健康運動指導.doc

1、、身體成分與健康1、肥胖會引起退化性病變，損害健康，甚至縮短生命。2、過多的腹部脂肪會增加罹患各種疾病的風險（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部,并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，對身體危害大。腰臀比女性應小于 0.8,男性應小于0.9）。3、過分地追求體瘦或低體脂會導致健康問題。二、身體成分的測量與標準體重指數(shù)（BMI）=體重（kg） /身高（m） 2體重系數(shù)等級類另I男女高危險范圍27.827.3臨界危險范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9三、用標準體重評定肥胖度南方人標準體重=（身高-150） X0.6+48北

2、方人標準體重=（身高-150） X0.6+48肥胖度二（實際體重-標準體重）/標準x100%+10%- 10% 正常10%-20%超重20%-30%輕度肥胖30%-50%重度肥胖50%以上重度肥胖例如：身高：170cm、體重90kg、腰圍102cm、臀圍105cm的男性BMI為31.1 （kg/m2）,屬于高危險范圍；腰臀比 0.97 >0.9,屬于“有”并發(fā)癥因子， 由標注數(shù)據(jù)得知該患者有高健康風險。四、體重指數(shù)和健康風險的關(guān)系在中國肥胖的診斷標準為體重指數(shù)大于25.世界衛(wèi)生組織的標準時 BMI>25為超重，>30為肥胖，診斷時還應考慮腰圍與臀圍的比例（WHR）, WHR&

3、gt; 0.9對健康是不利的。體重指數(shù)健康危險18.5-2525-V 30開始土曾高30-V 35較局35-V 40很高>40極高五、運動是減肥的好方法1、要增加肌肉活動，就需要增加熱量、這樣可以促進脂肪的燃燒，改變肌肉與脂肪比例。2、運動可以作為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。3、運動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中 的沉積，減少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的發(fā)生率。4、運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力增強，增強了肥胖者 心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力。5、運動可增強呼吸力量，增強胸廓活動范圍及肺活量，改

4、善肺通氣及換氣機能。氣體交換加快，也有利于燃燒掉多余的脂肪。六、運動減肥正確觀點1、力量訓練不是減肥。2、腹部脂肪堆積是全身性問題，僅靠仰臥起坐難以奏效。3、相對較短時間的高強度力量訓練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運動后易致飲食過量。七、科學減肥運動具體方法1、運動強度：脂肪代謝對氧氣要求很高，運動減肥應選擇有氧代謝運動方式進行。長時間 中等以下強度的有氧運動能有效地消耗脂肪達到減肥目的。對于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應根軍自身狀況選擇合適的運動強度，進行有氧代謝運動。2、運動量：要有效地消化脂肪，要保證足夠的運動時間。為達到理想的效果，有氧代謝運 動至少要維持30分鐘以上，時間越長，效果越

5、好；但要防止運動過度，疲勞積累。3、運動頻率：每周鍛煉不少于3次，間隔不超過2天使適宜的。有條件的科檢查天天鍛煉， 也可一日鍛煉數(shù)次，形成運動習慣化和運動生活化。4、運動項目：運動減肥宜采用動力性、大肌肉群參與的有氧運動，如跑步、走路、游泳、 騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個人可選擇適合自身的運動項目。5、科學控制體重：超重人群在實施減肥時要科學控制體重，減得很慢，效果不明顯易失去信心，急于求成，減得過快，會影響健康。一周減少 1千克是科學可行的。八、引起消瘦的原因1、食物熱量攝入不足，低于機體每日的消耗量，導致熱量負平衡。2、由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸收不良，體內(nèi)利用障礙或機體的消耗

6、增加等。3、體制性消瘦（基因原因或遺傳因素）。九、科學增重的原則與方法1、首先找出體重下降的原因。2、增加營養(yǎng)供應，做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時維生素、礦物質(zhì) 等其他營養(yǎng)素供應也應該保證。3、參加身體鍛煉。能促進各種營養(yǎng)素的吸收。十、增重運動具體方法為保證多攝入的能量不會變成脂肪，采用力量訓練。1、運動項目：各種抗阻力量馴良，進行復合練習，如負重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐。2、運動強度：6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分鐘，運 動要偏慢。（注：rm表示的是相對重量，6-12rm是指你最多能夠連續(xù)完成6-12次的重量）3、頻度：每周3

7、-4次。卜一、各種健身力量練習處方目的頻率強度發(fā)達肌肉 增加圍度3次/周70-80%6-12RM3-6組，6-10次，組間2-3分鐘動作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉力量與耐力2-3次/周60-80%8-12RM2-3組，6-10次，組間30-90秒動作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力 體積不增加2-3次/周40-60%15-20RM2-3組，15-25次，組間15-30秒速度中等上升1.5秒，下降3秒十二、不同運動項目的強度能量計算項目強度耗能130米/分體重x8.7x時間（小時）150米/分體重x9.4x時間（小時）跑步160米/分體重x10.2x時間（小時）180米/分體重x11.

8、2x時間（小時）200米/分體重x12.5x時間（小時）3.2km/h體重x2.4x時間（小時）步行4km/h體重x2.9x時間（小時）4.8km/h體重x3.3x時間（小時）5.5km/h體重x3.6x時間（小時）10m/ 分體重x3x時間（小時）游泳20m/ 分體重x4.3x時間（小時）50m/ 分體重x10.2x時間（小時）十三、男性形體運動項目1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。2、屈膝下蹲：強健背、臀部、大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復 5次。全過程：30秒。3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從雕關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從 數(shù)到15。進一步屈體，兩手抓住小腿。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保 持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。十四、女性形體運動項目1、腹部平坦鍛煉法仰臥起坐（20-40次）作用：收緊上腹肌群。 仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實。提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。2、臀部豐滿上提的練習仰臥挺雕練習一：5-10個8拍練習二：靜