平衡膳食的構(gòu)成要素分析1

1、平衡膳食的構(gòu)成要素分析漢方國藥貼心人店 -劉國花摘要：本文討論了平衡膳食的構(gòu)成要素分析，分為熱量和營養(yǎng)素平衡，食物平衡，膳食寶塔和膳食指南幾個方面。同時通過平衡膳食對幼兒園兒童身體狀況的影響和對本人身體狀況的影響探討了平衡膳食的應(yīng)用效果。關(guān)鍵詞：平衡膳食 營養(yǎng) 健康0引言“民以食為天，健以食為先”，自古以來人們就很重視飲食與健康的關(guān)系。平衡膳食（balance diet），是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，且與人體的需要保持平衡1。1.平衡膳食的組成及作用平衡膳食是一個綜合性的概念，具有普遍性、特殊性和時代性的特點。平衡膳食的建立應(yīng)充分考慮宏觀因素和微觀因素的影響。就國家、社會

2、宏觀層面而言，其建立與經(jīng)濟(jì)水平、膳食結(jié)構(gòu)、風(fēng)俗習(xí)慣、資源政策以及生態(tài)環(huán)境等密切相關(guān)；就消費個體而言，其建立與飲食習(xí)慣、身體狀況、年齡大小、勞動強度以及工作特點等密切相關(guān)。就整體而言，平衡膳食的建立應(yīng)符合以下七個方面的基本要求。1.1熱能與各種營養(yǎng)素的合理構(gòu)成2平衡膳食中營養(yǎng)素的合理構(gòu)成必須能夠滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要。原則是有足夠的熱能、適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、充分的礦物質(zhì)、適量的膳食纖維和充足的水分。同時還應(yīng)具備下列條件：（1） 熱量的平衡食物供給的熱量要與機體消耗的熱量保持平衡，以保持理想的體重。（2） 三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的平衡蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是人體的三大能源物質(zhì)，在膳食中含量最多，它們在人體

3、的代謝過程中關(guān)系也非常密切，當(dāng)人體碳水化合物攝入充足時可避免蛋白質(zhì)作為能源物質(zhì)被消耗，因此可節(jié)約蛋白質(zhì)。通常認(rèn)為碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三者供能比應(yīng)占總熱能的55%65%、20%30%和10%15%。（3）蛋白質(zhì)中氨基酸的平衡平衡膳食中蛋白質(zhì)所含人體必需的8種氨基酸，其種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)；此外還應(yīng)含有一定比例的非必需氨基酸。一般認(rèn)為，必需氨基酸和非必需氨基酸的最佳比例為4：6。（4）礦物質(zhì)之間的平衡各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝過程中，相互間會有促進(jìn)作用，也會有抑制作用。所以膳食中的礦物質(zhì)也應(yīng)該保持一定的平衡。例如，鈣、磷對人體的生長發(fā)育和體質(zhì)健康影響較大，膳食中的鈣、磷比例適當(dāng)才利于二者的吸

4、收和利用；鐵與銅在造血過程中起協(xié)同作用，缺銅時，鐵不能進(jìn)入血紅蛋白分子中，因而即使鐵量充足也會發(fā)生貧血。（5）維生素和其它營養(yǎng)素之間的平衡維生素B2構(gòu)成輔酶參與體內(nèi)的物質(zhì)代謝，故當(dāng)膳食熱能攝入量較高時，維生素B2的攝入量也要相應(yīng)增加，反之則減少。維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為容易吸收的二價鐵，此外還能使亞鐵絡(luò)合酶處于激活狀態(tài)，從而促進(jìn)了鐵的吸收和利用。又如維生素D可促進(jìn)鈣、磷的吸收代謝和利用。（6）膳食纖維的平衡膳食纖維可促進(jìn)腸道消化酶的分泌有利于食物的消化過程，此外還可與膽酸結(jié)合降低血清膽固醇，預(yù)防冠心病、膽結(jié)石等疾病的發(fā)生。但是過量的攝入又會影響一些礦物質(zhì)的吸收，如鐵、鈣、鋅等。所以一

5、定要適量。1.2.平衡膳食的食物構(gòu)成3根據(jù)目前我國一般人的膳食情況，平衡膳食把食物的種類歸納為以下四類：糧谷類、動物性食物及豆類、蔬菜水果類、油脂類。（1） 糧谷類包括小麥、大米、玉米、小米等，是供給能量、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源，同時也是我國居民蛋白質(zhì)的主要來源。在膳食中一般每天應(yīng)提供糧谷類3個品種，占進(jìn)食量的30%40%。不要長期食用過于精細(xì)的大米、白面，應(yīng)適當(dāng)食用雜糧，如糙米、小麥麩皮等。（3） 動物性食物和豆類包括肉類、蛋類、奶類、魚類、大豆及其制品等。也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，可與糧谷類食物發(fā)生蛋白質(zhì)互補作用，提高混合膳食中蛋白質(zhì)的利用程度。同是也是許多維生素和礦物質(zhì)的來源。在一

6、般人膳食中，占膳食總量的25%30%為宜。在動物性食物中，應(yīng)多選擇蛋白質(zhì)含量較高、脂肪含量較低的魚、禽、蛋、奶等。（4） 蔬菜水果類蔬菜水果的品種很多，是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。水果還能提供一些果膠和有機酸，利于食物消化。同時，由于糧谷類和動物類食物是酸性食物，應(yīng)該補充足夠的蔬菜水果，在膳食中應(yīng)占膳食總量的30%40%。一般成年人每天應(yīng)攝入300500g左右的蔬菜和200400g左右的水果。同時應(yīng)注意品種多樣化，有色蔬菜和葉菜應(yīng)占50%左右。（5） 油脂類油脂類除提供熱能和必需脂肪酸外，還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，在膳食中應(yīng)占3%左右。其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸

7、的最佳比例為1：1：1。（6） 鹽和其它調(diào)味品鹽和其它調(diào)味品不應(yīng)攝入過多，在膳食中應(yīng)占2%左右。1.3合理的膳食制度和進(jìn)食環(huán)境合理的膳食制度，也就是合理安排一天的餐次、兩餐之間的時間間隔、每餐的數(shù)量與質(zhì)量，使進(jìn)餐與日常作息制度及生理狀況相適應(yīng)，與消化規(guī)律相協(xié)調(diào)，從而增加機體對食物的消化、吸收和利用程度，提高工作效率，促進(jìn)身體健康。（1） 兩餐間隔時間兩餐時間間隔太長機體將處于明顯的饑餓狀態(tài)，會使血糖下降，工作效率降低，長期的空腹還可導(dǎo)致胃炎或胃潰瘍。時間太短會降低食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量和消化液分泌的減少，影響食物的消化與吸收。一般兩餐間隔以45h為宜，一日進(jìn)食四餐比三餐好。按我國人民通常的作息制度和

8、習(xí)慣，一日進(jìn)食三餐，兩餐間隔56h為宜。（2） 食物的分配早餐應(yīng)占全天總攝入量的30%，以蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物為主，輔以維生素，以滿足上午工作的需要。午餐應(yīng)占全天總攝入量的40%，糖、蛋白質(zhì)和脂肪的供給均應(yīng)增加。晚餐應(yīng)占全天總能量攝入量的30%，應(yīng)少吃富含蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物。因為蛋白質(zhì)和脂肪提供能量較多，且較難消化。晚餐后運動量較小，過多攝入容易使熱能積累而致肥胖，同時會影響睡眠。（3） 進(jìn)食環(huán)境進(jìn)食環(huán)境應(yīng)盡量整潔、明亮、優(yōu)雅及舒適。同時，三餐最好要定時，有助形成生物鐘。家長也應(yīng)讓孩子形成良好的進(jìn)餐習(xí)慣。1.4膳食指南4膳食指南或稱膳食指導(dǎo)方針（dietary guideline），

9、或膳食目標(biāo)，是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則結(jié)合國情而提出的一個通俗易懂、簡明扼要的合理膳食的指導(dǎo)性意見。我國有中國居民膳食指南和特定人群膳食指南，它們對指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進(jìn)身體健康提出了指導(dǎo)性建議。2007年中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過并正式公布，再行修改后的我國的膳食指南。并且用簡明通俗的語言概括為以下十點： 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。 多吃蔬菜、水果和薯類；富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病風(fēng)險有重

10、要作用。 每天吃奶類、豆類或其制品；適當(dāng)多飲奶有利于各年齡段人群的骨健康。 常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉部分城市居民和多數(shù)農(nóng)村居民平均進(jìn)食動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。因為動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，所以攝入過多可能會增加患心血管病的危險。 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食因為食鹽的攝入量與高血壓的發(fā)生成正相關(guān)，所以應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣。 食不過量，天天運動，保持適宜體重；養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天走6000步。 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐、午餐和晚餐的代能比應(yīng)分別為25%30%，30%40%，30%40%。一般情況下，早餐安排在6：308：30，中餐在11：30

11、13：30，晚餐在18：0020：00為宜。 每天足量飲水，合理選擇飲料飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要口渴時才飲水。飲水最好選擇白開水。飲酒要適量成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年忌酒。吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物，正確采購食物及合理烹調(diào)加工。注意保持良好的個人衛(wèi)生，同時食物加工環(huán)境和用具要保持清潔。1.5平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。（1）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔

12、共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。首層是谷薯類及雜豆，每天應(yīng)吃250400克，同時每天應(yīng)飲水1200ml；蔬菜和水果位于第二層，每天應(yīng)吃300500克和200400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃魚蝦類50100克，畜、禽肉5075克，蛋類2550克；奶類和豆類食物位于第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品3050克。第五層是油鹽類，油每天不超過2530克，鹽每天不超過6克。同時要適當(dāng)運動每天走6000步左右。  圖 平衡膳食寶塔食物組成2.平衡膳食的應(yīng)用效果分析通過平衡膳食，可以讓我們身體更健康，預(yù)防一些營養(yǎng)缺乏病及慢性疾病。接下來通過一些實例

13、來說明平衡膳食的效果。2.1平衡膳食對幼兒園兒童營養(yǎng)狀況的改善5李俊淇等人選擇了貴陽市某兩所幼兒家庭經(jīng)濟(jì)、文化背景、幼兒設(shè)施都相近的幼兒園A和B，對4歲兒童采用記賬法進(jìn)行膳食調(diào)查。按食物成分表 計算每人每日各種營養(yǎng)素攝入量，以 1988年中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人每日營養(yǎng)供給量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評價 ,但考慮到兒童在家早晚進(jìn)食情況,園中膳食熱能和各種營養(yǎng)攝入量按占全日總熱能的70% ,以達(dá)推薦攝入量 (RNI)的 70%為達(dá)標(biāo),同時也對兒童在家的攝食情況進(jìn)行了解。與此同時，對其進(jìn)行體格檢查（身高、體重和營養(yǎng)缺乏情況）以及生化檢查（采左手無名指血，用血紅蛋白分析儀測定貧血情況）。對幼兒園A進(jìn)行膳食干預(yù)，幼兒園

14、B作為對照組，干預(yù)一年后進(jìn)行比較。干預(yù)組大多數(shù)種類食物的攝入量有所增加 ,其中明顯增加的是豆類、奶類、魚蝦蛋以及探綠色蔬菜水果。一年后，再通過體格檢查和生化檢查，發(fā)現(xiàn)干預(yù)組的身高體重有明顯增加，貧血情況也得到很好的改善，營養(yǎng)不良發(fā)現(xiàn)率由13%降至4%。2.2平衡膳食對自己營養(yǎng)狀況的改善在學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)這幾年的時間里，我逐漸對自己的膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行了適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。三年前，我的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主，幾乎不攝入粗糧，禽畜肉類、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的較少，同時奶類豆類不常攝入，水果攝入量較少，鹽類及一些調(diào)味品攝入較多，早餐多以方便食品為主，口不渴時從不喝水，膨化類零食攝入較多。身體狀況一直不好，貧血、抵抗力

15、也較差、頻繁感冒，皮膚也比較粗糙暗黃，體質(zhì)較虛弱。在這三年里，從早餐入手，早晨先喝一杯300ml左右的溫開水，接下來食用可以提供能量的饅頭一個或芝麻糊、燕麥片等，一個水煮雞蛋，在10點左右再加一個水果作為點心。中午會食用一些魚或禽肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白，同時選擇一些顏色深的蔬菜，常吃當(dāng)季的綠葉菜及一些胡蘿卜、黑木耳等。中午起床后吃一點堅果作為點心。晚餐相對較少，偶爾以面食為主食，加上一些中午沒攝入的蔬菜及葷食。晚上睡前喝200ml酸奶或牛奶。同時一周會盡量攝入一到兩次動物肝臟。盡量做到食物種類多樣，粗細(xì)搭配，清淡少鹽。同時加以一定量的運動。現(xiàn)在我的身體較以前有不少的改善，最明顯的是抵抗力增強了，不貧血了，皮膚也不暗黃了。3.展望隨著人們生活水平的提高，國家對食品營養(yǎng)重視程度的提高，營養(yǎng)知識的普及人們意識的提高，相信平衡膳食會進(jìn)入百姓家。這對預(yù)防慢性疾病和提高人們身體健康狀況有重要的作用。當(dāng)然這還