AA4彈跳訓(xùn)練計(jì)劃及表格

1、AA4訓(xùn)練過程詳細(xì)時(shí)間表單周1.3.5第一周：半蹲跳2組，20提踵2組，10 （雙腳都完成10下才算1組）跳臺(tái)階2組，10 （雙腳都完成10下才算1組）縱跳2組，15腳尖跳1組，100蹲跳4組，15. （ 1-14需跳於8-13cm,第15下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第二周：半蹲跳3組，20提踵2組，15 （雙腳都完成15下wshi83才算1組）.跳臺(tái)階2組，15 （雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，20腳尖跳1組，200蹲跳4組，20. （ 1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第三周：半蹲跳3組，25提踵2組，20 （雙腳都完成20下才算1

2、組）跳臺(tái)階2組，15 （雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，25腳尖跳1組，300蹲跳4組，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第四周：半蹲跳3組，30提踵2組，25 （雙腳都完成15下才算1組）跳臺(tái)階2組，20 （雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，30腳尖跳2組，200蹲跳4組，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第五周：半蹲跳4組，25提踵2組，30 （雙腳都完成30下才算1組）.跳臺(tái)階2組，20 （雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，35腳尖跳2組，250蹲跳4組，25. （1-24需跳於8

3、-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第六周：半蹲跳3組，35提踵2組，35 （雙腳都完成35下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25 （雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，40腳尖跳2組，300蹲跳4組，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第七周：半蹲跳4組，30提踵2組，40 （雙腳都完成40下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25 （雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，50腳尖跳2組，350蹲跳5組，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練）第八周：不用做訓(xùn)練，讓肌肉充分休息好.這個(gè)很重要第九周：半蹲

4、跳3組，45提踵2組，45 （雙腳都完成45下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30 （雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，60腳尖跳4組，200蹲跳5組，25. （ 1-24需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第十周：半蹲跳4組，40提踵2組，50 （雙腳都完成50下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30 （雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，70腳尖跳3組，300蹲跳5組，30. （ 1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第-一周：半蹲跳5組，40提踵2組，55 （雙腳都完成55下才算1組）.跳臺(tái)階2組，35 （雙腳都完成35下才算1組）

5、縱跳2組，80腳尖跳4組，250蹲跳5組，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練）第十二周：半蹲跳6組，40提踵4組，30 （雙腳都完成30下才算1組）跳臺(tái)階2組，35 （雙腳都完成35下才算1組）縱跳2組，90.腳尖跳4組，275.蹲跳5組，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練） 第十三周：半蹲跳7組，40提踵4組，35 （雙腳都完成35下才算1組）跳臺(tái)階2組，40 （雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100腳尖跳4組，300.蹲跳5組，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的

6、星期3才要練）第十四周：半蹲跳8組，40提踵4組，35 （雙腳都完成35下才算1組）跳臺(tái)階2組，40 （雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100腳尖跳4組，350蹲跳5組，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練）第十五周：半蹲跳8組，50提踵5組，40 （雙腳都完成40下才算1組）跳臺(tái)階4組，25 （雙腳都完成25下才算1組） 縱跳4組，50腳尖跳5組，300蹲跳4組，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下,第十六周：好好休息下接下去的十七，十八，十九周保持一定的運(yùn)動(dòng)量就好 就這樣休息一個(gè)月再接著練 Air Alert Adva needAA4訓(xùn)練記錄表施行人趙小凡監(jiān)督人段小欣、星期 周星期一星