艾揚格瑜伽 Iyengar Yoga 體式順序

1、艾揚格瑜伽 iyengar yoga 體式順序體式順序的安排問題(一)(iyengar yoga)一堂瑜伽課的效果，和體式的安排順序關(guān)系很大，相信各位教練和一般習練者都會有很多感觸。要想在單位時間內(nèi)達到最佳狀態(tài)，除去其他因素，合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。從瑜伽生理學的角度來講，在一次有良好體式安排的鍛煉之后，習練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多地從細胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習練者的瑜伽意識(yogic mind，或稱瑜伽心)也因此開始得到培養(yǎng)。在一些瑜伽流派中，例如阿斯湯伽瑜伽，體式練習通常有穩(wěn)定的流動也即具有穩(wěn)定的體式鍛煉系列安排。其中古老而廣為人知

2、的流動體式安排片斷，也是各個流派共同擁有的的序列，就是拜日式中體式系列。iyengar瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序。正如你可以體會得到的那樣，瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個復雜而深層次的問題，而且與你個人的體驗密切相關(guān)，因此需要廣泛的學習和鍛煉，通過不斷地對比以及細微地體察其效果來加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排，你必須從個人體驗中去尋找其中對你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前，感受一下；然后，再將上輪式放在下犬式之前，認真仔細地體會。這就是通過體驗途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對你更有效的方式。影響體式順序的因素有很多：鍛煉時

3、的氣侯(氣溫和濕度，室外鍛煉是否有風等等)、習練者的年齡、瑜伽鍛煉經(jīng)驗，以及你在當天(當時)對身體和心理的感覺。同時，還有一些不同類型的順序：(1)在單個體式中的動作調(diào)整先后；(2)整體鍛煉過程中一個階段中的上一個體式到下一個體式的順序；(3)整體鍛煉中一個階段到另一個階段的順序。的確，所有這些不同考慮，都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問題復雜化。體式順序的安排問題(二)(iyengar yoga)不同類型的體式不僅對你的身體產(chǎn)生不同的作用，而且，真如你感受的那樣，對你的意識和情感也同樣會產(chǎn)生影響。站立體式可以在情緒上提升一個人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜-即使是最具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有

4、冷卻安神的作用，而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁，可以提高情緒。倒立體式呢，則有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如，滋生對身心的康寧的體驗。對于情緒消沉的學員，通常可以讓他們鍛煉后彎體式；而前曲體式則對有焦慮傾向的學員有幫助。體式順序的選擇，也取決于當時你的頭腦意識所處的狀態(tài)。沒有一個體式順序可以通用于每一個人，每一天；學員不同的習性，不同的能量水平，不同的經(jīng)驗都是決定體式安排順序時應(yīng)該考慮的因素。當然，關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排順序，無論何時，我們都需要遵循一些關(guān)鍵的準則；同時，為了取得特殊的功效，也有一些通用的變更方法。比如，在iyengar瑜伽中，頭倒立之后，必須在隨繼體式順序中適當

5、的地方安排肩倒立或者其他類似體式來伸展頸部。橋式肩倒立、犁式等等，都是頭倒立之后可以選擇的內(nèi)容。在iyengar瑜伽體系中，并不需要在肩倒立之后做頭倒立，這點和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。體式順序的安排問題(三)(iyengar yoga)可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下：1、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準備。2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準備體式，而且也是前曲以及后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說，沒有任何時間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做，下犬式是一個積極的準備，讓你可以進入進一步流動狀態(tài)，所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼

6、續(xù)下面的體式，你完全可以直接過渡到加強脊柱伸展式(uttanasana)來保持鍛煉中得到的熱量(并繼續(xù)下一個體式的鍛煉)；反之，如果你利用下犬式來降低熱量，你可以隨之過渡到嬰兒式來做放松休息。3、不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換。確實，要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時，尤其在早先時期，被灌輸了一種理念認為你應(yīng)該使用反體式技術(shù)來達到好的鍛煉效果，比如一個前曲體式之后緊跟一個后彎體式，這樣來使脊柱能夠幾乎同時在兩個相反的方向活動以調(diào)整脊柱。不過，這并不是一種好的鍛煉方式。通常，我們在一個體式鍛煉序

7、列中有一個相應(yīng)的特定主題-例如站立，或前曲，以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，嚴格安排正體式隨后反體式的方式也不是體式順序安排的最佳途徑。一般，一個體式應(yīng)該通過體式之間的相似性來引導你進入另一個體式，而不應(yīng)靠相反性。4、不應(yīng)該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式。熱身之后，你開始進入瑜伽鍛煉的核心(主題)，如果是一個提升活力的鍛煉序列，你的身體自然會產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助于促進和保持脊柱的柔韌性，并讓你在精神上為整個提升活力的鍛煉系列做好準備，因而你需要將熱量貫穿于整個鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這時你應(yīng)該做的是，慢

8、慢將冷卻過程過渡到最后的挺尸式大休息。應(yīng)該說，如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻，是會讓人困惑的。從根本上而言，一個體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān)，也還和習練者的鍛煉方式有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立式是一個增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長時間的練習之后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡短的練習時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式(借助輔助物時作用為冷卻)，手臂平衡體式，后彎體式(借助輔助物時，為冷卻)，主動積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻體式的例子有：前曲體式(尤其是坐立前曲)，臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做，冷

9、卻功效更為明顯)，束角式，溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式(如肩倒立，橋式，犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后，就不應(yīng)再做提升熱量的體式，因為，涉及收頜收束的體式無疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷卻下來。因此，下一步應(yīng)過渡到休息式。體式順序的安排問題(四)(iyengar yoga)5、一般來說，在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉。不過，最好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進入到休息式前，起碼做一個對稱的體式(如輕度坐立前曲)來消

10、解脊柱的中積累下來的緊張。6、特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。積極的后彎體式將對你的身體產(chǎn)生強烈的作用，在過渡到挺尸式放松休息之前，你應(yīng)該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。從強烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過，一定要記住，為了松開腰椎，這時你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當然，你并不需要在其它時候弓起下背部，你

11、現(xiàn)在是從后彎體式中進行恢復，你需要對你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下，哈哈)。從后彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式，這時需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好(同時，你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。瑜伽體式鍛煉的普遍原理(五)(iyengar yoga)在瑜伽體式鍛煉中，可以應(yīng)用動靜結(jié)合方法(vilomna method)-制造動作，暫停下來消化吸收一下剛才的動作效應(yīng)(同時可以稍微放松一點)，接著如果感覺對了就再制造一下前面的動作，如果感覺不對的話，當然你就收回來(不做那個同樣的動作)。扭轉(zhuǎn)常常是比較容易讓人氣餒的體式，尤其是那些做起來讓我們覺得自己

12、某些部分太胖或者太硬的體式，更容易讓我們情感上受傷。扭轉(zhuǎn)體式是富具挑戰(zhàn)性的，因為你沒有一個可以參考的固定的點可以讓你的身體有個依靠和參照因此獲得成就后的滿足感。這就不像手倒立中跳起雙腿以及站立前曲中把手置于地面那樣簡單易于操作(因為你知道終點在哪里)。我們通常總是覺得還有不少的空間可以扭過去，這在情感上會給人以無所依的困惑。在一些需要努力使勁的體式中，比如上伸腿式(urdhva prasarita padasana，仰臥手臂向后貼地置于頭后方，抬腿)，你必須誠實地面對自己的能力。如果你在并非真正需要停下時你停下來，你在欺騙你自己。如果相反，你真正需要停下來時卻不停下來，你也是在欺騙你自己或者你

13、甚至可能正在傷害你自己。當你在做大難度的體式時，請時時檢查自己的這些部位是否保持放松和柔軟：你的舌頭、眼睛、以及臉部的肌肉。對你身體能夠做到的表示感激，但是不要對它所不能做到的表示失望。后彎體式是強有力的情緒治療者，是處理失落和沮喪情緒很有幫助的方法。在瑜伽鍛煉中，不像你鋪好了床，就一定要躺上去-你總是可以從新鋪床的(沒有固定的程式，你總是可以重來)。瑜伽體式鍛煉的普遍原理(六)(iyengar yoga)在有時候，你需要停下來，不再繼續(xù)對體式中的一些動作進行深化(如不再在柔韌性上努力)，這時你需要在體式的其它方面進行調(diào)整。在無論哪一個體式中，如果你感覺到了頸部以上區(qū)域的緊張，注意，那是浪費能

14、量的行為。任何時候，在你拉伸大腿后部區(qū)域時注意你也務(wù)必同時加入拉伸股四頭肌(提起膝蓋骨)-這將幫助你更好地松開大腿的后部以及膝蓋后面的肌腱。體式的精神(the spirit of pose)比你的自我(ego)更為重要，因此，需要的時候就使用合適的輔助物，或者簡化或者調(diào)節(jié)體式。即使在很困難的體式中也要注意培養(yǎng)那種內(nèi)心的寧靜。如果你不能很好地進入一個的體式，不能將體式做的和諧愉快，那么應(yīng)該從體式中出來，加以調(diào)整，不要就那么呆著。我們常說不要在周圍治安狀況不良的地方閑逛，瑜伽體式也是如此。在身體其他部分不能保持和諧良好的情形下，你也不要在那里浪費時間。也應(yīng)該多關(guān)注整個體式對你的身心帶來的效果，并和

15、其他體式進行比較。不要成為一個技術(shù)崇拜者，要用心去感覺和體會。在每一個體式中，請注意，每一個身體部位都有它的職責。身體其它部位正在勤奮工作時，不要讓身體的某個部位松弛賦閑。你知道一個體式的形狀，但你的身體接受了嗎?吸氣，跳開兩腿以支撐腹部和腰部的器官。但懷孕期間不要跳，如果你有膝蓋以及下背部問題的話，也不要跳。什么是僵硬?什么是靈活?什么是輕快?什么是沉重?什么是緊繃?什么是柔和?嘗試做點努力去完成所有的調(diào)整。不必為了讓自己舒服點而搖擺不停，那樣將影響你讓自己完全呈現(xiàn)于當下的體式之中。瑜伽體式鍛煉的普遍原理(七)(iyengar yoga)如果在一個體式中，你感覺有些煩躁不安，那么問一下自己：

16、我是否在做一個合適的調(diào)整，還是僅僅為了避免隨體式帶來的不適?在馬戲團里，他們也作雙手平衡姿勢(比如手倒立)。馬戲團里的做法和瑜伽里的做法，這兩者之間有什么不同嗎?區(qū)別在于在瑜伽中講究身體協(xié)調(diào)的體驗，在于身體每個部分連接為一個整體的感覺，以及對身體每個部位的細致覺知：即使是小腳趾，體會一下小腳趾的感受以及在整個體式中的作用。放松臉部，喉嚨，頸后部，還有你的頭腦；放松它們，即使你正在保持一個難度很大的體式。在一個體式中，我們常常不能保持那種對當下的專注。很自然地，我們傾向于想要把我們自己放到一個體式中，并且保持在那里。在進入一個體式一會之后，觀察一下你的意識；你或許能注意到你的意識是怎樣從它應(yīng)該做的事(即感知身體部位的調(diào)整)中漂移到別的事情上去，比如它也許會