平衡訓(xùn)練球練習(xí)手冊

1、平衡訓(xùn)練球練習(xí)手冊i. 基本指導(dǎo)方針/注意事項祝賀您購買了gofit 訓(xùn)練球。正確地給球充氣并正確的使用就能確保您連續(xù)使用該球愉快地進行訓(xùn)練。注意：在開展任何運動練習(xí)前，請向保健醫(yī)師咨詢適當(dāng)?shù)挠?xùn)練處方和安全注意事項。1. 穿寬松舒適的衣服。裸露的皮膚可能會粘在球上阻礙運動。除去那些身體上（如耳環(huán)、手表）、衣服上（如別針、帶扣、腰帶）、口袋里（如鑰匙、鉛筆、鋼筆）可能刺破球的物品。2. 緩慢地進行運動練習(xí)并逐漸加快速度，要牢記無支撐式蹲坐訓(xùn)練是一種耐力運動。不意識到這一點你就會變得疲勞。3. 運動時要保持最佳的姿勢。不要將彈跳與彎曲、扭曲或是旋轉(zhuǎn)脊柱等運動相結(jié)合。4. 平衡能力較差的人應(yīng)在保健專

2、家的密切監(jiān)督下使用gofit 訓(xùn)練球。5. 為了保護運動者，應(yīng)在如gofit exercise mat（訓(xùn)練墊）等軟墊上使用訓(xùn)練球，因為訓(xùn)練球在地毯或打蠟的地板上可能打滑。6. 緩慢地上、下球，緩慢地在球上改變身體姿勢。由于球是圓形的，因此訓(xùn)練球可能會從運動者身下滾走使運動者受傷。7. gofit 訓(xùn)練球不適宜戶外使用。ii. 沖/放氣說明注意：在使用前，gofit 訓(xùn)練球需要一小段準備時間。按照充/放氣說明使用訓(xùn)練球非常重要。1. 從包裝箱中取出平衡訓(xùn)練球，除去所有的包裝材料。然后將訓(xùn)練球平放2-3小時以備充氣。警告：當(dāng)溫度高于90°f/32°c或是低于65°f

3、/18°c時不要給球充氣。2. 使用如下的圖表確定適當(dāng)?shù)某跏汲錃獬叽纾?顏色最大尺寸初始充氣尺寸黃色55cm52cm紫色65cm61cm綠色75cm71cm3. 依據(jù)上表選擇適當(dāng)?shù)某跏汲錃獬叽?，測量從墻壁到另一個平行面（如直背椅）間的距離。測得的距離表示初始充氣后球的直徑。不要超過初始充氣尺寸。4. 將未充氣的球放在墻壁和相對應(yīng)的平行面中間。使用手動泵或是空氣壓縮機緩慢地給球充氣。5. 當(dāng)球幾乎接觸到墻壁的表面和平行面時停止充氣。6. 把一個塞子插入球的充氣口直到塞子與球面持平。7. 使球靜放至少24小時，以便使球體材料適應(yīng)膨脹。8. 靜放24小時后再次測量球的尺寸，確保并未超過商標

4、上打印的最大尺寸。注意：球的直徑可能比初始充氣時測得的尺寸變大了。不論何時只要訓(xùn)練球充氣后的尺寸超過了產(chǎn)品商標上打印的最大尺寸，就應(yīng)該按照放氣說明給球放氣。9. 若是球的直徑小于商標上標示的最大尺寸而且想增大球的直徑，則需拔掉塞子為球充氣直到達到最大允許尺寸。然后再次把塞子插入球的充氣口直到塞子與球面持平。注意：無論何時需要給球繼續(xù)充氣時都要重復(fù)5-7的步驟。警告：千萬不要將訓(xùn)練球的直徑?jīng)_到比標示的最大充氣尺寸大。充氣過24小時后一定要再次測量球的直徑。不要使用直徑大于最大允許充氣尺寸的訓(xùn)練球。當(dāng)溫度高于90°f/32°c或是低于65°f/18°c時不要

5、給球充氣。iii.推薦的尺寸標準 訓(xùn)練球應(yīng)與運動者的身體比利相匹配。如下推薦的參考圖用于選擇恰當(dāng)尺寸的訓(xùn)練球。該圖表是以坐姿（運動者坐在球上，臀和膝彎曲90°）為依據(jù)制定的。較胖或是腿較長的人應(yīng)選用較大尺寸的訓(xùn)練球。身高推薦的產(chǎn)品155-170cm 黃色 gofit 訓(xùn)練球（55cm） 170-180cm 紫色 gofit 訓(xùn)練球（65cm） 180-203cm 綠色 gofit 訓(xùn)練球（75cm） 注意：球尺寸反映了最大充氣尺寸iv. 產(chǎn)品維護與保養(yǎng) 如下是有關(guān)產(chǎn)品保養(yǎng)的建議以及會引起訓(xùn)練球壞損并應(yīng)與以避免的例子： 1. 用軟布和溫的肥皂水清洗訓(xùn)練球。警告：不要使用擦洗劑或是化學(xué)清

6、洗劑2. gofit 訓(xùn)練球?qū)槭覂?nèi)使用設(shè)計，不適合戶外使用。3. 訓(xùn)練球被放置的表面上不能含有能刺破、劃傷、磨損或是以其他方式損壞訓(xùn)練球的物品。4. 每次使用前要檢查訓(xùn)練球的外表是否有損壞（磨損和劃傷、漏氣以及是否完好無缺）。一旦發(fā)現(xiàn)任何損壞則應(yīng)立即停止使用并更換新的訓(xùn)練球。5. gofit 訓(xùn)練球不可經(jīng)受劇烈的溫度變化。直接暴露于如加熱風(fēng)扇、燈、直接太陽光等熱源會影響產(chǎn)品的完好性引起產(chǎn)品的損壞。6. 由于訓(xùn)練球的直徑會隨環(huán)境溫度的變化而變化，因此每次使用前都要測量球的最大直徑。若發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練球充氣過度，則應(yīng)按照上述充放氣說明調(diào)整球的充氣程度。7. 經(jīng)測試，gofit 訓(xùn)練球可承受600磅的靜止

7、重量。給訓(xùn)練球施加過多的力或是重物（啞鈴或杠鈴）可能超過訓(xùn)練球的負重能力，毀壞球進而使運動者遭受損害。使用gofit 訓(xùn)練球進行高負荷或是高難度級的非普通運動，或是用于設(shè)計之外的其他用途，或是違反了說明書所述的使用說明都可能毀壞訓(xùn)練球并傷害運動者。這種情況下，我公司不對gofit exercise ball（標準訓(xùn)練球）負有責(zé)任。美國 gofit防爆平衡訓(xùn)練球練習(xí)手冊 改善柔韌性、提高協(xié)調(diào)能力、增強肌力脊柱活動訓(xùn)練 在無痛活動范圍輕柔有控制地做運動。骨盆搖擺（橫向） sds球上坐位，控制骨盆左右擺動臀部，也可前后擺動。軀干屈曲 軀干俯臥于球上，放松，手腳著地支撐身體。呼氣、吸氣，放松身體并像布

8、娃娃一樣貼附在球面上，在這個姿勢位休息。軀干伸展sds球上坐位，雙腳交替前行讓訓(xùn)練球在脊柱下方滾動。逐漸降低頭部位置并將雙臂伸向頭頂上方，在這個姿勢位休息。可伸直雙腿加大伸展度。扶球挺身 跪立位于sds球后，髖、軀干和手均貼近球面。雙手推出讓球向前滾動，同時在舒適的范圍內(nèi)挺胸伸展背部，同時髖部用力壓緊訓(xùn)練球。彎腰，胸部前傾降低接觸到球然后重復(fù)上述動作。全身牽伸訓(xùn)練 牽伸肌肉到達舒適的拉伸點。訓(xùn)練時注意保持，無痛，呼氣。屈髖肌群牽伸跪姿開始，一只腳放于訓(xùn)練球旁側(cè)。緩慢向前滾動訓(xùn)練球直至對側(cè)髖前側(cè)有牽拉感，注意保持軀干挺直。腘繩肌牽伸 仰臥，一側(cè)腿放于訓(xùn)練球上，兩腳跟勾住訓(xùn)練球，使之靠緊臀部。一側(cè)

9、腿伸直并朝向天花板至大腿后有牽拉感。通過雙手環(huán)抱大腿靠近胸部增加伸展度。跪坐位軀干牽伸跪坐位于球后方，雙手先向前，再向側(cè)方緩慢滾動訓(xùn)練球。略向同方向轉(zhuǎn)動軀干以牽伸軀干和上背部的側(cè)面。仰臥軀干旋轉(zhuǎn)仰臥立膝位（屈膝，足平放），持訓(xùn)練球于胸部上方，緩慢放下訓(xùn)練球到一側(cè)，同時轉(zhuǎn)動雙膝至對側(cè)。伸直上方腿以進一步牽拉外軀干及腿部外側(cè)肌肉。軀干力量強化訓(xùn)練 脊柱保持中立位，緩慢有控制地進行軀干運動。sds球上收腹中立坐位，向前移動雙腳使訓(xùn)練球沿脊柱滾動，收緊腹部肌肉，緩慢完成仰臥起坐動作，使肩胛骨抬離訓(xùn)練球。改變手臂姿勢來調(diào)整訓(xùn)練強度。坐位傾斜 中立坐位，收緊腹部肌肉，身體后仰，脊柱保持伸直中立位，雙手伸向

10、頭頂上方，踮起腳尖。交換手臂，眼睛注視上舉的手臂的同時，對側(cè)手放下到對側(cè)膝。軀干伸展訓(xùn)練髖部和軀干置于訓(xùn)練球上，腳尖撐地支撐身體，頸部和脊柱處于同一直線上，外展雙臂。挺胸離開訓(xùn)練球伸展脊柱。緩慢返回中立位，然后重復(fù)運動。交替式肢體抬舉軀干俯臥于訓(xùn)練球上，手腳著地支撐身體，緩慢抬起對側(cè)手臂和腿保持水平，頸部和脊柱處于同一直線。放下手臂和腿換另一側(cè)重復(fù)運動。核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練 收縮軀干肌肉使脊柱保持中立姿勢。避免臀部下垂。使頸部和軀干處于同一直線上。桌型 中立坐位，向前移動雙腳使訓(xùn)練球沿脊柱滾動至頸部與上背部下方，繼續(xù)向前邁步至上背部和頸部靠于訓(xùn)練球上。收緊腹部和臀部保持中立姿勢。通過手臂交替伸至

11、頭頂上方來增加訓(xùn)練難度。前移 俯臥位開始，訓(xùn)練球置于身體下方，手腳著地支撐。雙手向前移進使訓(xùn)練球滾到雙腿下方。保持中立位。在保持穩(wěn)定前提下通過使訓(xùn)練球不斷向遠端移動增加訓(xùn)練難度，直至達到腳踝下方。蜷曲 訓(xùn)練球位于小腿下方，擺好俯臥撐姿勢。收腹同時屈髖屈膝卷曲訓(xùn)練球和雙腿至身體下方。低頭保持彎曲姿勢。緩慢返回初始姿勢。橋式 仰臥位開始，訓(xùn)練球置于小腿下方收腹抬臀上提軀干離開地面。保持伸直位，然后放下軀干。通過將訓(xùn)練球放在腳踝下和/或舉手臂使手臂離開地面增加難度。上身活動性/肌力訓(xùn)練 在脊柱保持中立位同時有控制地進行手臂運動。肩外展 跪坐位，訓(xùn)練球位于身體側(cè)方，手臂伸展放于訓(xùn)練球上，拇指朝上，然后

12、緩慢地側(cè)屈軀干使訓(xùn)練球滾離身體從而牽拉肩部。身體坐在腳上，保持牽拉姿勢，重復(fù)。上提大腿 側(cè)臥，肩抗阻伸展俯臥位，訓(xùn)練球置于軀干下方，gofit訓(xùn)練帶置于雙手下方。向體側(cè)緩慢舉起一手臂直至手臂與地板平行，然后再有控制地放下手臂，重復(fù)。肩劃船 俯臥位，將臀部和軀干置于訓(xùn)練球上并用腳尖撐地。將雙臂伸至胸前，然后緩慢屈肘向上推擠肩胛骨向中間靠攏。軀干始終在球上，緩慢返回初始勢然后重復(fù)運動。通過手握較輕重物來增加難度。俯臥撐 將膝蓋或小腿放在訓(xùn)練球上擺好俯臥撐姿勢屈肘使身體下降做俯臥撐。保持腹部緊張和脊柱在中立位。通過向前移進使訓(xùn)練球滾至腳踝下來增加難度。下肢肌力訓(xùn)練 在脊柱保持中立位同時進行腿部運動和平衡訓(xùn)練上提大腿 側(cè)臥，將訓(xùn)練球置于腳和小腿中間，下肢在軀干平面上朝天花板方向抬起。雙腿伸直、脊柱中立位。緩慢放下雙