三級跳遠運動員的訓練

1、科技動態(tài)現代三級跳遠運動員的訓練一、力量訓練三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。在發(fā)展最大力 量、專門力量之前，進行一般力量訓練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練 習，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓練內容包括一般的跳躍練習，在全年 的各個時期都要進行一般力量的訓練。三級跳遠所需要的專門力量可以概括為以下幾點：起跳腿的反應力量。跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作 的集中用力。在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。三級跳遠的專門力量訓練包括跳躍練習（如各種形式的一般跳躍練習和 專項技術練習）、一些

2、杠鈴練習和專門的速度力量練習，以及超等長練習等。在制定力量訓練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠 運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。三級跳 遠運動員也同時需要反應力量和爆發(fā)力量。采用跳躍練習進行力量訓練的同時也是專項技術訓練，因此，所有的練 習都應該嚴格按照技術要求來進行。跳躍練習應該與一般和專門的力量練習結合 進行。跳躍練習的設計要與專項技術相結合，如起跳練習、跳欄練習、單足跳練 習等。但一般來說，在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習。三級跳遠運動員在進行力量練習時應該遵循的原則：.在力量練習前、練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練

3、習。.要特別強調全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。.組合練習要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。.組合練習要求有一定的動作速度。.力量練習要與速度練習結合進行。.力量練習要與技術相結合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與 短跑的組合練習等。.在進行跳躍練習之前要做好充分的準備活動。.跳躍練習應該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟 的土地以及沙地等），不同情況下的練習也應該有不同的技術要求。但運動員不 應該過多地在過分松軟的地面進行練習（如過多地在軟墊上練習）。（一）一般力量練習的方法.杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉 起等。.在力量組

4、合練習器械上進行一般的力量練習。.采用啞鈴進行一般的力量練習。.實心球進行投、推等練習。.腹部和背部的肌肉力量練習。.髖屈肌練習：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。.髖伸肌練習：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習.小腿肌肉練習：負杠鈴提踵，力量組合練習器械上進行提踵練習，利 用特制的力量練習鞋進行提踵練習，在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊 子等）。.腳部肌肉力量練習：象體操那樣繃腳尖的各種練習，在沙地行走用腳 趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動動作。（二）專門力量練習的方法.負重半蹲（膝關節(jié)大小腿夾角為90度）練習或在蹬腿練習器上進行 練習

5、。.微蹲（膝關節(jié)大小腿夾角為135度）練習，強調快速蹬伸動作，每組 盡可能快速地重復8 12次。.單腿下蹲練習。.伸髖肌的各種練習。.負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。二、跳躍訓練（一）基礎跳躍練習方法.單足跳： 多級跳（右右左左），節(jié)奏跳（右右左右一-右一-左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。.跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時 間的跳躍，最大距離和最短時間的跳躍。.踝關節(jié)練習：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連 續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。.蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。.蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量

6、向高跳。.跳欄：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。.起跳：向遠跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。負荷要求：.每堂訓練課練習的內容：約4個.每個練習重復的組數：2-3組.每組練習的次數：10-12次.間歇時間：30秒左右（二）專項跳躍練習方法.上坡跳，這種練習可以發(fā)展運動員的蹬伸能力。.在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的 負荷。.在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習，要嚴格按跳躍技術的 要求進行。.在合成跑道上進行跨步跳練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。.連續(xù)單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。.跨步跳（負荷或不加負荷、計時或丈量成績、助跑或立定、連續(xù)10 級

7、上坡或下坡跳等）。.助跑或立定連續(xù)3、5、10級單足跳。.雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。.不同形式的跳欄（按照技術要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架 之間的間隔距離相對要長）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動腿1、3、5 步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。（三）三級跳遠的專項技術跳躍練習.單腿跳躍起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒 地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。.兩腿跳躍三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術動作練習，即右腿一右腿一左腿一 左腿跳躍。.跨步跳在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠 項目幅度大。三、速度訓練

8、發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓練過程中我們 應該遵循以下原則：.良好的助跑節(jié)奏。.跑的技術與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須上體正 直和高抬膝的跑動。.步長和步頻適當調整為起跳做好準備。.在起跳前步頻明顯加快。.在起跳前達到最大的助跑速度（在最后兩步）。（一）發(fā)展加速度的方法.蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據訓練水平適當縮短距離）， 不同加速距離的組合練習（如20304050403020米等）。.彎道跑練習。.接力跑練習。.專門力量練習。（二）發(fā)展絕對速度的方法.行進間起跑100米重復跑.變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。.彎道跑.沖刺

9、跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度跑、30米次大強度跑、30 米大強度跑等）。.下坡跑（坡度較?。?。.逐漸增加速度跑。.跑的基本練習四、靈活性訓練良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預 防運動損傷方面更是如此。因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性。 三級跳遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：.增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖 伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）.使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈 活性）。.避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關節(jié)周圍 肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。.

10、加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。.使得身體迅速地通過支撐點。發(fā)展靈活性的練習方法.屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部 肌肉的伸展性。.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時使對側肩向后。作用：伸展胸 部的肌肉。.仰臥在地板上，屈腿向身體異側拉引，同時用手來給以助力迫使膝部 向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。.兩腿分開站立，分別向兩側彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習時同時要勾腳尖。作 用：提高膝關節(jié)伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉也得到伸展。.屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然

11、后使腳后跟盡量接 近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。.坐在地板上，兩手分別抓住踝關節(jié)，兩肘關節(jié)于兩膝內側向下壓。作 用：伸展大腿的內收肌。.兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關 節(jié)不彎曲，髖部向前運動。作用：伸展小腿后群肌肉。五、耐力訓練基礎耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓練的 效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發(fā)展運動員的絕對速度，而絕對速度是提高 助跑速度的一個重要因素。在全年的訓練過程中包括訓練期和比賽期都應該發(fā)展 運動員的基礎耐力和速度耐力。（一）基礎耐力練習方法.在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑，要求持續(xù)運動40分鐘 以

12、上，脈搏達到130 150次/分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。.法特萊克跑.定時跑.各種速度跑（二）速度耐力練習方法.在準備期采用300米以內的距離跑來發(fā)展速度耐力。.在比賽期和過渡期采用150米以內的距離發(fā)展速度耐力。.變速跑（在100 200米的距離內加速2 3次）。.行進間跑（采用行進間啟動，跑的距離在80 150米以上）。.在場地內或場地外的各種距離的跑。.上坡跑（200米以內的距離）。六、技術訓練技術的訓練是基本技術教學過程的延伸。在運動員的訓練過程中，基本 技術是發(fā)展專項技術的基礎。在訓練過程中運動員不斷改進出現的技術問題是非 常重要的。在這里要強調的是，在改進技術的同時，

13、還要發(fā)展與技術相關的素質。三級跳遠的技術訓練可以分為以下幾個部分：.助跑.助跑結合單足跳.單足跳結合跨步跳.跨步跳結合跳躍.三級跳遠的完整技術在制定三級跳遠訓練計劃時應該遵循以下原則：.只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。.要想提高助跑速度應該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎之上。.要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準確性。.助跑的速度要與各跳的技術相適宜（強調適宜的助跑速度而不是最大 的速度），應該根據所需要的助跑速度來確定助跑的距離。.技術練習應該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進行。.在進行技術練習時第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最 后是單足跳。.為了改進三級跳遠技術，在訓練中要練

14、習各跳的正確技術，以及多級 跳（右，右，左，左）和單足跳的技術。.在進行多級跳練習時，應該強調單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時間基本 一致。在安排訓練負荷時，應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。 在進行這些練習時，要注意到使運動員有足夠的恢復時間。（一）助跑.在各種情況下的助跑練習。在正式的助跑距離多出24步的助跑練習。上坡或下坡的助跑練習（選擇較小的斜度）。順風助跑練習。不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。盡可能少的步數或盡可能快的步頻的10 40米的行進間跑?？鐧谂芫毩暎园l(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。（二）助跑/單足跳. 一般的跳躍練習.追求遠度的跳躍練習，要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。.助跑平跳練習（可以采用上坡跳）。.起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿 交換動作，采用中等強度的用力。.單足跳接起跳模仿，練習時的動作由中等速度逐漸過渡到快速。.短助跑的單足跳-跨步跳組合練習，以擺動腿著地。.單足-跨步4級跳組合練習，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步 跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。（三）跨步跳.助