短跑的速度訓(xùn)練

1、短跑的速度訓(xùn)練1 速度訓(xùn)練應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)員身體最佳狀態(tài)時(shí)進(jìn)行速度訓(xùn)練筆者是安排在周一、周二，或大運(yùn)動(dòng)量后的34天，經(jīng)過(guò)適當(dāng)調(diào)整恢復(fù)后的第一、第二天進(jìn)行。我們知道，神經(jīng) 過(guò)程的靈活性，肌肉的伸展性、彈力，放松能力，技術(shù)質(zhì)量和生 物化學(xué)機(jī)制， 是構(gòu)成速度的重要前提。 如果運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下 安排速度訓(xùn)練， 不但以上的各種因素都得不到充分、 良好的體現(xiàn)， 而且神經(jīng)系統(tǒng)不興奮反而產(chǎn)生較深刻的抑制。 在這種下進(jìn)行速度 訓(xùn)練，不但對(duì)速度的提高起不到促進(jìn)作用，久而久之，還會(huì)形成 速度障礙， 使運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯不前， 使運(yùn)動(dòng)員煩躁不安， 失去信心， 給運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)不良的負(fù)面影響。 多年的訓(xùn)練實(shí)踐告訴筆者， 速 度訓(xùn)

2、練課一定要把握運(yùn)動(dòng)員的狀況， 讓運(yùn)動(dòng)員在體力充沛、 興奮 性高的狀態(tài)下進(jìn)行，從而提高速度訓(xùn)練課的效果。2 速度訓(xùn)練手段要多樣化所謂速度， 是指在最短的時(shí)間內(nèi)完成一定運(yùn)動(dòng)的能力， 這里 速度是指反應(yīng)速度和位移速度， 反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種刺激發(fā) 生反應(yīng)的快慢， 如從聽(tīng)到槍響到啟動(dòng)的時(shí)間， 位移速度是指人體 通過(guò)一定距離的最短時(shí)間。根據(jù)人體神經(jīng)系統(tǒng)工作過(guò)程的特點(diǎn)， 筆者在速度訓(xùn)練課中采用多種多樣的手段和課型，用新異刺激， 不斷調(diào)整神經(jīng)過(guò)程的興奮性， 使運(yùn)動(dòng)員在整堂課中， 始終保持較 高的興奮狀態(tài)和較大的興趣。筆者采用了長(zhǎng)短結(jié)合，跑跳結(jié)合、 強(qiáng)弱結(jié)合等手段，以改變條件刺激進(jìn)行訓(xùn)練。3 速度訓(xùn)練要有合

3、理的動(dòng)作技術(shù)為基礎(chǔ) 短跑速度的兩個(gè)重要因素是步長(zhǎng)與步頻， 在跑步時(shí)， 必須以 最大的力量和適于他體型的最理想的動(dòng)作頻率和步幅盡力達(dá)到 或超過(guò)原有的最高速度。根據(jù)這些特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，必須認(rèn)真抓 好每次的動(dòng)作質(zhì)量， 改進(jìn)跑的技術(shù)動(dòng)作， 使跑的技術(shù)動(dòng)作日趨合 理，提高下肢爆力量，在跑的過(guò)程中要做到輕快、放松，兩腿蹬 擺協(xié)調(diào)配合， 一腿的蹬地為另一腿的前擺提供有利條件， 前擺又 能加強(qiáng)蹬地效果， 兩腿的蹬擺配合， 最終表現(xiàn)為一腿快速后蹬結(jié) 束時(shí)，另一腿前擺到最高部位， 騰空后擺動(dòng)腿以髖為軸大腿積極 下壓，膝關(guān)節(jié)放松， 小腿隨擺動(dòng)腿下壓的習(xí)慣性自然向前下方伸 展，當(dāng)腿前腳掌著地的瞬間，迅速地向前下方做扒

4、地的動(dòng)作，以 縮小前支撐的時(shí)間和減少阻力， 跑的技術(shù)動(dòng)作的合理化， 帶來(lái)了 能量的節(jié)省，使高速跑保持得更加持久， 從而提高了短跑的成績(jī)。 這些從世界上優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員身上可明顯看出， 像美國(guó)著名短跑 運(yùn)動(dòng)員劉易斯、格林等，他們?cè)谄鹋艿?50 米內(nèi)基本上不占什么 優(yōu)勢(shì)，但在后半段，他們跑得輕快、放松，動(dòng)作的合理化，使他 們保持高速更加持久，最終取得勝利。4 速度訓(xùn)練要選擇好距離在速度的訓(xùn)練中， 距離的選擇是非常重要的， 應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目 的、對(duì)象的水平進(jìn)行選擇，不可過(guò)長(zhǎng)，也不可過(guò)短。如果短了， 再這個(gè)距離上起不到發(fā)揮速度的作用， 若過(guò)長(zhǎng)了， 則具有練耐力 的特征，會(huì)失去速度訓(xùn)練的意義。如果培養(yǎng)加速能力

5、，所選擇的 距離至少要同加速階段的距離相等；在培養(yǎng)絕對(duì)速度的訓(xùn)練中， 筆者遵循這樣幾個(gè)原則來(lái)選定距離的：人體的無(wú)氧非乳酸供能一般為8-10；100米跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高速度的時(shí)間一 般為5-6之間；我們所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在以上兩個(gè)時(shí)間大約能 跑多少距離。所以在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，筆者采用的距離為 40米 -80 米，當(dāng)然有時(shí)在特定的條件下，也可選擇其他距離，如為培 養(yǎng) 1 00米后程沖刺能力， 也可在速度訓(xùn)練課上加幾次 110米-120 米的沖刺跑，雖然從距離上看這與我們選擇距離的原則有些矛 盾。但人們?cè)谶@個(gè)距離上奔跑時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性時(shí)很高的， 體力仍然是充沛的， 跑步?jīng)]有明顯的降低現(xiàn)象， 雖帶有耐力

6、性的 特征，但對(duì)速度的發(fā)展提高仍具有向前推動(dòng)的作用， 但這種距離 在速度訓(xùn)練課上重復(fù)的次數(shù)不能太多，一般在23次。5 速度訓(xùn)練應(yīng)掌握好時(shí)間間歇速度雖說(shuō)取決于步頻與步幅， 但也取決于運(yùn)動(dòng)員的最佳興奮 狀態(tài)，而興奮狀態(tài)的高低，與機(jī)體的恢復(fù)程度是密切相關(guān)的，如 果每?jī)纱闻苤g間歇時(shí)間較短， 體力得不到充分的恢復(fù)， 勢(shì)必導(dǎo) 致機(jī)體疲勞， 這樣也會(huì)出現(xiàn)上述所說(shuō)的“久而久之”， 出現(xiàn)速度 障礙。如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，機(jī)體的興奮就會(huì)降低，也同樣取到不 良的效果。所以，只有在機(jī)體得到較充分的恢復(fù)，而興奮性又沒(méi) 降低的情況下，進(jìn)行下一次練習(xí)，其效果才是最佳的。筆者在訓(xùn) 練中，所采用的間歇時(shí)間，是根據(jù)不同距離、不同程

7、度、采用不 同的時(shí)間間歇的。如在計(jì)時(shí)跑訓(xùn)練中，在進(jìn)行 30 米重復(fù)跑時(shí)， 間歇時(shí)間為2分鐘，在進(jìn)行60米重復(fù)跑時(shí)，間歇時(shí)間為56分 鐘，在進(jìn)行100米重復(fù)跑時(shí)，間歇時(shí)間為 1012分鐘。6 速度訓(xùn)練中注重節(jié)奏感的培養(yǎng) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按一定的規(guī)律性又節(jié)奏跑動(dòng)時(shí)， 會(huì)使他產(chǎn)生一種韻 律感， 而這種韻律技能使他在整個(gè)跑的過(guò)程中發(fā)揮速度， 又能使 他相對(duì)的節(jié)省體能，提高興奮性，達(dá)到動(dòng)作技術(shù)合理與放松。例 如：在速度訓(xùn)練課上，筆者常讓隊(duì)員去練習(xí)跨欄，欄高欄距可適 當(dāng)降低要求，讓他們跨越 46 個(gè)欄，要求欄間三步，去體會(huì)嗒、 嗒- 嗒- 嗒的節(jié)奏。再如，在起跑練習(xí)中，筆者要求隊(duì)員在起跑到 前 4 步主觀上用最高的動(dòng)作頻率， “受驚般”地沖出起跑線， 而 后放松 23 步，再繼續(xù)加速，但這兩次加速在技術(shù)上要求有所 不同，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經(jīng)過(guò)2 3 步的放松調(diào)節(jié)后， 在高頻率的基礎(chǔ)上要求跑的富有彈性和放松感； 或 者，在做后蹬跑接沖刺的練習(xí)時(shí)， 先助跑 8 10 米，然后蹬做 4 6 步，當(dāng)最后一步落地時(shí)，立刻用最高的動(dòng)作頻率向前跑出，要 求 5