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精品文檔-下載后可編輯產(chǎn)后瘦身哪些營養(yǎng)最關(guān)鍵很多產(chǎn)婦擔(dān)心節(jié)食力度太大,會奶水不足,營養(yǎng)寶寶的營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)確實有這種可能,但不控制飲食,減肥又無從談起,那到底該節(jié)食到什么程度才剛剛好呢?

中國人講究“坐月子”,禁忌很多。實際上從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度講,自然分娩的產(chǎn)婦,在產(chǎn)褥期就可以適當(dāng)運動。產(chǎn)婦產(chǎn)后恢復(fù)體形,運動很重要,因為增加運動消耗,飲食控制力度就不用那么大了,這樣就減少了產(chǎn)婦和寶寶營養(yǎng)不足的風(fēng)險。

產(chǎn)后幾周開始運動最好?

產(chǎn)褥期一般指產(chǎn)后4~6周內(nèi),這段時間以增加活動為主,身體條件允許的情況下,自然分娩的產(chǎn)婦第二天就可以下床,做短時間的,簡單的活動。產(chǎn)褥期適當(dāng)多活動,是給產(chǎn)后恢復(fù)體形打基礎(chǔ)。長期臥床會造成肌肉萎縮,骨質(zhì)丟失,這樣,哺乳期運動起來難度就更大,恢復(fù)體重就更難。

產(chǎn)褥期過后,哺乳期可以做一些低強度的有氧運動,比如快步走、低強度健身操、腳踏車等。Colleran和Lovelady的研究報告,產(chǎn)后4~20周,以下運動幾種方案,配合飲食,都可以幫助產(chǎn)婦在16周內(nèi)體重減少6公斤左右。

方案一:快步走10000步/次,每周3次。

方案二:低強度有氧運動20~30分鐘/次,每周5次。

母乳期節(jié)食減重,力度是關(guān)鍵

很多產(chǎn)婦擔(dān)心節(jié)食力度太大,會奶水不足,影響寶寶的營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)確實有這種可能,但不控制飲食,減肥又無從談起,那到底該節(jié)食到什么程度才剛剛好呢?

有研究報告,哺乳期媽媽能量攝入低于1500千卡/天,就可能會對泌乳量產(chǎn)生影響。所以,一般來說,產(chǎn)褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩(wěn)定后(產(chǎn)后4~6周以后),每天減少500千卡熱量攝入,總熱量不低于每天1800千卡,就不會影響乳母的泌乳量,這對乳母來說,大概相當(dāng)于飲食吃八、九分飽。

從減少體重的速度來看,研究一般認(rèn)為,哺乳期媽媽每周體重減少0.5公斤,不會對自己本身的健康和嬰兒生長產(chǎn)生影響。

所以,哺乳期的媽媽節(jié)食,力度不能太大,減體重速度絕對不能太快。

產(chǎn)后減肥,哪些營養(yǎng)最關(guān)鍵?

即便是低強度控制飲食,乳母也有出現(xiàn)營養(yǎng)不良的可能。所以,把握住一些最關(guān)鍵的營養(yǎng),就能做到在減肥過程中最大程度保證乳母和寶寶的營養(yǎng)需要,降低減肥帶來的各種風(fēng)險。那么產(chǎn)后減肥,控制飲食,但必須保證哪些基本營養(yǎng)呢?主要是以下幾種:

蛋白質(zhì):

乳母的蛋白質(zhì)營養(yǎng)情況對泌乳量影響很大。乳母減肥,也應(yīng)當(dāng)保證高蛋白飲食,并且應(yīng)當(dāng)增加動物蛋白質(zhì)的比例,主要是肉、蛋、奶等食品。綜合國外對乳母氮平衡的研究,一般認(rèn)為乳母出了滿足每公斤體重1克蛋白質(zhì)的基本需要,還應(yīng)該每天至少增加20克蛋白質(zhì)的攝入。

也就是說,一個65公斤重的乳母,每天攝入的蛋白質(zhì),應(yīng)該是65+20=85克。如果這85克蛋白質(zhì)都用魚肉來提供,大約需要至少400克魚肉。

脂肪:

脂肪對嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特別重要。所以,產(chǎn)后減肥,不應(yīng)該太嚴(yán)格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸,它能在乳母體內(nèi)合成DHA,通過乳汁供應(yīng)嬰兒大腦發(fā)育。所以,乳母同時應(yīng)該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

鈣:

寶寶發(fā)育所需要的鈣,要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足,就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平,這就容易造成乳母骨質(zhì)丟失。所以,乳母應(yīng)該多吃牛奶、奶制品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆制品,保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達(dá)到1200毫克。

鐵:

2022年的數(shù)據(jù),我國城市乳母貧血的患病率達(dá)到27.3%,4個乳母當(dāng)中就有一個有貧血問題。所以很多人產(chǎn)后減肥不吃肉,這絕對不可以。因為紅肉(豬牛羊肉)是膳食鐵的一個最重要的來源。產(chǎn)后減肥,紅肉也要適量吃。另外還可以多吃一些動物肝臟和血制品。多吃含維生素C的食物,有助于增加食物鐵的吸收率。

鋅:

鋅對嬰兒生長發(fā)育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物,比如魚、蝦、貝類、紅肉,都是很好的鋅來源,植物性食物中的鋅吸收率則很低。

碘:

碘跟嬰兒發(fā)育關(guān)系也非常密切。我國的研究發(fā)現(xiàn),只要吃碘鹽,就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產(chǎn)后減肥要適當(dāng)減少飲食攝入,所以有可能導(dǎo)致碘鹽攝入不足,進而出現(xiàn)碘缺乏。所以,減肥期間,乳母在吃碘鹽的同時,也應(yīng)該多吃海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品,適當(dāng)增加碘攝入量。

各類維生素:

這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸,和葉酸。

減肥期間,乳母補充維生素A,可以多吃胡蘿卜、西蘭花等富含類胡蘿卜素的食物,這些食物的熱量密度不大,類胡蘿卜素在體內(nèi)也可以合成維生素A,控制熱量和充足營養(yǎng)什么都不耽誤;多曬太陽,可以促進皮膚合成維生素D;膳食維生素E的主要來源是植物油,這就要求產(chǎn)婦減肥期間,對植物油也不要過分限制。

維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸,在均衡足量飲食的情況下,乳母一般不會明顯缺乏。

總結(jié)一下,產(chǎn)婦減肥存在特殊性,產(chǎn)后減肥,在哺乳期內(nèi),應(yīng)該適當(dāng)增加運動量,飲食控制力度不宜過大。動物性食物、油脂,這類平時公認(rèn)的容易讓人發(fā)胖的食物,產(chǎn)婦減肥的時候,該吃也必須吃??偟脑瓌t就是:保證足量、均衡、多樣化的飲食。在這個基礎(chǔ)上,適當(dāng)減少熱量攝

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