科學睡眠與失眠知識普及課件

科學睡眠與失眠知識匯報人：XXX人的睡眠

人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠與人的健康息息相關(guān)，是健康的重要組成部分。睡眠能夠促進大腦功能的發(fā)育，幫助鞏固記憶、促進精力的恢復，促進生長、延緩衰老，并能增強免疫力，保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。01什么是好的睡眠？好的睡眠表現(xiàn)第一

要入睡快晚上關(guān)燈上床，放下手機后，在10～20分鐘入睡。好的睡眠表現(xiàn)第二

睡眠應當有一定的深度呼吸深長、均勻，不易驚醒。好的睡眠表現(xiàn)第三

夜間不起夜或者起夜小于兩次，沒有從夢中驚醒的情況，醒來以后會很快忘記夢境。好的睡眠表現(xiàn)第四

起床容易早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺困倦，頭腦清晰，工作效率高。02失眠有哪些表現(xiàn)？失眠的表現(xiàn)

通常情況下，失眠是指有充分睡眠時間的個體出現(xiàn)長時間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質(zhì)量不佳、持續(xù)睡眠時間減少等癥狀，通俗來說，即在適宜睡覺的時間給你適宜睡覺的環(huán)境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現(xiàn)形式，簡單來說，主要表現(xiàn)為“睡不著、睡不醒、睡不好”。失眠的表現(xiàn)第一

入睡困難從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。失眠的表現(xiàn)第二

易醒夜里醒來的次數(shù)很多或醒來后清醒的時間很長。失眠的表現(xiàn)第三

睡眠淺睡眠深度不足，能夠感知到外界發(fā)生的事情。失眠的表現(xiàn)第四

多夢自感整夜都在做夢，多數(shù)是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。失眠的表現(xiàn)第五

早醒早晨醒來的時間比平時早1小時以上。失眠的表現(xiàn)第六

睡眠時間短成人整夜睡眠時間不足5小時。失眠的表現(xiàn)第七

不解乏雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。03是誰偷走了你的睡眠？失眠的原因

引起失眠的原因有很多，一些疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征、周期性腿動、不安腿綜合征等軀體疾病以及神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁等精神心理疾病經(jīng)常會伴發(fā)失眠，而不適宜的睡眠環(huán)境，如室內(nèi)光線過強、室溫過高或過低、濕度過大或太干燥、睡眠環(huán)境嘈雜等也會誘發(fā)失眠。失眠的原因

除此以外，一些不良的生活習慣也非常容易導致睡眠欠佳。比如，作息不規(guī)律，一到周末就睡到日上三竿；晚上大吃大喝，睡前還要再來一頓夜宵；白天沒事就往床上一躺，即便沒睡著，對晚上的睡眠或多或少也有影響；尤其是長時間使用手機，除了會直接減少可睡眠的時間以外，手機屏幕的光線也會抑制褪黑素的正常分泌，從而引發(fā)睡眠障礙。04如何應對失眠養(yǎng)成良好的睡眠習慣每天按時睡覺和起床，節(jié)假日也不例外。晚上最好不要抽煙，不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料，也不要大量飲水，睡前不宜過飽或過度饑餓。不要躺在床上做與睡眠無關(guān)的事情，比如看電視、玩手機。盡量避免日間小睡，若午睡，時間控制在半小時以內(nèi)。適當運動，但睡前兩小時不建議進行劇烈運動。盡可能營造適合睡眠的環(huán)境，如適合自己的褥墊，適宜的光線、溫度和濕度等。前可以進食一些有助于睡眠的食物

例如，喝溫牛奶或洋甘菊、纈草、西番蓮等花草茶（也可以將其做成香囊置于枕下或床頭）。食用除橙子等柑橘類以外的水果，如香蕉、菠蘿、櫻桃等。這里說的是新鮮水果，不包括水果制成的果脯或果干。

吃堅果或玉米、燕麥片、全麥餅干等全谷物食物。

但要注意的是，睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力。雖然黑巧克力對身體有益，但其含有咖啡因，容易導致睡眠障礙，因此不宜睡前食用。建立一套準備就寢的程序，以告知大腦馬上應該休息了

比如，晚上9點開始洗漱，洗漱完坐在凳子上冥想5～10分鐘，然后上床，關(guān)燈，把手機調(diào)至靜音或關(guān)機，躺下睡覺。上床后，要注意放松身心，可以想一些愉快的事情或聽一些輕柔的音樂以促進睡眠，也可以通過深慢的呼吸來放松焦慮的情緒，同時可以默念