體育運(yùn)動(dòng)健身方法

體育運(yùn)動(dòng)健身方法體育運(yùn)動(dòng)健身方法選擇體育運(yùn)動(dòng)健身方法的原則常見疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)大學(xué)生日常健身方法范例思考題第一節(jié)體育運(yùn)動(dòng)健身方法發(fā)展體能的健身方法發(fā)展智能的健身方法塑造形體美的健身方法利用自然環(huán)境的健身方法返回構(gòu)成要素身體素質(zhì)：柔韌性

力量

速度

耐力

靈敏身體基本活動(dòng)能力：走、跑、跳、攀、爬發(fā)展體能的健身方法返回柔韌性是人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和肌肉、肌腱、韌帶及皮膚的伸展能力，與人的生活質(zhì)量密切相關(guān)。如：人的平衡、協(xié)調(diào)、抗衰老、運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。鍛煉方法遠(yuǎn)固定鍛煉法近固定鍛煉法波動(dòng)鍛煉法重力鍛煉法經(jīng)常拉伸鍛煉、隨年齡的增加，柔

韌性提高難度加大，克服“自然減退”的現(xiàn)象緩慢漸進(jìn)的過程，應(yīng)避免操之過急，強(qiáng)拉硬伸，每次鍛煉后要重視肌肉的放松機(jī)體能力的提高都是聯(lián)動(dòng)的，是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體返回要求力量是指肌肉工作克服內(nèi)部和外部阻力的能力，是一個(gè)人生活和工作的體能基礎(chǔ)，也是人體美的必備條件。發(fā)展最佳時(shí)期：大學(xué)鍛煉方法克服自身重量阻力（跳躍、側(cè)立、俯臥撐、仰臥起坐）運(yùn)用器械克服自身重量和外部阻力（舉杠鈴、驅(qū)動(dòng)健身器械）最有效的方法運(yùn)用健身器械和杠鈴鍛煉力量的分類最大力量快速力量力量耐力肌肉形態(tài)鍛煉大負(fù)荷工作克服阻力中肌肉的收縮速度動(dòng)作力量與長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)動(dòng)作相結(jié)合健美鍛煉：專門性力量耐力，以豐滿肌肉圍變?yōu)榻∩砟康淖畲罅α垮憻挿椒ńM合表鍛煉方法負(fù)荷強(qiáng)度（％）組數(shù)每組次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（min）每組間歇時(shí)間重復(fù)法75～906～83～63強(qiáng)度法85～1006～81～33極端用力法50～703～510～124～5靜力性鍛煉法70～904～68～123～4要求要保持力量，至少每?jī)芍苋驽憻捯淮瓮惣∪獾腻憻捫Ч愿籼戾憻捯淮螢榧鸭∪饬α坑?xùn)練之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)；結(jié)束之后，放松練習(xí)，效果好六倍多鍛煉全面，負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏地結(jié)合效果

瘦弱強(qiáng)壯，肥胖者結(jié)實(shí)

飲食

瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白質(zhì)，肥胖者減脂控鹽，多吃蔬菜水果，適度控制食量返回速度人體快速運(yùn)動(dòng)的能力反應(yīng)速度

動(dòng)作速度位移速度速度耐力方法信號(hào)反應(yīng)法、聽信號(hào)、看手勢(shì)、客體反應(yīng)法、選擇應(yīng)答法、運(yùn)動(dòng)感覺法指令法、減負(fù)法、助力法、競(jìng)賽法力量鍛煉法、間歇法、重復(fù)法、變速法無氧、有氧交替進(jìn)行鍛煉要圍繞“快”而全面的要求強(qiáng)度大體力好、興奮性高、注意力高度集中鍛煉內(nèi)容求新返回要求耐力人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力，是身體健康、體質(zhì)強(qiáng)壯的標(biāo)志。怎樣才能提高有氧鍛煉無氧鍛煉開始階段負(fù)荷小，心率110～130次/分5-15分鐘/次人體負(fù)氧債能力，促進(jìn)有氧耐力的發(fā)展堅(jiān)持階段增加負(fù)荷，心率130～150次/分10－30分鐘/次強(qiáng)度大（本人最高80%～90%負(fù)荷）時(shí)間短（30秒～2分鐘/次）習(xí)慣階段堅(jiān)持一個(gè)月后，適當(dāng)增加鍛煉時(shí)間和內(nèi)容反復(fù)跑，間歇跑，變速跑，比賽涉及到人體各器系統(tǒng)的機(jī)能能力，尤其是循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，引起高度重視心理調(diào)節(jié)，逐漸培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣注重動(dòng)作和呼吸的配合，以獲得最大的氧內(nèi)需鍛煉后，肌肉放松，合理補(bǔ)充營養(yǎng)，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)和堿性鹽的含量有效減肥，30分鐘/次，控制飲食返回要求怎樣才能提高靈敏性人體在復(fù)雜多變的環(huán)境條件下，迅速、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。多方位接受各樣條件的刺激，并做應(yīng)答反射不斷改變練習(xí)條件、不斷更新練習(xí)內(nèi)容的鍛煉非習(xí)慣、非傳統(tǒng)的練習(xí)，如后退跑、側(cè)向跳、異手投擲不斷調(diào)整身體方位的鍛煉、轉(zhuǎn)體返回靈敏智能是指知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的獲取、積累、貯存、運(yùn)用的能力。發(fā)展智能主要是神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦的健全和拓展上。戶外有氧運(yùn)動(dòng)手指運(yùn)動(dòng)對(duì)抗運(yùn)動(dòng)返序運(yùn)動(dòng)棋牌運(yùn)動(dòng)發(fā)展智能的健身方法返回鍛煉方法條件在較好的環(huán)境中進(jìn)行不負(fù)氧債的運(yùn)動(dòng)。心率控制在120－140次/分，時(shí)間30～50分，頻率3～5次/周。特別是，行走和慢跑能吸取更多氧分，充實(shí)腦部需求，其作用絕非任何醫(yī)藥能取代。當(dāng)大腦疲勞時(shí)，到室外跑步可使大腦功能恢復(fù)58%，吃藥只能恢復(fù)40－50%，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)醒腦有奇效。戶外有氧運(yùn)動(dòng)返回手腦密切相關(guān)，動(dòng)一下手指大腦血流量就加快，諺語常說“十指連心”、“心靈手巧”。方法捏、揉、搓、拉、彈、健身球、排球手指運(yùn)動(dòng)返回對(duì)抗運(yùn)動(dòng)各種球類比賽、技擊運(yùn)動(dòng)、角力游戲等。特別在球類比賽中對(duì)時(shí)間、空間、距離、速度須綜合分析、準(zhǔn)確判斷、果斷行動(dòng)，對(duì)大腦的活力開拓是無與倫比的。返回返序運(yùn)動(dòng)指與正常身體運(yùn)動(dòng)反逆而行之的運(yùn)動(dòng)。使大腦靈敏反應(yīng)快。例如退走、跑，能多吸氧氣，利于平衡；倒立，改善腦部血液循環(huán)。一代名醫(yī)華佗就是用返序運(yùn)動(dòng)健身治病的。返回棋牌運(yùn)動(dòng)絞腦汁的運(yùn)動(dòng)，“棋”樂無窮的精神享受，使腦力勞動(dòng)得到積極性的休息而消除疲勞。棋牌用腦是形象的思維，這種胸有全局、隨之取勢(shì)、虛實(shí)呼應(yīng)、全神貫注的運(yùn)動(dòng)耗氧，糖量大，能有效地發(fā)展思維、注意、記憶分析、判斷等能力。返回塑造形體美現(xiàn)代女性的身材標(biāo)準(zhǔn)骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯得粗大凸出肌肉發(fā)達(dá)均勻，皮下有適當(dāng)?shù)闹疚骞俣苏c頭部比例配合協(xié)調(diào)雙肩對(duì)稱，男寬女圓脊柱正視垂直，側(cè)視曲度正常胸廓隆起，正背面都略呈倒三角形。女子乳部豐滿而不下垂，側(cè)看有明顯的曲線女子腰略細(xì)而結(jié)實(shí)，微呈圓柱形，腹部扁平。男子的腹肌壘塊隱現(xiàn)。臀部圓滿適度腿長(zhǎng)，大腿線條柔和，小腿后面的腓腸肌稍突出足弓較高肩膀健美法胸部健美法腰腹健美法雙腿健美法方法返回肩膀健美法肩膀，是人體體型的主要線條之一。肩膀越寬，肩線越平，越有“男子漢”氣?，F(xiàn)代女子，也是寬肩為美。人天生同齡、同性別、肩寬相差不大，穿衣后幾乎看不出。兩個(gè)原因使人的肩膀?qū)捳嗖詈艽螅烘i骨長(zhǎng)時(shí)間向力量牽引，變窄，一側(cè)受力下壓時(shí)間過長(zhǎng)，則會(huì)使肩膀一高一代。肩峰以外上臂肌肉的萎弱，主要指在三角肌不夠豐滿。三角肌發(fā)達(dá)向外、向上隆起，兩側(cè)共可以增加5－6厘米以上的厚度。這樣就大大改變?nèi)说耐庥^。采用方法矯正鎖骨和肩胛的位置。動(dòng)作：上提鎖骨和鎖骨遠(yuǎn)端的肌肉練習(xí)發(fā)展三角肌等上肢肌肉的力量和體積。動(dòng)作：引體向上、臥推、負(fù)重直臂側(cè)舉和側(cè)上舉。也可投擲標(biāo)槍、手榴彈、鉛球和石子。返回示意操作圖胸部健美法胸部美的標(biāo)準(zhǔn)：寬闊、厚實(shí)、隆起內(nèi)含心和肺，需要足夠大的活動(dòng)空間和堅(jiān)實(shí)的外部保護(hù)上肢各種能力是否強(qiáng)，肌肉力量是否大，都取決于胸部的發(fā)育是否豐滿結(jié)實(shí)女子胸部擁有一對(duì)乳房，不僅是哺乳器官，是女性美的象征。胸部非常重要采用方法杠鈴臥推，啞鈴的交替上舉、側(cè)上舉，俯臥撐，立姿的推墻練習(xí)，綜合性的運(yùn)動(dòng)如單杠、雙杠。女子特別應(yīng)堅(jiān)持做操、打拳、游泳、劃船，使乳房的腦部肌肉發(fā)達(dá)壯實(shí)，以防止乳房因韌帶松弛使乳房下垂。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意佩戴柔軟合適的乳罩，以提托乳房，避免振蕩，改善乳房的外觀，適當(dāng)按摩有利于乳腺的發(fā)育。乳房小，胸部扁平的同學(xué)，通過體育運(yùn)動(dòng)，胸部可以得到有效的改善。返回示意操作圖腰腹部健美法腰部是全身運(yùn)動(dòng)的樞紐，腰腹部是否靈活，肌肉是否有力量，直接影響到人體的活動(dòng)幅度和支撐力大小，影響到人體的健康。人一生中體型發(fā)生變化最早而又最明顯的部位就是腰腹部。腰部的美學(xué)要求：腰部細(xì)圓結(jié)實(shí)，腹部扁平，肌肉塊壘明顯。要保持這種形狀，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈地鍛煉和控制飲食。方法發(fā)展腰腹部力量和柔韌性，肋木的收腹舉腿，墊上運(yùn)動(dòng)，多做前后屈、側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)。注意適當(dāng)節(jié)食，特別注意控制甜食，飲料。小腹突出，必須全面地進(jìn)行鍛煉，腰腹的脂肪必須在有氧鍛煉下代謝。長(zhǎng)跑、快走、登山、騎車、游泳、12分鐘跑。不能采取束腰的辦法。返回示意操作圖雙腿健美法女子理想的健美雙腿，腰－>膝－>足踝，腿部逐漸變強(qiáng)，膝部挺直而有力，小腿后部肌肉有彈性，整條腿顯出協(xié)調(diào)而修長(zhǎng)的曲線美。男子要求，肌肉塊突出，膝關(guān)節(jié)－>足踝線條分明。小腿過細(xì)的采用方法：躍跳類，跳繩，跳臺(tái)階，立定跳，單足交替跳，使肌肉發(fā)達(dá)，均衡有力；走、跑步、游泳、爬樓梯等，時(shí)間不要太長(zhǎng)，速度快，強(qiáng)度大。小腿過粗的采用方法：需堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，要消除多余的脂肪不是很短時(shí)間內(nèi)就能做到的返回示意操作圖利用自然環(huán)境鍛煉能提高人體對(duì)各種不良?xì)庀笠蛩氐倪m應(yīng)能力和抵抗力，對(duì)人體有強(qiáng)身健體的作用。

利用自然環(huán)境的健身方法冷水健身空氣健身日光健身冷水擦身冷水淋浴冷水澡

返回冷水健身冷水浴具有增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)功能，還能有效地增強(qiáng)皮膚彈性，消除皺紋，保持豐滿健美的膚色。冷水擦身：水浴的初級(jí)階段的采用順序：上肢－頸部－胸部－腹部－背部－下肢，毛巾擦干，并用血液回心方向，摩擦皮膚至發(fā)紅，時(shí)間不超過5分鐘。冷水淋浴：開始階段水溫30－35為宜，淋浴時(shí)間不超過1分鐘水溫逐漸降低到15或更低，時(shí)間2分鐘，淋浴者用干毛巾摩擦身體。冷水澡（步驟）：最有效的鍛煉方法最好從夏季和秋季開始持續(xù)的時(shí)間以不出現(xiàn)寒顫和嘴唇青紫為變。浸浴后擦干身體，穿好衣服使身體保暖。局部水浴注意事項(xiàng)：冷水浴前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體發(fā)熱后再進(jìn)行冷水浴鍛煉。患者慢性疾病的人和發(fā)高燒的病人不宜進(jìn)行?？諝饨∩碜屓梭w皮膚接觸新鮮空氣來鍛煉身體的方法。好處：提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，適應(yīng)外界多變的氣候，使體溫保持平衡，減少疾病發(fā)生改善內(nèi)分泌的功能，使血液中的17－酮固醇增多，使身體的抵抗力增強(qiáng)。新鮮的空氣中負(fù)離子多，增加人體氧含量降低血清素5－羥色胺，使人精神愉快。方法極為簡(jiǎn)便：起床時(shí)晚穿一會(huì)兒衣服睡覺時(shí)早脫一會(huì)兒衣服勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)少穿衣服氣象條件允許，都要留一個(gè)小窗口，讓新鮮冷空氣進(jìn)來時(shí)期從溫暖季節(jié)開始，逐步向寒冷季節(jié)過渡時(shí)間長(zhǎng)短以不出現(xiàn)寒顫為變最佳時(shí)間旭日東升的清晨注意事項(xiàng)：選擇空氣好的地方進(jìn)行氣象條件不好時(shí)不宜進(jìn)行飯后1小時(shí)不要進(jìn)行大汗或身體過度疲勞時(shí)，不宜進(jìn)行

日光健身利用日光中的紅外線，可見光線和紫外線。作用：紅外線主要是溫?zé)崞つw和肌肉組織，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，使人溫暖舒適；紫外線，能促進(jìn)鈣吸收，有利于生長(zhǎng)發(fā)育；能促進(jìn)組織胺的形式，增強(qiáng)食欲和身體抵抗力；能消毒殺菌，起到預(yù)防皮膚病的作用。方法：姿勢(shì)：臥位坐位均可，面部不能照射，戴上墨鏡更好。時(shí)間：選擇光線合適的時(shí)候，適應(yīng)后時(shí)間適當(dāng)增加，到1－2小時(shí)左右。注意事項(xiàng)：天氣轉(zhuǎn)暖開始，夏天陽光強(qiáng)烈，涂抹一種含防曬因子的防曬霜。發(fā)高燒，有出血傾向的疾病，皮膚炎癥，日光過敏的人禁止日光浴。

因人制宜，各取所需。任何一項(xiàng)健身方法的內(nèi)容，活動(dòng)時(shí)間，強(qiáng)度安排，環(huán)境選擇都要因人因時(shí)，因地制宜循序漸進(jìn)，持之以恒。人體各系統(tǒng)，器官功能的改善，提高，是一個(gè)長(zhǎng)期漸進(jìn)的過程重視發(fā)展心肺功能。心肺功能決定著人體對(duì)氧和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，運(yùn)輸和轉(zhuǎn)化能力，直接影響著健康和生活，工作質(zhì)量，直至壽命重視健身運(yùn)動(dòng)的環(huán)境衛(wèi)生和人身安全。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)人的需氧量隨運(yùn)動(dòng)量提高而大量增加，空氣質(zhì)量與健身效果密切相關(guān)

第二節(jié)選擇體育運(yùn)動(dòng)健身方法的原則返回運(yùn)動(dòng)康復(fù)是指?jìng)堈险咴卺t(yī)療的基礎(chǔ)上，通過主動(dòng)的功能鍛煉或被動(dòng)的強(qiáng)制運(yùn)功，使病損或缺陷部分的功能和能力得到代償、改善和提高包含二大類：慢性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)急性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)第三節(jié)常見疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)返回慢性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)神經(jīng)衰弱慢性肝炎高血壓慢性胃炎腰腿痛痛經(jīng)

返回神經(jīng)衰弱按癥狀選擇

精神萎靡者選擇乒乓球、羽毛球、跳舞、健美操易躁煩、激動(dòng)者，選擇太極拳體質(zhì)弱者，進(jìn)行徒手操、深呼吸運(yùn)動(dòng)、按摩要求：每日?qǐng)?jiān)持點(diǎn)穴30分－60分鐘，太極拳、深呼吸、按摩可在睡前半小時(shí)進(jìn)行。返回慢性肝炎非活動(dòng)期從事適量的體育活動(dòng)能活躍機(jī)體代謝，改善血液循環(huán)，提高大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肝臟的調(diào)節(jié)作用，有助于肝功能的康復(fù)。

運(yùn)動(dòng)量不宜過大合適范圍心率不超過130次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超半小時(shí)項(xiàng)目有乒乓球、羽毛球（每天一次，20分鐘以內(nèi)），簡(jiǎn)化太極拳，散步等。返回高血壓（140mmHg/90mmHg）收縮壓>140mmHg 舒張壓>90mmHg方法：步行和慢跑為主從行步－>走跑結(jié)合－>慢跑，心率范圍100次/分－130次/分，頻率3次/周，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20－40分鐘乒乓球、羽毛球、游泳、舞蹈，心率范圍120次/分以內(nèi)，1次/天，時(shí)間30分鐘左右太極拳，能反射性地引起血管放松，每天練降血壓徒手操、按摩返回慢性胃炎（痛、脹、灼）運(yùn)動(dòng)康復(fù)病情穩(wěn)定時(shí)進(jìn)行，禁止在劇痛，出血、梗阻時(shí)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)和飲食調(diào)節(jié)，愉快情緒相結(jié)合步行與慢跑能改善胃液分泌和腸胃蠕動(dòng)功能，步行2步/秒，慢跑3步/秒，組合：步行20分＋10分慢跑，1次/天康復(fù)呼吸操自我按摩返回腰腿痛（多種原因引起的綜合癥）

腰肌勞損，脊椎先天異常，腰背肌閃、扭、拉傷、久坐姿勢(shì)不良，內(nèi)臟疾病外映運(yùn)動(dòng)康復(fù)：運(yùn)動(dòng)康復(fù)操，每天2次按摩：腰、臀部、時(shí)間2－4分鐘單杠、吊杠上懸垂，擺體或轉(zhuǎn)體，懸垂舉腿，爬行返回痛經(jīng)（多為原發(fā)性）

與精神緊張，體質(zhì)較差，貧血，雌性激素和孕激素的突然下降有關(guān)。運(yùn)動(dòng)康復(fù)：

增強(qiáng)體質(zhì)，平時(shí)經(jīng)常參加球類、游泳、跑步、健美操、武術(shù)、野外活動(dòng)來經(jīng)前2－3天至經(jīng)期后進(jìn)行活動(dòng)：太極拳，康復(fù)操，按摩

返回急性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)骨折腰椎間盤突出落枕返回骨折病因：意外創(chuàng)傷，超過骨骼負(fù)荷承受力。表現(xiàn)為：骨的完整性中斷，同時(shí)伴有肌體軟組織的損傷。運(yùn)動(dòng)康復(fù)：骨折治療三原則：復(fù)位，固定，康復(fù)功能鍛煉。復(fù)位、固定為骨折愈合創(chuàng)造條件康復(fù)功能鍛煉關(guān)系到愈合的質(zhì)量和速度，防止肌肉廢用性萎縮，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)僵硬。按摩，功能恢復(fù)的重要方法，可在患部周圍擦、揉、搓，由遠(yuǎn)端至近端推摩；肌腱韌帶有粘連處，用拔筋法在傷部四周取穴點(diǎn)揉?？祻?fù)時(shí)期骨折早期（傷后1－2周）骨折處不能動(dòng)，其它部位可動(dòng)骨折中期（傷后3－6周）逐步活動(dòng)骨折處的上下關(guān)節(jié)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度和力量骨折晚期（傷后7－10周）加強(qiáng)患肢關(guān)節(jié)的主動(dòng)鍛煉，參加一般的球類、體操、跑步、游泳、武術(shù)，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。返回腰椎間盤突出（椎間盤纖維和髓核組織發(fā)生退行性變化）運(yùn)動(dòng)康復(fù)：腰圍寬皮帶，睡硬板床，單杠，吊環(huán)懸垂康復(fù)操，宜于急性期之后按摩、牽引、推拿返回落枕（頸部僵直不能轉(zhuǎn)動(dòng)）切壓落枕點(diǎn)：手背面，第2和第3掌骨間隙1/3處紗布蘸熱醋，在頸疼痛部位熱敷20分鐘，活動(dòng)頸部用力壓右耳背后筋狀部分，頸慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，做20－30次返回第四節(jié)大學(xué)生日常健身方法范例范例一具有提神醒腦功效用力睜大雙眼，然后緊閉雙眼，反復(fù)5次慢慢地向前低頭，然后緩緩向后仰頭，重復(fù)5次；慢慢向左右轉(zhuǎn)頭，重復(fù)5次；頭部緩慢而大幅度地左右繞環(huán)各5次，要求至最大幅度。伸懶腰，兩臂盡量上伸，身體向上提拉，并伴深呼氣，反復(fù)幾次。雙手合掌，肘關(guān)節(jié)撐開，手掌用力內(nèi)推對(duì)抗，保持5秒后放松，重復(fù)8－10次。雙手背后相握，伸直向后上方舉起，同時(shí)抬頭挺胸，6－8次。返回范例二具有防止腰背酸痛功能坐位或立位，兩手搭在肩部，屈臂圍繞肩關(guān)節(jié)向前向后繞環(huán)，各做20次。兩腿開立，身體做緩慢的左右側(cè)彎曲伸立，同側(cè)手盡量往下伸，異側(cè)手盡量向上伸，靜止20秒，換方向。雙手抱肩，含胸收腹，然后雙手向后打開，挺胸抬頭，重復(fù)6－8次。兩手十指相交，掌心向上，伸直手臂向天花板頂，抬頭吸氣；然后上體向前彎屈，低頭，手臂向前伸，兩種練習(xí)各做5次。范例三具有改善體型功效坐位，雙手扶住椅側(cè)，慢慢抬起小腿，伸直雙膝，腳尖繃直，做15次。坐位，雙腿出膝，雙手抱膝蓋，含胸收腹，屏息30秒，重復(fù)3次。站立，手扶桌或墻，做連續(xù)起落踵練習(xí)，同時(shí)臀部向中間夾緊，做25－30次。兩腳腳跟、腳尖依次向左或向右快速移動(dòng)，腰與腳尖轉(zhuǎn)的方向相反，呈扭緊狀態(tài)，每方向重復(fù)2次。沿直線走一字步，后背挺直，頭正，眼平視前方。在教室后空地或走廊來回走3趟。范例四具有腿部健美的良效跪坐壓腳背仰臥舉腿，做10次俯臥，臀后拉踝關(guān)節(jié)，10－30秒，做2－3組仰臥繞踝，順時(shí)針、逆時(shí)針方向各做16次側(cè)臥提腿，左右腳各做12－16次，2－3組俯臥，兩腿依次彎曲膝關(guān)節(jié)，20－30秒，做2－3次返回范例圖練習(xí)安排初級(jí)者：第一月

站立推舉

2組*8---12第二月

頸后推舉

2組*8---12

直立上拉

1組*8---12側(cè)平舉

1組*8---12

第三月

前平舉

3組*8---12

俯立側(cè)平舉

1組*8---12中級(jí)者：第一課直立上拉2組*8---12第二課坐姿啞鈴?fù)婆e2組*8---12

坐姿頸后推舉2組*8---12俯立側(cè)平舉2組*8---12

杠鈴聳肩2組*12–15啞鈴聳肩2組*12--15高級(jí)者：針對(duì)個(gè)人肩部肌群的不同情況進(jìn)行調(diào)整

返回練習(xí)安排初學(xué)者：臥推（中握）2*8---12俯臥撐1*12---15

臥推（寬握）2*8---12支架俯臥撐1*12---15

平臥飛鳥3*8---12雙杠兩臂曲伸

1*12---15