220種食物地血糖生成指數(shù)11GI表

1、實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案220種食物的血糖生成指數(shù)GI表健康報(bào)記者王品珠 選摘自?健康指南?2003年第二期GI值越高,那么這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng),反之亦然食品種類GI (%)食品種類GI (%)混合膳食谷類食物-面條1、豬肉燉粉條16.7意大利式細(xì)面條通心面粉,實(shí)心,1.52.8mm粗2、餃子三鮮28.038、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條27.0米飯十菜39、意大利式全麥粉細(xì)面條37.03、米飯十魚37.040、白的意大利式細(xì)面條煮15-20分鐘41.04、米飯十芹菜十豬肉57.141、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條煮1220分鐘55.05、米飯十蒜苗57.942、線面條通心面粉,實(shí)心,約1.5mrr35.0

2、6、米飯十蒜苗十雞蛋67.143、通心面管狀、空心、約 6.35mm粗 煮5分鐘45.07、米飯十豬肉73.3硬質(zhì)小麥扁面條8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩39.044、粗的硬質(zhì)小麥扁面條46.09、包子芹菜豬肉39.145、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條49.0饅頭十菜46、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條55.010、饅頭十芹菜炒雞蛋48.647、面條一般的小麥面條81.611、饅頭十醬牛肉49.412、饅頭十黃油68.0谷類食物-面包13、餅十雞蛋炒木耳52.2大麥面包14、玉米粉十人造黃油69.048、75% 80%大麥粒面包34.015、牛肉面88.649、50%大麥粒面包46.050、80% 100%大麥粉面包6

3、6.0谷類雜糧51、混合谷物面包45.0大麥16、大麥粒煮25.0小麥面包17、大麥粉煮66.052、含有水果干的小麥面包47.018、整粒黑麥煮34.053、50% 80%碎小麥粒面包52.019、整粒小麥煮養(yǎng)麥41.054、粗面粉面包64.020、養(yǎng)麥方便面53.255、漢堡包加拿大61.021、養(yǎng)麥煮54.056、新月形面包加拿大67.022、養(yǎng)麥面條59.357、白高纖維小麥面包68.023、養(yǎng)麥面饅頭66.758、全麥粉面包69.0玉米59、白小麥面面包70.024、甜玉米55.060、去面筋的小麥面包90.025、粗磨玉米粉煮68.061、法國(guó)棍子面包95.026、二合面窩頭64.

4、962、白小麥面包105.8米飯燕麥秋面包精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案27、黑米42.363、45% 50%燕麥萩面包47.0大米即食大米64、80%燕麥粒面包45.028、即食大米煮1分鐘46.0黑麥面包29、即食大米煮6分鐘87.065、黑麥粒面包50.0半熟大米66、黑麥粉面包65.030、含支鏈淀粉低的半熟大米 煮,粘米類50.031、含支鏈淀粉低的半熟大米煮 白大米87.032、含支鏈淀粉高的白大米煮,粘米類59.033、含支鏈淀粉低的白大米88.034、大米飯88.035、小米煮71.036、糙米煮87.037、糯米飯87.0谷類食物一熟食早餐谷類食物-豆類67、稻秋19.0大豆68、全麥

5、維家樂氏42.091、大豆罐頭14.069、燕麥秋55.092、大豆18.070、小麥片69.0蠶豆玉米片93、五香蠶豆16.971、玉米片73.094、蠶豆79.072、高纖維玉米片74.0扁豆73、玉米片84.095、扁 JEL18.574、可可米家樂氏77.096、扁 JEL38.075、卜卜米家樂氏88.0豆腐粥97、凍豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干J23.777、玉米移粥51.899、燉鮮豆腐31.978、黑五類57.9小扁豆79、小米粥61.5100、紅小扁豆26.080、大米糯米粥65.3101、綠小扁豆30.081、大米粥69.4102、小扁豆湯罐頭加拿大44.

6、082、即食羹69.4103、綠扁豆罐頭加拿大52.083、桂格燕麥片83.0四季豆面點(diǎn)104、四季豆27.084、爆玉米花55.0105、高壓處理的四季豆34.085、酥皮糕點(diǎn)59.0106、四季豆罐頭加拿大52.086、比薩餅含乳酪,加拿大60.0綠豆87、蒸粗麥粉65.0107、綠豆30.088、油條74.9108、綠豆掛面31.089、烙餅79.6利馬豆精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案90、白小麥面饅頭88.1109、利馬豆十5克蔗糖30.0110、利馬豆棉豆31.0111、利馬豆十10克蔗糖31.0112、冷凍嫩利馬豆加拿大32.0113、利馬豆十15克蔗糖54.0114、粉絲湯31.6115、

7、干黃豌豆煮,加拿大32.0116、裂莢的老豌豆湯加拿大117、嫩豌豆湯罐頭加拿大60.066.0鷹嘴豆低脂酸乳酪118、鷹嘴豆33.0152、低脂酸乳酪加人工甜味劑119、咖哩鷹嘴豆罐頭加拿大41.0153、低脂酸乳酪加水果和糖120、鷹嘴豆罐頭加拿大42.0154、一般的酸乳酪青刀豆155、酸奶121、青刀豆加拿大39.0牛奶122、青刀豆罐頭45.0156、牛奶加人工甜味劑和巧克力123、黑眼豆42.0157、全脂牛奶124、羅馬諾豆46.0158、牛奶125、黑豆湯加拿大64.0159、脫脂牛奶126、黃豆掛面66.6160、牛奶加糖和巧克力根莖類食品161、牛奶蛋糊牛奶十淀粉十糖土豆冰

8、激凌127、土豆粉條13.6162、低脂冰激凌128、甜土豆白薯、甘薯、紅薯54.0163、冰激凌白土豆餅干129、煮的白土豆56.0164、達(dá)能牛奶香脆130、烤的白土豆60.0165、達(dá)能閑趣餅干131、蒸的白土豆65.0166、燕麥粗粉餅干132、白土豆泥70.0167、油酥脆餅澳大利亞133、油炸土豆片60.3168、高纖維黑麥薄脆餅干134、用微波爐烤的白土豆82.0169、營(yíng)養(yǎng)餅135、鮮土豆62.0170、竹芋粉餅干136、煮土豆66.4171、小麥餅干137、土豆泥73.0172、蘇打餅干138、馬鈴薯土豆方便食品83.0173、華夫餅干加拿大139、無(wú)油脂燒烤土豆85.017

9、4、香草華夫餅干加拿大140、雪魔芋|17.0175、格雷厄姆華夫餅干加拿大141、藕粉32.6176、膨化薄脆餅干澳大利亞142、苕粉34.5177、米餅143、蒸芋頭47.9144、山藥51.0精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案145、甜菜64.0146、胡蘿71.0147、煮紅薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6水果和水果產(chǎn)品果汁飲料178、櫻桃22.0201、水蜜桃汁179、李子42.0202、蘋果汁180、柚子25.0203、巴梨汁罐頭加拿大桃204、未加糖的菠蘿汁加拿大181、鮮桃28.0205、未加糖的柚子果汁1

10、82、天然果汁桃罐頭30.0206、桔子汁183、糖濃度低的桃罐頭加拿大52.0碳酸飲料184、糖濃度高的桃罐頭58.0207、可樂香蕉208、芬達(dá)軟飲料澳大利亞185、生香蕉30.0糖及其他186、熟香蕉52.0糖杏209、果糖187、干杏31.0210、乳糖188、淡味果汁杏罐頭64.0211、蔗糖189、梨36.0212、蜂蜜190、蘋果36.0213、白糖191、柑43.0214、葡萄糖葡萄215、麥芽糖192、葡萄43.0其它193、淡黃色無(wú)核小葡萄56.0216、花生194、無(wú)核葡萄干64.0217、西紅柿湯195、狒猴桃52.0218、巧克力196、芒果55.0219、南瓜197

11、、巴婆果58.0220、膠質(zhì)軟糖198、麝香瓜65.0199、菠蘿66.0200、西瓜72.0常見食物GI 升糖指數(shù)列表,：最好攝取 GI值不超過(guò)55的食物,“少食多餐精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案吃什么按“指數(shù)定?健康報(bào)?楊月欣王竹編者按 近日,媒體相繼對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)召開的“食物血糖生成指數(shù)與人體健康研討會(huì)進(jìn)行了報(bào)道.不 深入了解什么是食物血糖生成指數(shù),它對(duì)人類健康究竟有哪些重要意義.為此,我們特邀專家撰文,以饗讀者 什么是食物血糖生成指數(shù)食物血糖生成指數(shù),英文簡(jiǎn)稱為GI,指的是人體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反響.要測(cè)定食物首先要找一組健康志愿者,在早晨空腹情況下,吃進(jìn)含有50g碳水化合物的食物

12、,然后每隔1530分鐘測(cè)定直到2個(gè)小時(shí).以同一組人吃進(jìn) 50g葡萄糖后的血糖變化為 100%,計(jì)算和比擬出各種食物的GI值.一種食至少有7個(gè)人進(jìn)行同樣的實(shí)驗(yàn)才能得出,因此這是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù),比擬客觀和實(shí)際.食物中的營(yíng)養(yǎng)成 白、脂肪、維生素等等通常都是通過(guò)物理化學(xué)方法測(cè)出來(lái)的,而食物 GI值卻是通過(guò)人體試食實(shí)驗(yàn)得出的數(shù)據(jù) 的是食物對(duì)血糖影響的綜合情況.GI有什么用途一、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物糖尿病患者在選擇食物時(shí)應(yīng)注意：食物類別食物GI值依食物種類不同而有們可以從附表中了解哪一類食物GI值比擬低,哪一類 GI值比擬高.如蔬菜、豆類、肉類、奶類的 GI值較低類、糧谷類、少數(shù)水果 GI值較高.

13、食物加工方式食物加工方式也能影響血糖.比方同樣是淀粉,生馬鈴薯 GI值較低,煮熟后就比擬高.粗 磨得精白的大米 GI值低,青的香蕉要比熟香蕉 GI值低,蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥GI值低,凍豆腐比值低,新鮮食物比罐頭食品GI值低等.食物成分或膳食構(gòu)成如果食物中不易消化的成分多,GI值就會(huì)降低.如全麥面包、全谷類早餐要比白面物GI值低,單獨(dú)食用面條、稀飯時(shí) GI值高,假設(shè)同時(shí)與蔬菜食用那么會(huì)降低較多.需要提出的是,脂肪如肥肉、油、奶油也能降低血糖生成指數(shù),但過(guò)量食用又會(huì)對(duì)糖尿病人造成不良二、適當(dāng)限制體重研究說(shuō)明,低 GI食物可以較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感,減少饑餓感,使能量持續(xù)而緩慢地 善腸道運(yùn)動(dòng),

14、促進(jìn)糞便和腸道毒素排出,對(duì)限制肥胖、降低血脂、減少便秘都有令人滿意的作用.三、對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)飲食有一定指導(dǎo)意義短距離賽跑的運(yùn)發(fā)動(dòng)需要較強(qiáng)的爆發(fā)力,上學(xué)的孩子經(jīng)常做劇烈運(yùn)動(dòng)和 此都需要身體快速釋放能量,以供應(yīng)肌肉及腦組織之需.對(duì)這些人群必須給予能量釋放快的食物,即GI值高長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)需要持續(xù)釋放能量,適合選擇GI值低的食物.四、限制慢性病發(fā)病率目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率逐年增高.通過(guò)長(zhǎng)期合理地選擇食物,控 可以減少慢性病的發(fā)生.為什么GI值有差異首先是食物中含有不同量和不同類型的糖,我們將這些糖統(tǒng)稱為碳水化合物,其中有單糖、雙糖、寡糖和 人們比擬熟悉的單糖是葡萄糖.這種糖是人體不用消化就可直接

15、吸收的糖,血液中的糖就是葡萄糖,因此 候可以直接由靜脈注射葡萄糖.單糖還包括水果中的果糖、人們常吃的蔗糖、糖漿中的麥芽糖和牛奶中的乳糖 再大一點(diǎn)的是由210個(gè)單糖組成的寡糖,如大豆低聚糖如棉子糖,水蘇糖等,具有促進(jìn)排便的作用.結(jié)是多糖,最常見的就是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫牡矸?還有我們常提到的膳食纖維.上述這些糖的利用和吸收是不一樣的,不同糖會(huì)導(dǎo)致食物在腸道內(nèi)消化吸收的速度有快有慢,因此餐后血 也不相同.同樣是單糖,人體腸道不能直接吸收果糖,要把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖后才可吸收,所以食入同等量的果 糖上升較慢,即果糖的 GI值低于葡萄糖.所以,糖尿病患者應(yīng)該挑選食一些GI值低的水果,以便在血糖穩(wěn)定增加維生

16、素、礦物質(zhì)的攝入.麥芽糖在腸道內(nèi)可很快分解成葡萄糖,它的GI值和葡萄糖差不多.蔗糖只能分和果糖,它的 GI值幾乎是兩者的平均值,比葡萄糖和麥芽糖低.由于膳食纖維不在小腸內(nèi)吸收,因此GI值-精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案附表：局部食物的G (I %)值大米飯88糯米飯87一般小麥向條81.6養(yǎng)麥河條59.3通心面45白小麥向向包100牛肉面88.6黑麥粒50全麥粉面包69大麥粒(煮)25甜玉米(煮)55混合谷物面包45燕麥55油條74.9二合面窩頭64.9烙餅79.6黑米42.3白小麥向饅頭88.1小麥餅干70米餅82達(dá)能閑趣餅干39.1大豆18五香毋旦16.9扁豆18.5凍豆腐22.3魔芋17藕粉32.

17、6四季豆27青刀豆39綠豆27.2煮土豆65土豆泥70土豆粉條13.6牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3蘋果汁41橘子汁57可樂40.3凍猴桃52芒果55西瓜72櫻桃22李子42柚子25鮮桃28蘋果36葡萄43花生14菠蘿66巧克力49附注：以上數(shù)值系將葡萄糖或白面包的GI值算成100% 55%- 70哪口為中GI食物,55嫡為低GI食物.對(duì)餐后血糖的影響越小. 混合食物的GI值可以用單個(gè)食物 GI值計(jì)算得出.人們可以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食 舉一反三地選擇食物.(2002.11.4 )精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案血糖指數(shù)表食物名稱血糖指數(shù)葡萄糖=100烘烤食品不加糖的蘋果松餅48藍(lán)莓松餅59麥妹松餅

18、60玉米餅49硬面包圈72羊角面包67漢堡包61脆薄面包70皮塔餅57裸麥粗面包41蛋奶烘餅76白面包70全麥麥片42玉米片84葡萄干67牛奶什錦66膨化麥片74麥碎69谷類食品大麥25蒸粗麥粉65糙米55方便速食米飯91低淀粉糖白米飯88水果蘋果36香蕉熟52櫻桃22葡萄柚25葡萄43精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案橘子43桃子28梨子33菠蘿66李子24西瓜72豆夾甜豆48鷹嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面條扁面條46通心粉加干酪,盒裝64細(xì)面條41細(xì)面條,沸水煮5分鐘37零食和糖果炸玉米片73軟心糖豆80花生米14爆米花55燕麥餅干55奶油甜酥餅64香草蛋奶餅77蔬菜胡蘿卜71青豌豆48烤土豆85

19、甜玉米55甘薯54幸運(yùn)的是,我們現(xiàn)在有了阿特金斯法.而那些最富有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜正好含碳水化合物最低.菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既營(yíng)養(yǎng)豐富、血糖指數(shù)又低的蔬菜.另外一些有益健康的最正確選擇包括蘆筍、竹筍、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘藍(lán)、茄子、球莖甘藍(lán)、韭蔥、秋葵、洋蔥、南瓜、大蔥、糖莢豌豆、西葫蘆、菜豆角、牛皮菜、番茄、精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案蘿卜、孽芹等等.阿特金斯比率大蒜1瓣23.2葛苣1葉片8.2羽衣甘藍(lán)半杯、生6.5洋蔥1大湯匙6.2菠菜半杯、生5.0花椰菜半杯、生3.2紅辣椒半杯、生2.5而水果之中,以藍(lán)莓、木莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化劑含量最高,而且這些漿果中碳水化合物含量比其他水果少,其血糖指數(shù)相對(duì)較低.另外,某些漿果中含有的植物色素還可防癌.局部食物的血糖指數(shù)僅供參考食物名稱血糖指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)櫻桃22 ±0果糖23 土 1李子24 ± 0柚子25 ± 0紅小扁豆26 ±4四季豆27 ±5全脂奶粉27 ±7鮮桃28 ±0綠小扁豆3