吳能表健康的生活方式(全)

健康的生活方式西南大學(xué)吳能表教授博士Wunb@08十月2023淘寶美女店主過(guò)勞死！2011年9月，武漢一27歲網(wǎng)店店主因心臟病死亡……淘寶賣家已經(jīng)習(xí)慣了無(wú)休止地進(jìn)貨、交易，睡覺、吃飯沒有規(guī)律，甚至在夢(mèng)中聽到電腦的提示音都能蹦起來(lái)。2012年7月18日，一則消息讓很多網(wǎng)友震驚，一名年僅24歲的淘寶店主因連續(xù)通宵熬夜，在睡夢(mèng)中去世。2012年5月，江蘇一名27歲的淘寶皇冠賣家因長(zhǎng)期高強(qiáng)度工作導(dǎo)致腦出血死亡；

中央電視臺(tái)著名播音員羅京，因病醫(yī)治無(wú)效，于2009年6月5日不幸與世長(zhǎng)辭，享年48歲。

近年來(lái)，有許多大家喜愛的名人、明星因突發(fā)疾病而離去，如高楓、李媛媛、傅彪、高秀敏、馬季、陳曉旭、侯耀文、李鈺、羅京等。他們英年早逝，令人嘆息。人們不禁要問：這是為什么？什么是過(guò)勞死？“過(guò)勞死”是因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)重，心理壓力太大，從而出現(xiàn)精疲力竭的亞健康狀態(tài)，由于積重難返，將突然引發(fā)身體潛在的疾病急性惡化，救治不及時(shí)而危及生命。加班的白領(lǐng)和IT人士都是“過(guò)勞死”的高危人群。“過(guò)勞死”前患者會(huì)先經(jīng)歷“慢性疲勞綜合征”?！奥云诰C合征”主要癥狀表現(xiàn)為：神疲乏力、失眠多夢(mèng)、耳鳴健忘、腰酸背痛等。8個(gè)好習(xí)慣遠(yuǎn)離亞健康一、清晨喝一杯溫水清晨喝水必須是空腹喝，否則就收不到促進(jìn)血液循環(huán)、沖刷腸胃等效果。最好小口小口地喝水，因?yàn)轱嬎俣冗^(guò)猛對(duì)身體是非常不利的，可能引起血壓降低和腦水腫，導(dǎo)致頭痛、惡心、嘔吐。

二、吃好早餐早餐是一天中最重要的一頓飯。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的能量需要。水果、酸奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。8個(gè)好習(xí)慣遠(yuǎn)離亞健康

三、看書或用電腦每一小時(shí)休息十分鐘眼睛是全身疲勞的發(fā)源地，眼睛疲勞會(huì)產(chǎn)生“疲勞毒素”，進(jìn)而侵襲全身，使全身都覺得累。平時(shí)用電腦、看電視、看書，每隔一小時(shí)要休息10分鐘。四、三餐定時(shí)人體有個(gè)生物鐘，到點(diǎn)了就該吃，只有保持規(guī)律，鐘才能走得準(zhǔn)走得長(zhǎng)。調(diào)整好三餐比例，一般以早、午、晚餐攝入量分別占全天食物總量的30%、40%、30%為宜。三餐最好間隔4-6小時(shí)，睡前2-3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。8個(gè)好習(xí)慣遠(yuǎn)離亞健康五、午休適當(dāng)?shù)奈缢梢韵?，午飯后血液集中在消化系統(tǒng)，大腦的供血比較少。六、沒事兒可以多伸個(gè)懶腰人久坐后，加上大量用腦工作容易引起大腦缺血、缺氧癥狀，頭昏眼花，腿麻腰酸。伸懶腰，就是指伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴(kuò)胸、伸展腰部、活動(dòng)關(guān)節(jié)、松散脊柱的一系列行為動(dòng)作。這些動(dòng)作可以使人體的胸腔器官對(duì)心、肺擠壓，利于心臟的充分運(yùn)動(dòng)，使更多的氧氣能供給各個(gè)組織器官。同時(shí)，由于上肢、上體的活動(dòng)，能使更多的含氧的血液供給大腦，使人頓時(shí)感到清醒舒適。8個(gè)好習(xí)慣遠(yuǎn)離亞健康七、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感覺爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。八、保證充足的睡眠睡眠可以幫助大腦記住新鮮的信息。人們都有這種經(jīng)驗(yàn)：如果學(xué)到新的知識(shí)之后，在睡醒的情況下去參加考試，肯定要比剛學(xué)好馬上就去參加考試的效果要好得多。也有研究指出，人在充足的睡眠之后，在解決問題時(shí)，往往會(huì)有更多的創(chuàng)造性的思維和卓絕的見解。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)避免過(guò)勞死1.注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是我們生命的基礎(chǔ)。可以吃些瘦肉、魚蝦、蛋類等食物，除了動(dòng)物蛋白以外還可以多吃一些植物蛋白類食物，比如豆制品、蔬菜等，特別是一些勞動(dòng)強(qiáng)度較大的上班族更應(yīng)該注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。2.注意補(bǔ)充維生素A熬夜對(duì)視網(wǎng)膜會(huì)造成極大的傷害。必須要多吃一些含有維生素a的食物，比如動(dòng)物肝臟、蛋黃、西紅柿、胡蘿卜等。3.睡前喝杯奶睡覺喝一杯溫牛奶有利于促進(jìn)睡眠。過(guò)勞死10大危險(xiǎn)信號(hào)1.“將軍肚”早現(xiàn)。30—50歲的人，大腹便便，是成熟的標(biāo)志，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。2.脫發(fā)、斑禿、早禿。每次洗頭都有一大堆頭發(fā)脫落，這是工作壓力大、精神緊張所致。3.頻頻去洗手間。如果你的年齡在30—40歲之間，排泄次數(shù)超過(guò)正常人，說(shuō)明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。4.性能力下降。中年人過(guò)早地出現(xiàn)腰酸腿痛，性欲減退或男子陽(yáng)痿、女子過(guò)早閉經(jīng)，都是身體機(jī)能整體衰退的信號(hào)。5.記憶力減退。6.心算能力越來(lái)越差。7.做事經(jīng)常后悔。易怒、煩躁、悲觀，難以控制自己的情緒。8.注意力不集中。集中精神的能力越來(lái)越差。9.睡眠時(shí)間。睡覺時(shí)間越來(lái)越短，醒來(lái)也不解乏。10.出現(xiàn)不適應(yīng)癥狀。如經(jīng)常頭痛、耳鳴、目眩，檢查也沒有結(jié)果?！锕ぷ魈Α飰毫μ蟆飸?yīng)酬太多★運(yùn)動(dòng)太少★飲食太“差”反思：生活方式主要內(nèi)容健康與生活方式1健康的生活方式23如何保持健康生活方式一、健康與生活方式1.健康與生活方式病的定義2.何謂“亞健康”3.我國(guó)居民的健康現(xiàn)狀4.居民不良的生活方式5.生活方式對(duì)保持健康的意義1.健康與生活方式病的定義

健康（WHO）：不僅指身體沒有病，還要有良好的生理、心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力健康一、健康與生活方式WHO關(guān)于人體健康的標(biāo)志一、精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作二、處事樂觀、態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)，不挑剔三、善于休息，睡眠良好四、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的各種變化五、對(duì)于一般感冒和傳染病有一定抵抗力六、體重適當(dāng)、體型勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)七、眼睛明亮、反映敏銳，眼瞼不發(fā)炎八、牙齒清潔，無(wú)缺損、無(wú)疼痛，齒齦色正常、無(wú)出血九、頭發(fā)光澤、無(wú)頭屑十、肌肉、皮膚富彈性，走路輕松功能達(dá)最高狀態(tài)的曲線較低的功能曲線失能域

生活方式：簡(jiǎn)而言之就是怎樣生活

錯(cuò)誤的生活觀：

餓了才吃渴了才喝困了才睡累了才歇急了才排胖了才減病了才治老了才養(yǎng)一、健康與生活方式

生活方式?。河捎谌藗?cè)谝隆⑹?、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社?huì)、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。主要因素：

(1)環(huán)境污染，吸煙酗酒，飲食結(jié)構(gòu)欠合理

(2)生活節(jié)奏快，競(jìng)爭(zhēng)壓力大，不良心理因素

(3)傳染性疾病一、健康與生活方式2.何謂“亞健康”是機(jī)體處于疾病與健康之間的一種生理機(jī)能低下的狀態(tài)

一、健康與生活方式哪些人群最容易亞健康?1.精神負(fù)擔(dān)過(guò)重的人

2.腦力勞動(dòng)繁忙的人

3.體力勞動(dòng)繁重的人

4.人際關(guān)系緊張的人

5.心理壓力太大的人

6.生活常無(wú)規(guī)律的人

7.飲食不平衡、吸煙酗酒的人

8.長(zhǎng)期從事簡(jiǎn)單、重復(fù)工作的人一、健康與生活方式3.居民的健康現(xiàn)狀居民健康現(xiàn)狀明顯改善居民健康問題不容忽視人均期望壽命73歲快速步入老齡化社會(huì)孕產(chǎn)婦死亡率降至34.2/10萬(wàn)慢性非傳染性疾病迅速上升嬰兒死亡率降至14.9‰公共衛(wèi)生面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)膳食質(zhì)量明顯改善營(yíng)養(yǎng)缺乏與結(jié)構(gòu)失衡兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育穩(wěn)步提高預(yù)防和體檢意識(shí)薄弱一、健康與生活方式4.居民不良的生活方式年齡：兒童、青少年、中青年、老年人

一、健康與生活方式疾病發(fā)展胚胎期嬰兒和兒童期青少年期成年期基因、母親營(yíng)養(yǎng)、胎兒發(fā)育情況基因、營(yíng)養(yǎng)發(fā)育肥胖、少鍛煉、飲酒、吸煙、不合理營(yíng)養(yǎng)環(huán)境、行為和生理性危險(xiǎn)因素累積的危險(xiǎn)度年齡生命全程不同時(shí)期危險(xiǎn)因素與疾病危險(xiǎn)度兒童不良的生活方式缺乏運(yùn)動(dòng)少兒肥胖營(yíng)養(yǎng)失衡不喜歡刷牙一、健康與生活方式青少年不良的生活方式睡眠不足學(xué)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)沉溺網(wǎng)絡(luò)游戲心理障礙社交恐懼一、健康與生活方式中青年不良的生活方式睡眠障礙精神緊張工作壓力較大不良飲食習(xí)慣缺乏體育鍛煉自我保健意識(shí)薄弱一、健康與生活方式老年人不良的生活方式吸煙酗酒嗜麻如命飲食不潔濫用藥品愛看電視一、健康與生活方式5.生活方式對(duì)保持健康的重要意義醫(yī)療保健10%～15%遺傳因素15%～20%環(huán)境因素20%～25%生活方式和條件50%～55%個(gè)人力量難以改變個(gè)人力量隨意而變?nèi)说慕】怠慕】滴赵谀约菏掷?一、健康與生活方式5.生活方式對(duì)保持健康的重要意義權(quán)威資料表明：1995年以后，歐美一些發(fā)達(dá)國(guó)家的慢性病發(fā)病率及死亡率都呈下降趨勢(shì)，加拿大和日本等國(guó)慢性病的總體死亡率曲線也趨于平緩而我國(guó)隨著人們生活水平的提高，慢病發(fā)病率迅速提高一、健康與生活方式

健康是“1”，財(cái)富、權(quán)利、地位等都是其后面的“0”沒有健康，一切都是“0”一、健康與生活方式營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授的9條健康寶典1.樂觀積極2.生活規(guī)律3.適當(dāng)鍛煉4.注意休息5.飲食節(jié)制6.戒煙少酒7.重視小病8.環(huán)境衛(wèi)生9.防止意外110歲的南京大學(xué)博導(dǎo)鄭集教授二、健康的生活方式1.健康生活方式的“六大基石”2.如何預(yù)防生活方式病3.如何進(jìn)行健康投資二、健康的生活方式1.健康生活方式的“六大基石”合理膳食戒煙限酒心理平衡生活規(guī)律適量運(yùn)動(dòng)保健治療合理膳食戒煙限酒心理平衡生活規(guī)律二、健康的生活方式六大基石之一——生活規(guī)律日出而作日落而息堅(jiān)持午休充分睡眠陽(yáng)光、空氣、水和體育運(yùn)動(dòng)，是生命和健康的源泉——醫(yī)學(xué)之父希波克拉底二、健康的生活方式食的原則七成飽6:4比例64植粗副動(dòng)細(xì)主六大基石之二——合理膳食二、健康的生活方式平衡膳食歌寶塔分五層，地位各不同，每層都重要，關(guān)鍵是平衡。糧食是基礎(chǔ)，能量它為主，粗細(xì)要兼顧，才能強(qiáng)筋骨。蔬菜和水果，好像是一伙，終究屬兩類，缺誰(shuí)都不妥。魚禽和肉蛋，好吃量要限，攝入適宜量，健康有保證。牛奶和大豆，補(bǔ)鈣不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。油脂量最少，影響卻不小，半兩植物油，一天剛剛好。調(diào)味宜清淡，飯菜勿過(guò)咸，每日標(biāo)準(zhǔn)量，六克食用鹽。每天做飯時(shí)，牢記推薦量，營(yíng)養(yǎng)兼美味，健康好飲食。合理配膳，營(yíng)養(yǎng)平衡三高高蛋白質(zhì)高纖維素高維生素四低低膽固醇低糖

低脂肪低鹽只有不好的膳食，沒有不好的食物1.油炸類食品：含致癌物質(zhì)，是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。2.腌制類食品：導(dǎo)致高血壓，使腎負(fù)擔(dān)過(guò)重；影響粘膜系統(tǒng)，可能導(dǎo)致鼻咽癌。3.加工類食品（肉干、肉松、香腸等）：含致癌物質(zhì)亞硝酸鹽及大量防腐劑。4.餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）：熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低；含有食用香精和色素過(guò)多，易對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)。5.汽水可樂類食品：含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量鈣質(zhì)；含糖量過(guò)高，喝后有飽脹影響正餐。WHO公布的全球十大垃圾食物6.方便類食品：只有熱量沒有營(yíng)養(yǎng)，含防腐劑。7.罐頭類食品：營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，蛋白質(zhì)變性。8.話梅蜜餞類食品：含致癌物質(zhì)亞硝酸鹽；鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精。9.冷凍甜品類食品：奶油極易引起肥胖；含糖量過(guò)高影響正餐。10.燒烤類食品：含大量致癌物質(zhì)；導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。WHO公布的全球十大垃圾食物洪昭光教授:“一二三四五”，“紅黃綠黑白”

“一二三四五”：一是一袋牛奶；二是250g碳水化合物；三是三份高蛋白，以魚類蛋白質(zhì)為最好，植物蛋白首選黃豆；四是四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四頓飯，七八分飽；五是500g蔬菜和水果

“紅黃綠黑白”：紅指紅番茄、紅辣椒；黃指胡蘿卜、西瓜、紅薯、玉米、南瓜等紅黃色的蔬菜；綠指綠茶；黑指黑木耳；白指燕麥粉、燕麥片二、健康的生活方式六大基石之三——戒煙限酒吸煙量：≤5支/天，逐漸戒除酒應(yīng)少飲，忌高度烈性酒二、健康的生活方式洛克菲勒的故事二、健康的生活方式六大基石之四——心理平衡

三個(gè)快樂：助人為樂、知足常樂、自得其樂

三個(gè)正確：正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)

笑笑笑二、健康的生活方式三個(gè)平衡：奉獻(xiàn)社會(huì)與品味人生；事業(yè)追求與平常生活；專業(yè)技能與業(yè)余愛好躲避轉(zhuǎn)移釋放升華控制避免生氣的5種辦法二、健康的生活方式——美國(guó)前國(guó)務(wù)卿柯林·鮑威爾在一場(chǎng)援助非洲的演唱會(huì)上亮相，即興表演了一段嘻哈舞，令觀眾大呼過(guò)癮名人也瘋狂二、健康的生活方式六大基石之五——適量運(yùn)動(dòng)（1）形式（2）時(shí)間（3）運(yùn)動(dòng)量（4）注意事項(xiàng)（5）體重指數(shù)（BMI）二、健康的生活方式（1）形式：爬樓梯、騎自行車、游泳、打拳、慢跑及家務(wù)勞動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)（2）時(shí)間：不宜過(guò)早，下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好（3）運(yùn)動(dòng)量：“三、五、七”概念（4）注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)；整理活動(dòng)（5）體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）的平方二、健康的生活方式六大基石之六——保健治療適當(dāng)?shù)淖晕冶＝∫?guī)范的醫(yī)學(xué)治療

二、健康的生活方式2.如何預(yù)防生活方式病生命在于運(yùn)動(dòng)心動(dòng)不如行動(dòng)二、健康的生活方式

3.如何進(jìn)行健康投資項(xiàng)目1：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2：體檢項(xiàng)目3：訂閱醫(yī)藥保健類書刊項(xiàng)目4：健康保險(xiǎn)二、健康的生活方式投資項(xiàng)目1：運(yùn)動(dòng)

推薦指數(shù)：★★★★★

投資預(yù)算：0元

項(xiàng)目特點(diǎn)：投入少，幾乎適合所有人群

推薦：有氧運(yùn)動(dòng)。主要包括跑步、快步走、跳繩、滑冰、騎車、劃船、登山、游泳、爬樓梯、跳健身操、球類、舞蹈及部分器械練習(xí)

適用人群：對(duì)各種人群都適用二、健康的生活方式投資項(xiàng)目2：體檢

推薦指數(shù)：★★★★

投資預(yù)算：200～2000元。便宜的套餐檢查項(xiàng)目相對(duì)較少，費(fèi)用高的則較全面

項(xiàng)目特點(diǎn)：早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療

推薦：根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件和需要自行選擇二、健康的生活方式投資項(xiàng)目3：訂閱醫(yī)藥保健類書刊

推薦指數(shù)：★★★★★

投資預(yù)算：50～100元。“看了少生病，病了少花錢”

項(xiàng)目特點(diǎn)：①可長(zhǎng)時(shí)間提供日常醫(yī)療保健的指導(dǎo)；②花費(fèi)不高；③是進(jìn)行其他健康投資的前提。選購(gòu)時(shí)要注意：①內(nèi)容要適合自己和家人;②雜志的編委會(huì)及作者要權(quán)威、專業(yè)。

推薦：訂閱1～2本適合全家閱讀的醫(yī)藥保健雜志二、健康的生活方式投資項(xiàng)目4：健康保險(xiǎn)

推薦指數(shù)：★★★

投資預(yù)算：200～1000元。主要分為社會(huì)基本醫(yī)療保險(xiǎn)（含農(nóng)村合作醫(yī)療）和商業(yè)醫(yī)療保險(xiǎn)

項(xiàng)目特點(diǎn)：社會(huì)基本醫(yī)療保險(xiǎn)由國(guó)家和個(gè)人共同承擔(dān)費(fèi)用，保障逐年提高。商業(yè)醫(yī)療保險(xiǎn)屬于補(bǔ)充醫(yī)療保險(xiǎn)，常和其他險(xiǎn)種配搭出售，適合收入較高人群。

推薦：組合保險(xiǎn)?；踞t(yī)療保險(xiǎn)+商業(yè)醫(yī)療保險(xiǎn)二、健康的生活方式健康投資總沒錢——有也沒有等到病時(shí)用萬(wàn)千——沒有也有若要與君談養(yǎng)生——有空也忙閻王召見命歸天——沒空也去

健康投資辯證法二、健康的生活方式三、如何保持健康生活方式1.高血壓2.糖尿病3.高血脂4.肥胖5.癌癥6.骨質(zhì)疏松癥7.慢性阻塞性肺部疾病8.齲齒1.高血壓

簡(jiǎn)介：是一種以體循環(huán)動(dòng)脈收縮壓（SBP）和（或）舒張壓（DBP）升高為特征的臨床綜合征三、如何保持健康生活方式●高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)未使用降壓藥收縮壓≥140㎜Hg，舒張壓≥90㎜Hg；既往有高血壓史，正在使用降壓藥，現(xiàn)血壓雖未達(dá)到上述水平，亦應(yīng)診斷為“高血壓”三、如何保持健康生活方式

●高血壓可改變的危險(xiǎn)因素高鹽飲食肥胖超重過(guò)量飲酒缺乏體力活動(dòng)長(zhǎng)期精神緊張三、如何保持健康生活方式一級(jí)預(yù)防：戒煙、限鹽、控制體重、適量飲酒、經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)、多吃蔬菜和水果、減少脂肪攝入、保持心理健康二級(jí)預(yù)防：