如何在仰臥起坐訓(xùn)練中科學(xué)利用核心力量 論文

如何在仰臥起坐訓(xùn)練中科學(xué)利用核摘要：由于現(xiàn)階段對(duì)于國(guó)民綜合素質(zhì)要求的提高以及體育在中考中的占比重要性，對(duì)于體育項(xiàng)目考試的科學(xué)訓(xùn)練方法也在不斷的探索與提高中鐘仰臥起坐就是中考項(xiàng)目之一，它是體能素質(zhì)類力量性項(xiàng)目，為了提能力，應(yīng)在小學(xué)階段開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。此次本文以多年的體育教育經(jīng)驗(yàn)坐在訓(xùn)練中如何正確利用核心力量的指導(dǎo)，科學(xué)安排仰臥起坐訓(xùn)練的方法。關(guān)鍵詞：核心力量仰臥起坐腰腹肌群訓(xùn)練方法一、核心力量的概核心力量是指核心肌肉向心、偏心收縮的能力。通過(guò)測(cè)量力總體的強(qiáng)度。在訓(xùn)練過(guò)程中，可以使用一定量的刺激來(lái)增加肌肉力量置來(lái)看，核心是最靠近身體重心的中間鏈接-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。核心力量存于所有運(yùn)動(dòng)中，并在穩(wěn)定和支持人體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)中發(fā)揮作用。同時(shí)，它也是整體力量的主要紐帶。上下肢的協(xié)同作足輕重的作用。這是影響核心穩(wěn)定性的重要因素，但不是唯一因素。肌肉群像束帶一樣緊緊地包裹著我們的脊椎。強(qiáng)大的核心力量不僅可的脊椎，還可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，使我們能夠高效的完成動(dòng)作。1.概念的起源核心力量的概念起源于對(duì)核心穩(wěn)定性的研究。1985年P(guān)unjabi首次提出了脊柱穩(wěn)定性(spinalstability)的概念。他認(rèn)為脊柱穩(wěn)定涉及三個(gè)問(wèn)題或系統(tǒng)：被動(dòng)脊柱骨、主動(dòng)脊柱肌肉和神經(jīng)控制元。之后，1989年美國(guó)舊金山脊柱研究所(SFSI)在其《動(dòng)態(tài)腰椎穩(wěn)定計(jì)劃指南》中提出了中位脊柱(NeutralSpine)的問(wèn)題，有人認(rèn)為這是核心穩(wěn)定性的最早來(lái)源。1992年，Panjabi年提出了“三亞系模型”理論，繼而提出了核心穩(wěn)定性的概念。認(rèn)為人體的核心穩(wěn)定性是一種“穩(wěn)定人體系統(tǒng)，以使椎間的中部區(qū)域保持在生理極限范圍內(nèi)的能力”。穩(wěn)定性的概念起源于人體脊柱的解剖和生理學(xué)理論，其應(yīng)主要在人體用。2006年，Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入到競(jìng)技體育領(lǐng)域，他認(rèn)為核心穩(wěn)定性有產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量三方面功能。核心穩(wěn)定性的結(jié)果，核心力量是核心穩(wěn)定性的具體表現(xiàn)形式。2.核心力量肌群的作用機(jī)制以及意義2.1核心力量肌群的作用機(jī)制：核心力量肌身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下域。核心力量肌群的作用機(jī)制分為解剖學(xué)作用機(jī)制、生理學(xué)作用機(jī)制、作用機(jī)制以及神經(jīng)學(xué)作用機(jī)制。2.2核心力量肌群鍛核心肌群主要是由腹直肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有運(yùn)都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。核心肌群的鍛煉是幾乎所的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終架子。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改的，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)整合與傳遞整體用力，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心3.體育教學(xué)中核心力量腰腹肌訓(xùn)練的手段和方法(1).平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳撐地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。(2).小推車：兩人一組，前后站立，一人雙臂伸直撐地，收緊腰腹；另一人用雙手抬起隊(duì)友的兩腿于腰間，隊(duì)友用雙手代步，交替移動(dòng)雙手前行。當(dāng)車的人身體要保持一條直線，不得沉腰和抬高臀部；推的人只是輔助，不得發(fā)力推。(3).健身球俯臥撐：手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直腹部收緊，不要塌腰。(4).波比跳：開(kāi)始姿勢(shì)與俯臥撐相同，先做一個(gè)俯臥撐，雙手的位置保持不變，雙腳蹬地發(fā)力向軀干回收成蜷縮姿勢(shì)，然后臂、腿發(fā)力奮力躍起，使身體垂直伸展，再落地緩沖恢復(fù)到起始姿勢(shì)。要保證動(dòng)作的連貫性，身體有短暫的騰空。(5).兩頭起：練習(xí)者仰臥地面，雙腿伸直并攏，手臂于頭后自然伸直，練習(xí)時(shí)以胯為軸，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀。注意腰腹發(fā)力，雙腿不得彎曲，手臂不能過(guò)分前伸，呼吸方式上呼下吸。(6)．懸垂舉腿：雙手正握單杠，身體直垂杠下。雙腿伸直并攏向上高舉，然后緩緩下放到起始狀態(tài)。雙腿盡量向上高舉，動(dòng)作要連貫，呼吸要均勻。(7).平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再腰背要伸直。保持平衡。(8)．單腿蹲：?jiǎn)瓮日玖?，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。(9)．仰臥卷腹：身體仰臥于地上，雙膝彎曲90°，雙腳并攏放平在地面上。雙手置于兩耳旁，沉肩收腹，微收下顎，向上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，向下至肩胛骨平貼地面。放松腰背部肌肉，不可過(guò)分低頭。二、核心力量在仰臥起坐訓(xùn)練1.通過(guò)教學(xué)實(shí)踐實(shí)驗(yàn)法了解心力量在仰臥起坐上應(yīng)用。（1）通過(guò)教學(xué)實(shí)踐實(shí)驗(yàn)對(duì)比核心力量在屈腿仰臥起坐和直腿仰臥起做訓(xùn)練時(shí)哪種方法更有效果？圖1：兩種仰臥起坐示意圖教學(xué)中在三至六年級(jí)中各挑選3名男生和3名女生進(jìn)行一分鐘計(jì)數(shù)屈腿和直腿兩種方式仰臥起坐，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)如下：通過(guò)對(duì)各水分子構(gòu)成平階段學(xué)生進(jìn)行實(shí)踐實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)有些水行直腿仰臥起坐時(shí)無(wú)法利用腹部肌群核心力量完成動(dòng)作，但是屈腿進(jìn)時(shí)明顯在計(jì)數(shù)上要高于直腿仰臥起坐。學(xué)生在屈腿進(jìn)行仰臥起坐時(shí)明直腿仰臥起坐好，這就說(shuō)明屈腿仰臥起坐對(duì)腹直肌上部、腹直肌下部的訓(xùn)練效果要比直腿仰臥起坐更好。如果直腿做仰臥起坐的話，由于的原因，身體更多的會(huì)采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來(lái)，而非使就是說(shuō)，在做直腿仰臥起坐的時(shí)候你需要更多的肌群發(fā)力，而非腹肌的利用核心力量來(lái)訓(xùn)練提高仰臥起坐的能力。（2）在進(jìn)行屈腿仰臥起坐實(shí)驗(yàn)時(shí)，對(duì)樣本學(xué)生也進(jìn)行了腳部固定和不固定兩種方式的仰臥起坐。圖2：腳固定與否的仰臥起坐示意圖在進(jìn)行固定和不固定兩種方式的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，固定雙腳靠腿得整個(gè)動(dòng)作完成在力量上要求不高，而且對(duì)腹部肌群核心力量要求低心力量在仰臥起坐中發(fā)揮很好的訓(xùn)練作用。但是不固定腳部使得核心直肌上部，腹直肌下部和下腹肌對(duì)仰臥起坐的訓(xùn)練效果都大大好于有因就在于如果你不固定雙腳，整個(gè)動(dòng)作的完成是通過(guò)腹部肌群的牽拉夠更好的提高核心力量，更有利于仰臥起坐動(dòng)作的日常訓(xùn)練與提高。的仰臥起坐中，腹部肌群的核心力量的訓(xùn)練在作用能夠更好的發(fā)揮效果。2.仰臥起坐的動(dòng)作規(guī)范：圖3：初學(xué)者動(dòng)作圖4：規(guī)范動(dòng)作（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°坐于墊子上，雙定，雙手扶住雙耳，下頜微收。雙手微微貼在耳邊，一般不要抱住頭者甚至可以將雙手交叉貼于腹部以降低難度，經(jīng)常練習(xí)者可以利用斜進(jìn)行練習(xí)（2）發(fā)力點(diǎn)：起身時(shí)腹直肌發(fā)力將人拉起，背部保持微微彎曲，做不動(dòng)時(shí)不要用前臂抱頭用力拉拽前屈，以免頸椎受傷，（3）起身高度：身軀平躺至雙手觸及大腿大約125°-135°左右。在起身過(guò)程中，改變一些方式訓(xùn)練效果可能更好。如起快落慢、起慢落快、角度靜停幾秒、起后轉(zhuǎn)體肘部觸及另側(cè)大腿、連續(xù)兩頭起等。（4）動(dòng)作練習(xí)：做上體后仰動(dòng)作時(shí)，雙肩背部觸及地面；做上體下頜收緊，使兩肘觸及大腿。（5）速度：仰臥起坐不是越快越好，根據(jù)要求速度快慢結(jié)合、幅空身與負(fù)重結(jié)合，才能更好地鍛煉腹肌的控制能力和力量。（6）練習(xí)的次組數(shù)：應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者的能力設(shè)定數(shù)量和組數(shù)，并要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。一般的訓(xùn)練模式為：規(guī)定次數(shù)乘組數(shù)，如30次乘3組。組間間歇1-2分鐘。（7）呼吸技巧：仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配合合理的呼吸。一般的做法是身體前屈時(shí)呼氣，仰臥時(shí)吸氣，但長(zhǎng)期訓(xùn)練者一次呼吸過(guò)程可以做兩個(gè)完整呼吸技巧可以提高動(dòng)作的質(zhì)量，向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸屏氣收腹，當(dāng)上體逐漸抬起至腹部有脹感時(shí)快速呼氣，向前低頭完成動(dòng)作。3.科學(xué)的替代方法（1）懸腿卷腹訓(xùn)練方法A、平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。b、抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動(dòng)作c、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組15到25個(gè)，每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒，一周練四次以上。開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。（2）負(fù)重卷腹基本的仰臥卷腹鍛煉一段時(shí)間后，可以通過(guò)手持啞鈴、實(shí)心重，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。鍛煉部位為腹直肌。反向卷腹：平躺于地面，手心貼地，雙腳并攏，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處成90度，透過(guò)腹部力量，將腿及臀部往內(nèi)卷動(dòng)，稍作停頓后，再慢慢放下雙腳蓋與髖關(guān)節(jié)的角度盡量維持不變。鍛煉部位為腹直肌下部。扭轉(zhuǎn)卷腹：預(yù)備動(dòng)作與基本卷腹相同，平躺于地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手輕貼于耳側(cè)并將手肘朝兩側(cè)展開(kāi)，透過(guò)腹部力量卷起左右交叉?zhèn)壬?，過(guò)程中手肘盡量保持張開(kāi)。鍛煉部位為腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。三、結(jié)束綜上所述，體育教學(xué)中核心力量的訓(xùn)練是提高仰臥起坐技能之一，具有非常重要的積極意義。但核心力量在體育教學(xué)中一般是作教學(xué)練習(xí)，仰臥起坐教學(xué)時(shí)應(yīng)結(jié)合學(xué)生的身體發(fā)育規(guī)律有選擇、有針地運(yùn)用，盡力發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在體育課堂中的積極作用，以促進(jìn)學(xué)起坐的運(yùn)動(dòng)技能的掌握。參考文獻(xiàn)【1】黎涌明、于洪軍、資薇、曹春梅、陳小平《論核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練—起源·問(wèn)題·發(fā)展》體育科學(xué)2008年（第28卷）第4期.【2】王衛(wèi)星，李海肖《競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究》北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007，3