體適能和運(yùn)動(dòng)處方

1、關(guān)于體適能與運(yùn)動(dòng)處方第1頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四教學(xué)目標(biāo)：1.掌握體適能的概念，熟悉體適能的 主要組成成分2.掌握有氧適能和肌適能的概念3.熟悉有氧適能和肌適能的評(píng)價(jià)方法4.掌握運(yùn)動(dòng)處方的概念和四要素熟悉 運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施 第2頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四第一節(jié) 體適能與健康一、健康概述 WHO于1948年，在WHO憲章中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會(huì)方面的完美狀態(tài)?！?此后，WHO在1978年9月召開的國(guó)際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)通過(guò)的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同時(shí)指

2、出：“健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)?！?989年WHO又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來(lái)評(píng)判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合評(píng)價(jià)。第3頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四二、體適能(一)體適能概述 世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Healthrelated P

3、hysical Fitness)和技能體適能(Skillrelated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件。 第4頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四(二)有氧適能1、什么是有氧適能 有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。 主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來(lái)完成的工作或運(yùn)動(dòng)稱有氧工作。長(zhǎng)時(shí)間的中、低

4、強(qiáng)度活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以及長(zhǎng)距離跑和長(zhǎng)距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。第5頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四2、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力 包括： 1.肺的通氣能力 2.血液的載氧能力 3.心臟的泵血能力 4.動(dòng)脈血管對(duì)血液的再分配能力(2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纖維的特性第6頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四3、有氧適能的評(píng)定 一般認(rèn)為評(píng)定有氧適能的最好方法是測(cè)定最大攝氧量(VO2max)，也有許多學(xué)者認(rèn)為:人體有氧適能可分為供氧能力和

5、用氧能力兩個(gè)方面，反映這兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。（1）最大攝氧量 最大攝氧量作為耐力運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映有人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)最大攝氧量水平與有氧運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，相關(guān)系數(shù)在0.750.91之間第7頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（2）乳酸閾 (LT) 乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為，在反映機(jī)體有氧能力上，它比最大攝氧量的價(jià)值

6、更大。 乳酸閾的表示方法與正常范圍：通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來(lái)表示。一般說(shuō)來(lái)，正常成年健康男子的乳酸閾值為5565最大攝氧量。文獻(xiàn)資料綜合來(lái)看，有訓(xùn)練者的乳酸閾比無(wú)訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動(dòng)員為高。第8頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四 乳酸閾的推算 乳酸閾的直接測(cè)定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，故可用推算法來(lái)測(cè)定個(gè)人乳酸閾。 綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績(jī)潛力的信息。有人認(rèn)為最大攝氧量表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力 .4、有氧適能的影響因素（1）遺傳 （2）訓(xùn)練

7、（3）性別（4）年齡 （5）體脂 （6）有規(guī)律的健身活動(dòng)第9頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四(三)肌適能 肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對(duì)人體外觀，自我表象和工作業(yè)績(jī)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著基礎(chǔ)效用。1、肌肉力量 力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，或者說(shuō)是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。 肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、性別和年齡等。第

8、10頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四 2、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間 (靜力耐力)來(lái)測(cè)定。肌肉耐力是對(duì)許多工作和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽獲得優(yōu)良成績(jī)的要素，如果身體有力量來(lái)從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來(lái)測(cè)試耐力時(shí)。第11頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四3、 肌適能的測(cè)定(1) 肌肉力量測(cè)驗(yàn) 測(cè)定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測(cè)驗(yàn)，1RM是指，恰

9、能舉起一次 (僅一次重復(fù))的最大重量，1RM最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測(cè)驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時(shí)，不論用哪種裝置來(lái)測(cè)驗(yàn)力量，在以后的所有測(cè)驗(yàn)中就必須用它。 1RM力量測(cè)驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來(lái)測(cè)定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測(cè)驗(yàn)大腿和髖部肌肉。第12頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四(2) 肌肉耐力測(cè)驗(yàn) 可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次

10、數(shù)和維持一定重量(如70RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)。ACSM針對(duì)普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見(jiàn)下表。俯臥撐1男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2女性采用“跪式”俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬， 軀干保持伸直，抬頭；3身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4不管男性和女性，在動(dòng)作的全過(guò)程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的 肌肉耐力。仰臥起坐1受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈90，手臂自然放在體側(cè)；2跟隨節(jié)拍器(40次/min)的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與 地面呈30；然后后背還原；3

11、記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力第13頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四 此外，對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測(cè)驗(yàn)(要求以30次/min的節(jié)奏進(jìn)行)。男性負(fù)重80磅的杠鈴、女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。 總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測(cè)試儀器。但是，對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，最有效的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測(cè)試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第14頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期

12、四第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念 WHO于1969年開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，使得它在國(guó)際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來(lái)提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來(lái)治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。第15頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類 運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用

13、的對(duì)象和目的可分三類： 1.健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病 (高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制體重運(yùn)動(dòng)處方。 2.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?3.康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。第16頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（三）運(yùn)動(dòng)處方的作用 運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而

14、達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。 身體活動(dòng)和鍛煉的健身益處1促進(jìn)心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓增加乳酸閾值增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量2降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、腫瘤和型糖尿病4其他相關(guān)效益降低焦慮和憂郁提高工作、娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)能力第17頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四二、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施(一) 運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；

15、持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。1、運(yùn)動(dòng)形式 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步 行短距離全速跑足 球慢 跑舉 重橄 欖 球自 行 車拔 河手 球網(wǎng) 球跳躍項(xiàng)目籃 球排 球投 擲冰 球遠(yuǎn) 足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練第18頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（一）運(yùn)動(dòng)處方的要素2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

16、是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺(jué)程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（1）心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。 通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法。 用最大心率(HRmax)的百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 用最大心率貯備（HRR ）百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第19頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（2）代謝當(dāng)量(梅脫) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250ml，相對(duì)值約為3.5mlkg-1min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此

17、外，還可以先用間接測(cè)定的方法來(lái)推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。（3）自感用力度( RPE) 用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。第20頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四3、運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉34次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件

18、者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。4、持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。第21頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四(二) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀

19、態(tài)有所改善。(3)安全的原則：按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。(4)全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第22頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 1、一次訓(xùn)練課的安排 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。 2、鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的

20、監(jiān)控 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控。 3、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第23頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四三 、提高體適能的運(yùn)動(dòng)處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。（1）運(yùn)動(dòng)頻率：每周35天。（2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般為55/6590最大心率(HRmax)或4085最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（HRR)。（3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 206Omin持續(xù)或間歇 (每次最小10min

21、全天累計(jì)達(dá)此值)有氧活動(dòng)。（4）運(yùn)動(dòng)方式：最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。（5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方：每次開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。第24頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分，星期四（二）提高肌適能的運(yùn)動(dòng)處方 肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過(guò)短短兩到三個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì) (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計(jì)劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的，并對(duì)所有主要肌群提供刺激。建議如下：第25頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，19點(diǎn)33分