高效學(xué)習(xí)方法完整版

1、北大學(xué)霸教你高效學(xué)習(xí)第01課：高效學(xué)習(xí)方程式，你的學(xué)習(xí)到底是哪里出了問題在中國學(xué)生中很常見的一個問題就是，只知道自己學(xué)的不好，但是不知道為什么不好。一些學(xué)生把學(xué)不好的原因判定為不愛學(xué)習(xí)。這樣的學(xué)生需要的是一個合適的開始方法。畢竟在過去他的成績真的太差了，很難會愿意開始學(xué)習(xí)，并且感興趣。對于用功學(xué)習(xí)的人。我們很擅長把她們學(xué)習(xí)不好歸到?jīng)]有學(xué)習(xí)方法或者學(xué)習(xí)方法不正確上。但是這種歸因方法，其實并沒有找出真正的問題。一、學(xué)習(xí)不好的原因1. 典型的時間投入不夠。想要達到一個比較好的學(xué)習(xí)效果，首先要投入足夠多的時間，即便再好的學(xué)習(xí)方法，都是需要時間的。而且學(xué)習(xí)時間越長越熟練，有時候即便它不夠高效，投入時間長

2、到一定程度了，效果也不會差。2.精力精力不充沛的學(xué)習(xí)時間是低質(zhì)量的，所以相比較于時間來說，用精力去衡量我們對一個事情的投入多少其實更科學(xué)。3.注意力很多人的問題都出在學(xué)習(xí)時間很長，但是集中注意力的時間不長。在我們這個時代，注意力是稀缺資源，不管是抖音還是微博。有一句話是這樣說的，以前都說天才是1%的靈感+99%的汗水，實際上天才是3%的努力+97%不被互聯(lián)網(wǎng)分心的能力。4.目標目標對學(xué)習(xí)的促進作用是非常明顯的，沒有目標的人不見得學(xué)不好，但是可能會不夠好。一個能夠完成但是比較困難的目標，可以挖掘出你最大的潛力來。5.策略很多人說自己的方法不對，其實是在說自己的策略不對。正確的方式應(yīng)該是在不熟練的

3、區(qū)域去練習(xí)，逐步的縮小自己不擅長的范圍。高效學(xué)習(xí)的方程式，最終的學(xué)習(xí)效果=時間*精力*注意力*目標*策略。這里面并沒有列入智商和天分這些因素，因為現(xiàn)階段中國的考試，智商正常就可以考好，即便是清華北大，也是一個智商正常的人可以上的。這個方程式有兩個作用。第一，為你提供在學(xué)習(xí)上改進的方向。當你把每個因素都提高了，從目標到策略，從注意力到精力，全部調(diào)整一遍，最終復(fù)合的效果可能是爆炸式的成績提高。第二，幫助你對照檢測自己在學(xué)習(xí)上出現(xiàn)的問題。不要一概而論，要去確認自己到底是哪個因素上出了問題。二、其他幾個影響學(xué)習(xí)效果的因素1. 學(xué)習(xí)動機回報是學(xué)習(xí)本身：證明自己的能力、對知識本身有好奇心；功利性容易放棄：

4、取得學(xué)歷；將來找到好工作去賺錢；厭學(xué)者：父母要求或者滿足他人的期待。2.保持充足的動力的方法第一，確立階段性的目標，并且清楚自己所處的階段，確定每階段都有具體的成效第二，想想成功后的場景，越具體也好，保持對于成功的熱情。第三，找到眼前的可比較目標。三、怎樣化被動為主動1.問自己三個問題你通過學(xué)習(xí)可以得到什么？十年后，你想成為什么樣子的人，想擁有什么？最后，這兩個問題的答案有沒有重合的地方？如果有的話，就把這個東西寫下來，這個就是你學(xué)習(xí)的最好動機。2.行動改進自己的學(xué)習(xí)方法，或者嘗試改變學(xué)習(xí)的對象和材料。自主性是我們幸福的要素。如果所有的事情都是主動去做的，這個人才能幸福。我們中國學(xué)生在學(xué)習(xí)上太

5、痛苦了，除了被動學(xué)習(xí)很傷害人的興趣之外，很多東西都在傷害我們的學(xué)習(xí)興趣。難度上，很多基礎(chǔ)不夠好的學(xué)習(xí)者，剛進入新領(lǐng)域感覺難度太大，很難積累成就感，就導(dǎo)致失去興趣。成就感是興趣的重要來源之一。所以一定要去控制難度，不管是設(shè)置目標，還是做計劃。興趣比成功重要。其次就是重復(fù)性太強了，在考試之前的復(fù)習(xí)階段，那些不新鮮的知識被反復(fù)重復(fù)。在每一遍重復(fù)的時候，要注意錯開重復(fù)的形式。總之造成我們在學(xué)習(xí)上的各種問題，包括拖延，注意力不集中，很多時候并不是自律能力有問題，而是學(xué)習(xí)對象和學(xué)習(xí)方法本身的問題。今天給大家介紹了一個方程式。也就是說，我們的學(xué)習(xí)效果=時間*精力*注意力*目標*策略。如果每一個因素都增加，我

6、們的學(xué)習(xí)效果就可以呈現(xiàn)爆發(fā)式地增長。還給大家介紹了學(xué)習(xí)動機對學(xué)習(xí)的影響，以及幾個傷害學(xué)習(xí)興趣的因素和應(yīng)對的方法。第02課：掌握記憶方法，在學(xué)習(xí)上就贏了一半在中國學(xué)生中很常見的一個問題就是，只知道自己學(xué)的不好，但是不知道為什么不好。一些學(xué)生把學(xué)不好的原因判定為不愛學(xué)習(xí)。這樣的學(xué)生需要的是一個合適的開始方法。畢竟在過去他的成績真的太差了，很難會愿意開始學(xué)習(xí)，并且感興趣。對于用功學(xué)習(xí)的人。我們很擅長把她們學(xué)習(xí)不好歸到?jīng)]有學(xué)習(xí)方法或者學(xué)習(xí)方法不正確上。但是這種歸因方法，其實并沒有找出真正的問題。一、學(xué)習(xí)不好的原因1. 典型的時間投入不夠。想要達到一個比較好的學(xué)習(xí)效果，首先要投入足夠多的時間，即便再好的

7、學(xué)習(xí)方法，都是需要時間的。而且學(xué)習(xí)時間越長越熟練，有時候即便它不夠高效，投入時間長到一定程度了，效果也不會差。2.精力精力不充沛的學(xué)習(xí)時間是低質(zhì)量的，所以相比較于時間來說，用精力去衡量我們對一個事情的投入多少其實更科學(xué)。3.注意力很多人的問題都出在學(xué)習(xí)時間很長，但是集中注意力的時間不長。在我們這個時代，注意力是稀缺資源，不管是抖音還是微博。有一句話是這樣說的，以前都說天才是1%的靈感+99%的汗水，實際上天才是3%的努力+97%不被互聯(lián)網(wǎng)分心的能力。4.目標目標對學(xué)習(xí)的促進作用是非常明顯的，沒有目標的人不見得學(xué)不好，但是可能會不夠好。一個能夠完成但是比較困難的目標，可以挖掘出你最大的潛力來。5

8、.策略很多人說自己的方法不對，其實是在說自己的策略不對。正確的方式應(yīng)該是在不熟練的區(qū)域去練習(xí)，逐步的縮小自己不擅長的范圍。高效學(xué)習(xí)的方程式，最終的學(xué)習(xí)效果=時間*精力*注意力*目標*策略。這里面并沒有列入智商和天分這些因素，因為現(xiàn)階段中國的考試，智商正常就可以考好，即便是清華北大，也是一個智商正常的人可以上的。這個方程式有兩個作用。第一，為你提供在學(xué)習(xí)上改進的方向。當你把每個因素都提高了，從目標到策略，從注意力到精力，全部調(diào)整一遍，最終復(fù)合的效果可能是爆炸式的成績提高。第二，幫助你對照檢測自己在學(xué)習(xí)上出現(xiàn)的問題。不要一概而論，要去確認自己到底是哪個因素上出了問題。二、其他幾個影響學(xué)習(xí)效果的因素

9、1. 學(xué)習(xí)動機回報是學(xué)習(xí)本身：證明自己的能力、對知識本身有好奇心；功利性容易放棄：取得學(xué)歷；將來找到好工作去賺錢；厭學(xué)者：父母要求或者滿足他人的期待。2.保持充足的動力的方法第一，確立階段性的目標，并且清楚自己所處的階段，確定每階段都有具體的成效第二，想想成功后的場景，越具體也好，保持對于成功的熱情。第三，找到眼前的可比較目標。三、怎樣化被動為主動1.問自己三個問題你通過學(xué)習(xí)可以得到什么？十年后，你想成為什么樣子的人，想擁有什么？最后，這兩個問題的答案有沒有重合的地方？如果有的話，就把這個東西寫下來，這個就是你學(xué)習(xí)的最好動機。2.行動改進自己的學(xué)習(xí)方法，或者嘗試改變學(xué)習(xí)的對象和材料。自主性是我

10、們幸福的要素。如果所有的事情都是主動去做的，這個人才能幸福。我們中國學(xué)生在學(xué)習(xí)上太痛苦了，除了被動學(xué)習(xí)很傷害人的興趣之外，很多東西都在傷害我們的學(xué)習(xí)興趣。難度上，很多基礎(chǔ)不夠好的學(xué)習(xí)者，剛進入新領(lǐng)域感覺難度太大，很難積累成就感，就導(dǎo)致失去興趣。成就感是興趣的重要來源之一。所以一定要去控制難度，不管是設(shè)置目標，還是做計劃。興趣比成功重要。其次就是重復(fù)性太強了，在考試之前的復(fù)習(xí)階段，那些不新鮮的知識被反復(fù)重復(fù)。在每一遍重復(fù)的時候，要注意錯開重復(fù)的形式?？傊斐晌覀冊趯W(xué)習(xí)上的各種問題，包括拖延，注意力不集中，很多時候并不是自律能力有問題，而是學(xué)習(xí)對象和學(xué)習(xí)方法本身的問題。今天給大家介紹了一個方程式。

11、也就是說，我們的學(xué)習(xí)效果=時間*精力*注意力*目標*策略。如果每一個因素都增加，我們的學(xué)習(xí)效果就可以呈現(xiàn)爆發(fā)式地增長。還給大家介紹了學(xué)習(xí)動機對學(xué)習(xí)的影響，以及幾個傷害學(xué)習(xí)興趣的因素和應(yīng)對的方法。第03課：復(fù)述記憶法，讓你不再死記硬背這節(jié)課給大家介紹一個記憶的方法復(fù)述記憶法。這個方法可以用來對付考試、演講、日常生活中幾乎所有需要記憶的場合。我沒有學(xué)習(xí)所謂的記憶術(shù)，也不建議在日常中使用這些方法去記憶，因為實際上我們一般要記憶的材料本身都有完整的邏輯，不管是歷史、法律、還是經(jīng)濟，都是有自己的有邏輯的材料，它們是從現(xiàn)實出發(fā)的知識，完全是正常人類可以理解的，而且它的表達也是順暢的。我為大家提供的這個方法

12、叫做復(fù)述記憶法。復(fù)述記憶法分為三個步驟梳理、復(fù)述、回憶。就是先把要背的內(nèi)容整理一下，讓它更好背；然后把它復(fù)述出來，確保背會；再間隔一段時間之后回憶，以防止遺忘。一、梳理梳理這一步又分為三個步驟：分塊、串線和定點。（一）分塊 案例：著作權(quán)的合理使用著作權(quán)法一共規(guī)定了12種具體的合理使用的方式（稍微解釋著作權(quán)和合理解釋）：1.為個人學(xué)習(xí)、研究或者欣賞，使用他人已經(jīng)發(fā)表的作品。2.為介紹、評論某一作品或者說明某一問題，在作品中適當引用他人已經(jīng)發(fā)表的作品；3.為報道時事新聞，在報紙、期刊、廣播電臺、電視臺等媒體中不可避免地再現(xiàn)或者引用已經(jīng)發(fā)表的作品；4.報紙、期刊、廣播電臺、電視臺等媒體刊登或者播放其

13、他報紙、期刊、廣播電臺、電視臺等媒體已經(jīng)發(fā)表的關(guān)于政治、經(jīng)濟、宗教問題的時事性文章，但作者聲明不許刊登、播放的除外；5.報紙、期刊、廣播電臺、電視臺等媒體刊登或者播放在公眾集會上發(fā)表的講話，但作者聲明不許刊登、播放的除外；6.為學(xué)校課堂教學(xué)或者科學(xué)研究，翻譯或者少量復(fù)制已經(jīng)發(fā)表的作品，供教學(xué)或者科研人員使用，但不得出版發(fā)行；7.國家機關(guān)為執(zhí)行公務(wù)在合理范圍內(nèi)使用已經(jīng)發(fā)表的作品；8.圖書館、檔案館、紀念館、博物館、美術(shù)館等為陳列或者保存版本的需要，復(fù)制本館收藏的作品；9.免費表演已經(jīng)發(fā)表的作品，該表演未向公眾收取費用，也未向表演者支付報酬；10.對設(shè)置或者陳列在室外公共場所的藝術(shù)作品進行臨摹、繪

14、畫、攝影、錄像；11.將中國公民、法人或者其他組織已經(jīng)發(fā)表的以漢語言文字創(chuàng)作的作品翻譯成少數(shù)民族語言文字作品在國內(nèi)出版發(fā)行；12.將已經(jīng)發(fā)表的作品改成盲文出版。看到這些就傻了，怎么辦呢？先不要上來就背，先梳理一下，梳理比背還要重要。怎么分塊呢？例如把1-5分為一塊，這一塊就是學(xué)習(xí)，評論和報道；6-7統(tǒng)一為學(xué)校和國家塊；11-12公益塊等。分塊的三個方法：按照對比關(guān)系；按照同一屬性；按照邏輯。（二）串線分塊后怎么記這個框內(nèi)的內(nèi)容呢？在整個記憶的工作當中，最重要的一部分就是，打通需要背的那些點之間的聯(lián)系，組織起來，這樣就可以很高效的把短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶。那我們應(yīng)該怎么把需要背的內(nèi)容組織起來、串

15、起來、聯(lián)系起來呢？1.首先，要從底層邏輯出發(fā)去理解。一般情況下，我們要背的東西都是有邏輯的，不違反常理的，所以一定要結(jié)合常理去理解這個事情，這樣會降低記憶量，只要找到這個線，就不用記了，因為你也是這么想的。2.找出表達邏輯，去認可表達邏輯。人和人之間的表達是不一樣的，如你喜歡先說原因，但是我喜歡先說結(jié)果，所以我們要去認可背誦材料的表達邏輯，得知道它是怎么說的。例如，政治書里有這樣一道題，社會主義初級階段的基本經(jīng)濟制度。一是我們本身是社會主義國家，必須堅持公有制作為社會主義經(jīng)濟制度的基礎(chǔ)；二是咱們還不發(fā)達、不平衡，需要發(fā)展多種所有制經(jīng)濟；最后，一切符合三個有利于的所有制形式，都可以而且應(yīng)該用來為

16、社會主義服務(wù)。當我看到這段材料要去想，我會怎么表達這個材料，對比書中是怎么表達的，然后去認可它的表達邏輯，認可到如果讓你自己去說，你也會按照這個順序去說，到這種程度就可以了，如果你把材料已經(jīng)分析到這種程度的時候，就是最容易背的時候。 3.創(chuàng)造邏輯。如果真的沒有邏輯的時候，自己要去創(chuàng)造一個邏輯。結(jié)合你自己的實際經(jīng)驗，依附到熟悉的人或事物上進行記憶。4.沒有邏輯的單獨記憶。當然也會有一些內(nèi)容，真的串不起來，那你就不要將它分塊，不用去和別的邏輯比較，直接記憶反而不會忘記。（三）定點定點的作用就是說把它濃縮為關(guān)鍵詞，這樣我們的記憶量會變的更小。如著作權(quán)合理使用，每一塊在我心里都是一個關(guān)鍵詞，然后每一點

17、也是一個關(guān)鍵詞。在記的時候，可以用熒光筆把關(guān)鍵詞標注出來。最后這本書在你心里就成了一張網(wǎng)，這張網(wǎng)有塊、有線、有點，是非常難忘記的。二、復(fù)述梳理完了就要開始記憶。其實梳理完了應(yīng)該已經(jīng)記住一大半了，下來我們要做的就是把它講出來。在這兒提出一個概念，叫做我們永遠不背書。真正學(xué)會和理解一個東西之后，是可以講下來，不會那么強硬的去背的。所以復(fù)述記憶法，也叫做說書法。理解了自己要背的內(nèi)容，能夠每天按照表達邏輯給他做順序，而且把它連成線所成的詞充分的組織起來，說給別人聽。（一）復(fù)述的時候有三個要求： 一定要放下書。 要有儀式感。 如果忘記了就從頭再來。按照這個方法，講完之后那些東西就是自己的了，它不是書上的

18、，我什么時候想講都可以。（二）復(fù)述的好處：1.增強表達能力。2.加深理解。最好的學(xué)習(xí)方法就是告訴別人。3.耳朵，嘴巴和身體一起學(xué)習(xí)，印象也更深刻。4.會讓你很專注。背東西跟做題不一樣，是隨時可以停止的，特別容易走神、不專心，但是這個方法會讓你特別專心，而且會有興趣。5.能夠準確找出記憶的難點和斷點，提高記憶的效率。今天我們學(xué)習(xí)了復(fù)述記憶法三個步驟梳理、復(fù)述和提取的前兩個步驟。第04課：提取練習(xí)，永遠都不會忘的記憶方法上節(jié)課我們講了復(fù)述記憶法的前兩個步驟，也就是梳理和復(fù)述，大家都知道只記一遍不行，必須找時間復(fù)習(xí)和回憶才可以，保證短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶的一個關(guān)鍵方法就是重復(fù)。很多時候我們并不是忘記

19、了，那個東西實際上是在腦子里的，但是我們提取不出來。本節(jié)課我們介紹的提取練習(xí)就可以解決類似的問題，這種明明記過了卻忘了，或者因為太緊張到了考試的時候想不起來了的問題，都可以在這節(jié)課里面解決。就像是當我們把衣服放在了某一個衣櫥里，只要多從里面拿出來幾次，就不會忘記了。我們應(yīng)該怎么去做提取練習(xí)呢？當你通過梳理和復(fù)述記憶了一本書之后，可以通過以下方式來做提取練習(xí)。一、順序提取順序就是按照順序提取，分為兩種方式。（一）對著目錄復(fù)述講出來每一節(jié)的內(nèi)容是什么，看看能不能說清楚。目錄本身就是框架，對著目錄的時候，千萬不要翻書，如果哪里想不出來了，就翻到對應(yīng)的章節(jié)上做個標記。最后要達到一種對著目錄可以復(fù)述出這

20、個書的全部內(nèi)容的程度，如果你對著目錄都說不清楚的，那根本是沒辦法參加考試的，因為考試的時候連個目錄都沒有。（二）對著小標題復(fù)述按照順序去做提取練習(xí)有個好處，就是你復(fù)述完了之后框架感特別好，你是可以講出來這本書的，難道你還會害怕考嗎？但是它也有壞處，因為最終考試的時候，并不是按照順序是提取的，一道題可能要提取的是不同位置的知識點，另外就是提示太多，這就跟你背書的時候從前往后背有時候很順，從中間背就卡殼了，因為從頭往后說，前面的就等于是后面的提示。二、亂序提取如果我們把需要記憶的東西比作一個地圖，地圖上的每個位置都有知識點，而且他們交叉縱橫，融會貫通，順序提取就是一個省份一個省份的按照順序去記憶，

21、亂序提取達到的效果就是隨便抽出一個點，讓你能說出來，或者隨便抽出來一片知識點，也讓你能說出來。亂序提取是一個加固記憶的特別好的方法，當你能夠?qū)崿F(xiàn)多次亂序提取之后，就不會忘了，基本上三次左右，記憶就會很牢固了。很多人總覺得自己記住了，但是別人一提就忘了，其實就是因為沒有練習(xí)過亂序提取。（一）亂序提取最好的方法就是做題1.把選擇題做成簡答題的方法：案例：1935年8月，美國國會通過法案，其中規(guī)定凡是滿65歲的退休人員，根據(jù)原工資水平每月可獲得一定數(shù)額的養(yǎng)老金，與該規(guī)定屬于同一法案的是a制定公平經(jīng)營章程b建立失業(yè)保險制度c提供農(nóng)副產(chǎn)品補貼d規(guī)定最低工資水平首先你要把題干擴展開。如這道題問美國國會的法

22、案，你要找出同時期或者其他國家，還有沒有發(fā)布過什么法案，然后對著法案這個點，把書上所有提到法案的部分都回憶一遍，對比一起記憶。然后，看完題干之后再看選項。你要找到每個選項在書上的位置，看其他三個選項是在書上什么地方出現(xiàn)過，對應(yīng)回憶。注意一點，我們再提取的時候并不是只是提取這個知識點本身，而是提取這個知識點所在的小標題下的內(nèi)容，把這個選項發(fā)展成一個簡答題。2.這種方法的好處：你知道這樣提取意味著什么。可以把你需要記憶的內(nèi)容想象成一個紙上，有很多的格子，每一個格子里都放著知識點，可以從第一個格子按照順序說下去到最后一個格子，然后隨便指一個格子，也知道是什么，隨便拎出來，都可以搞不混，這個記憶的牢固

23、程度根本就不是死背書可以比較的。非常加深對于知識的理解。很多時候一道題目下來，比你聽老師講十遍都有用。因為這些知識點是你自己找的，一直在就著題目不停的翻書，光這個翻書的過程就已經(jīng)讓你對知識很有框架感了。而且結(jié)合題目中對這個知識點的考察來理解，不只是聽別人講的。另外很多題目會幫你把知識點聯(lián)系在一起，很多題目涉及到知識點是跨越了章節(jié)的，達到綜合理解的程度。記憶效率比平時要高。人在什么時候記東西最快，第一個就是老師提問之前，第二就是考試之前。做題就是一種測試，帶著目的去復(fù)習(xí)知識點，比無目的的去記憶效率會高很多。題目本身考察的都是重點和難點，這種提取練習(xí)比自己背效率要高。基本上用這種方法做幾套題，你會

24、發(fā)現(xiàn)兩個事情。第一，有一些重點是恒重的，雖然被考察的形式不一樣，或者考察的部分不一樣，但是一直在反復(fù)出現(xiàn)，出現(xiàn)到后面幾乎可以形成條件反射了。第二，到后來你會發(fā)現(xiàn)你的復(fù)習(xí)沒有死角，幾套選擇題下來，可能會有幾百道簡答題，而且你因為對整本書越來越熟悉，所以你拓展的范圍會越來越大，會把重點旁邊的知識點都復(fù)習(xí)到。（二）亂序提取的另一方法叫做速記卡就是把需要記憶的內(nèi)容的定點詞寫到卡片上，然后隨意洗牌、抽取，首先，對著這個詞去復(fù)述背后的內(nèi)容；其次，回想它的上一個和下一個關(guān)鍵詞；最后，把那條線穿起來。當你發(fā)現(xiàn)你對著這個詞什么都說不出來的時候，就要給這個卡片做標記，這就是你非常不熟悉的卡片，然后回書上去翻。這樣

25、你也能找出你記憶中的死角，以及達到隨意提取絕不忘記的效果。三、重復(fù)的節(jié)奏問題按照艾賓浩斯記憶曲線，遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開始，而且遺忘的進程并不是均勻的，最初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢，基本上20分鐘之后我們能記得的就不到60%了。于是就有人做了艾賓浩斯的回憶節(jié)奏表，要求20分鐘之后，1小時之后、89小時、1天、2天，6天重復(fù)回憶一遍等。表41 艾賓浩斯的回憶節(jié)奏表這個回憶節(jié)奏行得通，但問題是，第一，這個重復(fù)的節(jié)奏很難堅持，嚴格執(zhí)行下來特別痛苦；第二，效率非常低，因為艾賓浩斯遺忘曲線是針對無邏輯無意義的音節(jié)，其實根本沒必要去按照這么頻繁的節(jié)奏重復(fù)，而且有時候重復(fù)太過于頻繁效果并不好。例如一個實驗，

26、在5年內(nèi)學(xué)習(xí)一份詞匯表，一種學(xué)習(xí)方法是每2個月一次、總共26次，得分76；另一種方法是每兩個星期一次、總共也是學(xué)習(xí)26次，得分56。為何拉開每次學(xué)習(xí)的時間間隔能對學(xué)習(xí)效果有如此巨大的影響？至今人們?nèi)栽跔幷?。下面幾個要素有可能分別起到了一定的作用：一是對于極其短暫的時間間隔，也許會使大腦對快速重復(fù)的信息變得越來越不感興趣，剛剛聽見了、也儲存的數(shù)據(jù)，如果相同的內(nèi)容重復(fù)第二次、第三次，大腦對其的關(guān)注就會次第減弱；二是時間跨度越大，忘掉的詞也就越多，但是也能因此發(fā)現(xiàn)自己的弱項在哪里，從而加以糾正，也就是你學(xué)習(xí)時用的提示、聯(lián)想、線索等，究竟是有效還是無效。那當我們記憶了一個內(nèi)容之后，到底多久之后去重復(fù)會

27、比較合適呢？如一實驗，2008年一組科研人員在梅洛迪懷斯哈特以及加州大學(xué)圣迭戈分校心理學(xué)家哈羅德帕什勒（harold pashler）的帶領(lǐng)下，組織了一項大型研究，針對上述疑問首次給出了中肯的答案。該科研小組招募了1354名不同年齡段的人，通過互聯(lián)網(wǎng)“遠距離”進行了該科研項目。懷斯哈特和帕什勒的科研小組整理了32條相當生僻的資料，交給這些參與者學(xué)習(xí)：每個參與者都有兩次學(xué)習(xí)機會。有些人兩次學(xué)習(xí)之間相隔10分鐘，有些人相隔1天，還有些人相隔1個月，最長的間隔時間是6個月。研究人員還設(shè)置了不同的待考時間。最終，總共有26組學(xué)習(xí)與考核的不同時間排程，以便研究人員相互比較。實驗過后，研究學(xué)者們比較了所有

28、26組不同的時間排程，并根據(jù)不同的待考時間計算出了最佳復(fù)習(xí)時間間隔。簡單地說，如果你想要知道什么時候復(fù)習(xí)效果最佳，首先需要確定的是，你希望那份記憶能維持多久。表42 最佳復(fù)習(xí)間隔研究發(fā)現(xiàn)，第二次復(fù)習(xí)與第一次學(xué)習(xí)之間的最佳間隔，與距離考試的時間間隔按比例遞減。也就是說，你應(yīng)該多久復(fù)習(xí)一次，取決于你什么時候考試。如果距離考試還有一星期，那么最佳復(fù)習(xí)時間為第一次學(xué)習(xí)過后的一兩天之內(nèi)（20%40%）。如果距離考試還有6個月，那么最佳復(fù)習(xí)時間為第一次學(xué)習(xí)之后的35星期左右（10%20%）。不過，如果間隔時間比這再長的話，則拖得越長，考試成績反而下降得越厲害。今天跟大家分享了復(fù)述記憶法的第三個步驟提取，通

29、過順序提取，會建立框架感；通過亂序提取，會達到隨便提哪兒都會的效果。最后給大家介紹了提取的節(jié)奏和復(fù)習(xí)的時間，結(jié)論是我們復(fù)習(xí)的節(jié)奏取決于考試的時間。第05課：六步法則，考上清華北大的路徑在本節(jié)課程開始之前，我們先討論一個問題：如何在三個月之內(nèi)考上北京大學(xué)？我是在畢業(yè)之后決定考研的，白天去北京大學(xué)上自習(xí)，晚上回租的房子，在這段時間內(nèi)非常非常勤奮。我相信大家也聽過很多這樣的故事，看過很多這樣的采訪，但如果只聽到這些的話，就太片面了，你會認為自己之所以沒有成功是因為不夠勤奮。問題是你根本無法做到像故事里的人那樣勤奮，你開始不了、堅持不住、也不夠?qū)ＷⅰＷ詈竽銜ψ约禾貏e厭惡，會認為自己很懶。其實大家都忽

30、略了那些人之所以勤奮，并不是因為天生就是個勤奮的人。有一部分人之所以勤奮是因為他有策略，正確的順序應(yīng)該是：策略勤奮成功。如果沒有策略，就會瞎勤奮，會堅持不下去，沒有人是純靠意志力成功的，所以每個人都要有自己的策略。一、媛媛的考研復(fù)習(xí)策略我考研的整個過程并不難，實際上雖然過程很辛苦，但是心態(tài)很輕松，我一天的有效學(xué)習(xí)時間大概只有34個小時，整個復(fù)習(xí)過程下來的全部有效時間不會超過3個月，但是仍然考上了，因為我在復(fù)習(xí)之前就找了一個99%可以考上的方法。在復(fù)習(xí)之前，我做了以下這幾件事情：（一）研究往年真題以及北京大學(xué)錄取分數(shù)線北大法碩的錄取分數(shù)線一直都在360-365分之間浮動，要保證自己可以考上的話，

31、安全線應(yīng)該是在370分。那370分應(yīng)該由什么組成？我的英語不太好，及格60分，政治考70分，專業(yè)課應(yīng)該考240分，兩門專業(yè)課平均都要120分以上。（二）研究怎么達到目標分數(shù)滿分是350分，考到240分的話也就是要考到69%的分數(shù)，也就是那張試卷上69%的題目都是要你會做的。看一下這個試卷考什么，我報考的是2013年的研究生考試，所以我從2012年以前5年的真題開始研究。發(fā)現(xiàn)這個題目很有意思，我對著真題，把每個真題考的知識點都標注出來，發(fā)現(xiàn)100%的都在一本書上，這本書就叫做考試分析。那我的學(xué)習(xí)路徑就非常明顯了，把這本書搞定就可以穩(wěn)穩(wěn)考上北大法碩。如果你隨便問一個人，考上北大難不難，大多數(shù)人的答

32、案都是難，但是如果你告訴他只要搞定這本書69%就可以考上北大，換句話說，你和北大之間就隔著一本書的距離，你還覺得難嗎？（三）搞定“考試分析”這本書文科考試的三個特點：一考記憶、二考辨析、三考分析。有一些是純記憶的題目，要背下來；辨析題就是不能背混，背得清楚；分析題需要把知識點結(jié)合到具體的題目上，如你知道這個事兒有一二三點，那么出了一個案例對應(yīng)的是其中的第三種情況，你得分析出來。我們根據(jù)考試要求，就知道怎么搞定這本書了。 把這本書復(fù)述下來。（針對記憶） 找到里面容易混淆的知識點。（針對辨析） 做題把知識點和具體案例結(jié)合起來不陌生。（針對分析）接下來就一步一步執(zhí)行自己設(shè)計的方案，復(fù)述+做題，一遍一

33、遍的篩選哪里是沒記住的、哪里是容易混淆的，到達考試之前做題的準確率基本上可以達到100%了。二、六步法則哈佛有句名言在哈佛，沒有“畢業(yè)”這兩個字。不管是上學(xué)的復(fù)習(xí)考試，還是之后考證過級，都可以用六步法則。（一）定位定位目標。我想考上北大不是目標，這是一個想法，目標要有可執(zhí)行性和衡量標準。1.目標要有可執(zhí)行性和衡量標準通常意義上理解的目標是要考某個系，這樣不行，需要具體化，學(xué)會解釋目標，如我要考120分，意味著這個卷子中百分之69%的考點都要知道、考試范圍內(nèi)的69%起碼要會做、如果我會的是10%，那么我還要搞定59%，所以整個復(fù)習(xí)的過程就是找到不會的地方，然后變成會的，直到這個百分比達到69%。

34、總之要不斷把這個目標轉(zhuǎn)化為更具體的形容，才容易找到途徑。2.只有這個才是你的目標現(xiàn)在對于學(xué)生可選擇權(quán)挺大的，選擇很多，也很容易在一個選擇上堅持不住。所以要在考試過程中告訴自己只有這一個目標，在備考期間不要有其他目標，定位準了就不要變。（二）策略這里有兩句話大家一定要記得：絕對不要把目標當策略。很多時候把策略這一步忽略了。有了目標一定要問問自己做什么可以一定完成這個目標。另外一句，不要把計劃當行動。很多人做了個計劃就認為自己開始行動了。那么什么叫策略？通俗地說，策略就是有一個方法可以保證把目標完成。所以必須知道自己的策略是什么、如果策略出了問題也會及時調(diào)整。制定策略時需要思考的問題：找出障礙和問

35、題；找出解決問題的方案；方案是不是系統(tǒng)和連續(xù)。（三）執(zhí)行執(zhí)行一定要徹底，堅決的執(zhí)行自己的找到的那個途徑和方法，在執(zhí)行的過程中，會有三個維度的要求。 及時開始。自己制定了策略之后馬上行動。 保持專注。保持專注的執(zhí)行才是有質(zhì)量的執(zhí)行。 持久堅持。不要中途放棄，一旦放棄得不到想要的結(jié)果，策略行不行、目標好不好，都沒有反饋了。（四）反饋執(zhí)行了一段時間之后，我們會得到反饋自己做的怎么樣，如進步效果怎么樣、進度需不需要加快等，所以執(zhí)行之后要收集反饋，然后反思是否達到了預(yù)期，沒有達到預(yù)期的話是哪里出現(xiàn)了問題，找出引起問題的原因并解決。（五）調(diào)整找出問題及分析原因之后，我們可以調(diào)整自己的行動，然后繼續(xù)行動直至

36、目標實現(xiàn)為止。（六）實現(xiàn)當你的目標實現(xiàn)之后，可以把更正的方法記錄下來，然后對照應(yīng)用到生活中的其他場景中去。每次做一件事情的時候，一定要定位一個目標尋找策略堅決執(zhí)行自己的策略得到反饋調(diào)整自己的行動循環(huán)以上的步驟直至實現(xiàn)目標。這六個步驟并不簡單，如果能把這六個步驟堅持完畢，已經(jīng)是大贏家了。第06課：為什么你的計劃總是完不成大家好，這節(jié)課我們要解決的問題是，為什么我們的計劃總是完不成？因為自己做的計劃本身就是不可能完成的。一、做計劃時存在的問題（一）高估自己可用的時間1個星期7天擁有168個小時，這是你的計時起點，從中減去睡覺、吃飯、娛樂等事情的時間，如果每天睡8個小時，就需要減去56個小時，如果每

37、天花2個小時吃飯，就再減去14個小時，如果再減去晨起洗漱、交通等占用的時間，我讓一個大學(xué)生去計算之后，他發(fā)現(xiàn)每周用來學(xué)習(xí)的時間不超過20個小時，但卻安排自己一周復(fù)習(xí)完一個科目。所以我們在做計劃的時候，第一個容易犯的錯誤就是高估自己可用的時間。每個人都應(yīng)該計算一下，自己每周可以拿來工作和學(xué)習(xí)的時間到底有多少，另外除了高估時長之外，我們也會忽略有些時間的質(zhì)量是不高的。（二）給每件事情預(yù)估的時間不正確，低估事情本身所需要的時間如會議，預(yù)計1小時，但實際不夠用，最終被截止時間趕著往前走。因為預(yù)估不正確經(jīng)常超時，會很焦慮把事情往前趕。我在學(xué)習(xí)中也犯過這樣的錯誤，既高估了自己自由支配的時間，又低估了完成一

38、件事情所需要花費的時間，我認為自己能夠在1個小時之內(nèi)背一小章節(jié)的法律書，但是里面的知識點太密集了，我又是跨專業(yè)，1個小時真的不夠用?？尚Φ氖俏覀円膊粫ジ?，下次做計劃還是這樣子。（三）想做的事情太多大家可以把自己想做的事情列出來，你會發(fā)現(xiàn)如果給每件事分配時間根本不夠用。我們做計劃的時候不僅應(yīng)該考慮自己想做什么和應(yīng)該做什么，應(yīng)該考慮現(xiàn)實中能做到什么。很多人沒有重點，每天做各種事情，結(jié)果經(jīng)常到了睡覺的時候還是做不完，尤其是發(fā)現(xiàn)最重要的事情都沒有做完，把愿望當成計劃，無法兼顧學(xué)習(xí)和生活或者工作和生活，有時需要舍棄。（四）高估自己的專注力大家并沒有自己想象的那么有專注力，應(yīng)該以我們過去真實的工作學(xué)習(xí)狀

39、態(tài)為基礎(chǔ)，去做未來的計劃，但是我們在做計劃的時候特別容易把自己想象成行動力超人，并且最容易在下決心的時候做計劃，這時往往不現(xiàn)實和高估了自己。（五）用計劃替代了行動絕對不要把目標當策略，不要把計劃當行動。我們往往做劃做得太過周密和詳實，但是做完計劃什么都不做，每一次要工作之前都先做計劃，替代了行動，最終做了一個根本不可能完的成的計劃。 以上完不成的計劃導(dǎo)致了兩個問題：一是未完成的工作帶來的壓力。如果我們的計劃都是未完成的，情緒就會焦慮，帶來的壓力是我們生活當中很大的一部分來源。二是自我否定的情緒。完成不了計劃會覺得自己是行動上的侏儒，做不到自己的諾言，帶來強烈的自我否定情緒。 關(guān)于時間管理，我大

40、概經(jīng)歷了是三個階段。第一個階段，時間管理我。我根本沒有時間管理的意識，沒有去做計劃，控制自己的行動。第二個階段，妄圖管理時間。我希望成為很多時間管理書籍里說的那種狀態(tài)，完美的計劃、完美的生活，但是發(fā)現(xiàn)不可能達到。第三個階段，我們和平共處。不試圖掌控時間，精力有限，時間有限，錢有限，家里的空間也有限。所以我們必須要有統(tǒng)籌、分配和放棄的能力。時間管理并不是讓你找出更多的時間，也不是單純的讓你做更多的事情，而是學(xué)會統(tǒng)籌。只能達到這種狀態(tài)，把最重要的事情當成必答題，做完就可以得到一百分。二、如何做計劃（一）只有要事：不要只列舉，而要刪除我們以前經(jīng)常把第二天要做的事情都列舉到本子上，列完之后要去刪除，刪

41、除到只有要事為止。每天只想一件事情，完成后幸福感和完成度都很高，而且避免了因為列舉太多而用簡單任務(wù)替代了要去做的重要復(fù)雜任務(wù)。強調(diào)兩點，一是明確截止時間，二是反復(fù)提醒自己只要做到這一件事情就成功了。（二）學(xué)會估算時間，并且預(yù)留時間1.首先是對于時間的流逝保持高度敏感這幾乎是成功人士的集體特征，越成功的人越覺得時間寶貴，因為他的單位時間價值很高，所以在花每一分鐘的時候都會很慎重，對于時間非常敏感。時間越不值錢的人越不敏感，這種不敏感導(dǎo)致了大把的時間浪費，進入到時間越來越不值錢的惡循環(huán)里。2.估算時間這個能力對于做計劃非常關(guān)鍵和必要。實際上很多人都做不到，普遍的現(xiàn)象是不切實際的盲目樂觀，低估自己做

42、事所需要花費的時間，或高估自己的精力和專注力，認為自己不需要休息。結(jié)果就會做出一份根本無法完成的計劃，無端的給自己創(chuàng)造出很多壓力，或?qū)е伦约鹤鍪聲r候很緊張。估算之后，留一點自由支配的時間。（三）設(shè)定好執(zhí)行的環(huán)境和地點當我們確定了要完成的任務(wù)，接下來就要設(shè)定好完成任務(wù)的環(huán)境和地點。如，在成功，動機與目標這本書里，作者提到了一項在德國進行的“圣誕寫作”實驗。實驗中，研究者讓一群大學(xué)生在圣誕假期寫一篇關(guān)于如何過圣誕的短文，這篇短文必須在圣誕節(jié)過后的48小時內(nèi)寫完并寄出。其中一半的學(xué)生被要求當場決定好要在何時何地進行寫作。圣誕節(jié)過后，研究者發(fā)現(xiàn)，在沒有提前安排時間地點的學(xué)生中，有32%上交了作文；而在

43、有安排時間地點的學(xué)生中，有71%的學(xué)生上交了作文，是前者的兩倍多。這個結(jié)果很令人驚訝，大學(xué)生們僅僅做了一個簡單的動作提前計劃好時間、地點，就讓目標完成率提高了一倍。（四）預(yù)估可能遇到的障礙和問題如遇到做任務(wù)、寫作業(yè)時拖延的問題，我對待該問題的方法是從簡單和喜歡的部分開始，就知道遇到拖延的時候該怎么辦了；再如我預(yù)見到寫作業(yè)時有朋友來叫我玩，就要想辦法如何拒絕。這樣任務(wù)就不會被耽誤。（五）拆解好任務(wù)把要做的事情做步驟分解。如要寫一篇公號，就可以分為尋找熱點-搜集素材-整理成稿-排版發(fā)布。如果沒有這四個步驟的話，你會在執(zhí)行的時候遇到困難，不知道怎么下筆或不想做，如果前一天拆解好了，就可以從喜歡或能做

44、的部分開始執(zhí)行。當把每天的計劃完成之后，再做其他事情，而不是前一天計劃好其他任務(wù)，這樣才能保證在一天中時間精力用在最重要的事情上，不被其他事情干擾。做計劃的整個方法只有一句精髓只做可以完成的計劃。任何脫離實際的、高估自己的、高估時間的計劃都是無效無意義的，只做完的成的計劃才可以。第07課：克服拖延癥1，每個人都有一個拖延的理由大家好，這節(jié)課解決拖延癥問題，主要分享拖延癥帶來的后果和發(fā)生過程，分析拖延的原因和解決問題的四個方向。拖延癥被稱為新型癌癥，因為難以治療、容易反復(fù)、患病之后耽誤終身。我發(fā)現(xiàn)拖延這個事情是在各種事情上集中病發(fā)的，一個人一旦對自己的要求放低開始拖延，就會在各個方面都表現(xiàn)拖延。

45、然后我就開始了和拖延癥的斗爭，在這個過程當中積累了相當豐富的戰(zhàn)斗經(jīng)驗，并且最終取得了勝利。我想告訴大家的是，不拖延的生活真的很好，立刻做、高效做，做完了之后做點自己想做的事情，是非常幸福的。所以我常說最幸福不是說有什么東西，而是什么事兒都沒有。 一、拖延帶來的后果是什么你在學(xué)生時代一定經(jīng)歷過這樣的假期，放假第一天下決心在頭三天寫完作業(yè)，當開始要寫的時候不是很想寫，考慮到假期還很長就去玩兒了，越玩越焦慮，不過就算焦慮地玩也比寫作開心，所以就用這個節(jié)奏一直拖到最后一天，瘋狂趕作業(yè)，終于連蒙帶抄做完了。那時候你的感覺是什么？第一，你會覺得特別爽。因為終于完成了，并且在這么短的時間內(nèi)完成了。第二，當老

46、師把分數(shù)或者評語給到，或自己看到作業(yè)并不那么完美以后，會覺得內(nèi)疚，這個成績不是你想要的，效果也達不到自己的要求，因為在這么短的時間內(nèi)完成的任務(wù)的質(zhì)量可能是合格的，但是基本上沒有可能特別優(yōu)秀。你告訴自己下次一定要早點開始，但是下次還是會陷入這個怪圈，剛開始覺得來得及可以不開始，一直很恐慌拖著，拖到不行了倉促開始，之后以一個低質(zhì)量的方式完成，然后陷入又很爽又很內(nèi)疚的境地，然后要求自己下一次早點開始，這個怪圈會在人生中不停循環(huán)，一次又一次發(fā)生。那么拖延會帶來什么惡果呢？它造成的不只是某次作業(yè)沒有做好，某一個工作沒有及時完成，它會給你帶來一種永遠都很平庸的人生。社會競爭已經(jīng)很激烈了，拿自己全部的力量去

47、拼都還不一定有什么樣的結(jié)果，你每次都在截止日期前這么湊合這么勉強給出一個結(jié)果，那個倉促交出的東西，根本不是你的真實水平，也不會帶來最好的結(jié)果，你并沒有盡全力，導(dǎo)致一次又一次平庸的評價，最終導(dǎo)致一個平庸的人生?？尚Φ氖钱斈阃ㄏ瓿闪艘粋€任務(wù)之后，居然還有一種我很勤奮的錯覺。令人難過的不是平庸本身，而是我們每個人如果可以早點開始的話，本來可以做得更好了。二、拖延是怎么發(fā)生的當你想要學(xué)習(xí)的時候，這時候你的手跟控制不住一樣伸向了手機，大腦告訴你不能這么做，于是你就處在了一個兩難的境地，我每次都把這個情景比喻成分叉口，在這個分叉口我們有兩個選擇。一個是去工作學(xué)習(xí)，另一個是去玩游戲看電視?？鞓返男÷纷屓肆?/p>

48、刻愉悅、及時滿足，你打開電視的第一分鐘就特別開心了；但是去學(xué)習(xí)，那條痛苦的小路會帶來什么呢？第一分鐘都特別痛苦。我們很容易選擇快樂的小路。但是請問快樂的小路會永遠快樂嗎？不會。學(xué)習(xí)工作可能剛開始工作的時候不快樂，因為進入工作進入學(xué)習(xí)，進入自己的任務(wù)是很痛苦的，但是隨著你的學(xué)習(xí)時間和工作時間越來越長，成就感的累積，這就是痛苦小路的終點，指向一個特別開心的結(jié)果，當你把任務(wù)完成之后，會覺得自己達到了幸福的頂點。但是另一條快樂小路發(fā)生著什么？可能你剛走進去的時候非常的愉悅，如要寫論文的第一天打游戲，很開心，但是隨著打游戲娛樂的時間越來越長，你會覺得越來越焦慮，快樂程度是一直在降低，一直降低到馬上要交論

49、文的前一天晚上，開始倉促完成論文。所以快樂的小路指向的終點是快樂逐漸降低，焦慮逐漸增加，一直到無法承受為止。這就是這兩條小路的不同，過程不同，結(jié)果也不同，我們要做的是如何在入口的時候，先去選擇痛苦的小路。三、拖延的原因快樂的小路和痛苦的小路，為什么每次我們都選擇了快樂的小路？（一）任務(wù)太過于艱巨了，不夠自信，無法勝任。很多人因為內(nèi)心恐懼所以拖延，如寫論文時為什么會拖延，因為真的覺得這件事太難了，想逃避。還有一種覺得難是因為，給自己做的計劃非常難以完成，面對它想要拖延下去。（二）完美主義。完美主義者不是因為恐懼才不開始，而是他們太不想面對不完美的自己了，很多作家都有這個問題，不愿一下筆寫出的東西

50、不夠好。（三）對未來的自己太過于自信。人會低估未來的難度，認為未來去做一件事情會用更少的時間完成，但是實際上拖延之后，到時候完不成會特別狼狽。（四）自我欺騙。有些人拖延得特別難以發(fā)現(xiàn)，拖延真正的任務(wù)，選擇做一些簡單的任務(wù)替代，反而認為自己很勤奮，一直都在做任務(wù)。其實根本沒有走上痛苦的小路，只是在兩條路之間找了一條既不那么痛苦也不那么快樂的路來騙自己，這樣根本不可能真正完成任務(wù)。除此之外，我們拖延的原因也和大腦有關(guān)，拖延并不是一種病，而是我們的大腦會小看未來的收益，看重現(xiàn)在的收益。如果我說，這周給你一百塊，和你等一年我給你一千塊，你會選哪個？你可能會說我選一千塊，但是生活當中未來的收益不會這么明

51、確，如你努力學(xué)習(xí)會獲得一種好的生活，這種好的生活不夠明確，但如果現(xiàn)在去打游戲立馬可以獲得快樂，這種對比就不如一百塊和一千塊鮮明，導(dǎo)致我們在日常生活當中天天都做著去選擇一周一百塊的傻事兒。四、解決問題四個方向當我們再次站在快樂小路和痛苦小路的分叉口，希望自己去選擇痛苦小路，那么就需要從下面四個方向來努力。（一）讓未來收益足夠巨大或者就在眼前。例如具象化考上北大之后在里面學(xué)習(xí)的場景感覺，具象化做完工作得到的收入。（二）讓拖延的惡劣結(jié)果帶來足夠恐懼?；蛘邏慕Y(jié)果馬上就發(fā)生。如小時候為什么寫作業(yè)特別快，因為非常害怕老師的懲罰，長大了為什么就不行了，因為覺得在現(xiàn)實生活當中，我們不寫一個作業(yè)，或者一個工作做

52、得不夠好，后果沒有那么嚴重。（三）讓痛苦小路的入口更容易一點。（四）讓快樂小路的入口更難一點。（最后兩個方向具體的執(zhí)行技術(shù)我們將在下節(jié)課分享。）我們今天學(xué)習(xí)了拖延發(fā)生的過程、為什么每次都會抵制不住誘惑、解決方法的四個方向。第08課：克服拖延癥2，及時快速地完成任務(wù)大家好，這節(jié)課解決拖延癥問題，主要分享拖延癥帶來的后果和發(fā)生過程，分析拖延的原因和解決問題的四個方向。拖延癥被稱為新型癌癥，因為難以治療、容易反復(fù)、患病之后耽誤終身。上節(jié)課跟大家分享了“痛苦小路和快樂小路”的故事，告訴大家為什么我們每次都會抵制不住誘惑，拖延真正的任務(wù)，大家已經(jīng)了解了解決拖延的四個方向，這節(jié)課跟大家分享一些具體的技術(shù)。

53、我自己看到過、試過的所有有效的方法都在這里了，總有一個方法適合你，我們的拖延癥是有救的。1.十分鐘之后再決定大家聽我們這節(jié)課的時候一定要把筆記做好，一條一條記，當你面臨誘惑不想行動的時候，想要拖延的時候，拿起來看一下筆記，哪一條適用去克服當下的拖延。例如，不想學(xué)習(xí)工作，想看電視劇，不要立刻開電視，把課程筆記看一下，等待十分鐘，之后你想開電視的沖動就沒那么強烈了。2.警惕道德許可耶魯大學(xué)曾經(jīng)做過一項研究，讓學(xué)生們在脫脂酸奶和熱量很高的曲奇餅中選擇一個，那些以為只有一次選擇機會的同學(xué)，有57%選擇了曲奇餅，而那些知道下周還會做出一次同樣選擇的同學(xué)，選擇曲奇餅的人高達83.3%。因為他們高估了自己下

54、周的自律性，認為自己下周會選擇脫脂酸奶，這給了他們道德許可，讓他們在這次選擇中更可能放縱自己去選擇曲奇餅。而事實上，當他們下周做第二次選擇的時候，只有36%的人真的改變了選擇。我們很容易給自己道德許可，做完一件事情之后很容易對自己不夠警惕，很容易拖延下一件，做出錯誤的壞決定。3.堅持刷牙就可以堅持背單詞我考研的時候特別討厭背單詞，想了一個方法，告訴自己起床之后可以不背單詞，但是要堅持用電動牙刷刷牙，第二天起來就用電動牙刷刷牙，刷完之后發(fā)現(xiàn)對背單詞沒有那么討厭了，可以做到起床、刷牙、背單詞，對于背單詞這件事沒那么痛苦了，也可以去學(xué)習(xí)了，習(xí)慣是可以一起堅持的。其中有“引發(fā)機制”，刷牙帶來的成就感可

55、以刺激做下一件事背單詞。在一個實驗中，被試者需要給自己規(guī)定一個期限，完成一件一直拖延的小任務(wù)，如清理衣柜。他們需要做的工作很簡單，第一周：打開衣柜，看看里面有哪些東西；第二周：整理好衣架上的衣物；第三周：拿出兩年內(nèi)沒有穿過的衣服；第四周：看這些舊衣物是否可以捐掉.每一次需要完成的任務(wù)都非常簡單，他們都立刻做了，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人在堅持完成了清理衣柜的項目后，同時還取得了其他成就，如養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣、戒掉了煙酒和咖啡、吃飯變得健康了等。當你在一個小事情上做改變，并且堅持的時候，自控力會增強，會讓你在做其他事情的時候不拖延，更自律。所以如果你想要堅持一個比較困難的習(xí)慣的時候，可以挑一個它附近的小

56、事情及時開始，然后帶著你把大事情做完。4.給成就感分級別完美主義者看過來。例如參加打卡訓(xùn)練營，堅持打卡30天可以得到獎勵，到第10天沒有打卡，后面20天就都不打了，因為這個獎勵機制告知他如果不堅持到第30天，就不可能拿到獎勵，那他會覺得后面放棄的理所當然。對應(yīng)到我們身上，不要非把一件事做完了才給自己獎勵，我們一開始遇到困難，很容易把這件事擱置并拖延下去。我們需要給成就感分級，例如計劃5點起床去自習(xí)，做到了可以得到100分，7點起來，可以得到85分，9點起床得到70分.總之要給成就感分級以防止完美主義帶來“開始的時候不夠完美，干脆就不做了”這種情況發(fā)生。開始不夠完美時不要放棄，你還可以獲得低級別的成就感。5.再堅持幾分鐘，打開堅持的底線有一天你選擇了不打游戲而是學(xué)習(xí)，一定能夠真正的開始學(xué)習(xí)嗎？未必。會發(fā)生開始之后的拖延。做了一道題之后不想繼續(xù)了，也沒有因為打游戲拖延學(xué)習(xí)帶來的情緒焦慮，覺得自己好像是還在學(xué)習(xí)。為了避免這樣的情況發(fā)生，這時候一定要有一個聲音提醒你，再堅持幾分鐘，10分鐘、20分鐘，多堅持一會，慢慢你就發(fā)現(xiàn)這個底線就被打開了，練習(xí)自己對及時開始的忍耐程度。6.從喜歡的和能做的