25式關(guān)節(jié)保健操圖解講解

1、25式關(guān)節(jié)保健操圖解一、勁捏十指1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬。（圖1-1）2、動作：甲、兩臂垂直，捏拳伸掌一緊一放、一拍完成，如此反復(fù)。（圖1-2）2x8后接乙式乙、兩臂外展平伸，隨節(jié)拍，兩手使勁捏拳，伸掌一緊一放、一拍完成，如此反復(fù)。（圖1-3）2x8后接丙式1皿倘I，隨節(jié)拍，兩手使勁!/、/%川（圖17）丙、兩臂上舉直伸（兩臂近耳），隨節(jié)拍，兩手使勁捏拳伸掌，一緊一放、一拍完成，如此反復(fù)。（圖1-4）2x8后接丁式丁、兩臂向前平伸，隨節(jié)拍，兩手使勁捏拳伸掌，一緊一放、一拍完成，如此反復(fù)。（圖1-5)2x8停均需量力使勁（量3、要求：捏拳，伸掌，力使勁，是該伸的伸足，該屈的要屈透。）4、

2、活動關(guān)節(jié)：指間、指掌關(guān)節(jié)為主，其次是肩、肘、腕關(guān)節(jié)及其周圍肌筋。二、轉(zhuǎn)動雙腕1、預(yù)備式:直立，兩足分開如肩寬。（見圖1-1）2、動作：甲、兩臂垂直，兩手手指伸展，虎口向前，隨節(jié)拍，使腕關(guān)節(jié)向外施轉(zhuǎn)一周，一拍完成,（圖2-1）如此反復(fù)。2X8后接乙式乙、兩臂在外展平伸，手指伸展，虎口向前，隨節(jié)拍,使腕關(guān)節(jié)向外施轉(zhuǎn)一周，一拍完成，（圖2-2）如此反復(fù)。2X8后接丙式丙、兩臂直伸上舉，（兩臂近耳）手指伸展，虎口向后，隨節(jié)拍,使腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)一周，一拍完成、（圖2-3）如此反復(fù)。2x8后接丁式丁、兩臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，隨節(jié)拍，使腕關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)一周，一拍完成，（圖2-4）如此反復(fù)。2x8停。3、

3、要求：腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)靈活輕松，身體站穩(wěn)。4、活動關(guān)節(jié)：主要是腕關(guān)節(jié)，其次是肩、肘及前臂肌群。三、沖拳拉弓1、預(yù)備式：挺胸直立，兩足分開如肩寬。（見圖l-l）。2、動作：沖拳:兩臂垂直微屈，緊握拳，拳心靠身,上提近腋下。隨節(jié)拍，從上向下挺伸，隨后微屈回收到腋下再伸，上下一次，一拍完成。（圖3-1）如此反復(fù)4X8或2X8拉弓:兩臂平舉屈肘握拳，拳心向下，對拳平于胸前（圖3-2）,隨節(jié)拍，使勁向兩側(cè)胸拉開，呈擴(kuò)胸（圖3-3），迅速還原，一拍完成,如此反復(fù)。4X堤3、要求：伸拳或拉弓，沁萍勁坐盤:（i丈4、活動關(guān)節(jié)：主要肩、甘工財畢畢筋酸痛和功能障礙，并能增加肺市青q廚，身,站穩(wěn)。關(guān)皿防治肩肘及胸背上部肌

4、0（圖）-軸四、飛手飛拳1、預(yù)備式：直立、兩足分開如肩寬、兩臂平伸。（圖4-1）（可配合呼吸）2、動作：隨節(jié)拍，兩手掌上翹，隨后兩臂向下，屈魏，屈膝下蹲,同時兩手漸握拳，隨勢下移（呼氣）合攏交叉于兩膝前上方，（圖4-2）一拍完成。接著緩慢直立（吸氣）松拳，兩臂直伸外展平肩,兩腕微微背伸，（圖4-3）一拍完成。一上一下，如此反復(fù)。4x83、要求：一下一上隨勢屈伸，意態(tài)自然。4、活動關(guān)節(jié)：全身關(guān)節(jié)均能得到活動，促進(jìn)氣血循行，加強(qiáng)肌筋功能，增進(jìn)內(nèi)臟活動。五、弓步壓腹1、預(yù)備式：直立、左腿嚼/矢圖號膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直彳ytgs-1）2、動作：隨節(jié)拍使勁，挺腰突肚（壓腹）同時壓

5、膝彈腿。一拍一次，如此反復(fù)。2x8或4x8后調(diào)換腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（圖5-2）隨節(jié)拍一拍一次挺腰壓膝彈腿。2x8或4x83、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝輕微前屈，松手時全身放松一壓一挺，使腿微微彈動。4、活動關(guān)節(jié)：全身關(guān)節(jié)及肌肉均能得到活動，對腹肌肥厚者，壓腹活動有消肥作用。六、跑步姿勢（圖67）1、預(yù)備式：直立，左腿向前蹄*右手上舉過頭，左手下垂略后（圖6-2）伸。（圖6-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，兩手臂一上一下，左右交替，足不移動，腿膝隨勢屈伸，如跑步樣，一拍完成。4x8或2x8后接乙式乙、直立，右腿前跨半步，左手上舉過頭，右手下垂稍后伸（圖6-2）。隨節(jié)拍,

6、如甲勢，一上一下，一拍完成，左右交替。4X8或2X8停3、要求:全身肌肉放松，活動輕快。4活動關(guān)節(jié):全身關(guān)節(jié)及其周圍肌筋均能得到活動，并能促進(jìn)全身氣血循行。七、彈膝反掌1、預(yù)備式:直立，兩足分開如肩寬，兩臂向前平伸，直掌，掌心向上。（圖7-1)2、動作:隨節(jié)拍，屈魏屈膝（呈馬步勢）同時二手向內(nèi)反掌，掌心向下，（圖7-2）隨即起立,X8O4X8或83、要求:胸腰挺直，上下動作自然4、活動關(guān)節(jié)：魏、膝、前臂、腕等關(guān)節(jié)及其周圍肌筋、促進(jìn)氣血循行。八、伸掌聳肩1、預(yù)備式：直立、兩臂下垂，直伸手腕背伸，肩周圍肌肉放松。（圖8-1）2、動作:隨節(jié)拍，肩關(guān)節(jié)上伸（聳肩）（圖8-2）接著松肩下垂恢復(fù)預(yù)備式，一

7、聳一松，一拍完成。8X8或4X83、要求:肩周圍肌筋，盡可能放松。肘臂直伸，手腕背伸4、活動關(guān)節(jié)：主要是肩關(guān)節(jié)，包括肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)、及其周圍肌筋。能防治頸椎病和頸腐病留8T）網(wǎng)（圖82）九、胸前分拳1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬，屈肘平舉臂，握拳對拳于胸前，（兩乳間）拳心向下。（圖9-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，兩暫時向外分開行兩臂輕靠兩胸肋（圖9-2）后即恢復(fù)預(yù)備式，一拍密詢J此反復(fù),十淞於8或2x8后接乙式（圖9-2乙、直立、兩足分開如肩寬，兩手握拳向?qū)τ谛「骨?，隨節(jié)拍，兩臂沿胸前上舉過頭（吸氣）頭隨拳上昂，（身不動）握拳相對拳心向下，一拍完成（圖9-3）隨后隨節(jié)拍，兩拳迅速從頭額面前

8、胸直降至小腹前（呼氣），宜低頭（身不動），一拍完成（圖9-4），接著上舉復(fù)原，如此反復(fù)，一下一上。4x8或2x8停3、要求：身體站穩(wěn)，肌肉放松，活動自然。兩眼隨拳上下移動，腰背不動。4、活動關(guān)節(jié)：寰枕關(guān)節(jié)、肩、肘、腕等關(guān)節(jié)，及腰背胸腹部肌筋,并增強(qiáng)內(nèi)臟活動。順理三焦氣機(jī)。能防治頸椎等疾病。十、平手轉(zhuǎn)腰（圖兇-1）1、預(yù)備式:兩足分開如肩寬，右壬叉腰，左手臂外展平伸，掌心向下。（圖10-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，腰漸向右轉(zhuǎn)（吸氣）轉(zhuǎn)呈偏右45左肘隨轉(zhuǎn)腰而屈曲,（呼氣）以虎口靠近右肩，一拍完成。（圖IO-2）后腰向左轉(zhuǎn)，吸氣轉(zhuǎn)成左轉(zhuǎn)，腰45左肘漸直伸恢復(fù)混r式，一拍完成，如此反復(fù)AX8后接乙式下乙

9、、左換右、右換左，動作也向上，唯左右相換。4X8或2X8停3、要求:兩足站穩(wěn)，上身盡量轉(zhuǎn)足，活動輕松自然。4、活動關(guān)節(jié)：胸、腰、頸、肩、肘、魏各關(guān)節(jié)及其周圍肌筋，并能增強(qiáng)腿力和側(cè)身肌群肌力。十一、搖轉(zhuǎn)雙臂1、預(yù)備式：直立，兩足彳式飛口肩寬，左手叉腰，兩膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上（國弋怖Ry（圖11-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，右臂肩向后轉(zhuǎn)向前，呈360轉(zhuǎn)一周，一拍完成。2x8后接乙式乙、隨節(jié)拍，右臂肩從前向后旋轉(zhuǎn)一周360,一拍完成。2x8后接丙式丙、接著換手，右換左，左換右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、隨節(jié)拍如甲進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，一周一拍完成。2x8后接丁式丁、隨節(jié)拍如乙左肩臂從前向唇梅圉。（

10、圖11-2）2x8停*3、要求：挺胸，肩臂旋轉(zhuǎn)時肌肉放松，量力而行，兩腳站穩(wěn)、魏、膝輕微屈伸。4、活動關(guān)節(jié)：主要肩關(guān)節(jié)，其次是魏膝腕及其周圍肌筋十二、伸腰張臂1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬（圖12-1）。2、動作：甲（一）、隨節(jié)拍漸漸彎腰至90（呼氣），兩臂隨腰下垂內(nèi)收，兩手伸掌相疊（右手掌貼于左手背上）（圖12-2）一拍完成，后接（二）；（二）、腰漸漸直伸（吸氣）至挺腰闊胸昂首，同時兩臂隨腰上舉過頭后向兩側(cè)分開（圖12-3）（圖12-4）,外展攤掌（掌心向上）一拍完成。接著彎腰如（一）、伸腰如（二），如此反復(fù)4x8或2x8。后接乙式乙、兩臂上舉至頂時兩手掌交叉，兩虎口相對，兩臂直下，兩手向

11、左右側(cè)身前胸劃一圓圈（圖12-5）一拍完成。4x8或2x8停。3、要求：兩腿站穩(wěn)，全身放松，彎腰時腹壁收緊，將胸腹之氣全部呼出，挺腰寬胸之時，將胸腹全部舒展把氣吸足。4、活動關(guān)節(jié)：胸肋及腰背肩臂及其周圍肌筋，主要增強(qiáng)內(nèi)臟活動,特別是肺的功能。十三、平手?jǐn)U胸1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬，兩臂平伸掌，掌心向下。（圖惘HT)13-1)2、動作：隨節(jié)拍，兩手臂曲肘回縮（呼氣），交臂于胸前，（圖13-2）一拍完成，接著兩臂向兩側(cè)平伸擴(kuò)胸，一拍完成，（吸氣）接著恢復(fù)預(yù)備式，如此反復(fù)。4x圈13-2)3、要求：兩腿站穩(wěn)，直臂或屈肘時稍使勁。直臂時，稍挺胸4、活動關(guān)節(jié)：上肢關(guān)節(jié)及胸肋，項背部肌筋。增強(qiáng)心肺

12、功能、并達(dá)到寬胸順氣十四、弓膝挺腰1、預(yù)備式：直立，兩足分開，寬于肩，左足向左前跨一步，兩手叉腰，腰向左轉(zhuǎn)45,左膝微屈前弓，挺胸昂首。（圖14-1）2、動作：隨節(jié)拍，腰背頸后伸，隨之，左膝一屈一伸，一拍完成。2x8或4x8隨后，換右足，腰向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向右45右膝弓（圖14-2）,隨節(jié)拍，腰背頸后伸隨之，右膝一屈一伸，一拍完成。2x8或4x8停。3、要求：兩足站穩(wěn)，項胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然4、活動關(guān)節(jié):解除疲勞。十五、絞膝抄手1、預(yù)備式：直立，左腿向前,彳足夕隘踏穩(wěn)，右小腿面靠左小腿肚（腓腸肌處）兩臂外展平伸，倒奄向下。（圖15-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，兩臂下垂（呼氣），兩腿屈膝，兩手呈

13、抄物象，叉攏于膝前上方，一K完成黑15-2）隨后兩手臂向兩側(cè)劃開平伸（吸氣）、掌心向下,運(yùn)撰一上，如此反復(fù)。4x8或2x8后接乙式圖15-乙、預(yù)備式：右腿換左腿，左腿換右腿；活動似甲勢。4x8或2x8停3、要求：兩小腿相靠，一屈一伸時，腿肚有摩動感。兩臂上下活動自然輕松。4、活動關(guān)節(jié)：主要活動膝、踝疑與肩、肘。其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心臟，增進(jìn)血液循環(huán)。十六、弓步?jīng)_拳1、預(yù)備式：直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。（圖16-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍|史膝弓，右拳向前直沖，拳心向下，一拍完成。（圖16-2）隨即湍御野花腰；同日騎拳向前直沖，一拍完成后，將拳回收。接著右曲

14、加沖，.遍身支）4x8（圖16-1）（圖16-2）后接乙式u口yr乙、如上以左換右，以右換左同甲（圖16-3）,反復(fù)活動。4x8或2x8停3、要求：腰腿站穩(wěn)，沖拳時稍有力，活動輕松。4、冷卡譽(yù)四肢關(guān)節(jié)及腰背肌筋，能強(qiáng)勁增力。圖16A十七、屈膝轉(zhuǎn)手1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬，兩臂曲肘上舉平肩伸掌，掌心向下。2、動作：甲、屈魏下蹲呈馬步勺兩肘曲屈，同時兩手掌向外反掌，掌心向上，旋轉(zhuǎn)一周（向爾史華17-1）一拍完成。4x8或2x8后接乙式-（圖17T）乙、活動如上，唯反掌在預(yù)備式時，掌心向上，下蹲式兩肘曲屈掌心向內(nèi)反，掌心向下，隨節(jié)拍旋轉(zhuǎn)一周（向內(nèi)）起立時掌心外反，掌心向上，如此反復(fù)。4x8或

15、2x8停3、要求：挺胸直腰，屈膝和起立等動作輕松，要求柔軟園。4、活動關(guān)節(jié)：魏、膝、踝、肘、腕等關(guān)節(jié)及其周圍肌筋。十八、推手搖櫓1、預(yù)備式：直立，左腿向左前方跨一步，兩手呈半握拳，置胸前兩側(cè)。（可配合呼吸）（圖18-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂（吸氣）左腿隨之弓膝，右足跟微浮，一拍完成（圖18-2）。接著曲肘彳儺.，稍（EylS-lP；努氣），左足跟著地，足尖微浮，右魏,一拍完成。4x8或2x8后接乙式乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，兩手半握拳，置胸前兩側(cè)，隨節(jié)拍，如甲勢一推一收，一拍完成，如此反復(fù)。4x8或2x83、要求：自然而輕松配合呼吸。4、活動關(guān)節(jié)：四

16、肢及腰背和胸膈肌肉受到活動，促進(jìn)心肺功能，有健脾潤腸通便等療效。十九、伸臂乘船1、預(yù)備式：直立兩足，呈肩寬，隨節(jié)拍，兩手上舉，兩手半握拳，上升過頭，靠耳，足跟略浮，一拍完成（19-1）。接著兩手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲魏屈膝，足跟著地，足尖略浮，一拍完成，如此反復(fù)（圖19-2）。4x8或8x82、要求：動作時思想集小微，有*t度費(fèi)勁。3、活動關(guān)節(jié)：上下肢京;冊6曾身羯增加氣血循行及心肺的活動量。增強(qiáng)平衡功能。.I廿、鼓腰斬肩1、預(yù)備式：直立兩足，略寬于肩。2、動作：隨節(jié)拍，左臂隨勢曲肘伸掌，以拇掌（虎口）及食指第一節(jié)敲斬右肩鎖關(guān)節(jié)部，右手臂向后屈，以手背扣擊腰部命門穴部，一拍完成

17、（圖20-1）。后隨勢右臂回復(fù)曲肘以虎口及食指第一節(jié)部敲斬左肩鎖關(guān)節(jié)部，左手臂回復(fù)后向后屈，以手背扣擊腰部，命門穴部，一拍完成，（圖尸/2?？?20-2）反復(fù)進(jìn)行。8x8或4x8天片個3、要求：兩膝可以微屈微伸，敲斬與扣擊二（圖20Hy可略使勁而輕松自然。4、活動關(guān)節(jié)：主要是上肢關(guān)節(jié)及頸項和腰背肌筋，有意扣擊，能疏通氣血，整治精神。廿一、扭轉(zhuǎn)腰膝1、預(yù)備式：呈坐馬勢，兩手伸掌，拇指相對，合一橢圓型，空架于膝上，約離膝6-8寸。（圖20-1）津隨壬隨勢回旋，一拍完成一2、動作：甲、隨節(jié)拍，兩月將從左向右味向后回旋，腰、魏、膝三個關(guān)節(jié)呈S型方向扭建同轉(zhuǎn)。2x8或4x8后接（圖21-1）（圖2L2）

18、乙、如甲勢，唯方向從右向左旋轉(zhuǎn)，一拍完成一轉(zhuǎn)。（圖21-2）4x8停3、要求：腰愕膝同時配合旋動，凡旋轉(zhuǎn)宜輕柔而隱4、活動關(guān)節(jié)：主要是膝、腰、魏、舐尾及其周圍肌筋，增強(qiáng)內(nèi)臟的蠕動，促使形體平衡。廿二、雄鷹展翅1、預(yù)備式：直立，兩足分開稍寬于肩可配合呼吸。（圖22-1）2、動作：甲、隨節(jié)拍，向左轉(zhuǎn)腰約45,兩臂外展兩手手指呈抓爪狀（吸氣）向上抬舉稍高于肩嚏，圖22-2）一拍完成。隨后兩手伸掌兩腕背屈，兩臂緩慢下垂（呼氣），指掌直伸，復(fù)預(yù)備式，一拍完成。接著腰向右轉(zhuǎn)約45Ji上勢如此反復(fù)。8x8或4x8kjHMu（IS231）4、活動關(guān)節(jié)：主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等關(guān)節(jié)及其周圍肌筋,增強(qiáng)橫膈和

19、其他內(nèi)臟功能。能順理氣血、陶怡身心，防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲勞。廿三、轉(zhuǎn)手推掌1、預(yù)備式：直立，兩足分興觸噲兩手伸掌，靠腰肋兩側(cè)。（圖22-1)2、動作：甲、隨節(jié)拍，兩將產(chǎn)在腰肋吾港產(chǎn)周，向前平伸推掌,魏膝曲屈呈坐馬勢后。一足嫌，回預(yù)做A（圖22-2）CKI23-3)乙、隨節(jié)拍，兩腕在腰肋部旋轉(zhuǎn)一周，向左右兩側(cè)平伸推掌（圖22-4）后隨即復(fù)預(yù)備式，一拍完成。隨即如甲勢向前平伸掌后又回復(fù)接乙勢向左右平伸推掌，如此威3、要求：兩腿站穩(wěn)，挺胸直嗝*宜輕柔，推掌時稍使勁眼隨手走c1（0234）4、活動關(guān)節(jié)：增強(qiáng)上肢各關(guān)節(jié)及項背、腰魏、膝等肌筋功能并能平衡心神。廿四、肩前甩手1、預(yù)備式：直立，兩足分開如肩寬，兩手上舉，曲肘兩手手指置肩前兩肘近胸。Ml,Ml2、動作：隨節(jié)拍，兩手如抓布（/向后旋轉(zhuǎn)一周，向前拋出（撒手）兩臂不動，一拍完成，（圖-2）的圖反募。8x8或4x83、要求：兩手抓物勢，甩物勢，均需使勁，靈活輕松，挺胸直腰。4、活動關(guān)節(jié)：腕、掌、指等關(guān)節(jié)及其周圍肌