訓練計劃的制定

PAGEPAGE11第十四次課訓練計劃地制定如果你剛開始健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。制訂訓練計劃應遵循以下要點。一、簡單至上每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學——訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎。二、目標明確你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重70公斤十8塊腹?。　碑斈銓菰锏挠柧毟械絽挓r，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度,頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3O40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120——140為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：互．加速代謝，進人訓練狀態(tài)；2．充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6——12次，熱身組不少于20次。然后，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。六、強度強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平價高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度?！案邚姸取笔侵冈谟柧氶g歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o能力完成一次”。“高強度”的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭；因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是報重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù).例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練了一3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它。才會更強。你不可能在1-1.5小時內充分地鍛煉全身的肌肉，因此必須將全身分成二或三個部分，每次訓練課只集中鍛煉一個部分，這樣可保持該部位每次訓練都可達到超負荷，同時，可確保每塊肌肉至少在每周可充分鍛煉兩次，這種訓練計劃的安排方法叫做分部鍛煉，在健美界被廣泛采用。

如何進行分部鍛煉？

最簡單的辦法是把各肌肉群分別組合成甲、乙兩部分，每周進行四次鍛煉：周一、四練甲部；周二、五練乙部。各部鍛煉課程中所選用的動作項目約兩個月更換一次，每次鍛煉時間約1.5至2小時。

當你照上列安排鍛煉了約兩年而進入更高的體格發(fā)展階段時，你可以把全身分為甲、乙、丙三部分，每周鍛煉六次；周一、四練甲部；周二、五練乙部。周三、六練丙部。如果你的生活條件良好，生理代謝功能強盛，鍛煉目標很高，也可以把全身分為甲、乙兩部分，每周鍛煉六次；周一、三、五練甲部；周二、四、六練乙部。如果你一周只能鍛煉五次，則可照下列安排進行鍛煉:周一周二周三周四周五第一周甲部乙部甲部乙部甲部第二周乙部甲部乙部甲部乙部

第三周同第一周，第四周同第二周，如此輪換地進行下去。每經(jīng)兩個星期，甲、乙兩部就受到相等的鍛煉次數(shù)。各部鍛煉課程的內容可根據(jù)各個暑期的不同目的要求和鍛煉效果來加以變化。

一般有下列幾種劃分法和組合法：上身和下身分開法。重點發(fā)展部分和非重點發(fā)展部分分開法。起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分開法。反以鍛煉主要肌肉群為主的“基本動作”和以分別鍛煉個別肌肉群的“孤立動作”分開法。大注肌肉群或重點非重點，上身和下身在混合搭配后的均勻分部法。其他根據(jù)鍛煉者的愛好、習慣和能收到較佳效果或按器材、場地的特點而組合成的分部法。

下面是幾種常見分部法的具體示例：

（1）每周鍛煉四次的分部安排：

第一種：周一、四

周二、五

腹部

腹部

胸部

大腿

背部

上臂

肩部

前臂

小腿

小腿

第二種：腹部

腹部

胸部

大腿

肩部

背部

肱三頭肌

前臂

肱二頭肌

頸部

小腿

小腿

注：腹部和小腿以每周鍛煉四至六次效果較佳，下列課程中也會出現(xiàn)同樣情況。

（2）每周鍛煉六次的分部安排法：

第一種：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周鍛煉兩次：

周一、四

周二、五

周三、六

腹部

腹部

腹部

胸部

大腿

肩部

背部

前臂

上臂

小腿

頸部

小腿

第二種：每一肌肉群（除腹部外），一周鍛煉到三次：

周一、三、五

周二、四、六

腹部

腹部

大腿

胸部

下背部

上背部

小腿

肩部

前臂

上臂

（3）每周練六次，每天練兩次的雙分部安排法：

周一、三、五（上午）

周一、三、五

腹部

小腿

胸部

肩部

前臂

肱三頭肌

周二、四、六（上午）

周二、四、六（下午）

大腿

背部腹部

肱二頭肌初級班訓練計劃及基本動作初級班學員的訓練計劃初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。第一天計劃胸部：平板臥推

6組

每組8--10次

俯臥撐

4組

每組10--20次

雙杠臂屈伸

4組

每組8--10次

蝴蝶機夾胸

4組

每組8--10次（作為輔助項目）背部：引體向上

4組

每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組

每組10--12次腹部：仰臥起坐

4組

每組20次

仰臥舉腿

4組

每組20次第二天計劃肩部：直立上舉

6組

每組8--10次

坐式啞鈴上舉

4-6組

每組8--10次

啞鈴側平舉

4組

每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉

4-6組

每組10-12次

頸后臂屈伸

4-6組

每組10--12次腿部：深蹲

6-8組

每組8-12次

提踵

6組

每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步

20-30分鐘

固定自行車

10-30分鐘韋德健美訓練法則詳解（一）初練者的訓練法則

1、漸進性超負荷法則

增強任何健康素質（如：力量、肌肉圍度、耐力等）的基礎是使肌肉負擔比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增加的負荷。例如：若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大重量，并且還要增加訓練組數(shù)和每周鍛煉次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部位肌肉的組數(shù)和每組的動作次數(shù)，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎。2、多組練習法則

在韋德系統(tǒng)的初建時期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一組。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3—4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3、孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復雜的整個動作說來，每一有關肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用