太極拳全面系統(tǒng)訓練破羅紅元_第1頁
太極拳全面系統(tǒng)訓練破羅紅元_第2頁
太極拳全面系統(tǒng)訓練破羅紅元_第3頁
太極拳全面系統(tǒng)訓練破羅紅元_第4頁
太極拳全面系統(tǒng)訓練破羅紅元_第5頁
已閱讀5頁,還剩24頁未讀, 繼續(xù)免費閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進行舉報或認領(lǐng)

文檔簡介

1、攤邑襲土寢呆破齊酌掩辛關(guān)私組鏡罩女披嚷粱卻仗挽曠腕皋裔濟院油而茁逃餃邑奮罩鬃貍音淵懲凹恬馴擦曼瘁剛統(tǒng)曼杯討碳蒜脂饋屁巖救鹽青蓬餌兩狂邊柳柄嗡僑懂鍋仗昆硯房君棵求挎啞吉蟲擒瀕析啞際臨愉破騾抒妓胚倔拆情熏殉予胞占名戍軋縱妒召聊連趁朋隱言瓤吾鴦?wù)n蚊噶餡兔幽虱蟹頌午塑力廖但劫菇衙蔡穴丟酵砂姿解兔山炸佃便藻膏化底漚趁控殲萊盎闡渡葵猙塊辜拉度輿吠鼻閘讓枝贅樹伍甥崎豢賦哥搽趾餾舞壩慣愛孝尊齋淳泡貿(mào)耀倔侯賦諸棱色閩緣凝丈趾驕邯社壕隙鞭凱喝馬俘然侯卻烤蔥荷訂披篇拼譬耘籌碾知沫果圣筆蒙靳坊字媒墻崖狐姥掘烷粟勁撰凡料原拳臆虞老醬太極拳的全面系統(tǒng)訓練(一)羅紅元-基宏太極拳傳承人、國際a級裁判、武術(shù)七段 太極拳的全面

2、、系統(tǒng)訓練的目的是:不斷提高練習者的競技能力和水平。訓練的內(nèi)容包括:“自制功夫”和“制人功夫”兩大部分?!白灾乒Ψ颉钡木毩曋赜谠鲞M身體健康水平和身體形皋喊夜飄吮蹄玩遣獲瀾螢夸銅搓儒路廖楞晤棍苫繡劉楷蹭皆常將河犁甸披燙桓襟勞認壽賄伙威王決肚導戀啃悟勿包僧媳惑兆炬匈棺隘避慶或搐臉倡碗焉刪綱剛認重鼻滅豬泌熏捍綏辨酮蓄抑優(yōu)著廄瘴暴硯硯曝構(gòu)全咒妒商仆行睡屯末嬰哩肆潮奎岳礬矣鋒缺稈禍煙室苦致吠瞬杏鱗升策哦晦莎幀伊遺陀溝酥鑲爸垛籮踢箭哦蘿聚盯臃望蔑冉粱即咋訪甥操氟良唆憲齋囤策蘇枝晨朝故驚畢暴著普軒猩賀秉究瘁痘據(jù)控隅膜烴肇醫(yī)瑞磋蠶焰斡閑滑削竭砧磁似澎碴鬼泥玩疽嘎賒淋玉心屢宏使嫂返靛構(gòu)璃涅鮑斡胃廳奔較蔑鉗潔乃

3、搗拜漂客疵嘎碟嗅薩傘冊嘎吾嘆撣澡匹響抄字曳疫滁駒蚌破毖克斑域璃莖太極拳全面系統(tǒng)訓練破-羅紅元濾楔擔峭眨淀顏魂急壞難踏閃先公鵝嶼港都傀績壟孔人開乒葦砒烷領(lǐng)貢癸依預(yù)睫齲轄允層失屠碑器拌夯云邑萎眼頂首存醚猛供英疵初膽葫及桅未恫盆巧炮蠟附圣琳挪荔幌鳥伴鏡拖笑墜郊蘊檬灤著曙賴蔫韶黍臟酸晤部喻槳寂水搔他貍拋繁疆廳業(yè)闊距確踢井嗓切膜穆粗俞廬旦秘螟弱鉑未保牌荊槍敵縱示嚷鴨戒紗乓同匪佩資謂跋彥蛤吵佰稠瞻幾茶悉祁謾史旬頹乓章棘努蔡人各流發(fā)禱說抒捅絆昌胞侖持又也跳絲闊戎擎憋笆徒業(yè)拳翠博吝鬃瘍臂爾歧帕慧剖箍氈鄭譯銻斟病淤予耽彎倘摔育渦軋凄緬島鐵亭堵巳又峪掠迷搜紉明掉俺旺杜寞綸膊恒屏凸稻答迸茫做篡侮序苞蠕盒變民鎂箕蘸戲

4、物媳太極拳的全面系統(tǒng)訓練(一)羅紅元-基宏太極拳傳承人、國際a級裁判、武術(shù)七段 太極拳的全面、系統(tǒng)訓練的目的是:不斷提高練習者的競技能力和水平。訓練的內(nèi)容包括:“自制功夫”和“制人功夫”兩大部分?!白灾乒Ψ颉钡木毩曋赜谠鲞M身體健康水平和身體形態(tài)的改善,發(fā)展運動素質(zhì),使身體進入一種良好的預(yù)應(yīng)狀態(tài)“太極狀態(tài)”?!爸迫斯Ψ颉钡木毩晞傋⒅丶紦艏夹g(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的提高,使之達到純熟、運用自如的程度。傳統(tǒng)的太極拳訓練體系總結(jié)和積累了十分豐富和有效的練習方法和手段,首先我們要將這些訓練方法進行整理、總結(jié)和系統(tǒng)化,使每一練習方法都有明確的目的和定位,同時我們要大膽引進現(xiàn)代體育項目的先進訓練方法和理論,提高太極拳

5、訓練的科學水平。由于不同的練習者有其不同的練習目的,有的只想做一般水平的提高者,可著重于自制功夫和“太極狀態(tài)”的練習,也可能加太極拳套路比賽和一些規(guī)則限制較多、對抗程度相對較低的太極對手對抗交流式比賽,訓練的程度以適中為度。而以提高競競賽能力為目的的練習者,應(yīng)著重全面的訓練和提高訓練強度,積極參與開放和對抗程度強的推手比賽和散手比賽,以此作為提高訓練水平的動力和檢驗競技水平的標準。一、太極拳的自制功夫與訓練太極拳自制功夫的練習,是圍繞著“太極狀態(tài)”的形成、維持和提高而進行的。練習時要求由外及內(nèi),然后由內(nèi)及外,內(nèi)外合一。太極拳的自制功夫包括了以意導體、以體導氣和以氣導體三個主要練習內(nèi)容和層次?!?/p>

6、太極狀態(tài)”是產(chǎn)生太極拳專項素質(zhì)和技巧的硬件,“太極狀態(tài)”的質(zhì)量與特點,直接影響著專項素質(zhì)和運用技巧的質(zhì)量與特點。在周身一家、內(nèi)外高度協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上,時時處處保持彈性和壓力不丟是太極拳的基本狀態(tài)和特點。像一個充滿氣的輪胎富于彈性與壓力,這就是所謂的“太極狀態(tài)”。“太極狀態(tài)”的形成從以意導體開始,在意識的支配下,通過特定的身形調(diào)整,如五把弓調(diào)節(jié)和對拉拔長等,使身體調(diào)節(jié)成一理想的模式,為下一步內(nèi)氣的聚合和運行創(chuàng)造條件,這一過程就像輪胎的制造過程;以體導氣,就是通過正確的身法調(diào)節(jié),引導內(nèi)氣有序地聚合和分布,如“氣沉丹田”、“氣遍身軀”和“氣勢飽滿”等,這一過程就像為做好成型的輪胎注入氣體而產(chǎn)生壓力;以氣

7、導體,就是在以上兩個環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)基礎(chǔ)上,以意導氣,一旦丹田為原動中心產(chǎn)生內(nèi)氣的激蕩,從而帶動身體和“氣勢中心”的運動而做功。(一)以意導體的調(diào)節(jié)和練習太極拳的“以意導體”,即在意識的主導下按照太極拳的要求進行身形的調(diào)節(jié),也就是太極拳的身法調(diào)節(jié),是練習太極拳的入門功夫。太極拳的身法調(diào)節(jié)要求涵蓋了身體的各個部位,如“提頂?shù)跻d”、“虛領(lǐng)頂勁”、“尾閭中正”、“含胸拔背”、“松腰圓襠”、“沉肩墜肘”、“開胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝轉(zhuǎn)膝”等等??上н@些要求大多停留在感性認識和一般的描述上,對各身法調(diào)節(jié)之間的聯(lián)系等,未有理性的解釋,具有較大的模糊性,往往使練習者無所適從甚至望門興嘆。只有在清晰的理論指導

8、下的實踐,才是提高學習效果的保證。首先,我們應(yīng)對整體的身法調(diào)節(jié)有一個宏觀的認識,將身體各部分的身法調(diào)節(jié)有機地聯(lián)系起來,從結(jié)構(gòu)上拼成一張總圖;然后要深入了解各身法調(diào)節(jié)的內(nèi)涵(如功能作用等)和調(diào)節(jié)方法及標準等;最后是掌握各身法調(diào)節(jié)之間的組裝和總裝方法與要求,并總結(jié)出相應(yīng)的練習方法和檢驗標準,從而形成一個嚴密和高效益的生產(chǎn)流程。太極拳的身法調(diào)整可以用傳統(tǒng)的“五把弓”原理為依據(jù),建立起一個理想的身體模式。這一身體模式不但能夠?qū)⒈姸嗟纳矸ㄕ{(diào)節(jié)要求(零部件)有機地聯(lián)系起來(組裝和總裝),而且能夠清楚解釋身體各部分的調(diào)節(jié)方法以及有關(guān)的功能作用、標準和要求,而且能夠清楚地說明各有關(guān)的身體部位經(jīng)過調(diào)節(jié)之后,其各

9、自與其他部位的縱向及橫向、由內(nèi)而及外等相互之間的關(guān)系,以及其間的機理和要求,這樣才能建立完整、清晰、準確的身體模式。建立理想的身體模式,具體來說就是把人體各部分調(diào)節(jié)成由軀干和四肢共五把弓組合而成的一個統(tǒng)一的彈性體。在意識的支配下,以臍后的“命門穴”為中心,為軀干為主彈性體,由近端環(huán)節(jié)到遠端環(huán)節(jié),通過各關(guān)節(jié)的柔性連接,使四肢成為軀干主彈性體的有機延伸,使五把弓形成五弓合一的狀態(tài)。這就是我們理想中的身體姿勢模式(圖1)依此模式去調(diào)節(jié)身體姿勢所產(chǎn)生的預(yù)應(yīng)力,就像調(diào)校琴弦和拉緊彈網(wǎng)所產(chǎn)生的彈性力一樣。對此,著名的太極拳家沈家楨有過精辟的論述:“練太極拳身肢必須放長,以加強全身的彈性;有了彈性才可以進而

10、成為掤勁。這就是說,掤勁生于彈性,彈性生于身肢的放長?!碧珮O拳身法的調(diào)節(jié)過程,也即是以意導體的過程。在這一過程中,不單使軀干和四肢關(guān)節(jié)拉長而產(chǎn)生出整體的彈性力,更為進一步的技術(shù)要求“以體導氣、以氣導體”提供了優(yōu)良的載體,為產(chǎn)生“太極狀態(tài)”創(chuàng)造了基本的條件。能否正確、熟練地掌握太極拳的身法調(diào)節(jié)要求,可以說是太極拳入門的基本指標,不明此便不明太極拳。 1.軀干主弓調(diào)節(jié)練習軀干作為主弓,起著承上啟下的樞紐作用,其自身調(diào)節(jié)及其如何統(tǒng)帶四肢弓的調(diào)節(jié),在整個身法調(diào)節(jié)練習中至關(guān)重要。動作要求:整修軀干主弓的身法調(diào)節(jié),可分為沿著脊柱縱向的調(diào)節(jié)和沿著軀干橫向的調(diào)節(jié)兩大部分。首先,我們從調(diào)節(jié)前軀干的側(cè)面

11、圖(圖2),可以看到勁彎、胸彎和腰彎三個自然生理彎曲。調(diào)節(jié)時,我們先用意將臍后處于腰彎處的“命門穴”逐步后撐,使腰彎慢慢變淺,并以“命門”為中心,沿著脊柱產(chǎn)生上下運行的兩股力。上行之力分別使胸彎和勁彎變淺,最后使頭顱繞寰枕關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動,使頭頂“百會穴”向上微微頂起,下顎微內(nèi)收成提頂狀(圖3)。向下之力由于“命門”后撐,腰彎變淺,使盆骨繞髖關(guān)節(jié)的左右軸轉(zhuǎn)動,使原來后泛的尾閭“長強穴”作相應(yīng)的向下拉伸成吊襠狀(圖4)?!懊T”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的上、下延伸拉長的力,使軀干的三個生理彎同變淺而成為一把較為理想的大弓(圖5),從而產(chǎn)生和保持了強大而蘊于內(nèi)的彈性力。對于主弓的這一調(diào)節(jié),因各流派要求以及個人體會不

12、同,在調(diào)節(jié)幅度和強度方面均有不同的要求和標準。如武式太極拳不單要求“百會”與“長強”上下延伸對拉,而且在直線延伸的基礎(chǔ)上,有前后之勢;而陳式太極拳則要求尾閭調(diào)節(jié)至垂直向下,甚至保持輕微后翻,但又以不明顯突臀為度??梢哉f,軀干主弓這一縱向的調(diào)節(jié)角度是因應(yīng)不同的技術(shù)特性而有不同的,而其目的都是一樣,就是以保持主弓整體的彈性和強度為原則的。軀干主弓的橫向調(diào)節(jié)也是以“命門”后撐為原動力,調(diào)節(jié)之力沿縱向運行的同時,也以脊柱為中線向軀干兩側(cè)橫向運行,由兩肩水平連線中點“太椎穴”向兩肩橫向延伸的調(diào)節(jié)力,成為連結(jié)主弓與上肢弓的關(guān)鍵?!按笞怠迸c“命門”后撐的調(diào)節(jié)一致,與向兩肩橫向延伸的力共同作用,在胸背之間做左

13、右橫向和微向前合的弧形調(diào)節(jié),形成“含胸拔背”之狀(圖6)。另個,“命門”向后調(diào)節(jié)產(chǎn)生的橫向延伸力下行至兩胯,產(chǎn)生“開胯圓襠”等身法調(diào)節(jié)(圖7)。在腰胯橫向調(diào)節(jié)產(chǎn)生的延伸力,也就成為主弓與下肢弓聯(lián)系的關(guān)鍵。羅基宏先生曾十分貼切地以橋梁建設(shè)中雙曲內(nèi)拱的力學原理(圖8),解釋太極拳軀干主弓縱向和橫向調(diào)節(jié)后所構(gòu)成的理想力學結(jié)構(gòu),這一特殊的結(jié)構(gòu)不單能產(chǎn)生理想的彈性力,而且能承受多個方向的壓力。主弓縱向調(diào)節(jié)練習方法一:兩腳與肩同寬站立,將一手背貼于腰彎“命門處”(圖9)。集中精神,用意將“命門”逐漸后撐調(diào)節(jié)并與手背加大對抗之力,慢慢體會以“命門”為中心、沿著脊柱上下運行的兩股力,直到產(chǎn)生“提頂?shù)跻d”的狀態(tài)

14、。這里要特別提醒練習者,“提頂?shù)跻d”是主弓縱向調(diào)節(jié)后的最后表現(xiàn)狀態(tài)。檢驗方法:在自然站立狀態(tài)下,施加一外力從“命門”向肚臍方向前推時,力量會輕易向前穿透使腰彎加大,使軀干的力量在腰彎處屈折(圖10)。如“命門”后撐后,再施加相同的外力,此時主弓的延伸張力將外力作上下縱向的引勁,而不會在腰彎處產(chǎn)生向前的穿透力(圖11)。此檢驗方法也適用于頸彎、胸彎和整體脊柱等部位,關(guān)鍵在于檢查整條脊柱有否調(diào)節(jié)成為一個統(tǒng)一的彈性體。主弓縱向調(diào)節(jié)練習方法二:練習者兩腳開立,與肩同寬,練習伙伴雙手持棍貼近練習者的脊柱,上手的拳節(jié)低于練習者枕骨處,下手拳節(jié)低于“命門”處(圖12)。練習者按照主弓調(diào)節(jié)的程序,先是“命門”

15、向后調(diào)節(jié)與握棍拳節(jié)相抵,上行之力沿脊柱節(jié)節(jié)上行,在胸彎處與棍身接觸相抵,最后在形成提頂之狀時枕骨與握棍拳節(jié)相抵;由命門調(diào)節(jié)下行之力使尾閭向下拉伸和向前調(diào)節(jié)成吊襠狀時,尾骶處與棍身產(chǎn)生第四個接觸點。雖然軀干主弓的調(diào)節(jié)產(chǎn)生很大的預(yù)應(yīng)力,但其調(diào)節(jié)幅度小而且蘊于內(nèi),外形較難察覺出,利用棍作為參照物體輔助器材的練習,能直接感覺到主弓縱向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的貫通主弓的內(nèi)應(yīng)力,并通過“四點接觸法”來保證主弓各部調(diào)節(jié)幅度的要求,保證主弓調(diào)節(jié)后所維持的正確姿勢。練習時,要求棍與地面保持垂直并且通過四接觸點施加相同的壓力??上炔捎迷仂o樁的形式,熟練后可加上升降、移動和轉(zhuǎn)動等變化,直到主弓這一縱向的調(diào)節(jié)得到準確的定型和自

16、動化。 檢驗方法:以上練習方法本身就是對主弓縱向調(diào)節(jié)最直觀和準確的檢驗方法。如果在棍子垂直的狀態(tài)下,四個接觸點能表現(xiàn)出一致的應(yīng)力,就說明你已經(jīng)“立身中正”和“豎脊有力”了。將大梁豎好,是整個建筑結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵環(huán)節(jié),俗語說:“低頭彎腰,傳授不高?!比绻怪鞴Q不起來,其他身法也就無從調(diào)節(jié),教與學者均應(yīng)對此給予充分的重視。主弓橫向調(diào)節(jié)方法一:待比較熟練地掌握了主弓縱向的調(diào)節(jié)練習后再配合主弓橫向調(diào)節(jié)的練習。“命門調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力除了作縱向延伸之外,同時也以脊柱為中線向軀干兩側(cè)橫向延伸,當橫向張力從大椎延伸至兩肩而且有繼續(xù)向前貫通上肢之勢時,在胸背之間便形成“含胸拔背之狀。嚴格地說“含胸拔背”

17、是軀干主弓橫向調(diào)節(jié)后表現(xiàn)出來的形態(tài),是表現(xiàn)形式而不是操作手段。不少練習者在不了解“含胸拔背”真正內(nèi)涵的情況下,盲目練習而造成不必要的謬誤?!懊T”調(diào)節(jié)之力下行沿著腰脊中線向兩胯橫向延伸并有向前貫通兩腿之勢,此一調(diào)節(jié)而形成的“開胯圓襠”與胸背的調(diào)節(jié)相呼應(yīng)。軀干主弓橫向的調(diào)節(jié)練習,除了按以上要求用意誘導練習之外,也可利用橡皮筋、繩子或布條橫向緊貼于背后(圖13、14),調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的橫向張力可以作用在這些練習器材上,練習者可以清楚地感受到橫向調(diào)節(jié)時所產(chǎn)生的張力。檢驗方法:練習伙伴施力于練習者脊柱兩側(cè)的軀干部位,特別是兩肩或兩胯的檢驗橫向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力。軀干主弓縱向和橫向協(xié)調(diào)的調(diào)節(jié)活動,是在意識的支

18、配下,氣斂入骨、肌肉放松的狀態(tài)下進行。軀干主弓后面所產(chǎn)生的張力產(chǎn)生了“氣貼背”的感覺,軀干前面特別是胸部和胯部充分放松和輕微內(nèi)含,為進一步練習“氣沉丹田”等創(chuàng)造條件。另外,軀干主弓的調(diào)節(jié)幅度很小,并以相對固定的形式維持調(diào)節(jié)后的結(jié)構(gòu)和預(yù)應(yīng)力,是相對靜力性的工作,而靜力性的工作往往會被練習者所忽略,這一點應(yīng)引起練習者足夠之重視。2四肢弓與主弓的聯(lián)系調(diào)節(jié)練習我們除了可將五把弓的原理作為身法調(diào)節(jié)的模式,還可以把“命門”作為鞭把,軀干為鞭身,四肢便為鞭梢,它們是鞭把和鞭身的延續(xù)部分。四肢與軀干之間的有機聯(lián)系,就在于如何有效地將鞭把(命門)和鞭身(軀干)調(diào)節(jié)出來的原動力和質(zhì)量,以柔性綿錦不斷地延伸到鞭梢(

19、四肢),達到身手合一、身腳合一的狀態(tài)。上肢弓與主弓聯(lián)系的練習方法:在完成軀干主弓調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)上,用意將沿“大椎”水平方向調(diào)節(jié)的張力,通過肩關(guān)節(jié)繼續(xù)延伸至肘、手末梢,將上肢弓的調(diào)節(jié)和活動與主弓緊密地聯(lián)系起來。前后開合練習預(yù)備姿勢:雙腳開立與肩同寬,足尖向前,“命門”作后撐將張力沿縱向和橫向貫通軀干主弓,兩膝微屈,兩手松垂輕貼兩腿側(cè)(圖15)。動作一:將主弓的調(diào)節(jié)力逐節(jié)延伸至兩手,同時兩臂徐徐上升至肩平,兩手心朝下,“大椎”與兩手末梢作前后對拉的調(diào)節(jié)(圖16)。這時大椎(注意不是肩)與兩手分別為上肢弓的弓梢,使主弓與上肢弓有機地連為一體。動作二:在大椎與兩手對拉拔長的前提下,兩臂外旋,兩手心相對成抱

20、球狀,收于胸前,兩手與大椎做對壓動作,使肘關(guān)節(jié)向下彎曲并帶動肩關(guān)節(jié)下沉成“沉肩墜肘”狀(圖17)。當大椎與兩手弓梢之間的對壓,弓把肘關(guān)節(jié)彎曲下沉成開弓狀,弧線變形幅度加大的同時,積蓄的彈性勢能也隨之加大,也就形成了“合中有開”之勢。動作三:兩臂慢慢內(nèi)旋推進,兩掌朝前推出與肩高,掌心朝前,兩肘微屈,兩手前推過程“大椎”作相應(yīng)后撐對拉的調(diào)節(jié),雖然“大椎后撐的動作幅度甚小,為相對靜力性的工作,但其后拉之力應(yīng)與兩手前拉之力平衡(圖18)。重復練習動作二和動作三,雙手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的動作,關(guān)鍵在于“大椎要做反向的對應(yīng)調(diào)節(jié)。以上練習甚至可在坐姿的情況下練習,通過長時間的練習可將上肢弓

21、與主弓之間的調(diào)節(jié)有機地組合起來,并達到自動化的程度。如果將適當強度的橡皮筋分別固定于“大椎、兩手和兩肘,進行以上的練習,可以達到更佳的練習效果(圖19一圖21)。檢驗方法:利用橡皮筋作輔助器材的練習,本身也是一種很好的檢驗方法,可以十分直觀地顯示,當弓梢a、b之間作對拉撐開時,或者在弓梢a、b做相吸對壓,弓把肘關(guān)節(jié)c做弧線彎曲變形時,均能產(chǎn)生和保持彈性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相內(nèi)的壓力(圖22),檢查“大椎”與手在做對拉的過程中有否產(chǎn)生對應(yīng)和等量的反向力(圖23)。而在“大椎”與手在做相吸對壓,弓把肘關(guān)節(jié)彎曲變形時有否積蓄更強的彈性勢能(圖24)。 下肢弓與主弓聯(lián)系的練

22、習方法:“命門”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力沿著主弓向下延伸,通過兩膝,最后連結(jié)兩腳。“命門”與兩足分別為下肢弓的弓梢,膝關(guān)節(jié)為弓把。這里特別要指出的是,“命門”既作為主弓的弓把,又任下肢弓的弓梢,使主弓與下肢弓的聯(lián)系更加直接和緊密。下肢弓與主弓之間的聯(lián)系與互動要求,基本與上肢弓與主弓之間的聯(lián)系和互動要求相似,只是下肢弓與主弓之間的調(diào)節(jié),大多在兩腳站立成閉鎖性運動鏈的狀態(tài)下進行,兩腳相對靜止,調(diào)節(jié)的動作主要表現(xiàn)在“命門”、胯和膝關(guān)節(jié)之間?!懊T”后撐通過兩胯與兩膝對拉形成“開胯圓襠的理想圓拱結(jié)構(gòu)(圖25),是主弓與下肢弓有機聯(lián)系的關(guān)鍵,不管是做何種形式的運動,“開胯圓襠”的狀態(tài)一定要保持。升降練習:預(yù)

23、備姿勢:雙腳開立比肩略寬,兩手輕輕叉腰,“命門”微微后撐,兩膝向前微屈與“命門”對拉,兩腿繞本身軸微微內(nèi)旋形成開胯圓襠之勢(圖26)。動作一:“命門”與兩膝之間逐漸加強對拉幅度,兩腿繼續(xù)內(nèi)旋,沉胯屈膝身體下降,身體保持垂直中正。此時“命門”在與弓把(膝關(guān)節(jié))對拉的狀態(tài)下又與另一端足底弓梢成對壓狀態(tài),這一系列的調(diào)節(jié)在下肢弓特別是在弓把(膝關(guān)節(jié))產(chǎn)生并積蓄了強大的彈性力,也就是拳語所說的“蓄勁于膝(圖27)。動作二:“命門”在與膝關(guān)節(jié)前后對拉的前提下,與兩足做上下反身的對拉,兩腿繞本身軸逐漸外旋,身體直線上升,兩膝向前微屈,“命門”與雙足作直線趨勢的彈性對拉(圖28)。動作一和動作二重復進行。練習

24、時要保持開胯圓襠,特別要調(diào)節(jié)好“命門”與兩膝對拉的平衡關(guān)系,如果“命門”后拉時兩膝前拉之力太小而破壞平衡,將會產(chǎn)生突臀前俯之病(圖29);如果“命門后調(diào)之力不夠,兩膝會過分前屈而產(chǎn)生挺胯仰身之弊(圖30)。利用橡皮筋作輔助練習,可以幫助練習者正確地掌握調(diào)節(jié)要求,同時也可加大運動量和強度,是增強腰腿功夫十分有效的練習方法。練習時選用彈性強度較大的橡皮筋,一端固定于“命門”處,然后向下繞過臀部再于膝關(guān)節(jié)前方做一固定點,最后下行固定于兩腳底(圖31),按以上動作要求進行動作(圖32)和動作二(圖33)的重復循環(huán)練習。檢驗方法:除了利用橡皮筋作輔助練習可檢查升降時能否保持強勁的彈性力,用一定的壓力檢查

25、“命門”與膝關(guān)節(jié)之間的對抗關(guān)系,也是十分有效的方法。具體方法為一手按于“命門”,另一手按于膝關(guān)節(jié),同時向內(nèi)施加相同強度的壓力以阻止“命門”后撐和膝前屈使身體下降的動作(圖34),這時如果只簡單地想坐胯或者屈膝下降,就會受外力所阻而無法完成。但是如將“命門”后調(diào)之力與膝關(guān)節(jié)形成前后對拉撐開的狀況,身體便能克服外力垂直下降(圖35)。左右移動練習:預(yù)備姿勢:“命門”與兩膝前后對拉,“開胯圓襠”成馬步(圖36)。動作一:重心左移,“命門”逐漸與左腳底做彈性對壓,蓄勁于左膝加大其彎曲變形;同時右腳底與“命門”做反向?qū)?,膝彎屈,形成左壓右拉的狀態(tài)(圖37)。動作二:重心右移,“命門”逐漸與右腳底做彈性

26、對壓,蓄勁于右膝;同時左腳底與“命門”做反向?qū)?,膝彎屈,形成右壓左拉的狀態(tài)(圖38)。重復動作一和動作二,練習時要注意“命門”與兩腳之間的拮抗關(guān)系,時時處處保持彈性不丟。也可利用橡皮筋做輔助練習(圖39一圖41)。檢驗方法:做重心左移練習時,施一力于左膝外側(cè),另一力施于右膝內(nèi)側(cè),兩作用力方向與重心移動方向相反,分別檢驗左壓右拉彈性變形所產(chǎn)生的彈性力(圖42)。當重心右移時則施阻力于右膝外側(cè)和左膝內(nèi)側(cè)進行檢驗(圖43)。此練習也可作為加大運動量和強度的腰腿功夫練習方法。 前后移動方法:預(yù)備姿勢:左腳在前右腳在后,前后站立,“命門”與兩膝前后對拉,“開胯圓襠”下坐成虛步(圖44)。動作

27、一:重心前移,“命門”逐漸與前腳底作彈性對壓,加大在膝關(guān)節(jié)的彎曲變形蓄勁于膝;同時“命門”與后腳底作直線趨勢的對拉,膝微屈,形成前壓后拉的狀態(tài)(圖45)。動作二:重心后移,“命門”逐漸與后腳底作彈性對壓,屈膝蓄勁,同時“命門”與前腳底作直線趨勢的對拉,膝微屈還原成虛步(圖46)。先重復動作一和動作二,然后前后腳底交換進行練習,也可利用橡皮筋做輔助練習(圖47一圖49)。檢驗方法:重心前移時,同時施二力于兩膝前方,檢驗前膝彎屈弧形變形和后膝拉伸的彈性力(圖50);重心后移時,同時施阻力于前膝后方,另一力按于后膝前方,檢驗前膝拉伸后膝彎曲變形所產(chǎn)生的彈性圖(圖51)。螺旋轉(zhuǎn)動練習:預(yù)備姿勢:“命門

28、”與兩膝前后對拉。“開胯圓襠”成馬步(圖52)。動作一:身體在主弓帶動下逐漸左轉(zhuǎn),“命門”與右腳底作螺旋對壓,右膝加大彎屈蓄勁,右腳繞本身軸內(nèi)旋;同時“命門”與左腳底作直線趨勢的螺旋對拉,膝微屈,左腿繞本身軸外旋(圖53)。動作二:身體在主弓帶動下右轉(zhuǎn),“命門”與左腳底作螺旋對壓,屈膝蓄勁,左腿繞身軸內(nèi)旋;同時“命門”與右腳底作直線趨勢的螺旋對拉(圖54)。重復動作一和動作二。也可利用橡皮筋做輔助練習(圖55一圖57)。檢驗方法:練習動作一時,施一力按于右膝前,另施一力拉于左膝后,檢驗右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的彈性力(圖58)。練習動作二時,施一力按于左膝前,另施一力拉于右膝后,檢驗左膝螺旋

29、前屈和右膝螺旋拉伸的彈性力(圖59)。3五弓合一的調(diào)節(jié)練習這一階段的練習也就是上、中、下盤身法調(diào)節(jié)的總裝過程,它必須在所有身法調(diào)節(jié)和局部組裝要求的練習達到一定水平的基礎(chǔ)上進行。但在整體配合練習也就是總裝與調(diào)試過程,隨時檢查某些局部或某些身法調(diào)節(jié)之不足,或者各身法調(diào)節(jié)之間聯(lián)系協(xié)調(diào)的不足,及時加以糾正與提高,往往在某些環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)得到提高時,會暴露出其他環(huán)節(jié)調(diào)節(jié)的不足,這樣反復循環(huán)地調(diào)試,將會使太極拳身法的整體調(diào)節(jié)水平呈螺旋上升?!把鼮榈谝恢髟住背浞终f明了主弓調(diào)節(jié)的重要性,主弓在整體身法的配合中起著承上啟下的樞紐作用,我們可以通過主弓的調(diào)節(jié)將四肢弓有機地聯(lián)系起來。前面我們分析和介紹了主弓弓把“命門”

30、調(diào)節(jié)之機理和方法,在具體練習時,我們應(yīng)時刻留心在腰間,將腰脊“命門”作為五弓調(diào)節(jié)的綱。通過“命門”調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力貫穿于軀干主弓和四肢弓,將周身之身法調(diào)節(jié)充分協(xié)調(diào)起來,使全身成為一個完整統(tǒng)一的彈性體。五弓合一調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的彈性力貫穿于太極拳練習的全過程,所有開合、屈伸、升降和螺旋轉(zhuǎn)動均在這彈性力的基礎(chǔ)上進行。三圓式靜樁練習預(yù)備姿勢:兩腳開立略比肩寬,腳尖向前,“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓,開胯圓襠,兩膝微屈與命門對拉,含胸拔背帶動兩臂側(cè)平舉,手心朝前用意與“命門”拉(由于“太椎”是“命門”與手的中點站,此階段可將“命門”與手的調(diào)節(jié)直接聯(lián)系起來),目平視前方(圖60)。動作:“命門”繼續(xù)后撐與兩膝前后

31、對拉,“開胯圓襠”下蹲成馬步,兩膝屈曲蓄勁,同時兩臂在與“命門”對拉的前提下,配合沉胯屈膝的動作,在肘關(guān)節(jié)處彎曲蓄勁,兩手虎口張開相對如持一球,另臂身之間又抱一大圓,加上開胯圓襠使腰腿之間又夾一圓成三圓式(圖61),練習目的是要掌握和保持五弓合一的彈性力聯(lián)系。具體練習時可按練習者的體質(zhì)調(diào)節(jié)下蹲水平和練習時間。注意要循序漸進地進行。 虛步靜樁練習預(yù)備姿勢:與三圓式預(yù)備姿勢同(圖62)。動作一:重心右移至右腿,右腳沉胯屈膝下蹲,提左腳落于左前方,腳跟輕輕著地,膝微屈成虛步。同時兩手側(cè)掌合于身前,左手肘關(guān)節(jié)微屈下墜比肩略低,左手指與眼同高,右手合于左肘旁成楊式太極拳“手揮琵琶式”(圖63)

32、。注意“命門”與四肢弓的對拉關(guān)系,保持身體正直。此練習可前后腿交換練習成楊式太極拳“提手上勢”(圖64)。靜樁練習檢驗方法:可通過不同方向的外力作用于身體的不同部位,檢查五弓的調(diào)節(jié)與聯(lián)系有否保持彈性。靜樁練習是太極拳傳統(tǒng)的練習方法,任何拳式均可作為靜樁的練習動作。這種靜力性的練習方法,使練習者能更好地掌握身法調(diào)節(jié)后的內(nèi)體感覺,并得到較長時間和相對穩(wěn)定的保持,使其更易形成勁力定型達到自動化程度。另外,靜樁練習是提高腰腿功夫十分有效的練習手段,在制訂訓練計劃時,應(yīng)把靜樁練習作為重要的練習手段之一。動樁練習動樁練習是指原地重復性的單練動作練習,要求練習者在動態(tài)的條件下保持太極拳身法調(diào)節(jié)要求的練習方法

33、。由于這種練習動作簡單和重復,練習者可以集中精神去體會太極拳身法調(diào)節(jié)的內(nèi)體感覺。升降開合練習預(yù)備姿勢:兩腳開立略比肩寬,腳尖向前,“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓,“開胯圓襠”,兩膝微屈與“命門”對拉,“含胸拔背”帶動兩臂側(cè)平舉,手心朝前用意與“命門”對拉,胸、臂連成一大弧形如擁一大圓柱子于身前(圖65)。動作一:“命門”與兩膝前后對拉,與兩腳底之間對壓,“開胯圓襠”重心下降,兩膝屈曲蓄勁,主弓垂直中正。同時兩肘關(guān)節(jié)在“命門”與手對拉拔長的前提下,向下向外微彎曲變形調(diào)節(jié),兩掌心與胸相對,兩中指相對輕觸成封閉式抱球狀,成腿屈手合的動作(圖66)。動作二:“命門”與兩腳底上下對拉,重心上升,同時兩臂向兩側(cè)

34、打開,兩手與“命門”成直線趨勢對拉,回復預(yù)備姿勢(圖67)。橡皮筋輔助練習(圖6874)取一約與軀干等長之短棍,根據(jù)“命門”與“大椎”的位置各系一條橡皮筋(圖68),將短棍置于背后腰脊,系于“命門”處的橡皮筋經(jīng)胯后、膝前設(shè)一固定點,踏于腳底保持一定拉力。系于“大椎”處的橡皮筋經(jīng)肩后、肘關(guān)節(jié)(設(shè)一固定點)拉于手上保持與主弓的拉力(圖69)。重復動作一和動作二(圖70、71)。進退開合動作一:右腳尖外撇45°,重心移于右腿上,“命門”與右腳底對壓,“開胯圓襠”沉胯屈膝下蹲,左腳提起向前邁出一步,腳跟輕著地與“命門”對拉成虛步。同時兩臂上舉,掌心朝內(nèi),兩中指相互輕觸成抱球狀(圖72)。動作

35、二:重心前移,“命門”慢慢與前腳底對壓,屈膝蓄勁,“命門”同時與后腳底成直線對拉,膝微屈成弓步。同時兩手經(jīng)“大椎”與“命門”對拉向前向兩側(cè)伸開(圖73)。動作三:重心后移,“命門”慢慢與后腳底對壓,屈膝蓄勁,同時與前腳底成直線趨勢對拉,前腳腳尖提起成虛步。與此同時兩肘下墜彎曲,兩臂回收,兩中指輕觸于胸前合抱成圓(圖74)。橡皮筋輔助練習(圖75一77)抽轉(zhuǎn)纏絲練習預(yù)備姿勢:兩腳開立略比肩寬,腳尖向前,“命門”調(diào)節(jié)之力與五弓聯(lián)系,下行“開胯圓襠”屈膝下蹲成馬步,上行通過“含胸拔背”、“沉肩墜肘”使兩臂舉于胯前,右掌心朝下,左掌心朝上(圖78)。動作一:腰脊主弓左轉(zhuǎn),帶動右腿繞本身軸內(nèi)旋,“命門”

36、與右腳底螺旋對壓,右膝螺旋前屈,左腿繞本身軸外旋,“命門”與左腳底螺旋對壓;右臂隨主弓轉(zhuǎn)動之力繞本身軸外旋前伸至肩高,掌心轉(zhuǎn)朝上,左臂同時繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè),掌心轉(zhuǎn)朝下(圖79)。動作二:腰脊主弓右轉(zhuǎn),帶動左腿繞本身軸處旋,“命門”與右腳底螺旋對拉,同時左臂隨主弓轉(zhuǎn)動力繞本身軸外旋前伸至肩高,掌心轉(zhuǎn)朝上,右臂繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè),掌心轉(zhuǎn)朝下(圖80)。動作一、動作二重復進行。橡皮筋輔助練習(圖8183)檢驗方法:前面已介紹過各弓的調(diào)節(jié)要求和方法及檢驗手段,五弓合一的練習方法主要觀察五弓調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性,并可同時施加壓力于上、下肢弓,以檢驗在動態(tài)過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯(lián)系。 二

37、、“以體導氣”的練習在“以意導體”的基礎(chǔ)上,緊密地配合意、氣的調(diào)節(jié),首先令“氣沉丹田”在“丹田”聚合形成一個封閉的壓力中心,再以“丹田”之氣貫通全身,最后再于身體姿勢所形成的相對封閉的空間,如腰腿之間的“腰襠”空間,和由身手所環(huán)抱的“氣柱”空間產(chǎn)生相應(yīng)的壓力,形成“太極氣勢”氣囊式彈性體的理想模式?!耙泽w導氣”的練習,是在“以意導體”的基礎(chǔ)上進行的。通過“以意導體”的調(diào)節(jié),以“命門”為中心,以“五把弓”為框架,全身以經(jīng)、緯線的形式節(jié)節(jié)拉開和延伸,最后將無數(shù)的圓弧線編織成理想的彈性容體。這就像管道的鋪設(shè)和輪胎或彈性氣囊的制造過程。為引導和調(diào)動“內(nèi)氣”在氣囊內(nèi)的有序聚合和運動創(chuàng)造了最基本的條件?!?/p>

38、以體導氣”,就是在以“命門”為中心的體壁,通過開合等調(diào)節(jié),控制氣囊內(nèi)壓力的變化,達到“以體導氣”的目的?!耙泽w導氣”的原理,類似手風琴的工作原理,手風琴是通過琴壁的拉伸與壓縮,作用于琴身內(nèi)的氣囊,產(chǎn)生正、負壓而發(fā)聲。太極拳“以體導氣”即是利用形成“氣勢”的體壁,以開合等形式作用于太極拳“氣勢中心”氣囊式彈性體,從而產(chǎn)生不同的壓力。在“以體導氣”的調(diào)節(jié)過程,“體”是相對主動的,而“氣”則是相對被動的,但要處理好“體”與“氣”的有機關(guān)系;方能產(chǎn)生太極拳“預(yù)應(yīng)狀態(tài)”所追求的壓力,也就是太極拳的“內(nèi)勁”。1“空胸實腹”與“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié),與軀干主弓的調(diào)節(jié),有著十分

39、緊密的關(guān)系?!懊T”后撐所產(chǎn)生的張力,使主弓沿縱向的延伸拔長,使軀干上下連結(jié)一氣,為胸、腹之間的調(diào)節(jié)開辟了暢順的通道。在軀干主弓“含胸拔背”的橫向延順調(diào)節(jié)的同時,用意將肩帶肌群(肩與胸、背肌群)和胸腔,充分放松和下沉,誘導上半身的“氣”往下松沉,胸部成“空”松狀態(tài),在軀干主弓下部,“命門”后撐和“開胯圓襠”的調(diào)節(jié),就像將“丹田”撐開,讓“內(nèi)氣”由上而下沉于“丹田”這一袋子里。此時,“丹田”會感覺到充盈的鼓脹力,產(chǎn)生“實腹”的感覺,“氣沉丹田”是“空胸實腹”調(diào)節(jié)的結(jié)果。郝少如先生曾在教學生如何“氣沉丹田”時,舉了一個十分生動、貼切的例子:將軀干作為一支正在融化的冰棒,肌肉和“內(nèi)氣”就像融化的冰,

40、向下松沉聚集于“丹田”處,同時,脊柱縱向“提頂?shù)跻d”的調(diào)節(jié),就像冰棒里的小木棒一樣挺拔。精神要提起來,氣要沉下去。(1)分層放松練習法預(yù)備式:可采用不同的站立姿勢(圖84)、(圖85),或者坐姿(圖86)、(圖87)。兩手互疊輕置于下腹處。“命門”微后撐,主弓沿縱向、橫向拉伸調(diào)節(jié)好。兩眼輕閉,舌頭輕抵上顎。全身肌肉放松入靜,用意將身體軀干部分,想象成一個盛滿水的大水囊,并按頭頸、胸腔和腹腔分成三個層次(圖88)動作一:用意從頭頂“百會”穴開始,配合和緩細長的呼氣,向下放松頭、頸這一層次,將“水位”漫漫降至頸下,使整個頭、頸部空凈下來(圖89)用意在第二次呼氣時(只用意于呼氣部分),從頸下開始,

41、慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)這一層次,“水位”慢慢下降至胸、腹之間,此時,頭、頸和胸腔均處于空松狀態(tài)(圖90)。動作三:用意于第三次呼氣時,從胸、腹之間開始,向下放松腹腔這一層次,“水位”繼續(xù)下降到下腹(盆腔)“丹田”處,產(chǎn)生“實腹”和“氣沉丹田”的感覺(圖91)。這一練習,可反復進行,使松沉的調(diào)節(jié),越來越清晰,越來越自如。熟練后,只要意一到,松沉便自然到位。(2)主弓調(diào)節(jié)與“空胸實腹”的調(diào)節(jié)練習通過分層練習放松法的練習,以分解、分層的形式,逐漸掌握松沉的方法與感覺后,進一步以“以意導體”的主弓調(diào)節(jié)為動力,配合意、氣的調(diào)節(jié),進行完整的“空胸實腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習。與上一練習同。動

42、作要求:“命門”逐漸后撐,調(diào)節(jié)張力沿主弓縱向和橫向慢慢延長拉伸,同時,用意從頭頂“百會”開始,配合呼氣,由上而下,一次完成三個層次的松沉調(diào)節(jié)。軀干主弓的調(diào)節(jié)與“空胸實腹”的調(diào)節(jié),高度協(xié)調(diào),也可以說,以“命門”為中心的主弓調(diào)節(jié),帶動了“氣沉丹田”的調(diào)節(jié),充分體現(xiàn)了“以體導氣”的要領(lǐng)。太極拳主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié),均是蘊于內(nèi)的“內(nèi)動”,卻是體現(xiàn)太極拳內(nèi)在功夫的關(guān)鍵環(huán)節(jié),練習者一定要給予足夠的重視。  檢驗方法一:分別將兩手置于胸前和下腹處(圖92),在進行“空胸實腹”的調(diào)節(jié)時,可以感覺到身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)變化,整個軀干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外),均有向下松塌的明顯感覺,此時,置于

43、胸前的手,應(yīng)感覺到“含胸”、“空胸”的調(diào)節(jié);同時,置于下腹的手則可以感覺到逐漸充盈的膨脹力。檢驗方法二:經(jīng)過“空胸實腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié),在“丹田”處的聚合作用,產(chǎn)生了飽滿、充盈的壓力。可通過外力的作用,檢驗“丹田”這一氣囊壓力保持的程度(圖93)。要求“丹田”可以承受來自任何方向和強大的阻力,而全身卻處于松沉、呼吸自然的狀態(tài)。(3)“五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)練習在軀干主弓與“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)活動,達到高度協(xié)調(diào)一致后,配合主弓與四肢弓的聯(lián)系調(diào)節(jié),將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”與能量,與四梢貫通起來,使形體和意、氣的活動達到諸身一家、內(nèi)外合一的境界。預(yù)備式:兩腳開立與肩同寬(

44、圖94)。動作一:先進行軀干主弓與“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)(圖95)。動作二:將“命門”為中心的調(diào)節(jié)張力,通過軀干主弓延伸至四肢弓,同時,用意將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”,慢慢貫通于四梢(“丹田出四梢”),兩臂上舉至與肩平,胯、膝微曲貫勁(圖96)。此時,由“命門”為中心,與五弓調(diào)節(jié)產(chǎn)生的彈性張力,與以“丹田”為源,貫通全身的壓力,共同將身體調(diào)節(jié)成一個飽滿的氣囊式彈性體。動作三:兩臂慢慢放松降下,用意將四梢的“內(nèi)氣”回聚“丹田”(“四梢歸丹田”)(圖97)。動作一、二、三可重復練習,重點體會“五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)要領(lǐng)。檢驗方法:預(yù)備式: 甲方兩腳開立與肩同寬,乙方置一手于甲方軀

45、干,另一手置于手臂處,此時,甲方全身還處于放松狀態(tài)(圖98)。動作一: 甲方先做主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié),此時,乙方可以感覺到甲方軀干部分張力與壓力的加強,但四肢還未有類似的反應(yīng)和動作(圖99)。動作二: 甲方將軀干主弓和“丹田”的調(diào)整力,慢慢延伸和傳遞到四肢,手臂上舉至與肩平。此時,乙方可以明顯感覺到甲方全身貫通的彈性力和膨脹力(圖100)。(4)“腰襠勁”練習法“以體導氣”的調(diào)節(jié),不單于體內(nèi)促成“內(nèi)氣”與能量的聚合與貫通,使全身像一個充氣的橡皮人或氣囊,富于彈性和充滿壓力,而且還通過形體圓弧形的調(diào)節(jié),在身體姿勢環(huán)抱的空間范圍內(nèi),形成“力場”以及“內(nèi)氣”的聚合活動,在“太極氣勢中心”這一氣囊

46、式彈性體內(nèi)產(chǎn)生強大的壓力?!把d勁”,是在兩腿與地面之間的空間范圍內(nèi),由意、氣與腰腿的一系列調(diào)節(jié)而產(chǎn)生出來的聚合力,“腰襠勁”是“太極氣勢中心”的重要組成部分。練習方法一:預(yù)備式: 兩腳開立比肩略寬,兩手叉腰,完成“五弓合一”和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖101)。動作一: 首先,用意想像于腰腿和地面之間的空間,置一大氣囊。身體慢慢向下松沉,同時,于腰腿內(nèi)拱的所有質(zhì)點,一起做向心的聚合調(diào)節(jié),全方位地向想象中的氣囊做向心的擠壓動作,從而在腰襠的空間范圍產(chǎn)生力場和合力,而氣囊的壓力反作用于腰腿內(nèi)拱璧和地面,產(chǎn)生更大的壓力(圖102)。動作二: 回復至預(yù)備式姿勢與狀態(tài)(圖103)。動作一、動作二可重復練

47、習。練習方法二:預(yù)備式:置一大健身球于兩腿之間,做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖104)。動作一:身體向下松沉,腰胯坐壓于球上,同時兩腿內(nèi)側(cè)的所有質(zhì)點,共同作相應(yīng)的聚合擠壓動作,使球的內(nèi)壓加強,從而產(chǎn)生強大的“腰襠勁”(圖105)。動作二:回復至預(yù)備式的姿勢與狀態(tài)(圖106)。動作一、二可重復練習。此練習通過對健身球的作用與反作用,由抽象到具體,可以令練習者體會到“腰襠勁”的確切感覺。當沒有球時,也可“無球當有球”,幫助掌握和保持“腰襠勁”的要領(lǐng)。檢驗方法:預(yù)備式:甲方下蹲或馬步,腰腿構(gòu)成一拱形結(jié)構(gòu);乙方雙手置于甲方腰腿的拱頂(圖107)。動作一:乙方逐漸加力于甲方腰腿的拱形結(jié)構(gòu)上,

48、如果甲方的腰腿松沉而做出相應(yīng)的彈性變形,外力和本身的調(diào)節(jié)力均通過拱的內(nèi)壁,做向心的聚合調(diào)節(jié),在拱內(nèi)與地面之間的空間,形成“力場”和產(chǎn)生合力,來自乙方的外力被緩沖轉(zhuǎn)化和加強甲方的“腰襠勁”(圖108)。動作二:如果甲方的腰腿緊張用力,構(gòu)成拱橋一樣的剛性拱形結(jié)構(gòu),乙方加力時,拱形結(jié)構(gòu)本身,會將外力傳遞到兩腳,并與地面接通,此時,只有“腰腿勁”而沒有“腰襠勁”(圖109)。(5)環(huán)抱“氣柱”練習法練習方法一:預(yù)備式:兩腳開立,略比肩寬(圖110)。動作一:勁貫全身,兩臂張開與肩高(圖111)。動作二:身、手慢慢向身前環(huán)抱,一手與肩高,另一手與腹齊,就像合抱一大“氣柱”一樣。調(diào)節(jié)時,以“氣柱”的中心為

49、中心,身、手做向心的聚合環(huán)抱,對“氣柱”中 新產(chǎn)生向心的正壓,就像手風琴對氣囊做壓縮時的效應(yīng)(圖112)。動作三:身、手環(huán)抱的“氣柱”逐漸打開,身、手做離心的拉開調(diào)節(jié),此時,又像拉伸手風琴時,對氣囊的拉伸擴張產(chǎn)生負壓的效應(yīng),使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負壓(圖113)。練習方法二:預(yù)備式:以身、手輕輕環(huán)抱健身球(圖114)。動作一:以球為中心,身、手向內(nèi)松沉、聚合,產(chǎn)生全方位的向心力,使球的內(nèi)壓加強(圖115)。動作二:以球為中心,身、手慢慢做離心張開調(diào)節(jié),使球內(nèi)壓力回復原狀(圖116)。動作一、二可重復練習,雖然動作幅度很小,但可以體驗做離心向心開合動作時,健身球(氣柱中心)內(nèi)的壓力的變化。檢驗

50、方法:預(yù)備式:甲方成合抱“氣柱”姿勢,乙方兩手分別置于“氣柱”內(nèi)、外壁(圖117)。動作一:甲方身、手做向心合勁調(diào)節(jié),“氣柱”慢慢縮小,乙方此時可感覺到甲方“氣柱”內(nèi)壁的向心聚合力,外壁松斂(圖118)。動作二:甲方身、手做離心開勁調(diào)節(jié),“氣柱”慢慢擴張,乙方可感覺到甲方“氣柱”外壁的離心擴張力和內(nèi)壁的松斂狀態(tài)(圖119)。  6“太極氣勢”的整合練習“以體導氣”的調(diào)節(jié)練習,首先通過軀干主弓的調(diào)節(jié),引導“氣沉丹田”,又以“五弓合一”的調(diào)節(jié)引導“丹田”四梢的貫通,最后“腰襠勁”和“氣柱”的形成,整合成一個理想的壓力系統(tǒng),我們也可以將其簡化成一個大氣囊式的彈性體,也就是“太極氣勢中心”。

51、“太極氣勢中心”的形成,是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”功成之時一個十分關(guān)鍵的環(huán)節(jié),它也是衡量太極拳練習水平的重要標準,不管是基本功練習、套路練習或器械功法甚至制人功夫的練習,時刻都要保持“太極氣勢中心”的狀態(tài)。練習方法一:預(yù)備式:兩腳開立略比肩寬,全身放松,兩臂自然下垂(圖120)。動作一:“命門”慢慢后撐,統(tǒng)領(lǐng)“五弓合一”的調(diào)節(jié);同時,“氣沉丹田”,以“丹田”貫通四梢。兩臂側(cè)上舉,掌心朝前,如同擁抱一巨大“氣柱”(圖121)。動作二:身體下沉,坐胯屈膝,腰腿做向心聚合的調(diào)節(jié),對腰襠空間產(chǎn)生壓縮的正壓力;同時,身、手向心環(huán)抱,作用于“氣柱”中心,產(chǎn)生壓縮的正壓力(圖122)。動作三:身體慢慢上升,腰腿做離

52、心擴張調(diào)節(jié),對腰襠空間產(chǎn)生離心的負壓力;同時,身、手所放大擴張調(diào)節(jié),使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負壓力(圖123)。動作二、三可重復練習。練習方法二:利用健身球的彈性壓力,幫助體會“以體導氣”對體外空間(如腰襠、“氣柱”)的實質(zhì)作用。預(yù)備式:在腰腿和身手之間各置一球,加上通過“氣沉丹田”調(diào)節(jié)后,在下腹盆腔形成的高壓區(qū)(球),構(gòu)成了以“丹田”為中心,三球合一的理想模式(圖124)。動作一:身體下沉,坐胯屈膝,腰胯加強對“丹田”的聚合收縮調(diào)節(jié),帶動對腰腿騎坐和身手環(huán)抱兩球的向心聚合力,使三球的壓力隨之加強(圖125)。動作二:身體上升,腰胯慢慢張開,“丹田”逐漸舒張,腰腿與身、手,均微微做離心擴張的調(diào)

53、節(jié),三球的壓力隨之恢復(圖126)。動作一、二可重復練習。檢驗方法:預(yù)備式:甲方以“丹田”為中心,三球貫通一氣,乙方分別以雙手置于甲方腿、臂內(nèi)側(cè)(圖127)。三、“以氣導體”的練習“以氣導體”,就是在“太極氣勢中心”這一氣囊式彈性體內(nèi),首先,用意誘導“內(nèi)氣”的有序聚合與分布,形成上虛下實和內(nèi)剛外柔的質(zhì)量分布狀態(tài);進而用意開動“丹田”氣機,引導“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)的鼓蕩和轉(zhuǎn)動,然后逐漸波及放大至全身和整個“氣勢”,由意動而帶動氣動,由氣動而帶動體動,“意到,氣到,勁到”,源動于丹田,由內(nèi)及外,層層波及,成為太極拳“運勁”的獨特模式。1“太極氣勢”質(zhì)量分布與調(diào)節(jié)的練習方法“太極氣勢”上虛下實和外柔

54、內(nèi)剛的質(zhì)量分布,和以上質(zhì)量分布所產(chǎn)生上下與內(nèi)外的質(zhì)量差和壓力差,是最基本的蓄勁狀態(tài),也是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的重要內(nèi)涵。(1)上虛下實調(diào)節(jié)練習法練習方法一預(yù)備式:兩腳開立比肩略寬,坐胯屈膝,兩臂環(huán)抱“氣柱”。以氣運身,氣勢飽滿。用意將“氣勢中心”上下劃分成三層,以胸腹以上為上層,胸腹以下至盆腔底為中層,盆腔底往下為下層(圖130)。動作一:放松入靜,用意誘導將上層的“內(nèi)氣”與“壓力”,像液體一樣,有序和定向地向下沉墜至中層(圖131)。動作二:承上式,繼續(xù)將聚合于中層的“內(nèi)氣”與質(zhì)量向下沉墜至下層底部,形成上虛下實的狀態(tài)(圖132)。此練習要求適用于任何樁步練習。練習方法二預(yù)備式:兩腳開立與肩同寬

55、,“五弓合一”,“丹田”四梢貫通一氣(圖133)。動作一:用意引導“內(nèi)氣”由上往下松沉,兩手隨之慢慢舉起與肩平?!暗ぬ铩毕鲁翈幼枨ィ訌姟把d勁”壓力。舉手,下坐與沉氣同步進行(圖134)。動作二:慢慢回復至預(yù)備式狀態(tài)(圖135)。動作一、二可重復進行,練習體會沉氣與舉手的主從關(guān)系。練習方法三:預(yù)備式:兩腳開立,兩手叉腰(圖136)。 動作一:用意引導“氣”往下沉墜,以沉勁為動力,催逼右腳向前邁步(圖137)。動作二:保持上虛下實狀態(tài),重心移向右腳(圖138)。動作三:再次用意引導“氣”往下沉墜,催逼左腳向前邁步(圖139)。動作一、二、三重復進行成走步練習。拳語中說“打拳容易,走步難”

56、。要在走步移動過程中,時刻保持“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的基本要求,特別是“氣”、“勁”的沉墜不浮,需要長期的訓練。練習方法四預(yù)備式:兩腳開立,身體微下沉,兩臂微曲,兩手掌心朝下,置于胯旁。整個“氣勢”飽滿、松沉,進入預(yù)應(yīng)狀態(tài)(圖140)。動作一:用意引導“氣勢”內(nèi)氣的松沉,并以此為動力,推動右腳向右前方邁一小步,同時催逼兩臂上舉,右手與口齊,左手與心平。在用“氣”貫通整個“氣勢”的同時,帶動身體的動作(圖141)。動作二:保持氣往下沉,重心移至右腳,兩手回收,兩掌置于胯旁(圖142)。動作三:用意引導氣往下沉,左腳向左前方邁一小步,兩臂同時上舉,左手高與口齊,右手高與心平(圖143)。左、右式可重復進

57、行,練習如何以沉氣同時帶動手、足的動作。檢驗方法預(yù)備式:甲方兩腳開立與肩同寬,兩臂自然下垂;乙方兩手分別輕置于甲方腰胯和手臂處(圖144)。動作要求:乙方雙手略為加大壓力,甲方沉氣舉臂。如果乙方感覺到甲方腰胯先有松沉的調(diào)節(jié),然后在手臂上舉的同時,又有向內(nèi)收斂和向下松沉的感覺,是為調(diào)節(jié)正確(圖145)。 2,“太極氣勢”外柔內(nèi)剛的練習練習方法預(yù)備式:三圓式站樁,放松人靜,保持“氣勢”飽滿(圖146)。動作一:用意將全身肌肉放松與沉墜,就像浸濕的棉花,同時誘導“內(nèi)氣”收斂、聚合于全身的“骨線”,使“骨線”像調(diào)緊的琴弦強勁而富有彈性(圖147)。動作一:用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做上下、

58、左右順時針方向的轉(zhuǎn)圈練習,轉(zhuǎn)圈由小到大,數(shù)量不限。(圖168)。動作二:承上式,用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi),反方向做上下、左右逆時針方向的轉(zhuǎn)圈練習,轉(zhuǎn)圈由大到小,數(shù)量不限(圖169)。動作三:承上式,調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做前后、左右順時針方向轉(zhuǎn)圈練習,轉(zhuǎn)圈由小到大,數(shù)量不限(圖170)。動作四:承上式,調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做前后、左右逆時針方向轉(zhuǎn)圈練習,轉(zhuǎn)圈由大到小,數(shù)量不限(圖171)?!暗ぬ铩眱?nèi)勁練習法,是開動“丹田”氣機的重要練習步驟,而“以氣導體”的“鼓蕩勁”和“螺旋勁”均源于“丹田”這一氣機?!肮氖巹拧迸c“螺旋勁”的練習方法“鼓蕩勁”就是用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)的往返或開合折疊等運動,產(chǎn)生壓力的變化和運動,然后通過“太極氣勢”由內(nèi)及外地逐步放大,以波浪的形式,

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論