本科大學(xué)生體育與健康NO14教學(xué)課件

1、YCF正版可修改PPT(本科）大學(xué)生體育與健康NO14教學(xué)課件第十四章 瑜 伽第十四章 瑜 伽 第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作目錄 第一節(jié) 瑜伽簡(jiǎn)介第一節(jié)瑜 伽 簡(jiǎn) 介一、瑜伽的歷史瑜伽歷史上最重要的兩部經(jīng)典著作是薄伽梵歌與帕坦伽利的瑜伽經(jīng)。薄伽梵歌起源于富有啟示性的文獻(xiàn)奧義書(shū)，描述了王子阿朱那與奎師那神之間反對(duì)世間邪惡的對(duì)話。帕坦伽利被尊稱為“瑜伽之父”，他在所編著的瑜伽經(jīng)系統(tǒng)地闡述了所有瑜伽理論與知識(shí)，包括瑜伽的定義、內(nèi)容、結(jié)合身體內(nèi)部帶來(lái)的變化等，他認(rèn)為瑜伽是控制大腦波動(dòng)的法門(mén)。第一節(jié)瑜 伽 簡(jiǎn) 介一、瑜伽的歷史瑜伽經(jīng)是第一本有關(guān)瑜伽的專著，大概成書(shū)于公元前2 世紀(jì)，此書(shū)以人在社會(huì)中的處事準(zhǔn)則為開(kāi)

2、篇，最終獲得開(kāi)悟?yàn)橹蛊?。?duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，瑜伽經(jīng)是一本很好的“心靈雞湯”，非常適合人們將其作為為己為人的信守法則。瑜伽經(jīng)也是第一本具有可操作性的、針對(duì)瑜伽日常練習(xí)的書(shū)籍，對(duì)瑜伽的推廣與發(fā)展具有深遠(yuǎn)的意義。第一節(jié)瑜 伽 簡(jiǎn) 介二、古典瑜伽流派1. 業(yè)瑜伽業(yè)瑜伽通過(guò)教習(xí)忘我的行動(dòng)來(lái)凈化心靈，忘記業(yè)障。瑜伽練習(xí)者可在衣食起居、言談舉止等方面逐漸學(xué)會(huì)對(duì)自我的升華。2. 奉愛(ài)瑜伽奉愛(ài)瑜伽適用于重情緒的人，強(qiáng)調(diào)奉獻(xiàn)精神，主要通過(guò)祈禱、禮拜等儀式將自己奉獻(xiàn)給神，將豐富的情緒轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)條件的愛(ài)或奉獻(xiàn)。第一節(jié)瑜 伽 簡(jiǎn) 介二、古典瑜伽流派3. 智瑜伽智瑜伽是知識(shí)和智慧的瑜伽，練習(xí)者經(jīng)常通過(guò)閱讀古老的經(jīng)典文獻(xiàn)、書(shū)籍來(lái)

3、獲得對(duì)生命真諦的領(lǐng)悟，要求具備很高的智慧與對(duì)事物的洞察能力。瑜伽練習(xí)者可透過(guò)對(duì)一切外在事物的表象體驗(yàn)和理解其內(nèi)在。4. 王瑜伽瑜伽之父帕坦伽利所總結(jié)的瑜伽有八大分支，即制戒、內(nèi)制、體式、調(diào)息、制感、專注、冥想和三摩地，并提供給瑜伽練習(xí)者純潔身體與精神的實(shí)踐步驟，提出修行到可以控制自己的精神意識(shí)的就是“帝王”者的理論觀點(diǎn)。這是最高等的修行法門(mén)，所以被稱為王瑜伽。第一節(jié)瑜 伽 簡(jiǎn) 介三、現(xiàn)代瑜伽及其發(fā)展2哈他瑜伽的發(fā)展3正位瑜伽1哈他瑜伽第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作一、練習(xí)瑜伽的時(shí)間早上或者睡覺(jué)之前，飯前、飯后2 小時(shí)以外的時(shí)間適宜做瑜伽練習(xí)。瑜伽練習(xí)者應(yīng)在情緒平和時(shí)練習(xí)瑜伽。瑜伽練習(xí)者要有循序漸進(jìn)、積極

4、的心態(tài)，不可有勉強(qiáng)的心態(tài)第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)圖14-1脊柱正位圖瑜伽練習(xí)者應(yīng)了解人體的主要解剖結(jié)構(gòu)，了解人體的正位中心線，學(xué)會(huì)自我審視肢體的正位。脊柱（見(jiàn)圖14-1）是支撐人體的主梁，正位瑜伽是從脊柱正位開(kāi)始的。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)圖14-2正位線瑜伽練習(xí)者可以參照自身或與空間比較出位移、角度、水平、垂直、平行等，最好從鋪于地上的一席瑜伽墊開(kāi)始：量出墊子的中心點(diǎn)，想象有十字垂直中心線在瑜伽墊上。以腳站在墊上為例，雙腳掌平貼于地，腳趾打開(kāi)并緊貼地上，以身體各部位依序?qū)⒄痪€找出，找出正位線（見(jiàn)圖14-2）后，無(wú)論練習(xí)任何體位，都要時(shí)時(shí)檢視自己的體位是否在正位線上。

5、第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)圖14-3盤(pán)坐盤(pán)坐時(shí)，瑜伽練習(xí)者將雙手放在膝蓋上，雙肩放松，腰背挺直，打開(kāi)胸廓深呼吸，掌心放開(kāi)去容納天地（見(jiàn)圖14-3）。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)圖14-4仰臥仰臥時(shí)，瑜伽練習(xí)者要將雙腿打開(kāi)，與肩同寬（約為45 厘米），雙手輕放于臀部?jī)蛇?，掌心向上（?jiàn)圖14-4）。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)圖14-5腳掌開(kāi)立腳掌開(kāi)立時(shí)，瑜伽練習(xí)者的腳踝成90，腳踩在瑜伽墊的中心線上（見(jiàn)圖14-5）。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)1. 手掌的正位手掌的正位為：手中指需向前方，雙手需平衡用力，五指盡量分開(kāi)，確實(shí)將掌心穩(wěn)穩(wěn)地貼于地面。2. 頸部的正位頸

6、部的正位為：肩、頸放松，控制全身核心肌肉群去操作體位。3. 肩部的正位肩部正位的重點(diǎn)是平衡和等高，雙肩要承受均衡的重量。駱駝式為最好的訓(xùn)練肩膀平衡的動(dòng)作，牛面式則是修正人們生活習(xí)慣姿勢(shì)不良導(dǎo)致雙肩失去正位的最佳動(dòng)作。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)4. 背部的正位人的脊柱有支撐身體的重要作用，并與人的外形、儀態(tài)息息相關(guān)。因此，做好背部的正位十分重要。背部正位的重點(diǎn)是脊柱挺直、端正，并隨時(shí)保持良好的姿態(tài)，維護(hù)脊柱的正常生理曲線。5. 腰部的正位腰部正位的重點(diǎn)是腰背挺直，使腰椎保持自然的生理狀態(tài)。6. 髖部的正位髖部的正位與人的走路姿勢(shì)息息相關(guān)。如果髖部骨骼失去正位，就會(huì)引起脊椎側(cè)彎等疾病。第

7、二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)7. 腿部的正位如果雙腳并立，大腿、膝部、小腿和足踝不在直線般的正位上，只要其中一個(gè)部位有大空隙就可能呈現(xiàn)O 形腿，就會(huì)影響腿型的美觀。身印式是一個(gè)簡(jiǎn)單、有效的腿韌帶伸展動(dòng)作，可使人的腿型改善、塑直；而舞蹈式能夠簡(jiǎn)易、徹底地訓(xùn)練腿部肌群，強(qiáng)化腿部的靜脈肌肉，減輕腿部疲勞，改善O 形腿、X 形腿，防止靜脈曲張，美化雙腿。8. 膝關(guān)節(jié)的正位膝關(guān)節(jié)的正位即強(qiáng)化與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌腱與肌肉，人在行走時(shí)膝蓋所承受的力相當(dāng)于2 4 倍自身體重，所以體重越大的人，其膝蓋的負(fù)荷越大。因此，保護(hù)膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和功能正常十分重要。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作二、瑜伽正位練習(xí)9. 踝部的正位踝關(guān)節(jié)

8、通過(guò)固定結(jié)構(gòu)、韌帶、關(guān)節(jié)囊及肌肉、肌腱等動(dòng)力結(jié)構(gòu)相互調(diào)節(jié)來(lái)共同完成各種動(dòng)作。人在進(jìn)行行走、站立、跑步、跳躍等動(dòng)作時(shí)都離不開(kāi)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和活動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)難免會(huì)成為最容易受到運(yùn)動(dòng)傷害的部位。因此，瑜伽練習(xí)者應(yīng)做好踝部的正位，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。踝部正位的重點(diǎn)是合理鍛煉足部肌肉，使其保持功能正常。第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作三、呼吸與瑜伽的基礎(chǔ)聯(lián)系圖14-6瑜伽練習(xí)中的呼吸形式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式1. 山立式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式2. 三角延伸式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式3. 貓式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式4

9、. 斜板式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式5. 肩立式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式6. 魚(yú)式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式7. 牛面式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式8. 駱駝式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式9. 輪式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式10. 弓式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式11. 射手式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式12. 后視式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式13. 蝙蝠式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式14. 吉祥式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位瑜伽體位法20 式15. 身印式第二節(jié) 瑜伽基本動(dòng)作四、正位