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1、大學(xué)生防疫期間體育鍛煉指導(dǎo)方案安徽電子信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育俱樂部管理中心二、二、本次訓(xùn)練內(nèi)容可根據(jù)性別、個(gè)體自身差異等特征自主性選擇訓(xùn)練項(xiàng)目，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量素質(zhì)。（上肢力量、腰腹力量和下肢力量），每天練習(xí)內(nèi)容不少于以上四項(xiàng)。希望大家按照訓(xùn)練計(jì)劃每天堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。健康的身體和堅(jiān)強(qiáng)的體魄是萬事之源，更是我們攜手國(guó)家一起抗擊疫情的資本，讓我們大家一起加油！訓(xùn)練計(jì)劃星期一有氧運(yùn)動(dòng)：左右開合跳 1min2組力量訓(xùn)練：（女生）跪姿俯臥撐 10個(gè)3組，仰臥舉腿 15個(gè)3組， 深蹲 20個(gè)3組 （男生）俯臥撐 15個(gè)3組， 仰臥舉腿 20個(gè)3組， 深蹲 30個(gè)3組 仰臥

2、舉腿俯臥撐深蹲跪姿俯臥撐星期二有氧運(yùn)動(dòng)：原地小步跑 1min*2組力量訓(xùn)練：（女生）跪姿俯臥撐10個(gè)3組，左右卷腹 15個(gè)3組，弓箭步跳 15個(gè)3組 （男生）俯臥撐 15個(gè)3組， 左右卷腹 20個(gè)3組，弓箭步跳 20個(gè)3組 俯臥撐弓箭步跳左右卷腹 星期三有氧運(yùn)動(dòng)：原地高抬腿30s*2組力量練習(xí)：（女生）高姿俯臥撐15個(gè)3組，仰臥抬臀 15個(gè)3組，左右跳箱子 15個(gè)3組 （男生）低姿俯臥撐15個(gè)3組，仰臥抬臀 20個(gè)3組，左右跳箱子 20個(gè)3組 注：箱子可以用小板凳或書本代替。 高姿俯臥撐左右跳箱子仰臥抬臀低姿俯臥撐 星期四訓(xùn)練內(nèi)容：1、原地高抬腿 45s,2組2、俄羅斯轉(zhuǎn)體 45s，2組3、仰臥舉腿 45s，2組4、開合跳 45s，2組5、原地踏步放松1分鐘。注：可根據(jù)自身情況自行調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，每組間休息23分鐘。 星期五下肢訓(xùn)練內(nèi)容：1、后側(cè)弓箭步然后提腿 30s2、交替成角度的弓箭步 30s3、原地弓箭步 30s4、反復(fù)側(cè)弓箭步 30s5、側(cè)弓箭步 30s6、后髖部鉸鏈弓箭步

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