考試焦慮的心理調(diào)節(jié)法

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)考試焦慮的心理調(diào)節(jié)法 1.自信訓(xùn)練法 自信訓(xùn)練是運(yùn)用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得哪些的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練分為以下兩步： （1）明確問題。讓學(xué)生學(xué)會(huì)覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達(dá)出來。要求學(xué)生靜下心來，在一張白紙上把他對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使其清楚意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。 （2）自我質(zhì)辯。讓學(xué)生向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。

2、指出這種消極自我暗示的不現(xiàn)實(shí)性、不必要性、對(duì)個(gè)人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的態(tài)度，給自己積極的自我暗示，從而提高自己獲勝的信心。 例 消極意識(shí)：“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力能否勝任” 自我質(zhì)辯：“這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為毫無必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備工作，就完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。此種擔(dān)憂有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不及時(shí)排除，到考試時(shí)將悔之晚矣。個(gè)人應(yīng)取怎樣

3、的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。” 2、放松訓(xùn)練法 常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究表明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)存在的。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能放松；而當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會(huì)焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。常見的放松法有意念放松法和肌肉放松法。 （1）意念放松法。 學(xué)習(xí)者靜下心來，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有一股氣。此時(shí)用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想象這

4、股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到排除一切雜念、心靜神寧的境地，收到消除緊張、自我放松的效果。 （2）肌肉放松法。 這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。 準(zhǔn)備工作 尋找一安靜場(chǎng)所，準(zhǔn)備一把舒適的椅子，解開領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、手表，采用一種舒適的坐姿，忌吃零食或喝水，每天12次，每次2030分鐘。 具體步驟 A、放松腳趾肌肉 將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘，然后漸漸放松，體驗(yàn)微微發(fā)

5、熱、麻木松軟的感覺。20秒鐘后，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。 B、放松小腿肌肉 將雙腳向后上方膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后，將雙腳向前下方用力彎曲，保持十秒鐘，然后放松。 C、放松大腿肌肉 繃緊雙腿，使雙腿后跟離開地面，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊雙膝，如同兩膝蓋緊緊挾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。 D、放松臀部肌肉 將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。保持10秒鐘后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘后放松。體會(huì)臀部肌肉發(fā)熱、沉重感。 E、放松

6、腹部肌肉高抬雙腿使腹部肌肉緊張，同時(shí)壓低胸部，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后再做一次。 F、放松胸部肌肉 雙肩向后并攏，使胸部四周肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后再做一次。 G、放松背部肌肉 向后用力彎曲背部，努力使胸腹部突出，持續(xù)10秒鐘后放松。20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以使上背肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。 H、放松肩部肌肉 將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后再做一次。 I、放松臂部肌肉 雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和前臂肌肉緊張。保持10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭

7、肌，持續(xù)10秒鐘后放松。 J、放松頸部肌肉 將頭用力下彎，力求使下巴抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松。 K、放松頭部肌肉 緊皺雙眉，使額頭肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。 閉上雙眼，眼球轉(zhuǎn)動(dòng)，先使兩眼珠向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后放松；再使兩眼盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持10秒鐘后放松。然后，使眼球按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周，放松；再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。 皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。 緊閉雙唇使唇部肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。 收緊下腭部肌肉，保持10秒鐘后放松。 用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒鐘后放松。 做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部，保持10秒鐘后放松。 這套放松

8、訓(xùn)練，對(duì)于學(xué)習(xí)焦慮者有明顯的治療作用，同時(shí)可以幫助學(xué)生消除疲勞。 3.系統(tǒng)脫敏法 系統(tǒng)脫敏法的基本思想是：讓一個(gè)原可引起微弱焦慮的刺激，在病人面前重復(fù)暴露，同時(shí)病人的全身放松予以對(duì)抗，從而使這一刺激逐漸失去了引起焦慮的作用?？荚嚱箲]者可以自己運(yùn)用這一方法來達(dá)到克服焦慮的目的。其步驟和方法如下： 第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如“明天就要考試了”，“我是走在去考場(chǎng)的路上”，“我被一道題難住”，等等。 第二步，將上述刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序，排列“焦慮等級(jí)”。下面是假定的6個(gè)刺激情景的合理排列，它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。 第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法前已述

9、及?，F(xiàn)在假定你已完成了全部放松步驟，機(jī)體正處于完全放松的狀態(tài)。 第四步，按照焦慮等級(jí)，在大腦想象中循序使松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時(shí)，開始想象“焦慮等級(jí)”中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想象力在腦海中生動(dòng)地加以描繪。這種描繪沒有固定的模式，可盡情創(chuàng)造。你可以想象你手忙腳亂地翻書，可以想象同學(xué)問你問題你都答不出來在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)由些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時(shí)感覺到所有的肌肉完全放松為止。這說明，你對(duì)“焦慮等級(jí)”的第一中情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已

10、經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反應(yīng)，接下來對(duì)第二種情景進(jìn)行脫敏，以此類推。 對(duì)所列“焦慮等級(jí)”的脫敏，每次數(shù)量不宜過多。一般每天進(jìn)行一次，每次脫敏所包括的“焦慮等級(jí)”不應(yīng)超過三種。 4.簡(jiǎn)易的團(tuán)體輔導(dǎo)法 下面介紹一種簡(jiǎn)易的團(tuán)體輔導(dǎo)法，它綜合了多種克服焦慮的心理調(diào)節(jié)方法，簡(jiǎn)單易行，可供老師對(duì)班內(nèi)考試焦慮較重的學(xué)生進(jìn)行集體輔導(dǎo)。 第一步，指導(dǎo)學(xué)生全身放松。指導(dǎo)語為“首先盡可能坐得舒適些，然后開始放松全身肌肉。頭和額部最先放松，接著放松臉部肌肉，上下額也不要繃緊，頸部肌肉要完全松弛。肩膀上的肌肉也跟著放松，從肩膀到肘、到手指都要放松。緊接著是使胸部肌肉放松，先作深吸氣，在慢慢呼氣放松，使緊張感慢慢消失。然

11、后繼續(xù)使腰、臀、大腿直到膝蓋，再到小腿、腳踝到趾端都得到放松”。此時(shí)讓學(xué)生稍稍地休息一下，多數(shù)學(xué)生緊張情緒可以得到緩解。 第二步，當(dāng)學(xué)生的身體完全放松后，由老師生動(dòng)逼真地描繪考試的情景，學(xué)生隨之假想自己進(jìn)入考場(chǎng)進(jìn)行考試。當(dāng)學(xué)生感到極度焦慮時(shí)，馬上讓他停止假想，然后再開始作前述的松弛運(yùn)動(dòng)，待全身放松后，過幾分鐘再描繪考試情景這樣反復(fù)多次，直到學(xué)生再假想的考試情景中不再感到焦慮為止。 第三步，老師有計(jì)劃地安排學(xué)生在教室中進(jìn)行模擬考試。在模擬考試中，讓學(xué)生有意識(shí)地放松，并默誦一系列的指令：“全身肌肉放松，不要緊張，考試沒有什么可怕的，注意力集中在題目上，答題時(shí)保持冷靜，想一想其他可能解決的辦法；深吸

12、氣，再慢慢吐氣，全身松弛，果斷地去做?！苯?jīng)過幾次這樣的輔導(dǎo)，學(xué)生的考試焦慮會(huì)明顯降低。 5.應(yīng)試指導(dǎo) 此外，對(duì)學(xué)生進(jìn)行應(yīng)試方法的指導(dǎo)，讓學(xué)生掌握正確的方法，可以幫助學(xué)會(huì)上減少考試焦慮，提高考試成績(jī)，同時(shí)還有利于培養(yǎng)他們認(rèn)真細(xì)致的良好個(gè)性品質(zhì)。 （1）考前指導(dǎo) 為了在考試時(shí)保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息時(shí)間。 復(fù)習(xí)越緊張，越要注意合理支配時(shí)間，安排復(fù)習(xí)計(jì)劃。根據(jù)學(xué)科特點(diǎn)，文理科、背誦與練習(xí)輪流交替復(fù)習(xí)，使大腦皮層細(xì)胞的各個(gè)功能交替興奮。 睡眠是使大腦細(xì)胞得到充分休息、功能得到恢復(fù)的重要方式，所以每天要有足夠的睡眠時(shí)間，一般不少于8小時(shí)，在夏令時(shí)間還可以適當(dāng)時(shí)間午睡，以保持大腦的清醒。 積

13、極參加體育活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。 考生除參加學(xué)校規(guī)定的體育課、廣播課、眼保健操、課外活動(dòng)外，可根據(jù)自己的興趣愛好，適當(dāng)參加體育活動(dòng)，以調(diào)節(jié)身心。臨考前要避免參加劇烈的體育活動(dòng)，防止出現(xiàn)以外的傷害事故，無法應(yīng)考。平時(shí)每復(fù)習(xí)1小時(shí)左右，要有510分鐘的休息、活動(dòng)，“磨刀不誤砍柴工”，這樣有利于復(fù)習(xí)效率的提高。 要注意營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生和安全。 復(fù)習(xí)期間，體力、腦力消耗多，需要有足夠的營(yíng)養(yǎng)，根據(jù)各自的經(jīng)濟(jì)條件，科學(xué)合理地調(diào)配膳食，注意營(yíng)養(yǎng)?？记?，不要吃過多的油膩的食物，以防腹瀉。要多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)食品，多吃些蔬菜與水果，有利于增強(qiáng)體力和記憶力。夏令期間，更要注意飲食衛(wèi)生，晚間睡覺不要貪涼，防止中暑和感冒，否則臨考

14、前，病情發(fā)作，欲罷不忍，欲考不能。復(fù)習(xí)迎考，考生來去匆匆，在馬路上不要分散注意，避免意外傷害事故。 （2）答題技巧指導(dǎo) 答題技巧很多，究其要者，主要有以下七個(gè)方面：注意身份資料。拿到考卷后，首先要把自己的姓名、學(xué)號(hào)或準(zhǔn)考證號(hào)碼等身份資料填在試卷規(guī)定的位置上。有些學(xué)生不注意這一點(diǎn)，往往到交卷時(shí)才匆忙填寫，結(jié)果不是填錯(cuò)位置，就是忘了某些項(xiàng)目，這不僅給閱卷、登分帶來困難，有時(shí)還會(huì)搞錯(cuò)成績(jī)。注意老師說明?？荚囬_始前，監(jiān)考老師往往要對(duì)試卷作一些說明和交待，此時(shí)一定要注意傾聽，對(duì)老師交待的試題中出現(xiàn)的錯(cuò)誤，要及時(shí)更正。否則，一旦開始答卷，由于心情緊張，就有可能忘記更正。這樣，就難免“差之毫厘，謬以千里”了

15、。注意先易后難。此法即按照題號(hào)順序?qū)忣}，會(huì)一道就先做一道，一時(shí)不會(huì)做的先跳過去，繼續(xù)往下做，直至把會(huì)做的題目全做完了，再回過頭來做一時(shí)不會(huì)做的題目。這樣做的好處是，一是使自己很快進(jìn)入答題狀態(tài)，由于注意力專注于考試上，沒有時(shí)間想別的事情，因而有利于消除剛邁入考場(chǎng)時(shí)的心理緊張；二是隨著答題數(shù)的累加，心中越來越有底，信心不斷增強(qiáng)，智力操作效率越來越高，難題也不難了；三是可避免把時(shí)間過多地花在難題上，使自己明明會(huì)做的題目也無暇解答。注意認(rèn)真審題?，F(xiàn)在的考試，一是題目數(shù)量多，二是題型變化大，因此，能否審清題意至關(guān)重要。有些學(xué)生考試時(shí)不注意審題，往往粗略看一下就輕易下筆，結(jié)果往往是欲速而不達(dá)。注意難題易題?？荚囍杏龅诫y題在所難免，此時(shí)一定要沉得住氣，要想到我難別人也難，要相信自己的水平和實(shí)力，切不可庸人自擾，手慌腳亂。如果一時(shí)解不出來，可先放下去做別的題目，如上所述，有時(shí)回過頭來再做，難題有時(shí)可能變易這主要是由于心理緊張解除之故。同樣，考試中也會(huì)遇到不少易