營養(yǎng)干預(yù)-普通人群運(yùn)動方案設(shè)計和運(yùn)動能量消耗指導(dǎo)（營養(yǎng)學(xué)課件）

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營養(yǎng)干預(yù)

普通人群運(yùn)動方案設(shè)計和運(yùn)動能量消耗指導(dǎo)【實(shí)例】

趙某，40歲，男性，身高170cm，體重70kg，腦力工作者，平時工作繁忙，無暇運(yùn)動。請為他設(shè)計運(yùn)動方案并作出運(yùn)動指導(dǎo)?！局R鏈接】1．有益健康的運(yùn)動指南

適量運(yùn)動的內(nèi)容包括運(yùn)動類型、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時間、運(yùn)動頻率等。不同的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動形式、運(yùn)動時間和頻率，其促進(jìn)健康的作用有所不同。針對普通成人的運(yùn)動指南如下：

（1）運(yùn)動類型有氧運(yùn)動和耐力運(yùn)動為主，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上運(yùn)動、滑雪、滑冰等。（2）運(yùn)動強(qiáng)度中等強(qiáng)度，4～7kcal/min，如快走(5.5～6km/h)，相當(dāng)于最大心率的60％～70％。自覺疲勞程度：有一點(diǎn)累或稍累。每天運(yùn)動消耗的能量為150～300kcal。

針對普通成人的運(yùn)動指南如下：

（3）運(yùn)動時間每天30～60min，或每周150min以上。每天運(yùn)動時間可以累積計算，但每次運(yùn)動時間應(yīng)在lOmin以上，例如：每天30min，可以分3次完成，每次10min。（4）運(yùn)動頻率每周5～7天，最好每天1次。

2．安全運(yùn)動的條件（1）遵守自己的步調(diào)。（2）一開始不要做劇烈的運(yùn)動。（3）適宜的運(yùn)動服裝和鞋子。（4）炎熱或酷寒氣候要避免運(yùn)動。（5）水分的補(bǔ)給要充足。（6）注意運(yùn)動負(fù)荷。（7）營養(yǎng)與睡眠充足。（8）身體不適時要休息?！窘獯稹砍绦?一般情況調(diào)查了解來訪者工作性質(zhì)及其工作中的身體活動狀況，為運(yùn)動量設(shè)計和指導(dǎo)做準(zhǔn)備。一般情況調(diào)查表姓名：性別：□男□女年齡（歲）：職業(yè)：身高（cm）：體重（kg）：BMI：工作情況：工作性質(zhì)：□體力為主□腦力為主□腦體結(jié)合工作姿勢：□坐位為主□站立為主□經(jīng)常走動或外出工作時間：□40h以下/周□40~50h/周□50h以上/周□8h以下/日□8~10h/日□10h以上/日工作節(jié)奏：□緊張□輕松□一般出差情況：□經(jīng)?！跖紶枴醴?/p>

程序2運(yùn)動習(xí)慣調(diào)查

了解目前的運(yùn)動狀況和運(yùn)動水平，特別是運(yùn)動習(xí)慣，對指導(dǎo)有用。如：在過去的一段時間內(nèi)（如一周或一個月或半年）平均每周有

天你進(jìn)行了運(yùn)動，具體運(yùn)動情況如何?可利用表下表中相應(yīng)的“口”內(nèi)填上實(shí)際數(shù)字了解。身體活動水平和運(yùn)動習(xí)慣調(diào)查表運(yùn)動方式運(yùn)動時間（min/日）

運(yùn)動頻率（天/周）0＜30≥30≥60

＜33～5＞51.散步（慢走）□□□□

□□□2.快走□□□□

□□□3.跑步□□□□

□□□4.上下樓梯□□□□

□□□5.騎自行車□□□□

□□□6.游泳□□□□

□□□7.爬山□□□□

□□□8.跳繩□□□□

□□□9.跳舞□□□□

□□□10.健美（身）操□□□□

□□□11.乒乓球□□□□

□□□12.羽毛球□□□□

□□□13.網(wǎng)球□□□□

□□□14.籃球□□□□

□□□15.足球□□□□

□□□16.排球□□□□

□□□17.高爾夫球□□□□

□□□18.保齡球□□□□

□□□19.劃船□□□□

□□□20.太極拳□□□□

□□□21.太極劍□□□□

□□□22.家務(wù)勞動□□□□

□□□23.其他

□□□□

□□□（請注明）24.最喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目是：

程序3估計能量需要和運(yùn)動水平

根據(jù)一般情況、工作性質(zhì)和目前運(yùn)動水平，參考推薦的每日膳食能量攝入量標(biāo)準(zhǔn)，確定每日膳食能量需要量。

（1）判斷體重

根據(jù)BMI，判斷體重是否正常（18．5≤BMI≤23．9）、超重(24≤BMI≤27．9)、肥胖(BMI≥28)。如果是超重和肥胖，應(yīng)按能量負(fù)平衡原則和減肥運(yùn)動處方原則設(shè)計。

（2）計算平均每天運(yùn)動時間所有運(yùn)動項(xiàng)目（不包括家務(wù)勞動）每周運(yùn)動時間加起來除以7，得出平均每天運(yùn)動時間。每項(xiàng)運(yùn)動每周運(yùn)動時間＝每項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動時間×運(yùn)動頻率判斷目前運(yùn)動水平：根據(jù)平均每天運(yùn)動時間低：＜30min

中：30～60min高：＞60min

（3）確定每日膳食能量需要量

根據(jù)工作性質(zhì)和運(yùn)動水平，參考推薦的日膳食能量攝入量標(biāo)準(zhǔn)，確定每日膳食能量需要量。

如40歲男性，腦力工作為主，運(yùn)動水平是低，其日膳食能量攝入量應(yīng)為2400kcal；如是女性，則為2100kcal。

程序4確定運(yùn)動能量消耗量

按上述確定的每日膳食能量攝入量的l0％～20％計算。如每日膳食能量需要量為2400kcal，那么運(yùn)動消耗量應(yīng)為240～480kcal。

程序5制定運(yùn)動處方（1）確定運(yùn)動目標(biāo)運(yùn)動目標(biāo)即上一步確定的每天運(yùn)動能量消耗量。（2）選擇運(yùn)動方式原則是自己喜歡又能終生堅(jiān)持下去的運(yùn)動。以有氧耐力運(yùn)動為主，力量運(yùn)動為輔。（3）確定運(yùn)動強(qiáng)度一般為中小強(qiáng)度，根據(jù)目前運(yùn)動水平，從小到大，逐漸增加。（4）確定運(yùn)動時間一般為每天30～60min，根據(jù)個人具體情況，可以分2～3次完成，也可以一次完成。

（5）確定運(yùn)動頻率

一般為每周3～7天，最好每天都有適量運(yùn)動。

例如：40歲，男性，體重70kg，工作繁忙，無暇運(yùn)動；運(yùn)動目標(biāo)為每天運(yùn)動能量消耗240kcal，建議運(yùn)動處方為：1）充分利用上下班和工作間歇時間，增加日常身體活動（目的是培養(yǎng)活躍的生活方式）。2）快走(100m/min)，30min/日，可以分2～3次完成，6天／周。3）周末休閑運(yùn)動1次，游泳70min。平均每天運(yùn)動消耗量＝[30min/天×70kg×O.067kcal/(kg·min)×6天/周+70min/天×70kg×O.17kcal／(kg·min)×1天/周]/7＝239.6kcal。

程序6運(yùn)動指導(dǎo)

根據(jù)運(yùn)動目標(biāo)，以及目前的運(yùn)動水平，遵循循序漸進(jìn)原則，逐漸增加運(yùn)動量至推薦量，一般以每周10％～20％的速度遞增

例如：上述例子的運(yùn)動目標(biāo)為平均每天運(yùn)動能量消耗240kcal，每周運(yùn)動消耗總量為1680kcal。建議運(yùn)動方案為：建議運(yùn)動方案

運(yùn)動項(xiàng)目第1周第2周第3周第4周第5周第6周快走20min/天×3天20min/天×4天20min/天×5天20min/天×6天20min/天×6天20min/天×6天游泳20min/天×1天30min/天×1天40min/天×1天50min/天×1天60min/天×1天70min/天×1天【注意事項(xiàng)】（1）運(yùn)動能量消耗即運(yùn)動目標(biāo)的制定一定考慮性別差異、體重差異、個人身體活動水平差異。（2）運(yùn)動方案制定要特別考慮可行性。運(yùn)動開始立足個人目前活動水平和能力。（3）重視運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的恢復(fù)活動。缺乏日常鍛煉的人，運(yùn)動量應(yīng)從小到大，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量。（4）對于患有可能影響運(yùn)動能力疾病的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動，或通過運(yùn)動實(shí)驗(yàn)對身體工作能力進(jìn)行評價后，確定適宜的身體活動量。（5）注意穿著合適的衣服和鞋襪。預(yù)