鉛球訓(xùn)練計劃

1、第一周（原地推鉛球）星期一：1、準(zhǔn)備活動 800 米、徒手操2 、體會手拿鉛球轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體動作3 、50 米加速跑 3 組4 、雙臂負(fù)重上舉（男）20 x 3組（女）10 x 3組5 、懸垂轉(zhuǎn)體10 x 3組6 、放松練習(xí)、小結(jié)。 星期二：1 、準(zhǔn)備活動 800 米、徒手操2 、手指俯臥（男） 10x 3 組（女） 10x 3 組3 、連續(xù)蛙跳 26 米 x 3 組4 、連續(xù)抓不同重量的鉛球 5、放松練習(xí)、小結(jié)。星期三：1 、 準(zhǔn)備活動 1200 米、髖關(guān)節(jié)韻律操 1 套2、側(cè)推鉛球體會用力順序 2025 次3、 體會出手瞬間動作4、臥推（男） 15x 3 組（女） 10x 3 組5、雙臂負(fù)重上

2、舉（男） 20x 3 組（女） 10x 3 組6、50 米加速跑 3 組7、放松練習(xí)、小結(jié)。星期四：1、準(zhǔn)備活動1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、側(cè)向原地推鉛球體會登地、右肩頂上去。3、原地完整動作練習(xí) 20 25次4、手指俯臥（男）15 x 3組（女）10 x 3組5、30米蛙跳6、放松練習(xí)、小結(jié)。星期五：1、準(zhǔn)備活動800米、徒手操2、原地側(cè)向推鉛球比賽3、成績記錄：（原地側(cè)向）星期六、星期日休息第二周_第三周_第四周_第五周_第六周_第七周_ .第八周一.第九周一 .第十周一第十一周第十二周_第十三周第十四周第十五周_第十六周第一周1， 4 進行力量訓(xùn)練，用杠鈴進行力量訓(xùn)練，如上舉，挺舉，

3、拉杠鈴， 負(fù)重原地踏跳，深蹬等。2，3， 5進行技能訓(xùn)練， 2，5 進行鉛球訓(xùn)練，注意觀察隊員的動作， 糾正錯誤的動作。 3 進行壘球訓(xùn)練，注意糾正隊員的出手角度。 第二周1 進行仰臥起坐和俯臥撐25 進行鉛球訓(xùn)練，加強訓(xùn)練滑步3進行壘球訓(xùn)練，加強側(cè)向跑步訓(xùn)練4 進行力量訓(xùn)練，主要以杠鈴為主 第三周1 進行單杠拉起和仰臥起坐2 用皮帶練習(xí)推鉛球動作和擲壘球動作3 進行鉛球訓(xùn)練，注意動作的連貫4用杠鈴深蹬和挺舉5 進行壘球訓(xùn)練，注意滑步與出手的連貫 第四周1 用鉛球向地上推2 用皮帶練習(xí)推鉛球動作和擲壘球動作3進行鉛球訓(xùn)練，要求動作的連貫4進行壘球訓(xùn)練，要求滑步與出手的連貫5 測試鉛球和壘球成績

4、12月這個月要求在原有的成績基礎(chǔ)上有所提高，對 12 歲隊員在達(dá)標(biāo)的基 礎(chǔ)上能在突破， 1，4 還是力量訓(xùn)練，對力量不足的星期 3在進行一 次力量訓(xùn)練。第一周1進行上舉和負(fù)重原地踏跳2進行鉛球訓(xùn)練。注意體會推鉛球力量如何爆發(fā)3進行鉛球訓(xùn)練。注意體會推鉛球力量如何爆發(fā) 4用鉛球進行手腕力量練習(xí)5 用皮帶練習(xí)推鉛球動作和擲壘球動作第二周1 負(fù)重原地轉(zhuǎn)腰和拉杠鈴2進行鉛球訓(xùn)練，注意腰部的發(fā)力3進行壘球訓(xùn)練，注意腰部的發(fā)力4 進行 5 指俯臥撐和手腕力量訓(xùn)練5 用皮帶練習(xí)推鉛球動作和擲壘球動作第三周1 進行挺舉和拉杠鈴2 進行鉛球訓(xùn)練，注意出手身體要送出去3 進行壘球訓(xùn)練，注意出手身體要送出去4 進行 5 指俯臥撐和手腕力量訓(xùn)練5 進行交叉步的練習(xí)第四周1 進行負(fù)重原地轉(zhuǎn)腰和拉杠鈴2進行鉛球訓(xùn)練，注意滑步與出手的連貫3 進行壘球訓(xùn)練，注意交叉步與出手的連貫4加強腿部力量的訓(xùn)練