不同健身人群的營養(yǎng)需求.ppt

1、不同健身人群的營養(yǎng)需求與運動處方,四大群體,兒童青少年孕期和哺乳期女子老年人減控體重人群,運動處方,1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可?？祻歪t(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。,一、兒童青少年健身鍛煉的營養(yǎng),1.能量：每天鍛煉24小時，增加300900kcal蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者比例是1:0.70.84:42.蛋白質(zhì)經(jīng)常鍛煉的青少年8090g/d優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總攝入量的30%以上,3.脂肪占總能量的2

2、5%30%飽和脂肪酸小于10%，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：11.54.糖攝入量為55%65%運動者60%65%同時增加維生素B1、C,5.水提前飲水少量多次：速度不超過1L/h，一次120ml，每次間隔1520min左右，飲水的溫度最好在515度維持水平衡:一般每減少1kg體重，補水1L注意補鹽,6.維生素運動青少年應增加維生素B1、B2、C、PP的攝入，多吃深色的蔬菜水果。7.無機鹽注意補充鐵、鈣、磷、鎂、鈉、鋅、銅,青少年兒童運動處方,在制定青少兒運動計劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機能，此即對他們進行機能評定，即體適能檢測與評價。,青少年兒童運動處方的主要內(nèi)

3、容,心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高,心肺功能的鍛煉,青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運動給人體健康帶來的效益而不僅僅只是關心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少兒學會了運動，這將使他們受益終生。,可以選擇多種形式的運動：,個人運動如自行車、跑步等集體運動如籃球、足球雙人運動如網(wǎng)球、乒乓球娛樂活動如徒步旅行,肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高,青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過參加一些正規(guī)的力量訓練計劃來實現(xiàn)。青少兒的身體形態(tài)、生理機能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓練中應予以注意。,注意事項,正確的推舉動作和呼吸要求，防止過度憋氣。訓練中要強調(diào)

4、推舉動作的控制，避免使用蠻勁。每次訓練選擇12組練習，每組動作重復次數(shù)為812次，以大肌肉群運動為主。,力量訓練頻度以每周兩次為宜，并且應該結合其它運動。增加負荷時應該先增加重復次數(shù)，然后再增加重量。訓練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關節(jié)損傷。,注意事項,1.營養(yǎng)要求保持糖、脂、蛋白質(zhì)均衡運動后不宜立即哺乳增加水的攝入增加維生素、無機鹽尤其是鈣的攝入不宜減重,二、孕期和哺乳期女子健身鍛煉的營養(yǎng),2孕婦運動處方,適度的運動對孕婦有益，同時也能減少胎兒分娩時的危險。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運動，能預防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運動的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復，保持良好的體

5、能與身材。,但在給孕婦制定運動處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因為并不是所有的孕婦都能從事體育運動的。,孕婦運動處方,適合孕婦的運動形式,走路或快走：較安全且可以避免身體震動。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。游泳：游泳時需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞,不適合孕婦的運動,快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動，以及會引起腹部緊繃的運動。網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動，以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術等。,三、老年人健身鍛煉的營養(yǎng),1.運動前不可過量飲食，食物要易于消化，飯菜煮軟多喝營養(yǎng)粥或素湯，增加水和糖的儲備2.運動中中小強度有氧活動，注意補充飲

6、料3.運動后及時補水，補充優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制動物性脂肪，多攝入海產(chǎn)品,老年人運動處方,這里我們主要是指出中老年運動鍛煉的三個側重點。,注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能,椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時應注重椎體的活動，增強脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。,每天要有規(guī)律性地活動頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右轉動，順、逆時針方向旋轉。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。,注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能,加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化,科學實

7、驗證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行，方法簡單，不受條件限制，并且效果顯著。,各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到1小時。,加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化,慢跑和快走屬有氧代謝運動，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。,加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化,加強腿部和關節(jié)鍛煉,“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步、深蹲、打太極拳等項目進行鍛煉，可增強股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉過早萎縮。,ydkxx,

8、16,科學研究表明，堅持長跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大57公斤。在鍛煉中多作些四肢關節(jié)活動和拉韌帶的練習，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。,ydkxx,加強腿部和關節(jié)鍛煉,17,四、減、控、增體重者健身鍛煉的營養(yǎng),（一）快速減體重者：運動員脫水法：賽前12天內(nèi)，特殊營養(yǎng)補劑飲食控制法：賽前23周內(nèi)減少熱量攝入：12001400kcal/d，體重減輕2g/kg）、無機鹽和維生素適當控制飲水：尿量500ml/d不要暴飲暴食,（二）長期控體重者的營養(yǎng)攝入熱量消耗量：減體重0.5-1.0kg/w充足的蛋白質(zhì)（1.0-1.5g/kg.d）、無機鹽和維生素減少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃零食不限制飲水特殊減肥營養(yǎng)品：丙酮酸、L-肉堿,運動類型：有氧運動+力量訓練+伸展運動運動強度：自覺疲勞程度為有一點累或稍累50%70%VO2max，60%70%HRmax，。運動時間：3060min/d運動頻率：1次/d或35次/w力量訓練23次/w，1015min/次先易后難，先小后大，先耐力后力量，方便可行，循序漸進，持之以恒,長期控體重者運動指南,（三）增重：增肌肉,增加卡路里攝取量,從事強烈的肌肉鍛煉,做皮脂厚度的評估,配合運動服用肌酸,肌酸簡介,肌酸（creatine）不僅可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷