盆底肌肉訓(xùn)練方法

盆底肌肉訓(xùn)練方法盆底肌肉是人體最為重要和復(fù)雜的肌肉之一，對(duì)于男性和女性的健康和生活質(zhì)量都有著重要的影響。盆底肌肉是人體的支撐和控制器官的肌肉，包括尿道括約肌、肛門括約肌、陰道括約肌等。盆底肌肉不僅對(duì)于尿道、陰道、肛門的控制和支撐至關(guān)重要，而且還與性功能密切相關(guān)。因此，保護(hù)和強(qiáng)化盆底肌肉非常重要。本文將介紹盆底肌肉的訓(xùn)練方法。一、盆底肌肉訓(xùn)練的作用1.改善尿失禁，防止尿路感染。盆底肌肉的收縮能控制虛汗的流失和支撐膀胱，防止尿失禁和尿路感染。2.提高生殖器官的健康。女性如果可以掌握時(shí)間，并且能夠在性愛過程中主動(dòng)收縮盆底肌肉，可以增加輕度快感，使男性產(chǎn)生興奮效果。3.改善生育情況。一個(gè)健康的盆底肌肉能支撐子宮，有助于生育，產(chǎn)后盆底肌肉松弛會(huì)造成尿失禁，克服會(huì)提高生育性功率。4.改善其他病因。如果是男性朋友的健康，鍛煉盆底肌肉可預(yù)防肌肉松弛和前列腺炎等疾病。二、盆底肌肉訓(xùn)練的方法1.經(jīng)陰道進(jìn)行的盆底肌肉訓(xùn)練這是一種初始階段研究的盆底肌肉訓(xùn)練方法，尤其適用于女性。該方法的具體操作為：在平躺或坐姿下將雙腿分開，兩手自然垂在側(cè)面或扶著膝蓋，產(chǎn)生收縮的感覺，時(shí)長(zhǎng)從5秒到10秒不等。每天兩次，每次15-20次為宜。這種方式適應(yīng)最廣泛，但由于心理因素等問題，訓(xùn)練難度較大。2.盆底肌肉訓(xùn)練器的使用盆底肌肉訓(xùn)練器也稱為Kegel球，是一種類似汽車遙控器的小型塑料球體，常在訓(xùn)練期內(nèi)容被引輸入陰道和直腸，最終縮回球體的收縮協(xié)調(diào)作位置，每隔20-30分鐘訓(xùn)練一次，3-6個(gè)月為一個(gè)課程。每個(gè)課程結(jié)束后差不多1月時(shí)間實(shí)施訓(xùn)練，可以達(dá)到較好的鍛煉效果。3.中醫(yī)保健法1.推拿法女人可以通過推拿盆底肌肉以達(dá)到鍛煉的目的。也可按摩中脘推拿穴、氣海穴、關(guān)元穴等穴位，這些穴位與脾、胃、肝、腎等系統(tǒng)緊密相連，具有調(diào)整肌肉和臟器機(jī)能的作用。2.氣功法此種方式不僅可以鍛煉盆底肌肉，同時(shí)還可以調(diào)整脾胃功能和體內(nèi)的氣血和陰陽(yáng)平衡，具有溫和、無創(chuàng)、全面和綜合的優(yōu)點(diǎn)，尤其適合女性和老年人。三、盆底肌肉的注意事項(xiàng)1.選擇適合自己的訓(xùn)練方法，并且要堅(jiān)持長(zhǎng)期堅(jiān)持。2.如感覺疲勞，快張弛，縮小作業(yè)量，逐漸增加次數(shù)。3.避免在盆腔，肚臍周圍，臍下隆凸的時(shí)候強(qiáng)力收縮，以免產(chǎn)生坑攣、傷及其他肌肉。4.在月經(jīng)期間和懷孕期間，不推薦訓(xùn)練，以免影響身體健康。5.大量吸煙，飲酒和常年缺乏鍛煉的人不宜進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。總之，盆底肌肉訓(xùn)練不僅可以優(yōu)化