九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

1、清鎮(zhèn)三中2012-1013學(xué)年度九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃體育組：馮彧一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)

2、、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、立定跳遠(yuǎn)、中長跑（男：1000米、女：800米）。今年初三體育考試項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)（必考）、中長跑和臺(tái)階試驗(yàn)，自選其一項(xiàng)目；跳繩、籃球、足球、排球和急行跳遠(yuǎn)任選其一，滿分40分。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。 第十三周第一次模擬測試：1.教師測試 2.確

3、立自選目標(biāo)和項(xiàng)目3.教師以測試為主4.學(xué)生按自己選項(xiàng)分組練習(xí)第十四周1繼續(xù)完成測試任務(wù)上報(bào)并分析學(xué)情2.根據(jù)學(xué)生的成績按項(xiàng)目分成練習(xí)小組3教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習(xí)4.加大練習(xí)負(fù)荷.耐力跑800米、1500米5.教師分組輔導(dǎo)自選項(xiàng)目第十五周1 學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動(dòng)作2 集體練習(xí)5分鐘跳繩3 速度素質(zhì)練習(xí)4 100米、50米跑5 起跑、途中跑、沖刺技術(shù)6 分組按項(xiàng)目練習(xí)第十六周1. 強(qiáng)化下肢力量練習(xí)2. 發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項(xiàng)練習(xí)3. 加強(qiáng)后進(jìn)生輔導(dǎo)4. 鼓勵(lì)一幫一互助帶動(dòng)練習(xí)第十七周1. 強(qiáng)化下肢力量練習(xí)2. 發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項(xiàng)練習(xí)3. 加強(qiáng)后進(jìn)生輔導(dǎo)第十八周1. 力量素質(zhì)練

4、習(xí)2. 縱跳、跳臺(tái)階3. 練習(xí)負(fù)荷4060%4. 自查自練結(jié)合5. 總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗(yàn)第十九周1. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 教師按組輔導(dǎo)3. 學(xué)生完成任務(wù)4. 正反動(dòng)作展示及糾正開學(xué)第一周1. 恢復(fù)身體適應(yīng)性練習(xí)2. 檢查寒假訓(xùn)練作業(yè)完成情況3. 安全教育提醒4. 反思、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)第二周1. 提高課堂安全意識2. 速度素質(zhì)練習(xí)3. 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)4. 起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)5. 3040米途中跑6. 沖刺技術(shù)7. 重點(diǎn)檢測50米第三周第二次模擬測試第四周1. 繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情2. 全面身體素質(zhì)練習(xí)3. 重點(diǎn)提高力量素質(zhì)4. 立定跳遠(yuǎn)第五周1. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 提高興趣游戲教學(xué)3. 重點(diǎn)輔導(dǎo)第三梯

5、隊(duì)提高技術(shù)動(dòng)作第六周第三次模擬測試第七周中考體育加試動(dòng)員：1.召開全體學(xué)生會(huì)議2.考試有關(guān)注意事項(xiàng)3.安全教育五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為150次/1分鐘）方法與步驟：基礎(chǔ)較差的同學(xué)：1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*46組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳組。每組間隔1分鐘?；A(chǔ)較好的同學(xué)：1、快速10秒跳繩：3-4次 要求：兩手腕快速搖動(dòng)。2、快速30秒跳繩：2-3次

6、 要求：兩手腕快速搖動(dòng)，盡量減少失誤。3、超長時(shí)間90秒跳繩：5-6次 要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。B、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.38米、女生為1.89米）(一)、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。 1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。 2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。 要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空

7、中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。 要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。(二)、影響成績的因素 1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。 3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、

8、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。(三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。 解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。 2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 3、騰空過高或過低。 解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 4、收腿過慢或不充分。 解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。 5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂

9、的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志物。 (四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí) 1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。 2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30

10、秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。 4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。 5、蛙跳 是發(fā)展大

11、腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。 6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動(dòng)作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 7、跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前

12、腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做2030次，重復(fù)34組等。 (五)、練習(xí)注意事項(xiàng) 1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角5357，膝角9096，髖角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度