淺析女子中長(zhǎng)跑綜合訓(xùn)練方法

1、    淺析女子中長(zhǎng)跑綜合訓(xùn)練方法    孫凱濤摘 要 針對(duì)綜合訓(xùn)練法在女子運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、身體素質(zhì)生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進(jìn)行歸納與分析。結(jié)果顯示：綜合訓(xùn)練法適宜女子運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的制定突出綜合訓(xùn)練的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)有不同程度的提高 運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)也得到改善、 運(yùn)動(dòng)員生理、生化指標(biāo)出現(xiàn)良性變化，綜合訓(xùn)練法在這些方面的影響是肯定的。關(guān)鍵詞 女子 中長(zhǎng)跑 綜合訓(xùn)練法：g822 ：a0引言中長(zhǎng)跑（middle and long distance race），是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男

2、、女800米和1500米；長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長(zhǎng)跑是歷史悠久且開(kāi)展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長(zhǎng)跑比賽。19世紀(jì)，中長(zhǎng)跑在英國(guó)已盛行，后來(lái)世界各國(guó)也都相繼開(kāi)展起來(lái)。中國(guó)從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽。隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無(wú)氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無(wú)氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)

3、練后進(jìn)行有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行atp-cp和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法的關(guān)系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓(xùn)練一般都采用多種訓(xùn)練法的有效結(jié)合，很少有人采用一種訓(xùn)練法的訓(xùn)練。單一的訓(xùn)練法不能全面有效地提高女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對(duì)綜合訓(xùn)練法的應(yīng)用研究有著積極的現(xiàn)實(shí)意義。本文將對(duì)綜合訓(xùn)練法對(duì)女子中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、身體素質(zhì)、

4、運(yùn)動(dòng)生理、生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進(jìn)行歸納與分析。1研究對(duì)象與方法1.1研究對(duì)象開(kāi)封市第五中學(xué)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員8人，年齡15-18歲8名運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)成績(jī)均為國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員以上水平。1.2研究方法（1）文獻(xiàn)資料法：檢索cnki、圖書(shū)文獻(xiàn)中心等獲得大量關(guān)于課程改革的期刊文獻(xiàn)資料，并通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)查詢相關(guān)信息。查閱近幾年來(lái)關(guān)于中學(xué)中長(zhǎng)跑研究方面的專著6部，期刊文獻(xiàn)資料20篇，進(jìn)行整理與分析。（2）訪談法：針對(duì)開(kāi)封五中女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法問(wèn)題走訪訓(xùn)練隊(duì)教練、有關(guān)教授、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家。利用課余時(shí)間，深入到訓(xùn)練隊(duì)對(duì)每名隊(duì)員的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練成績(jī)進(jìn)行記錄。2訓(xùn)練方法與分析2.1女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練特點(diǎn)眾所周知，中

5、長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。女運(yùn)動(dòng)員青春發(fā)育期未到之前，確有一個(gè)速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)所述，一個(gè)人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高，但這并不是說(shuō)少年女運(yùn)動(dòng)員的速度天賦不經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過(guò)訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對(duì)于女子中長(zhǎng)跑而言，應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進(jìn)行訓(xùn)練提高，初潮之后鞏固，渡過(guò)艱難的速度提高的相持階段，為將來(lái)取得高水平的成績(jī)打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是：（1）有氧訓(xùn)練后

6、，堅(jiān)持一定無(wú)氧速度的訓(xùn)練，全部計(jì)時(shí)或部分計(jì)時(shí)。（2）計(jì)時(shí)越野后堅(jiān)持200m或300m的速度練習(xí)。（3）小素質(zhì)中，堅(jiān)持“ 五大身體素質(zhì)”的訓(xùn)練。（4）適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。（5）堅(jiān)持做好跑項(xiàng)練習(xí)，積極加強(qiáng)恢復(fù)手段的應(yīng)用。五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)劉瑩、王妍同學(xué)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們的優(yōu)秀成績(jī)的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練。開(kāi)封五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)劉瑩、王研同學(xué)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們優(yōu)秀成績(jī)的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練敏感期，培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。2.2女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法2.2.1注重多種訓(xùn)練的搭配

7、新選來(lái)的運(yùn)動(dòng)員，往往訓(xùn)練年限較短，一般素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)都不太突出， 為了其將來(lái)的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練，而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課，或周訓(xùn)練計(jì)劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段，在精選手段的基礎(chǔ)上，用手段效果互補(bǔ)的方 法，在向主項(xiàng)誘導(dǎo)的同時(shí)抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對(duì)于剛?cè)腙?duì)半年或一年的新隊(duì)員，一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段：（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進(jìn)度練習(xí)+放松練習(xí)。（2）場(chǎng)地計(jì)時(shí)3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。（3）坡度計(jì)時(shí)（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。（4）蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。（5）星

8、期天休息調(diào)整。同時(shí)，注意加入針對(duì)不同人和不同情況的個(gè)性練習(xí)。競(jìng)賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長(zhǎng)度，增加場(chǎng)地計(jì)時(shí)練習(xí)和速度練習(xí)、個(gè)性練習(xí)。競(jìng)賽后期：游戲+低強(qiáng)度越野+小速度等。2.2.2有控制地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練從事中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有相當(dāng)?shù)挠?xùn)練量，不足以獲得較高的心肺動(dòng)能和有氧代謝能力。對(duì)少年女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)教練有自己的一套訓(xùn)練計(jì)劃。主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和生理特征，訓(xùn)練的年限來(lái)控制每名運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量。 （1）按周訓(xùn)練課進(jìn)行，每次課訓(xùn)練量不很大，但“少吃多餐”達(dá)到總訓(xùn)練量較大的目的。（2）多采用較長(zhǎng)段落的1-2組計(jì)時(shí)跑量（5-8k m計(jì)時(shí)），少采用短段落反復(fù)跑。（3

9、）用間歇跑，嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間和訓(xùn)練的量等。（4）嚴(yán)格控制作息和請(qǐng)假，注重體重的自我監(jiān)控，用肺活量、體重指數(shù)評(píng)價(jià)初潮后的運(yùn)動(dòng)員體重增長(zhǎng)。（5）認(rèn)真填寫(xiě)初潮時(shí)間，每月的例假時(shí)間，更進(jìn)一步控制好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。（6）運(yùn)用簡(jiǎn)易早晚心率線法，防止過(guò)度疲勞的訓(xùn)練。這里，應(yīng)特別排除疾病、重大情緒波動(dòng)因素對(duì)心率的影響。注重大強(qiáng)度和超常量后的恢復(fù)脈搏，及時(shí)配合血乳酸尿蛋白、血色素指標(biāo)的監(jiān)測(cè)。充分利用學(xué)校現(xiàn)有的物理 恢復(fù)和藥物恢復(fù)手段，幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整恢復(fù)到最佳狀態(tài)。2.3訓(xùn)練計(jì)劃的安排與實(shí)施為了進(jìn)一步驗(yàn)證綜合訓(xùn)練法是否對(duì)女子中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有實(shí)際訓(xùn)練效果，筆者運(yùn)用綜合訓(xùn)練法對(duì)開(kāi)封五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)進(jìn)行了跟蹤實(shí)驗(yàn)調(diào)查。訓(xùn)

10、練計(jì)劃是對(duì)未來(lái)訓(xùn)練過(guò)程預(yù)先做出的理論設(shè)計(jì)，也是教練員、運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的依據(jù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。訓(xùn)練計(jì)劃分為多年訓(xùn)練計(jì)劃、年度訓(xùn)練計(jì)劃、階段訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃、課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃五種。依據(jù)國(guó)外一些著名中長(zhǎng)跑教練員蘇思洛夫，安德列松、康希爾曼等的訓(xùn)練計(jì)劃和國(guó)內(nèi)幾位運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家田麥久、徐本力、過(guò)家興、胡亦海等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)為理論依據(jù)。訓(xùn)練計(jì)劃突出了綜合訓(xùn)練的特點(diǎn)，訓(xùn)練計(jì)劃隨著訓(xùn)練周期的不同，訓(xùn)練任務(wù)、目的、內(nèi)容等不同，都將有新的變化，這一點(diǎn)教練員要靈活掌握，絕不能死搬硬套。在安排的訓(xùn)練中，五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)是以雙周為一重復(fù)，運(yùn)動(dòng)量的搭配是波浪式的。在前兩周的訓(xùn)練安排中，間歇的訓(xùn)練安排在周二和周

11、四，后兩周則安排在周三和周五。無(wú)論是間歇、重復(fù)、持續(xù)、還是法特萊克訓(xùn)練，都不是完全的單一訓(xùn)練，而是以一種訓(xùn)練為主，其它訓(xùn)練為輔的多種訓(xùn)練相結(jié)合的綜合訓(xùn)練。原則上要求每節(jié)訓(xùn)練課必須有側(cè)重點(diǎn)，不能毫無(wú)目的地訓(xùn)練。訓(xùn)練課中各種訓(xùn)練手段的比例問(wèn)題應(yīng)當(dāng)根據(jù)它們的特點(diǎn)和采用順序、訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)、訓(xùn)練時(shí)期及周期等具體情況來(lái)解決。跑步訓(xùn)練法越單調(diào)，重復(fù)率越高，機(jī)體適應(yīng)能力就越快，反而對(duì)機(jī)體機(jī)能的發(fā)展就越不利。只有采用多種訓(xùn)練方法相結(jié)合的訓(xùn)練手段，才能更有效地提高、發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。2.4身體素質(zhì)訓(xùn)練教練很清楚身體素質(zhì)的水平，將直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善程度，運(yùn)動(dòng)水平越高，身體素質(zhì)水平必須越高

12、，不同運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所要求的身體素質(zhì)亦不同。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要依賴于運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。五中女子長(zhǎng)跑隊(duì)不光進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練方面的內(nèi)容，在身體素質(zhì)方面也有自己一套很獨(dú)特的訓(xùn)練方式。教練們采取身體素質(zhì)、與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的方式進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練。在出早操的時(shí)候，教練往往要求隊(duì)員用半個(gè)小時(shí)的時(shí)間去熱身，在這半小時(shí)的熱身中，教練往往在旁邊指導(dǎo)隊(duì)員做一些身體柔韌性練習(xí)，在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候教練會(huì)安排一些針對(duì)的放松練習(xí)，如跳臺(tái)階、放松慢跑、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、跳山羊等練習(xí)，這樣既能起到放松的作用也訓(xùn)練了身體素質(zhì)。2.5生理指標(biāo)的量化應(yīng)用生理指標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)控是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化的一個(gè)重要方面，對(duì)運(yùn)動(dòng)

13、員的負(fù)荷狀況與機(jī)能診斷有積極的意義。五中長(zhǎng)跑教練選用一些比較簡(jiǎn)便又易于系統(tǒng)觀察的生理指標(biāo) （體重、晨脈、呼吸頻率、肺活量）作為測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目。每?jī)芍芏ㄆ跍y(cè)一次體重和肺活量，隊(duì)員自己每天測(cè)晨脈，每?jī)芍軠y(cè)兩次呼吸頻率。如運(yùn)動(dòng)員的體重相對(duì)比較穩(wěn)定，晨脈和呼吸頻率不同程度地呈現(xiàn)下降的趨勢(shì)，而肺活量呈現(xiàn)上升的趨勢(shì)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員身體狀況良好，訓(xùn)練量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。3結(jié)論從開(kāi)封五中女子運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、身體素質(zhì) 生理指標(biāo)等綜合因素上進(jìn)行歸納、分析，明顯看出綜合訓(xùn)練法在開(kāi)封市第五中學(xué)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中起著良好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練計(jì)劃的制定突出綜合訓(xùn)練的特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)有不同程度的提高、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)也得到改善、運(yùn)動(dòng)員生理出現(xiàn)良性變化，綜合訓(xùn)練法在這些方面的影響是肯定的，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果是好的。參考文獻(xiàn)1 過(guò)家興.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)j.北京：北京體育學(xué)院出版社，1986：142-145.2 俞繼英.奧林匹克田徑m.北京：人民體育出版社，2001：28-30.3 全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)j.北京：人民體育出版社，2000：404-406.4 全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)j.北京：人民體育出版社，1999，6 （1）：241-242.5 徐本力.運(yùn)