體育鍛煉原則及方法研究與探析

1.1體育鍛煉原則

體育鍛煉的原則，是身體鍛煉基本規(guī)律的反映，也是參加者

安排鍛煉計(jì)劃，選擇鍛煉內(nèi)容，運(yùn)用鍛煉方法所要遵循的原

則。為了達(dá)到體育鍛煉的目的，提高鍛煉的效果，在鍛煉中

我們應(yīng)遵循以下幾點(diǎn)：

1.1.1從實(shí)際出發(fā)原則

從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉的目的、內(nèi)容、方法以及適

宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)參加鍛煉者的主觀客觀條件各不相同，

如性別、年齡、職業(yè)、體育基礎(chǔ)、身體狀況、生活條件、鍛

煉目的等，因此在選擇鍛煉內(nèi)容、方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要因人

而異，量力而行，特別要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適量。

決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的主要因素是：“量”和“強(qiáng)度”。

“量”是指完成動(dòng)作的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離等；“強(qiáng)度”

是指完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括動(dòng)

作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時(shí)間的長短、負(fù)重的大小、

投擲的距離、跳躍的高度和長度等。量和強(qiáng)度要處理適當(dāng)。

強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)

加大，要做到適量，以練習(xí)者承受得了并有一定的疲勞

為度。

掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般可采用心率百分法，即采用使

心率升高到本人最高心率的70%—85%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)

行鍛煉的方法。個(gè)人的最高心率直接測量比較困難，一般男

女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建

議女子用210減年齡來估算）。例如某人20歲，其鍛煉

過程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：

（220-20）*（70%—85%）=140—170（次/分）

的范圍內(nèi)，這被稱為有氧鍛煉的適宜負(fù)荷量?；蛘哂媒咏鼧O

限運(yùn)動(dòng)量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時(shí)的

心率（這里假定每分鐘60次）的70%,再加上安靜心率

基數(shù)60次，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：

（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）

這是對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)然這兩種計(jì)算方法也是

相對(duì)的，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷還要根據(jù)鍛煉時(shí)和鍛煉后的感覺來

調(diào)整。

1.1.2要持之以恒

從生物學(xué)角度看，人的體質(zhì)的增強(qiáng)是一個(gè)不斷積累逐步提高

的過程，不可能一勞永逸。人體機(jī)能水平的提高，各種運(yùn)動(dòng)

素質(zhì)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)技能的形成與鞏固，有賴于較長時(shí)期經(jīng)常

地鍛煉。這樣，才能使有機(jī)體在解剖形態(tài)、生理機(jī)能、生化

過程等方面產(chǎn)生一系列適應(yīng)性的變化。這些良好的適應(yīng)性變

化，不是一朝一夕或短期鍛煉所能達(dá)到的，而是堅(jiān)持長期鍛

煉的成效積累的結(jié)果。人體結(jié)構(gòu)和機(jī)能的變化，都是通過肌

肉活動(dòng)進(jìn)行反復(fù)多次經(jīng)常的強(qiáng)化來實(shí)現(xiàn)的，體育鍛煉是對(duì)機(jī)

體給予刺激的過程，每次刺激都產(chǎn)生作用痕跡。連續(xù)不斷的

刺激作用，在機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生痕跡的積累，這種積累使機(jī)體的結(jié)

構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)性，從而使體制不斷增強(qiáng)。如果“三

天打魚，兩天曬網(wǎng)”，間斷地進(jìn)行，前一次的作用痕跡已經(jīng)

消失，下一次作用的積累就小，機(jī)體的適應(yīng)性變化就小，鍛

煉效果就不明顯。如果長時(shí)間停止鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能

還會(huì)慢慢減退，使得體制逐漸下降。

1.1.3循循漸進(jìn)原則

循循漸進(jìn)是人體適應(yīng)環(huán)境的基本規(guī)律。人體對(duì)內(nèi)、外環(huán)境變

化的適應(yīng)，是一個(gè)緩慢的由量變到質(zhì)變的過程。只有遵循這

個(gè)規(guī)律，才能取得良好的鍛煉效果。否則，非但不能增強(qiáng)體

制，相反，還會(huì)引起機(jī)體損傷和運(yùn)動(dòng)性疾患，損害身體的健

康。因此，進(jìn)行體育鍛煉不能急于求成，應(yīng)做到：

(1).在鍛煉內(nèi)容上，根據(jù)自己的身體狀況，合理選擇，體

質(zhì)不同，鍛煉起點(diǎn)也不同。體質(zhì)較好的人，可選擇比較劇烈

的活動(dòng)方式，如各種競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；體質(zhì)較弱的人，開始鍛

煉時(shí)，可選擇那些比較緩和的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、徒手操、武術(shù)、

乒乓球等?；悸约膊〉娜耍蛇x擇保健體育的一些內(nèi)容，

如太極拳、氣功、散步等。當(dāng)體質(zhì)逐漸變好時(shí)，鍛煉內(nèi)容也

可逐步由緩和變?yōu)檩^為劇烈的運(yùn)動(dòng)。

(2).運(yùn)動(dòng)量逐步加大。機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的承受能力有個(gè)緩慢

的適應(yīng)過程，鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐步增加，開始

鍛煉時(shí)小，時(shí)間要短，運(yùn)動(dòng)量不要大，待機(jī)體適應(yīng)后再逐步

加大。如果運(yùn)動(dòng)量長期停留在一個(gè)水平上，機(jī)體的反應(yīng)就會(huì)

越來越小。機(jī)體機(jī)能的提高，是按照刺激一適應(yīng)一再刺

激一再適應(yīng)的規(guī)律有節(jié)奏地上生的，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)隨著這種

節(jié)奏來安排。

(3),每次鍛煉過程也要循序漸進(jìn)。每次鍛煉要做準(zhǔn)備活動(dòng),

鍛煉后要做好整理活動(dòng)，如長跑前先作5-10分鐘慢跑，

跑完后也不要馬上停下來。

體育鍛煉的方法

一.重復(fù)鍛煉方法

重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，

身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增

加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正

常狀態(tài)，造成傷害。

運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍(最

有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率)并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)

鍛煉中，對(duì)負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果

的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。

二.間歇鍛煉法

人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部

增強(qiáng)過程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超

量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對(duì)

增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)

的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，

在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識(shí)到在間歇時(shí)間內(nèi)有

機(jī)體的各種變化，認(rèn)識(shí)了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間

歇作為一種健身的基本方法。

同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)

準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)

值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延

長間歇時(shí)間。通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)

值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130

次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時(shí)，不要作靜止

休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰

腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到

按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

三.連續(xù)鍛煉法

從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連

續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究

連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連

續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于

持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受

到運(yùn)動(dòng)的作用。

連續(xù)鍛煉時(shí)間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確

定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20-30

分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長時(shí)間地獲得充分的血液和氧

的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連

續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)

作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四.循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一

經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次

跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。

循環(huán)練習(xí)法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的

負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)

到全面發(fā)展的良好效果。

五.變換鍛煉法

此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，

克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著

鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田

徑場的長跑等等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦

皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣,

從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不

斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有

效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好

地鍛煉身體的目的。

六.負(fù)重鍛煉法

負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來

鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。

負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各

項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。

為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最

大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼

吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良

好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

營養(yǎng)與健康

2.1哪些蔬菜不能搭配？

⑴柿子與紅薯，菠菜與豆腐，豆腐與雞蛋，豆腐與蜂蜜，雞

蛋與消炎片。

⑵蘿卜與木耳，胡蘿卜與白蘿卜，蘿卜與水果，黃瓜與花生,

黃瓜與番茄。

⑶山藥與香蕉，

⑷豬肉與菱角，雞肉與芹菜，牛肉與栗子，羊肉與西瓜，兔

肉與芹菜，鵝肉與雞蛋，狗肉與綠豆

⑸黃鰭與皮蛋，鯉魚與甘草。

2.2哪十種食物不宜多吃？

⑴松花蛋一易引起鉛中毒、缺鈣。

⑵臭豆腐一含有鹽基氮、硫化氫，對(duì)人體有害。

⑶味精一谷氨酸過多，對(duì)人的生殖系統(tǒng)有不良影響。

⑷方便面一色素和防腐劑對(duì)人體不利。

⑸葵花籽一不飽和脂肪酸影響肝細(xì)胞的功能。

⑹菠菜一草酸的作用會(huì)引起人體缺鋅和鈣。

⑺豬肝一膽固醇增多會(huì)加快動(dòng)脈硬化。

⑻烤牛羊肉一苯并花是誘發(fā)癌癥的物質(zhì)。

⑼腌菜一亞硝酸胺也是致癌物質(zhì)。

⑩油條一明磯是含鋁無機(jī)物，鋁對(duì)人的大腦和神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)

生毒害。

2.3延年益壽食療歌

生梨飯后化痰好,蘋果消食營養(yǎng)多。補(bǔ)中益氣吃百合，利

氣行血刺玫瑰。

松籽降服老慢支,暖胃止痛桂花好。木耳抗癌素中葷，黃

瓜減肥有成效。

紫茄祛風(fēng)通脈絡(luò),蓮藕除煩解酒妙。海帶含碘消淤結(jié)，瓜

豆消腫又利尿。

香蕉含鉀解胃炎,禽蛋益智營養(yǎng)高。魚蝦豬蹄補(bǔ)乳汁，雞

牛羊肝明目好。

鹽醋防毒能消炎,韭菜補(bǔ)腎暖膝腰。番茄補(bǔ)血駐容顏，健

胃補(bǔ)胃吃紅棗。

蘿卜消食開脾胃,綠豆解暑降溫好。蜂蜜潤腸又益壽，葡

萄增色令年少。

山楂減肥除疝氣,山藥益智消糖尿。芹菜能治高血壓，除

濕祛寒?dāng)?shù)胡椒。

大蒜殺菌能止瀉,蔥白姜湯治感冒?；ㄉ芙的懝檀?，益

腎壯腰吃核桃。

胡蘿卜素能防癌,蘑菇益制白細(xì)胞。五谷雜糧營養(yǎng)全，飲

食有節(jié)最重要。

運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方早在20世紀(jì)50年代美國生理學(xué)家卡波維奇曾

提出過這個(gè)概念。1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)

語，從而在國際上得到確認(rèn)。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為:

“對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、

體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體

特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間及頻率、并

指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健

身或治病的目的，即為運(yùn)動(dòng)處方”。

運(yùn)動(dòng)處方的分類

按應(yīng)用的目的和對(duì)象可分為三類。

競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)員根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，以

提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方：健康人和中老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，

以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平。

臨床治療運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)成人病的患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方，以治療

疾病、提高康復(fù)醫(yī)療效果。

運(yùn)動(dòng)處方的優(yōu)點(diǎn)

實(shí)踐證明按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)鍛煉、可使人們獲得多快好

省的效益，并且既安全又可靠，又有計(jì)劃性，達(dá)到健身保健

和治療疾病的目的。

有多又快是指普及面廣，收效快?？蓮V泛適用于男女老少、

不同體力水平的人，持續(xù)進(jìn)行6?8周的鍛煉，就能提高全

身耐力水平。最長不出16周即可到到良好的效果。

又好又省是指科學(xué)性強(qiáng)，省時(shí)間。按本人靶心率的強(qiáng)度鍛煉

12?30分鐘，花費(fèi)很少時(shí)間，就可獲得最佳效果。

安全可靠是指針對(duì)性強(qiáng)，效果好?？梢钥茖W(xué)的監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量和

評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)效果，并能有效的防止運(yùn)動(dòng)傷害。

有計(jì)劃性是指目的明確，易堅(jiān)持?？墒惯\(yùn)動(dòng)安排得當(dāng)，鍛煉

得法，做到心中有數(shù)，提高運(yùn)動(dòng)興趣，易與堅(jiān)持。

制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則

在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的基本原則上，要注意處理好以下幾

個(gè)問題。

運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化

由于每個(gè)人的身體條件千差萬別，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各

種情況的處方，即使可能，而個(gè)人的身體或客觀條件也在經(jīng)

常變化，嚴(yán)格的說，今天的處方明天就不一定適合。所以，

必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，因人制宜，個(gè)別對(duì)待。

運(yùn)動(dòng)處方要修訂調(diào)整

書刊雜志上所介紹的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)用于多數(shù)人時(shí)，有的人適

應(yīng)、也有的人不適應(yīng)。即使從檢驗(yàn)結(jié)果用計(jì)算機(jī)所謂科學(xué)算

出的處方，也不一定就是此人在所有點(diǎn)上都是最適合的處

方。因此，對(duì)于初定的處方在實(shí)行過程中、要進(jìn)行一次或多

次的微調(diào)整，使之成為符合自己條件的運(yùn)動(dòng)處方。須知，一

個(gè)安全、有效、愉快的運(yùn)動(dòng)處方，不是別人給予的，而是自

己制定的。

按全身耐力為基礎(chǔ)

在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，體力的差別比性別和年齡的差別更為重

要。因此，即使不根據(jù)性別、年齡，而只以體力（全身耐力）

情況作基礎(chǔ)來制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)適宜的。

保持安全界限和有效界限

為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼吸功能的

有效強(qiáng)度，這就是靶心率范圍。如果運(yùn)動(dòng)超過這個(gè)上限，就

可能有危險(xiǎn)性，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量界限，稱為安全界限。

而達(dá)到這個(gè)有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和

有效界限之間，就是運(yùn)動(dòng)處方安全而有效的范圍。如果身體

條件差的人（年老、體弱、成人病者），容許的運(yùn)動(dòng)條件受

限制多些，制定處方時(shí)必須嚴(yán)格規(guī)定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容；反之，身體

的運(yùn)動(dòng)，而強(qiáng)健的壯年，從跑步到所有的運(yùn)動(dòng)都是處方的內(nèi)

容。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率等愈高，效果也愈大，但他有個(gè)最高

和最低限度。具體地說，危險(xiǎn)性少而且效果高的適宜強(qiáng)度是

60%"85%HRmax相當(dāng)于57%~78%的最大心率值（即靶心率）。

體制基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性

鍛煉前體質(zhì)差的人，從事強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)也能收到顯著效果，

而鍛煉前體質(zhì)強(qiáng)的人、則要求更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激，才能

見效。

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的生理的適應(yīng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)種類或方法有所不同，

這稱為運(yùn)動(dòng)效果的特異性。一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果是有特異性

的，因此根據(jù)目的而選擇適合的運(yùn)動(dòng)種類很重要。例如，以

自行車訓(xùn)練程序的效果，只在自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)才又特異的發(fā)

揮。僅一條腿進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，只在訓(xùn)練的腿出現(xiàn)生理學(xué)變化等。

故想進(jìn)行增強(qiáng)體力運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)自己知道要什么方法訓(xùn)練身

體的那個(gè)部分。而不必盲從教練、指導(dǎo)者的指示。明確自己

鍛煉的目的、意義和方法，這是堅(jiān)持長期鍛煉并收到效果的

重要問題。

運(yùn)動(dòng)處方的原理

運(yùn)動(dòng)處方鍛煉主要是采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性

運(yùn)動(dòng)，也稱有氧運(yùn)動(dòng)(aerobictraining),因此，其健

身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值、超量恢復(fù)原理

及全身心健康概念。

有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

體育鍛煉的基本目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗病能力，而關(guān)

鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對(duì)增進(jìn)

健康至關(guān)重要。

耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧

的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作

用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、

心理學(xué)的及社會(huì)學(xué)的多方面的運(yùn)動(dòng)效果。有氧運(yùn)動(dòng)是恒常運(yùn)

動(dòng)。所謂恒常運(yùn)動(dòng)也稱穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)，是人體活動(dòng)時(shí)的一種功能

狀態(tài)。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激使各種生理功能惰性逐漸被

克服，呼吸、循環(huán)功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達(dá)到

動(dòng)態(tài)平衡、體內(nèi)不發(fā)生乳酸堆積，心率、輸出量和肺通氣量

等保持穩(wěn)定狀態(tài)，因此持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，安全性高，

脂肪消耗的多，提高最大攝氧量和無氧性作業(yè)閾值、改善有

氧能力等。簡明地說，恒常運(yùn)動(dòng)是持續(xù)5分鐘以上尚有余

力的運(yùn)動(dòng)，而非恒常運(yùn)動(dòng)時(shí)5分鐘以內(nèi)便疲勞了的運(yùn)動(dòng)。

超量恢復(fù)原理

人體對(duì)一定量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激有個(gè)適應(yīng)過程，一般分為負(fù)

荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)三個(gè)階段。在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量

消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物（乳酸、尿酸等）被蓄積起來，人體機(jī)

能能力下降，產(chǎn)生疲勞。停止運(yùn)動(dòng)后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)

階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境（熱、酸堿和水）恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消

耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，并在一段時(shí)間內(nèi)超過原有水平，此

現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超

負(fù)荷鍛煉，肌肉物質(zhì)和肌力就會(huì)逐步累積起來，就會(huì)逐步提

高機(jī)體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運(yùn)動(dòng)后

「2天內(nèi)出現(xiàn)。

全面身心健康概念

庫珀博士經(jīng)過20多年的艱苦探索與研究，創(chuàng)造性地揭示了

保持人體全面身心健康的奧秘、。他認(rèn)為這主要是保持人體生

理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養(yǎng)，以保證細(xì)胞生

長和代謝的需求；需要適當(dāng)時(shí)間的休息，以放松與工作造成

的疲勞；還需要適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，以保持肌肉、筋骨和內(nèi)臟

器官的功能。而有氧代謝運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康最有效、

最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)鍛煉固然重要，但還應(yīng)注意保持理

想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。

運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方一般包括下列六項(xiàng)，其中（2）至（5）項(xiàng)為四

大要素。

運(yùn)動(dòng)的目的

依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況各有不同。目的

有：強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運(yùn)動(dòng)

成績等。

運(yùn)動(dòng)的種類

運(yùn)動(dòng)的分類

對(duì)于運(yùn)動(dòng)的概念，在物理學(xué)、生物學(xué)、社會(huì)學(xué)、心理學(xué)、等

領(lǐng)域各有不同的含義，也有必要搞清運(yùn)動(dòng)處方領(lǐng)域內(nèi)的運(yùn)動(dòng)

概念。日本學(xué)者小川方德將模仿類的運(yùn)動(dòng)分為：日常運(yùn)動(dòng)、

勞動(dòng)運(yùn)動(dòng)、體育運(yùn)動(dòng)及表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)4類。

表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)是指人類相互傳達(dá)信息、交流感情等為手段的運(yùn)

動(dòng)。模仿類的體育運(yùn)動(dòng)又可分為5種：

對(duì)外界，利用運(yùn)動(dòng)器官易懂的運(yùn)動(dòng)（如跑、走）。

將對(duì)象物直接移動(dòng)、以助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)（如投擲、籃球）。

利用工具、將對(duì)象物間接移動(dòng)而助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)（如羽毛

球、乒乓球）。

在固定的體操器械上的運(yùn)動(dòng)（如器械體操）。

為移動(dòng)運(yùn)動(dòng)而借助外力的運(yùn)動(dòng)（如沖浪、帆板）。

運(yùn)動(dòng)的三個(gè)種類

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)氧的代謝程度來看，對(duì)健康有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可

分為三類：即有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)及混合運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，兩者不規(guī)則而混合存在的也不少，而且也有

同一項(xiàng)目，由于方法不同，成為有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)。例如

長跑、輕松慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，而競賽時(shí)全力跑即為無氧運(yùn)動(dòng)。

按體力水平（尤其是有氧運(yùn)動(dòng)）也不一樣，同樣速度。例如,

以200米/分的速度跑步，體力強(qiáng)的人為有氧運(yùn)動(dòng)，而體

力差的人則成為無氧運(yùn)動(dòng)。這樣只按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不能一概判斷

是有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)還不少。

3、運(yùn)動(dòng)種類的選擇

在運(yùn)動(dòng)處方中，對(duì)鍛煉者提供最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以可以說

是最終的目標(biāo)。

(1)選擇運(yùn)動(dòng)種類的條件：1經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可；2

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；3過去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、

本人喜愛的項(xiàng)目；4進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境、就近有場所；5運(yùn)

動(dòng)設(shè)備、用具齊全；6有同伴；7有指導(dǎo)者。

但不一定所有條件都具備，1、2條是必須具備的，3?7

條可不全具備但占多數(shù)，這樣結(jié)果雖然有運(yùn)動(dòng)的意志，然而

不能實(shí)踐的情況也不少。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的立場來說，以增進(jìn)健

康為目的所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)應(yīng)考慮以下三個(gè)條件：1是恒常運(yùn)

動(dòng)；2有一定節(jié)奏的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，無呼吸紊亂或憋氣現(xiàn)象；3

近于全身運(yùn)動(dòng)，不是局部運(yùn)動(dòng)。

(2)運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類：現(xiàn)代新興的運(yùn)動(dòng)處方要求包

括三種運(yùn)動(dòng)種類，即有氧運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)，以

達(dá)到全面鍛煉的最佳效果。

第一類，有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交

替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓

梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動(dòng)平板（跑臺(tái)）等。

第二類，伸展運(yùn)動(dòng)及健美操：廣播體操、太極拳、太極功、

氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫(yī)療體操

和矯正體操等。

第三類，力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去

脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)

組成部分。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練，要由主要肌群

參與，每次8?10組，每組重復(fù)8~12次，每周至少2次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)

動(dòng)實(shí)踐的乘積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心

問題，而運(yùn)動(dòng)量也失去的鍛煉效果與安全性的關(guān)鍵，而這時(shí)

表示方法有多種，可根據(jù)需要分別使用

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)量二運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為絕對(duì)的強(qiáng)度和相對(duì)的強(qiáng)度兩種。絕對(duì)強(qiáng)度指

物理的負(fù)荷強(qiáng)度，如每分鐘60米速度步行、或自行車功

率及每分鐘2000kpm,每分鐘334.8焦耳或能量代謝率的

處方屬于此類。

絕對(duì)強(qiáng)度的優(yōu)點(diǎn)是表示處方的強(qiáng)度簡單明了，并且是對(duì)體力

的絕對(duì)評(píng)價(jià)。其缺點(diǎn)是忽視個(gè)人的能力，因?yàn)闄C(jī)體負(fù)擔(dān)程度

個(gè)人有很大差異。

與此相反，相對(duì)強(qiáng)度是適應(yīng)個(gè)人能力的強(qiáng)度。例如，個(gè)人最

大攝氧量為100%,以其80%、60%、40%Vo2max這是

優(yōu)點(diǎn)。缺點(diǎn)是最大攝氧量的測定復(fù)雜，對(duì)中老年人，病人等

實(shí)施困難。

運(yùn)動(dòng)量也稱運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。是由強(qiáng)度、密度、時(shí)間、數(shù)量及運(yùn)動(dòng)

項(xiàng)目的特點(diǎn)等因素構(gòu)成。這些因素相互聯(lián)系和制約，改變?nèi)?/p>

何一種因素，都會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)量的大小。

健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量一般用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的乘積來表

zfso

按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法

年齡減算法

運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170））—年齡

如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。

此法適用于身體健康的人。

凈增心率計(jì)算法

按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組分別控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率W60次/分為強(qiáng)組；

運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率W40次/分為中組；

運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率W20次/分為弱組；

此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。

運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法

計(jì)算公式：（運(yùn)動(dòng)后心率一運(yùn)動(dòng)前心率）/運(yùn)動(dòng)前心率X

100%

評(píng)定：運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)到71%以上者為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)到51%?70%者為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)到50%以下者為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

此法在運(yùn)動(dòng)療法中廣泛應(yīng)用，尤其適用于高血壓、冠心病和

年老體弱者。

美國學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)：

心率160次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是80%

心率140次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是70%

心率120次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是60%

心率110次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是50%

國內(nèi)外科研成果表明，最適合的鍛煉強(qiáng)度在65%?75%,即

心率在130~150次/分之間。日本池上教授認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)

心率在110次/分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電

圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價(jià)值不大；心率為140次/

分時(shí)，每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)、健身效果明顯；心

率為150次/分時(shí)心臟每搏輸出量最大、健身效果最好；

心率在160~170次/分之間時(shí)，雖無不良的異常反應(yīng)，但

也未出現(xiàn)更好的健身效果；心率達(dá)到180次/分時(shí)，體內(nèi)

免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。因

此，運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍如下：

男31?40歲（女26~35歲）：140~150次/分；

男41?50歲（女36~45歲）：130^140次/分；

男51~60歲（女46~55歲）：120^130次/分；

男60歲以上（女55歲以上）：100~120次/分；

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的乘積決

定運(yùn)動(dòng)量，因此，即使等量運(yùn)動(dòng)量，因運(yùn)動(dòng)目的不同而有運(yùn)

動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不同的處方。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)度小

而時(shí)間長的處方效果好（中老年人），對(duì)于青少年來說以短

時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)反復(fù)多次的處方，對(duì)增進(jìn)健康有很好的作

用。

根據(jù)研究每次進(jìn)行20~60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)時(shí)比較適宜

的。從運(yùn)動(dòng)生理來說，5分鐘時(shí)全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短

時(shí)間，60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間，

庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次/分以上時(shí)，最少持續(xù)5

分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次/分以下，那

就需要5分鐘以上才會(huì)有效果。

必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一次必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)

目的、年齡及身體條件等而不同，不能一概而定。這要看某

種強(qiáng)度的刺激對(duì)呼吸、循環(huán)功能，從運(yùn)動(dòng)開始到達(dá)到恒常運(yùn)

動(dòng)所需的時(shí)間。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激，使各

種生理功能充分發(fā)動(dòng)起來，達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間輕運(yùn)動(dòng)時(shí)為

5分鐘左右，強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)需3分鐘左右。由此可見，5分鐘

以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是比充分的。因此，

在達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)以后需要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一些時(shí)間，這樣合計(jì)運(yùn)動(dòng)

時(shí)間則為10分鐘以上。再加上準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)至少需

要5?8分鐘，所以，實(shí)際所需要的時(shí)間為15~20分鐘。這

是比較客觀的最低限度。

一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20?60分鐘范圍內(nèi)，按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及

身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，便是運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。

時(shí)間與強(qiáng)度的配合

每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯的改變運(yùn)動(dòng)量。一

般來說。健康成年人宜采用中等強(qiáng)度，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力

弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力好

但時(shí)間不富裕者，可采用大強(qiáng)度，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

日本體育科學(xué)中心建議人們采用三種中等運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，即

15分鐘，70%；30分鐘，60%；60分鐘，50%。

運(yùn)動(dòng)頻率

指每周的鍛煉次數(shù)。每周鍛煉幾次為好？有人研究觀察到：

當(dāng)每周鍛煉多于3次試，最大攝氧量的增加逐漸趨向于平

坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)最大攝氧量的提高就很

?。欢恐苠憻捝儆?次時(shí)，通常不引起改變。由此可見,

每周鍛煉3~4次是最適宜的頻度。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)和蓄積

作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或出于退休

和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好。

關(guān)于必要的運(yùn)動(dòng)頻度，據(jù)日本池上的研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)

一次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生。運(yùn)動(dòng)

后1?3天身體不適、且容易發(fā)生傷害事故；一周運(yùn)動(dòng)2次,

疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；一周運(yùn)動(dòng)

3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生

疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。

注意事項(xiàng)及微調(diào)整

主要是注意三方面情況：一是指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易

發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作；二是指出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)

異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)；三是每次鍛煉前后都要做好充分地

準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

由于個(gè)人的身體條件千差萬別，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各種

場合的處方。接受運(yùn)動(dòng)處方的人，首先按處方鍛煉，在實(shí)行

過程中可能出現(xiàn)不適合自己條件的地方，可以自己進(jìn)行微調(diào)

整，以求適合自己的條件。如一次微調(diào)整不成功，便可從反

復(fù)實(shí)踐中進(jìn)行修正，最終就可能找到自己獨(dú)特的，最適合自

己條件的運(yùn)動(dòng)處方。這樣有自己的加工，才會(huì)安全、有效而

且愉快的運(yùn)動(dòng)。

1990年4月美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)對(duì)健康成年人發(fā)展并保持

心肺與肌肉素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)量的建議，是以184篇論文的研究

成果為依據(jù)的。他們認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)處方的效果取決于鍛煉得次

數(shù)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、活動(dòng)形式及鍛煉者的身體素質(zhì)水

平，很值得參考，特意要介紹并作為本章運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容的小

結(jié)。

鍛煉次數(shù)：每周3~5次

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60%~90%最大心率，50%~80%最大攝氧量或最

大心率儲(chǔ)備的60%?90%+安靜心率

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：20?60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,

則持續(xù)時(shí)間應(yīng)長些，反之則短些。

活動(dòng)形式：任何使用大肌肉群，能持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)具

有節(jié)律性和有氧性，如步行、慢跑、自行車、越野滑雪、游

泳、滑冰、跳繩、登樓梯以及各種耐力性游戲活動(dòng)。

力量鍛煉：能充分發(fā)展和保持去脂體重的中強(qiáng)度的力量鍛

煉，使成人健身鍛煉不可缺少的重要內(nèi)容。每周至少應(yīng)鍛煉

2次。每次采用包括較大肌群的練習(xí)重復(fù)8~12次。訓(xùn)練活

動(dòng)應(yīng)是動(dòng)力性、向心性、有節(jié)奏的。鍛煉計(jì)劃中應(yīng)包含柔韌

性練習(xí)及準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

制定運(yùn)動(dòng)處方的程序

為某個(gè)人制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，首先應(yīng)該按照一定的程序進(jìn)行系

統(tǒng)的檢查，獲得為制定運(yùn)動(dòng)處方所必需的全面資料，這樣所

制定的運(yùn)動(dòng)處方才能切實(shí)符合個(gè)人的身體條件。這個(gè)程序出

一般的醫(yī)學(xué)檢查外，還有為從事運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)

及體力測驗(yàn)，因此，可統(tǒng)稱之為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)檢查，最后再經(jīng)過

運(yùn)動(dòng)教育講座（商談、咨詢）進(jìn)入運(yùn)動(dòng)實(shí)施

制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

第一步，一般體檢：收集病史、運(yùn)動(dòng)史。1了解運(yùn)動(dòng)的目

的，對(duì)運(yùn)動(dòng)的期望；2詢問病史，如既往史、家族史；3運(yùn)

動(dòng)史，如運(yùn)動(dòng)愛好，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)情況等；4社會(huì)環(huán)境條件，

如職業(yè)、工作與勞動(dòng)條件、生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)等條件，

周圍能夠利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，有無指導(dǎo)等。

第二步，臨床檢查；這里所指的臨床檢查相當(dāng)于所謂成人病

的檢查。檢查的目的：1對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)；2判

斷能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)；3有否潛在性疾病或危

險(xiǎn)因素，預(yù)防事故。總之，醫(yī)學(xué)檢查的基礎(chǔ)目的在于掌握個(gè)

人的狀況，為制定運(yùn)動(dòng)處方提供必要的信息。

第三步，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的

基本依據(jù)之一。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的方法很多，根據(jù)檢查的目的,

被測者的特點(diǎn)來選擇適合的方法。現(xiàn)在最普遍常用的方法是

遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。這是利用活動(dòng)平板或功率自行車等，在

實(shí)驗(yàn)過程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測定某些生理指

標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度。

關(guān)于體力測驗(yàn)，是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無異常的人，才能接受體

力測驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐

力測驗(yàn)。根據(jù)庫珀和日本學(xué)者的實(shí)驗(yàn)研究，認(rèn)為12分鐘跑

測驗(yàn)與最大攝氧量相關(guān)系數(shù)最高。所以，庫珀提出的有氧代

謝運(yùn)動(dòng)的體力測驗(yàn)包括走、跑、游泳三種方式，你可以任選

其中之一，用來檢查和衡量心血管系統(tǒng)功能。由于是測驗(yàn)，

他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就比平常鍛煉高，并要求盡全力而為之，因

此，參加測驗(yàn)的人必須符合三個(gè)條件之一：1、35歲以

下，身體健康；2、有半年以上運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷；3、按庫珀介

紹的鍛煉計(jì)劃至少運(yùn)動(dòng)了6周。庫珀認(rèn)為，在定距離方面,

跑2400米作為有氧代謝能力測驗(yàn)法最好。

第四步，制定運(yùn)動(dòng)處方，安排鍛煉計(jì)劃：通常根據(jù)以上檢查

結(jié)果，可以根據(jù)此人的健康狀況，體力水平及運(yùn)動(dòng)能力的限

度等，則按其具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方，處方中主要是規(guī)定出

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安全一次必要運(yùn)動(dòng)量以及一周的運(yùn)動(dòng)頻率等內(nèi)

容。

一般按照初定的運(yùn)動(dòng)處方試行鍛煉，對(duì)不適當(dāng)?shù)牡胤娇蛇M(jìn)行

些微調(diào)整，待適合后要堅(jiān)持鍛煉3?6個(gè)月后，在做體力測

驗(yàn)。重新制定長期的運(yùn)動(dòng)處方，以不斷提高鍛煉效果。

第五步，善后工作和復(fù)查：原則上醫(yī)生要當(dāng)面為病人制定運(yùn)

動(dòng)處方，不宜只按體檢資料或由別人代替辦。首先要向病人

說明醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果的概要，要正確對(duì)待體檢異常結(jié)果；其次

指出注意事項(xiàng)，如何按運(yùn)動(dòng)處方鍛煉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)教育，咨詢指

導(dǎo)；再次是隔一段時(shí)間要與被檢查者接觸，詢問運(yùn)動(dòng)情況，

判斷有無副作用或疲勞。另外，有些人中間停止運(yùn)動(dòng)，故可

要求作運(yùn)動(dòng)處方鍛煉日記，并沒12周來門診咨詢一次；最

后是至少一年全面復(fù)查一次，總結(jié)一年的運(yùn)動(dòng)實(shí)施情況，評(píng)

價(jià)這期間的運(yùn)動(dòng)效果，必要時(shí)進(jìn)一步改善運(yùn)動(dòng)處方。

一次訓(xùn)練課的安排

在一次運(yùn)動(dòng)中通常分三部分進(jìn)行，即準(zhǔn)備部分、訓(xùn)練部分和

結(jié)束部分。在不同的鍛煉階段，這三個(gè)部分的時(shí)間劃分各不

相同。在早期階段、準(zhǔn)備部分時(shí)間要長些，一般為10~15分

鐘，訓(xùn)練部分20~25分鐘，結(jié)束部分時(shí)間5~10分鐘在中

期和后期階段，則準(zhǔn)備部分5~10分鐘。然后進(jìn)入主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

（即訓(xùn)練部分），最后5分鐘整理活動(dòng)。這樣一次課表現(xiàn)

為開始慢慢的、中間爽快地、終了微火似的運(yùn)動(dòng)過程。以健

身為目的者合計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，約30~45分鐘。各部分訓(xùn)練內(nèi)

容的安排各有所側(cè)重，并且運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)量的分配也不同。準(zhǔn)備

部分的作用，是使機(jī)體組建“暖和”起來，使身體逐漸適應(yīng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練，以免因心、肺等內(nèi)臟器官和骨關(guān)節(jié)功

能不能適應(yīng)而導(dǎo)致意外。一般都采用活動(dòng)強(qiáng)度小的步行、伸

展性體操或太極拳等。

訓(xùn)練部分也稱基本部分，其內(nèi)容是運(yùn)動(dòng)處方的諸項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與達(dá)

到的目標(biāo)，例如耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要達(dá)到靶心率，并要求至少維

持12分鐘以上。主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般定為最大能力的

40%?60%o同時(shí)還要求達(dá)到一定活動(dòng)范圍的肌力訓(xùn)練，其訓(xùn)

練強(qiáng)度為最大能力的80%左右。進(jìn)行肌力訓(xùn)練，使用訓(xùn)練

器械相當(dāng)流行，而且效率高。

結(jié)束部分是指在訓(xùn)練結(jié)束后，要使高負(fù)荷的心肺和肢體活

動(dòng)，逐漸安靜“冷卻”下來，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇藭r(shí)

血液仍大量集中于四肢，若突然停止不動(dòng)，是回心血量銳減,

可能會(huì)出現(xiàn)“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起腦貧

血而發(fā)生休克癥狀。通常作一些放松體操，散布或自我按摩

等。

鍛煉中運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控

一般感覺判斷運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志

一般是鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好；雖然稍

感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日覺得體力充沛,

有運(yùn)動(dòng)欲望，表明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。

運(yùn)動(dòng)量過大的表現(xiàn)

鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠、

易激動(dòng)、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運(yùn)動(dòng)后15分鐘尚未

恢復(fù)；次日周身乏力、缺乏運(yùn)動(dòng)欲望、表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)

注意調(diào)整減量。

運(yùn)動(dòng)量不足的表現(xiàn)

如果運(yùn)動(dòng)后身體無發(fā)熱感而無微汗、脈搏也無任何變化或在

2分鐘內(nèi)很快恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量不足，對(duì)身體心肺功能沒有

刺激作用，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。

此外，還要掌握好運(yùn)動(dòng)處方的速度，慢跑或急行以不緊張費(fèi)

勁、不面紅耳赤、不太氣喘、覺得輕松自如，達(dá)到邊跑還能

和同伴談話為適宜速度。

二、心律監(jiān)測運(yùn)動(dòng)量

首先要學(xué)會(huì)準(zhǔn)確熟練地測定自己的心率。可在樓動(dòng)脈或頸動(dòng)

脈處測得、但要數(shù)10秒*6較為準(zhǔn)確。但在跑步獲游泳時(shí),

通常是停下來看表約需15?20秒鐘，這期間心率恢復(fù)很快。

所以庫珀建議在測得的心率上在加10%,例如停止運(yùn)動(dòng)測

出10秒的脈搏數(shù)位25次，乘以6是150,再加上15,

則運(yùn)動(dòng)后即刻心率就是165次/分。因此，必須客觀正確

的測定運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后即刻以及晨醒時(shí)的靜息心率。

其次，要學(xué)會(huì)計(jì)算自己的靶心率。國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究

認(rèn)為，這個(gè)有效心率范圍是本人最大心率值的65%?85%之

間，即（220—年齡）X65%為下限；（220—年齡）

X85%為上限。但美國庫珀認(rèn)為，對(duì)普通鍛煉者來說，最

大心率的60%?85%是適宜有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。即它把下

限定為60%最大心率

例如，年齡為40歲的人，他的最大運(yùn)動(dòng)心率為220—

40=180次/分。其適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：上限為153；下限

為117,就是說，他鍛煉時(shí)心率在153~117次/分之間，

表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是合理時(shí)，是安全而有效的