肥胖的運(yùn)動(dòng)管理weightmanagementandexercise課件

1、肥胖的運(yùn)動(dòng)管理 HealthAhead May 2012第1頁(yè)，共55頁(yè)。第2頁(yè)，共55頁(yè)。肥胖真的來(lái)了？怎樣才算胖？為什么會(huì)胖？為什么要控制肥胖？怎樣科學(xué)地運(yùn)動(dòng)減肥？第3頁(yè)，共55頁(yè)。 14億超重3.25億超重6000多萬(wàn)肥胖肥胖病、艾滋病、毒麻藥癮和酒癖：世界四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問(wèn)題。十年統(tǒng)計(jì)超重率上升39%，肥胖率上升97%。第4頁(yè)，共55頁(yè)。怎樣才算胖？1、身體質(zhì)量指數(shù)測(cè)試 評(píng)價(jià)： 低體重 18.5 正 常 18.523.9 超 重 24.027.9 肥 胖 28.0第5頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)減肥后BMI升高?第6頁(yè)，共55頁(yè)。第7頁(yè)，共55頁(yè)。第8頁(yè)，共55頁(yè)。第9頁(yè)，共55頁(yè)。腰帶越長(zhǎng)壽命越短

2、 1英寸=8倍男性90cm女性110kg55kg第20頁(yè)，共55頁(yè)。怎樣科學(xué)地減肥？減少脂肪,促進(jìn)健康不厭食、不乏力、不腹瀉、不反彈控制飲食+適量運(yùn)動(dòng)+良好的生活方式第21頁(yè)，共55頁(yè)。減肥等式攝能-耗能=(變化的)體重1kg脂肪=7700kcal熱量第22頁(yè)，共55頁(yè)。36種運(yùn)動(dòng)熱量消耗表(60分鐘)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 消耗量(大卡) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 消耗量(大卡) 逛街110大卡游泳1036大卡騎腳踏車(chē)184大卡泡澡168大卡開(kāi)車(chē)82大卡燙衣服120大卡打網(wǎng)球352大卡洗碗136大卡爬樓梯480大卡看電影66大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打掃228大卡跳有氧運(yùn)動(dòng)252大卡跳繩448大卡打

3、拳450大卡午睡48大卡念書(shū)88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高爾夫球186大卡快走555大卡看電視72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡騎馬276大卡體能訓(xùn)練300大卡滑雪354大卡健身減肥操300大卡插花114大卡練武術(shù)790大卡買(mǎi)東西180大卡仰臥起坐432大卡(2kg)(4h)第23頁(yè)，共55頁(yè)?？刂骑嬍呈潜冗\(yùn)動(dòng)容易減肥的方法？一70kg體重者，整天不運(yùn)動(dòng)也不飲食，約減0.23kg。 一周的禁食(僅喝水)，約減1.6kg。30min慢跑3000m，一周三次，約減不到0.1kg。 控制飲食的初期比較容易得到減肥的功效第24頁(yè)，共55頁(yè)。第25頁(yè)，共55頁(yè)。精

4、神性厭食“溜溜球節(jié)食”（yo-yo dieting)第26頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)-預(yù)防醫(yī)學(xué)，健康投資?！盀榻】刀\(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)減肥的原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒體內(nèi)多余脂肪，改善促進(jìn)健康第27頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)-身體活動(dòng)-體育活動(dòng)-體力活動(dòng)第28頁(yè)，共55頁(yè)。第29頁(yè)，共55頁(yè)。第30頁(yè)，共55頁(yè)。沒(méi)時(shí)間？第31頁(yè)，共55頁(yè)。第32頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)前：了解自己的身體狀況制定減肥運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的飲食怎樣運(yùn)動(dòng)？第33頁(yè)，共55頁(yè)。了解自己-安靜心率 第34頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)形式有氧運(yùn)動(dòng)第35頁(yè)，共55頁(yè)。O2O2O2O2O2O2O2

5、O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2有氧運(yùn)動(dòng)一般指的是：中等或中下等強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的個(gè)人喜歡的周期性的有條件的簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的氧氣,其身體自身能保證提供第36頁(yè)，共55頁(yè)。上 班回 家買(mǎi)東西出 差應(yīng) 酬旅 游 不 坐 電 梯上下爬樓不 坐 車(chē)走路騎車(chē)不 坐 不 躺站著依著觀 看 電 視局部活動(dòng)假 日 空 著爬山打球平 日 在 家擦地洗衣 更快速更持久第37頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安全、有效心率貯備的20%-40%加上安靜心率心率貯備=HRmax-HR安靜HRmax=220-年齡第38頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常持續(xù)30-50分鐘運(yùn)動(dòng)頻度至少3-5次/周1+12第39頁(yè)，共

6、55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)減肥方法體育運(yùn)動(dòng)減肥： 體質(zhì)好，肥胖程度輕，年齡不高的肥胖者-一開(kāi)始就可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、體操、武術(shù)、籃排球、羽毛球、爬山、快騎自行車(chē)等； 體質(zhì)較差，肥胖明顯，年齡較大者-一開(kāi)始先選擇運(yùn)動(dòng)量不太大的項(xiàng)目，如慢跑、慢騎自行車(chē)、打乒乓球、游泳、跳繩、打太極拳、做減肥操等，待練習(xí)一段時(shí)間后，再選擇運(yùn)動(dòng)量大的項(xiàng)目； 體質(zhì)很差、身體又很胖的患者-一開(kāi)始要選擇最輕量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、練氣功等，待身體好些后，再選擇其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 第40頁(yè)，共55頁(yè)。方法走 15-30min/3-5次/周走 30-60min/3-5次/周走跑結(jié)合 15-30min/3-5次/周跑 15 -30mi

7、n/3-5次/周跑 30 -60min/3-5次/周快走、慢跑第41頁(yè)，共55頁(yè)。5-10 min/3-5次/周10-15 min/3-5次/周15-20 min/3-5次/周20-30 min/3-5次/周30-60 min/3-5次/周游泳第42頁(yè)，共55頁(yè)。 5-10 min/3 -5 次/周10-15 min/3 -5 次/周15-30 min/3 -5 次/周30-60 min/3 -5 次/周踏 車(chē)第43頁(yè)，共55頁(yè)。30-50次，30-60秒休息，重復(fù)10-15min，3-5次/周50-100次，15-30秒休息，重復(fù)10-15min，3-5次/周60-80次，持續(xù)10-15mi

8、n，3-5次/周60-100次，持續(xù)15-30min，3-5次/周80-120次，持續(xù)15-30min，3-5次/周80-140次，持續(xù)30-60min，3-5次/周跳 繩第44頁(yè)，共55頁(yè)。第45頁(yè)，共55頁(yè)。局部減肥？力量訓(xùn)練 第46頁(yè)，共55頁(yè)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)1.堅(jiān)持。2.開(kāi)始四周體重的變化可能不明顯不等于運(yùn)動(dòng)減肥效果不好。3.注意營(yíng)養(yǎng)搭配。4.循序漸進(jìn)。6.常測(cè)體脂百分比和體重。7.常測(cè)血脂，查肝功能和肝臟B超。8.運(yùn)動(dòng)前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。9.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不可隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如跑步的速度。10.注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的身體信號(hào)。11.運(yùn)動(dòng)時(shí)的穿著第47頁(yè)，共55頁(yè)。第

9、48頁(yè)，共55頁(yè)。 身體信號(hào)預(yù)防損傷頭暈-心血管和頸椎。頭痛-神經(jīng)、心腦血管。喘-正常。如輕微活動(dòng)就喘且休息時(shí)間很長(zhǎng)還不能恢復(fù)-呼吸系統(tǒng)?？剩赫！Ｈ绾人嗳钥识恢?，小便過(guò)多-胰腺。餓：正常。若食量驟增且持續(xù)-胰腺分泌功能。 厭食：正常。若長(zhǎng)時(shí)間不想吃飯且厭食者-消化功能乏：正常，若持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)者-運(yùn)動(dòng)量不適應(yīng)。若減輕活動(dòng)量仍感持久疲乏-肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。痛：正常。若關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙-關(guān)節(jié)同時(shí)還要注意麻、腫等異常感覺(jué)。 第49頁(yè)，共55頁(yè)。第50頁(yè)，共55頁(yè)。吃多少吃什么怎么吃？低碳水化合物/高蛋白 第51頁(yè)，共55頁(yè)。1200kcal食譜舉例早餐(8：10-8：40)：主食：高粱饅頭1個(gè)，紅豆粥180g，去黃雞蛋1個(gè)；輔料：咸菜5g。中餐(12：15-12：45)：主食：米飯95g，雞腿1個(gè)，清炒杭白菜60g，涼拌粉皮60g；湯：紫菜蛋湯180g，水果：葡萄100g。晚餐(17：45-18：15)：主食：米飯85g，茭白雞絲50