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文檔簡介
1、中國健身氣功協(xié)會(huì)發(fā)布時(shí)間:2006-02-27 03:03 來源:光明日報(bào)五禽戲練習(xí)方法之一來源:光ri明日報(bào)五禽戲是 根據(jù)古 代導(dǎo)引、吐納之術(shù),研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動(dòng)特點(diǎn),并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的健身氣功功法,以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的,深受健身人群的歡迎。五禽戲?yàn)榉律健睂?dǎo)引法,講究 形、神、意、氣”相結(jié)合,外導(dǎo)內(nèi)因,形松意沖,動(dòng)靜結(jié)合,練養(yǎng)相兼,發(fā)展至今已形成其獨(dú)具 特色的風(fēng)格。對于初學(xué)者,一般從手型入門,然后是步型、預(yù)備勢及虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲 這五類動(dòng)作,最后是收勢。本期從基本手型介紹起,該動(dòng)作可細(xì)化到掌、指、拳等
2、部位,同 時(shí)配合手指、腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),以達(dá)到增強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。具體手型有:一、虎爪 五指張開,虎口握圓,第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。二、鹿角 拇指伸直外張,食指、小指伸直,中指、無名指彎曲內(nèi)扣(見左上圖)。三、熊掌 拇指壓在食指指端上,其余四指并攏彎曲,虎口撐圓。四、猿鉤 五指指腹捏攏,屈腕。(見右上圖)五、鳥翅 五指伸直,拇指、食指、小指向上翹起,無名指、中指并攏向下。六、握固 拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè),其余四指屈攏收于掌心。五禽戲練習(xí)方法之二健身顧間五禽戲重在模仿五禽的動(dòng)作和姿勢,以腰為主軸和樞紐,帶動(dòng)和舒展上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)健身的功效。其中,下肢的運(yùn)動(dòng)與整套功法的身 體平衡密切
3、相關(guān),因此,正確步型的掌握十分關(guān)鍵。五禽戲的基本步型主要包括以下幾種:一、弓步 兩腿前后分開一大步,橫向之間保持一定寬度,右(左)腿屈膝前弓,大腿斜向 地面,膝與腳尖上下相對,腳尖微內(nèi)扣;左(右)腿自然伸直,腳跟蹬地,腳尖稍內(nèi)扣,全腳掌 著地。二、虛步 右(左)腳向前邁出,腳跟著地。腳尖上翹,膝微屈;左(右)腿屈膝下蹲,全腳掌著地,腳尖斜向前方。 臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左(右)腿(見右圖)。三、丁步 兩腿左右分開,間距約 1020厘米,兩腿屈膝 下蹲,左(右)腳腳跟提起,腳尖著地,虛點(diǎn)地面,置于右(左) 腳腳弓處,右(左)腳全腳掌著地踏實(shí)。掌握好正確步型的同時(shí),還應(yīng)借助下肢部位來維持
4、身體的平衡。一方面是提膝平衡,其動(dòng)作 為左(右)腿直立站穩(wěn),上體正直;右(左)腿在體前屈膝上提,小腿自然下垂,腳尖向下。另 一方面是后舉腿平衡,其動(dòng)作為右(左)腿蹬直站穩(wěn),左(右)腳伸直,向體后舉起,腳面繃平, 腳尖向下。五禽戲練習(xí)方法之三練習(xí)者在進(jìn)入五禽戲鍛煉之前,首先必須從標(biāo)準(zhǔn)的預(yù)備勢開始。這樣做不僅可以排出雜念,誘導(dǎo)入靜,調(diào)和氣息,寧心安神,而且可以吐故納新,升清降濁,調(diào)理氣機(jī),從而為隨后的練習(xí)打下基礎(chǔ)。動(dòng)作一:兩腳并攏,自然伸直;兩手自然垂手體側(cè);胸腹放松,頭項(xiàng) 正直,下頦微收,舌抵上腭;目視前方。動(dòng)作二:左腳向左平開一步,稍寬于肩,兩膝微屈, 松靜站立;調(diào)息數(shù)次,意守丹田。為防止向左
5、開步前身體 搖晃,可在開步前,兩膝先微屈,開步時(shí)身體中心先落于 右腳,左腳提起后再緩緩向左移動(dòng),左腳掌先著地,使重 心保持平穩(wěn)。動(dòng)作三:肘微屈,兩臂在體前向上、向前平托,與胸同高。動(dòng)作四:兩肘下垂外展,兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn),并緩緩下按于腹前;目視前方(見左圖)。重復(fù)三、四動(dòng)作兩遍后。兩手自然垂于體側(cè)。健身顧間最后,還要注意兩臂上提下按時(shí), 意在兩掌勞宮穴(掌中央,第二、 三掌骨間,握拳中指尖所點(diǎn)處),動(dòng)作要柔和、均勻、連貫;此外,動(dòng)作還可配合呼吸,兩臂上提時(shí)吸氣,下按時(shí)呼氣。五禽戲練習(xí)方法之四五禽戲以虎、鹿、熊、猿、鳥為順序,預(yù)備勢后首先進(jìn)入虎戲?;蛞w現(xiàn)虎之威猛,動(dòng)作 要做到剛?cè)嵯酀?jì),其功效有調(diào)節(jié)
6、氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、維持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。第一式:虎舉、兩手掌心向下,撐開彎曲成虎爪狀;目視兩掌。、兩手外旋,彎曲握拳,緩慢上提。至肩時(shí),十指撐開,舉至頭上方成虎爪狀;目視兩掌。三、兩掌外旋握拳,拳心相對;目視兩拳。四、兩拳下拉至肩,變掌下按。下落至腹, 十指撐開;目視兩掌。重復(fù)一至四動(dòng)作三遍后,兩手垂于體側(cè),目 視前方。第二式:虎撲一、兩手握空拳,提至肩前上方。二、兩手向上、向前劃弧,彎曲成虎爪狀; 上體前俯,挺胸塌腰;目視前方。三、兩腿下蹲,收腹含胸;兩手向下劃弧至 兩膝側(cè);目視前下方。兩腿伸膝,送髖,挺腹, 后仰;兩掌握空拳,提至胸側(cè),目視前上方。四、左腿屈膝提起,兩手上舉。左腳
7、向前邁一步,腳跟著地,右腿下蹲;上體前傾,兩 拳成虎爪狀向前、下?lián)渲料デ皟蓚?cè);目視前下方(見右圖)。上體抬起,左腳收回,開步站 立;兩手下落于體側(cè);目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后,兩掌舉至胸,兩臂屈肘,兩掌內(nèi)合下按,自然垂于體側(cè);目視前方。五禽戲練習(xí)方法之五五禽戲中,鹿戲仿效鹿之安舒。習(xí)練時(shí),動(dòng)作要輕盈舒展,神態(tài)要安閑雅靜。鹿戲鍛煉可起 到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨和振奮陽氣等作用。式:鹿抵一、兩腿微屈,左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步, 腳跟著地;身體稍右轉(zhuǎn);握空拳右擺,高與肩平;目 視右拳。二、左腿屈膝,腳尖踏實(shí);右腿蹬實(shí);身體左轉(zhuǎn), 兩掌成鹿角狀,向上、左、后劃弧,指尖朝后,左臂 彎曲平
8、伸,肘抵靠左腰;右拳舉至頭,向左后方伸抵, 指尖朝后;目視右腳跟(見右圖)。身體右轉(zhuǎn),左腳 收回,開步站立;兩手向上、右、下劃弧,握空拳落于體前;目視前下方。三、四與一、二左右相反。第二式:鹿奔一、左腳跨前一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;握空拳向上、向前劃弧至體前,屈腕, 與肩同高、同寬;目視前方。二、左膝伸直,腳掌著地;右腿屈膝;低頭,弓背,收腹;兩臂內(nèi)旋,兩掌前伸,拳成 鹿角狀。三、上體抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;兩臂外旋,握空拳,高與肩平;目視、八.刖萬。四、左腳收回,開步直立;兩拳變掌,落于體側(cè);目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后,兩掌舉至胸;屈肘,兩掌內(nèi)合下按,自然垂
9、于體前;目視前方。五禽戲練習(xí)方法之六五禽中,熊的動(dòng)作笨拙拖沓,而熊戲卻笨中生靈,蘊(yùn)含內(nèi)勁。熊戲仿效熊之沉穩(wěn),力求表現(xiàn)出松勁自然的神態(tài)。 練習(xí)熊戲,不但能防治腰肌勞損和軟組織損傷,還可引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行,調(diào)理消化系統(tǒng)。第一式:熊運(yùn)一、兩掌握空拳成熊掌狀,垂于下腹部;目 視兩拳。二、以腰、腹為軸,上體做逆時(shí)針搖晃;兩 拳沿右肋、上腹、下腹部劃圓;目隨之環(huán)視。三、四同一、二。五至八與一至四左右相反。做完最后一動(dòng), 兩拳變掌下落,自然垂于體側(cè),目視前方。第二式:熊晃一、左髖上提,牽拉左腳離地,微屈左膝, 握空拳成熊掌狀,目視左前方。二、左腳向左前方落地,右腿伸直;身體右 轉(zhuǎn),左臂內(nèi)旋前靠,左拳擺至左膝前上方
10、;右拳擺至體后;目視左前方。三、身體左轉(zhuǎn);右腿屈膝,左腳伸直;擰腰晃肩,兩臂向后弧線擺動(dòng);右拳握至左膝前 上方;左拳擺至體后;目視左前方(見右圖)。四、身體右轉(zhuǎn);左腿屈膝,右腿伸直;左臂內(nèi)旋前靠,左拳擺至左膝前上方;右拳擺至 體后;目視左前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后,左腳上步,開步站立;兩手自然垂于體側(cè)。兩掌舉至胸;屈肘,兩掌內(nèi)合 下按,自然垂于體側(cè);目視前方。五禽戲練習(xí)方法之七猿生性好動(dòng),機(jī)智靈敏。五禽戲中,猿戲仿效猿之靈巧,習(xí)練時(shí),外練肢體的輕靈敏捷,內(nèi) 練精神的寧 靜從容,從而達(dá)到 外動(dòng)內(nèi)靜”動(dòng)靜結(jié)合”的境界。從功法動(dòng)作上,可分為猿提和猿摘,本期著重介紹猿提的練習(xí)要領(lǐng)。練習(xí)猿
11、提,具有增 強(qiáng)神經(jīng)一一肌肉反應(yīng)的靈敏性、擴(kuò)大胸腔體積、改善腦部供血、增加腿部力量以及提高平衡 能力等特定的生理功效。一、 兩掌在體前,手指伸直分開,再屈腕撮攏捏緊成猿鉤”,速度稍快些(見右圖)。二、兩掌上提至胸,兩肩上聳,收腹提肛;同時(shí),腳跟提起,頭向左轉(zhuǎn);目隨頭動(dòng),視 身體左側(cè)。注意聳肩、縮胸、屈肘、提腕一定要充分。三、頭轉(zhuǎn)正,兩肩下沉,松腹落肛,腳跟著地;猿鉤”變掌,掌心向下;目視前方。四、兩掌沿體前下按落于體側(cè);目視前方。五至八同一至四,惟頭向右轉(zhuǎn)。重復(fù)一至八動(dòng)一遍。這里,需提醒的是,動(dòng)作可配合提肛呼吸,已達(dá)到更好的健身效果。 其動(dòng)作為:兩掌上提吸氣時(shí),稍用意提起會(huì)陰部;兩掌下按呼氣時(shí),
12、放下會(huì)陰部。五禽戲練習(xí)方法之八掌握好猿戲的第一式猿提后,即可進(jìn)入第二式猿摘。猿摘這種鍛煉方法,有利于頸部運(yùn)動(dòng), 促進(jìn)腦部血液循環(huán),減輕神經(jīng)緊張度等。一、左腳向左后方退 步,腳尖點(diǎn)地,右腿屈膝; 左臂屈肘,左掌成猿鉤” 收至左腰側(cè);右掌向前方 擺起,掌心向下。二、左腳踏實(shí),屈膝 下蹲,右腳收至左腳內(nèi)側(cè), 腳尖點(diǎn)地,成右丁步;右 掌向下經(jīng)腹前向左上方劃 弧至頭左側(cè);目隨右掌動(dòng), 再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。三、右掌內(nèi)旋,掌心 向下,沿體側(cè)下按至左髖 側(cè);目視右掌。右腳向右 前方邁出一大步,左腿蹬 伸;右腿伸直,左腳腳尖 點(diǎn)地;右掌經(jīng)體前向右上 方劃弧,舉至右上側(cè)變猿鉤”;左掌向前、向上伸舉,屈腕撮鉤,成采
13、摘?jiǎng)?;目視左掌。體育四、左掌由 猿鉤”變?yōu)?握固”;右手變掌,落于體前,虎口朝前。左腿下蹲,右腳收至 左腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地,成右丁步;左臂屈肘收至左耳旁,掌成托桃狀;右掌經(jīng)體前向左劃弧 至左肘下捧托;目視左掌(見右圖)。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后, 左腳向左橫開一步, 兩腿直立;兩手自然垂于體側(cè)。 兩掌舉至胸;屈肘,兩掌內(nèi)合下按,自然垂于體側(cè);目視前方。五禽戲練習(xí)方法之九鳥戲取形于鶴,仿效鳥之輕捷。習(xí)練時(shí),要表現(xiàn)出昂然挺拔、悠閑自得的神韻。鍛煉鳥戲, 可起到改善呼吸功能,疏通任、督二脈經(jīng)氣及提高人體平衡力等作用。第一式:鳥伸一、兩腿微屈下蹲,兩掌在腹前相疊。二、兩掌舉至頭上方,指
14、尖向前;身體微前傾, 提肩,縮項(xiàng),挺胸,塌腰;目視前下方(見右圖)三、兩腿微屈下蹲;兩掌相疊下按至腹前;目 視兩掌。四、右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;兩掌分開 成鳥翅”,擺向體側(cè)后方;抬頭,伸頸,挺胸,塌 腰;目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八后,左腳下落,兩腳開步站立,兩 手垂于體側(cè);目視前方。第二式:鳥飛接上式,兩腿微屈;兩掌成鳥翅狀,合于腹前,目視前下方。一、右腳伸直,左腿屈膝提起,小腿下垂;兩掌成展翅狀,在體側(cè)平舉向上;目視前方。二、左腳落至右腳旁,腳尖著地,兩腿微屈;兩掌合于腹前;目視前下方。三、右腳伸直,左腳屈膝提起,小腿下垂;兩掌舉至頭頂上方;目視前方。四、左腳落至右腳旁,腳掌著地,兩腿微屈;兩掌合于腹前;目視前下方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后, 兩掌舉至胸;屈肘,兩掌內(nèi)合下按,自然垂于體側(cè);目視前方。五禽戲練習(xí)方法之十五禽戲的最后一步就是收勢 一一引氣歸元。所謂引 氣歸元,即讓氣息逐漸平和,意將練功時(shí)所得體內(nèi)、 外之氣導(dǎo)引歸入丹田,起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟 腑的功效。具體方法為:一、兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方,掌心向下。二、兩掌指尖相對,沿體前緩慢下按至腹前;目視前方。重復(fù)一、二動(dòng)作兩遍。三、兩手緩慢在體前劃平弧,掌心相對,高于 臍平;目視前
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