科學(xué)鍛煉的方法 (2)

1、1前 言 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。2一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則 自覺(jué)性原則全面性原則漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則實(shí)事求是原則3自覺(jué)性原則 自覺(jué)性來(lái)源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。4漸進(jìn)性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它

2、既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過(guò)程中。1、鍛煉動(dòng)作由易到難。2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。5經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識(shí)。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是原則 一切從實(shí)際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面6二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容(一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺(jué)時(shí)間，不宜激烈運(yùn)

3、動(dòng)。 7(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類 按能量代謝體系分類 有氧代謝類 長(zhǎng)跑 健美操 自行車 無(wú)氧代謝類 短跑 舉重 拳擊 8按目的分類競(jìng)技類 籃球 足球 乒乓球健身類 健身走 健身跑 太極拳健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺(tái)球 飛鏢康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操極限類 登山 攀巖 潛水92、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。10三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)數(shù)量11運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。

4、110次/分50%120次/分60%140次/分70%160次/分80%180次/分90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度12最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率最大心率6080最大心率（近似值）220年齡13主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法（RPE） 這是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺(jué)進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來(lái)推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。14主觀感覺(jué)強(qiáng)度量化表RPE指數(shù)強(qiáng)度量化分類16很費(fèi)勁152、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

5、而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。16運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示 時(shí)間強(qiáng)度5分鐘10分鐘15分鐘30分鐘60分鐘小運(yùn)動(dòng)量7065605040中運(yùn)動(dòng)量8075706050%大運(yùn)動(dòng)量9085807060173、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。18四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重

6、要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。19（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。20發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量性質(zhì)絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度大（80100）中（6080）?。?060）組數(shù)多（610組）中（46組）少（24組）次數(shù)少（15次）較多（515次）多（1530次）速度混合速度快速快速或慢速密度較

7、大中等較小21增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。22發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)后必須放松肌肉。23(二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素

8、質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 24發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。提高無(wú)氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。25（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。心理素質(zhì)水平。26發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代

9、謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。27五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。 2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。28制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟1、自我測(cè)評(píng)2、確定目標(biāo)3、制訂計(jì)劃4、計(jì)劃實(shí)施5、檢查評(píng)價(jià)6、修訂計(jì)劃7、繼續(xù)實(shí)施2906級(jí)第三學(xué)期體育理論試題 請(qǐng)嘗試制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的體育鍛煉計(jì)劃（計(jì)劃應(yīng)包括1周內(nèi)每天的鍛煉時(shí)間、內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量安排）。并詳細(xì)說(shuō)明其在科學(xué)性、針對(duì)性、可操作性三個(gè)方面的制定依據(jù)。30評(píng)分標(biāo)準(zhǔn) 1、科學(xué)性 是否符合體育鍛煉的基本原則。2、針對(duì)性 是否符合本人主觀、客觀條件。3、可操作性 是否能夠在實(shí)踐中