第三章戶外體能訓(xùn)練與高級精神管理

1、安徽南陵安徽南陵4 4歲女童戶外索降時墜亡，歲女童戶外索降時墜亡，你該注意了！你該注意了！今年3月12日，蕪湖某體育文化傳播有限公司組織了十余人，前往南陵縣工山鎮(zhèn)筆架山開展登山、野炊、索降等活動。當(dāng)天下午16時左右，一行人來到筆架山山頂，活動領(lǐng)隊朱某組織參與者進行體驗練習(xí)后，開始索降，在四名參與者成功索降后，因涉及女童看護問題，朱某就與其母商量，提出由朱某用背包背著女孩索降下山。隨后朱某將女童放在其自帶登山包中，將登山包背在身后，并用繩索進行了捆綁加固，后朱某背著女童進行索降。下降了一段距離后，朱某便感到體力不支，便喊下面的同伴拉緊繩索，朱某在空中休息了幾分鐘后，繼續(xù)進行索降，在降至距終點約2

2、0米處，朱某再次因體力不支，在空中失去平衡，導(dǎo)致女童從半空墜落。事發(fā)后，同行者打電話向公安機關(guān)報警，朱某等人將女童抱下山，由救護車緊急送往南陵縣醫(yī)院，女童經(jīng)搶救無效后死亡。 3月25日，該案犯罪嫌疑人朱某因涉嫌過失致人死亡罪已被南陵縣檢察院依法批準(zhǔn)逮捕，案件正在進一步偵查當(dāng)中。戶外運動有風(fēng)險1、時刻要有危險意識。初入戶外運動者必須認(rèn)真對待，從學(xué)會“害怕”開始，尊重生命。 2、要儲備個人“體能體能”。在戶外一旦遇到惡劣的環(huán)境，身體里的潛在病癥可能會被激發(fā)出來，后果不堪設(shè)想。3、要具備基本、必要的救生和自救技能，具備一定的相關(guān)知識，學(xué)會使用地圖等定位工具。戶外運動，絕對不能僅憑一腔熱情。4、選擇安

3、全、專業(yè)的戶外裝備。 現(xiàn)代社會很多人對待自己的汽車無微不至、關(guān)懷有加，但對自己最寶貴的財產(chǎn)自己的身體，往往不太關(guān)心 這永遠都是一件非常奇怪的事情。汽車可以換新款的，但是我們的身體卻無法更換新品牌體能訓(xùn)練的必須性：1、 應(yīng)對野外特殊的地形所需；2、 應(yīng)對大自然千變?nèi)f化的氣候所必需；3、 普及、發(fā)展、提高我國登應(yīng)對高山特殊、惡劣的環(huán)境所必需；4、 戶外運動整體水平的基礎(chǔ)。健康檢查健康檢查1、身高體重比2、心率（1）靜息心率：正常在60次/分；身體棒的能達到4050次/分；健康狀況低的在90100次/分；（2）訓(xùn)練心率：一般為最大心率的70%80%。訓(xùn)練心率=（220你的年齡）X 70%80%（3）

4、最大心率 最大心率（MHR）是指心臟供氧不足時的心率，也是心臟最快的跳動速度。 體能訓(xùn)練有氧運動的特點：體能訓(xùn)練有氧運動的特點： 1、每次運動持續(xù)30分以上； 2、運動量要達到一定強度，運動過程中心率 保持在130至150次/分鐘之間； 3、動作有節(jié)奏感和規(guī)律性； 4、“極點”在運動中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，使人感到腿發(fā)沉、胸悶、呼吸困難不想繼續(xù)跑下去，我們稱之為“極點”。解決辦法：適當(dāng)降低運動速度調(diào)好呼吸節(jié)奏，堅持下去，以上困難就會克服。體能訓(xùn)練的內(nèi)容體能訓(xùn)練的內(nèi)容1、訓(xùn)練頻度2、訓(xùn)練內(nèi)容（1）提高心血管耐力，提高心肺功能是從事登山、戶外運動要解決的首要任務(wù)。（2）肌體的力量，力

5、量耐力、練習(xí)在體能訓(xùn)練中必不可少。（3）平衡力量、靈活性的訓(xùn)練也是從事登山、戶外運動不可缺少的任務(wù)。 所以體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括耐力、力量、柔韌和速度訓(xùn)練四個部分。 體能訓(xùn)練計劃體能訓(xùn)練計劃1、根據(jù)目標(biāo)制訂總訓(xùn)練計劃 A、登山；B、參加比賽；C、其它戶外活動； 2、根椐不同階段制訂階段訓(xùn)練計劃: A、準(zhǔn)備階段:提高身體訓(xùn)練水平；B、提高階段:提高各項身體素質(zhì)；C、賽前階段:模擬比賽或高強度訓(xùn)練。 例:適應(yīng)期周訓(xùn)練計劃周一： (1)慢跑5圈 ； (2)柔韌性練習(xí)10分鐘； (3)自行車到東湖返回15-20公里； (4)素質(zhì)練習(xí)； A、俯臥撐20次；B、蛙跳30米；C、引體向上15-20次；D、仰

6、臥起坐20次,練習(xí)間隙30秒-1分鐘。制定訓(xùn)練計劃應(yīng)注意問題制定訓(xùn)練計劃應(yīng)注意問題 1、根據(jù)不同的體能狀況制定訓(xùn)練計劃； 2、遵循循序漸進的原則； 3、合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握好運動量和強度的關(guān)系；. 4、注意波浪式發(fā)展螺旋式提高； 5、全面素質(zhì)技術(shù)的協(xié)調(diào)發(fā)展和提高。體能方面達到一個較高水平時，自信自然也會增強。然而，盡管你在體能上已經(jīng)有所進步，但成功的關(guān)鍵還在于精神狀態(tài)不僅要保持前進的動力，更要對一切有可能發(fā)生的狀況保持冷靜，這樣才能有效成功地應(yīng)對嚴(yán)酷的環(huán)境。自律 智慧和常識 動機 謙虛壓力 遠見毅力 腦力技巧無私 心理圖像忠誠和冷靜請你描述你最擔(dān)心什么？你最擔(dān)心什么？請寫出:請你描述列舉五個

7、能很好描述自己個性的句子？列舉五個能很好描述自己個性的句子？請寫出:時間:3分鐘請你描述我是誰？用五個陳述句回答這個問題？我是誰？用五個陳述句回答這個問題？請寫出:時間:3分鐘請你描述價值排序，按重要性對下列價值排序，按重要性對下列1616種價值進行排序？種價值進行排序？A.家庭安全感B.社會認(rèn)同C.救助他人D.令人激動的生活E.一個美麗的世界F.內(nèi)心和諧G.成熟的愛H.成就I.世界和平J.自尊K.真正的友誼L.幸福M.平等N.智慧O.自由P.快樂請你描述按重要性對下列按重要性對下列1414種工作結(jié)果進行排序？種工作結(jié)果進行排序？A.地位B.金錢C.安全D.多樣性E.獨立F.權(quán)力G.挑戰(zhàn)H.旅

8、游I.尊重J.彈性工作時間K.工作條件L.社會重要性M.自我實現(xiàn)N.成就伍子胥過韶關(guān) 一夜白頭聶政之姐哭聶政 死去活來諸葛亮痛斥王朗 氣絕身亡精神內(nèi)傷，身必敗亡什么是壓力？什么是壓力？任何能影響心理、生理狀態(tài)的干擾都可稱之為壓力。 他是一種心理與生理上雙重的緊張感覺。 壓力會讓你： 興奮；充滿干勁；有激情 也會使你： 情緒低落；行動遲緩；喪失信心生活滿意度生活滿意度年齡年齡原則一：壓力會伴隨你的一生原則二：適當(dāng)?shù)膲毫?chuàng)造出佳績 吳文洪，1990年以足球?qū)ｍ椏既臌}城師范?？茖W(xué)校（現(xiàn)鹽城師范學(xué)院）體育系，1992年畢業(yè)。在校期間曾擔(dān)任校學(xué)生會體育部部長。原鹽城市中承電器有限公司總經(jīng)理。2009年

9、5月18日上午登頂珠穆朗瑪峰后在下撤途中突發(fā)嚴(yán)重高山疾病，經(jīng)全力搶救無效，于19日4時許在海拔8750米處不幸罹難。吳文洪 珠峰折翅吳文洪臨走時，當(dāng)?shù)卣畞硭托?，媒體也大肆炒作，這些都讓他背負(fù)了一個登頂珠峰只能成功不能失敗的壓力。在登山過程中，當(dāng)?shù)孛襟w還報道他為鹽城登珠峰第一人的稱號，已經(jīng)在無形之中給吳文洪背上了一個包袱?！眳俏暮樾枰榉鍋碜C明自己，如果換座山峰給他登，他肯定不會去的。而且他生前也準(zhǔn)備了很多，但最關(guān)鍵的問題就是登山不能帶著使命去登，不能以犧牲生命為代價，這樣的心態(tài)一定不要去登山。請寫下這段時間你感覺最有壓力的事情？你覺得這些壓力從何而來？這件事情沒做好會有什么結(jié)果？事件本身的特征改變目前現(xiàn)狀的事先沒有預(yù)料到的無法