懷孕期訓(xùn)練處方課件

懷孕期訓(xùn)練處方孕期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的絕對禁忌癥顯著血液動(dòng)力障礙嚴(yán)重心臟病限制型肺病子宮頸口松弛癥多次懷孕有早產(chǎn)的危險(xiǎn)在妊娠中期和妊娠晚期持續(xù)流血懷孕26周后胎盤前置懷孕時(shí)早產(chǎn)胎膜破裂孕婦高血壓停止運(yùn)動(dòng)的信號陰道出血在用力之前呼吸困難眩暈頭痛胸部疼痛肌肉無力小腿疼痛或水腫（排除血栓性靜脈炎的可能）早產(chǎn)胎兒活動(dòng)減少羊水滲漏建議運(yùn)動(dòng)步行固定自行車低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)游泳不建議的運(yùn)動(dòng)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)（增加腹部外傷危險(xiǎn)）曲棍球（野外和冰上）拳擊橄欖球足球高危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)（增加摔倒/外傷的危險(xiǎn)）體操、馬術(shù)溜冰滑雪和滑水滑翔劇烈球類運(yùn)動(dòng)舉重潛水特殊訓(xùn)練和改良器械/自由重量/身體重量訓(xùn)練名稱首三個(gè)月四到六個(gè)月后三個(gè)月臥推仰臥/坐姿/啞鈴仰臥/坐姿坐姿斜板臥推平板/架/啞鈴XX頸前下拉Yes可以Yes可以?坐姿劃船Yes可以Yes可以Yes肩上推舉Yes可以?X直立劃船Yes可以Yes可以Yes可以側(cè)平舉Yes可以Yes可以Yes可以肱二頭肌彎舉Yes可以Yes可以Yes可以肱三頭肌鋼線下壓Yes可以Yes可以Yes可以肱三頭肌頸后臂屈伸Yes可以??臂后撐Yes可以Yes可以Yes可以肩袖肌群Yes可以Yes可以Yes可以橡皮帶訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作四到六個(gè)月后三個(gè)月臥推/斜板臥推Yes可以Yes可以頸前下拉Yes可以可以/會(huì)撕裂肩上推舉改良為一個(gè)手臂-不可以改良為一個(gè)手臂-不可以直立劃船可以，站姿可以，站姿側(cè)平舉可以，單臂/雙臂可以，單臂/雙臂肱二頭肌彎舉Yes可以可以，坐姿肱三頭肌頸后臂屈伸/俯身臂屈伸Yes可以可以/做頸后臂屈伸時(shí)會(huì)撕裂特殊訓(xùn)練和改良結(jié)合的運(yùn)動(dòng)Yoga瑜伽伸展，呼吸，放松和姿態(tài)的意識Pilates普拉提力量，姿態(tài)和肌肉強(qiáng)化特殊訓(xùn)練和改良

注意骨盆底部肌肉ClassConsideration

團(tuán)體課注意事項(xiàng)團(tuán)體課注意事項(xiàng)與普通會(huì)員一起還是針對性的課程？課程種類心肺訓(xùn)練力量拉伸放松團(tuán)體課注意事項(xiàng)設(shè)備/器械/環(huán)境房間溫度供水衛(wèi)生間設(shè)施可移動(dòng)墊子/踏板精油按摩（注意）上課時(shí)沒有健康隱患獲得雙方同意超過１４周注意（癥狀，服裝，鞋，營養(yǎng)，自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）產(chǎn)后恢復(fù)-運(yùn)動(dòng)指引營養(yǎng)和降低體重根據(jù)一般降低體重的指引由于乳汁分泌使能量消耗增多或水腫減輕會(huì)額外減少體重母乳喂養(yǎng)首３個(gè)月每日會(huì)額外消耗300-400千卡熱量母乳喂養(yǎng)－每天攝入1200毫克鈣補(bǔ)充8-12杯水（避免含有咖啡因的飲料）嚴(yán)格限制熱量會(huì)減少乳汁分泌骨骼肌肉相關(guān)事宜和訓(xùn)練產(chǎn)后２４小時(shí)內(nèi)進(jìn)行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練骨盆底部肌肉是可以支持腸，子宮，大腸和膀胱的肌肉。它們對于關(guān)閉膀胱和大腸開口非常重要，可以預(yù)防不自覺漏出排泄物在生產(chǎn)時(shí)由于胎兒經(jīng)過陰道會(huì)使肌肉拉伸。外陰切開術(shù)或肌肉撕裂對肌肉造成進(jìn)一步傷害如何進(jìn)行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練－２想象上廁所時(shí)憋住尿，可以體會(huì)到骨盆底部肌肉收縮的感覺。記住，你在第一次時(shí)不會(huì)完全憋住。一旦熟悉了這種感覺，可以在其他時(shí)間多做練習(xí)。如何進(jìn)行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練－３有兩種方式進(jìn)行這個(gè)練習(xí)：強(qiáng)化力量＝快速，重復(fù)收緊和放松這些肌肉。提高耐力＝慢速，慢些夾緊骨盆底部肌肉，保持這種收縮越長時(shí)間越好（保持呼吸），然后慢慢放松。如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉訓(xùn)練-5力量周一，周三和周五8-12次最大力量收縮每次保持5秒每天重復(fù)3次耐力周二，周四和周六上提并且保持，時(shí)間越長越好每次之間休息5秒重復(fù)4次休息2分鐘重復(fù)如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉-6如果早期你發(fā)現(xiàn)稍用力就會(huì)失禁，比如當(dāng)你咳湊或打噴嚏或提起重物，這時(shí)要夾緊和提起骨盆底部肌肉來停止和避免失禁。不要養(yǎng)成一有感覺就去廁所的習(xí)慣，這樣會(huì)使你的骨盆底部肌肉懶惰