壓力情緒與時(shí)間管理講義剖析

壓力情緒與時(shí)間管理講義剖析提高時(shí)間管理技能和個(gè)人效率提高心理彈性掌握壓力策略和積極情緒策略挑戰(zhàn)目標(biāo)能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時(shí)間和壓力管理能力請(qǐng)對(duì)下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對(duì)您的評(píng)價(jià)高低，因此請(qǐng)務(wù)必誠實(shí)作答。評(píng)估尺度1非常不同意2不同意3比較不同意4比較同意5同意6非常同意技能領(lǐng)域項(xiàng)目學(xué)習(xí)前的評(píng)估學(xué)習(xí)后的評(píng)估消除壓力因素1，5，8，9發(fā)展彈性2，3，6，7短期應(yīng)對(duì)4，10總分將您的得分與三個(gè)對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)比：將您的得分與可能的最大得分（60分）進(jìn)行比較。將您的得分與其他參與者進(jìn)行比較。將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進(jìn)行比較：

50分以上，您處于前25%；

45-49分，您處于25-50%；

40-44分，您處于后50-75%；

39分以下，您處于后25%。見發(fā)放的打印材料A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料過度的競爭性顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系）強(qiáng)烈的憤怒和敵意感覺過度的急迫感和煩躁。在上述4個(gè)領(lǐng)域，得分高于12分都表明存在明顯的傾向。生活事件量表列舉了大約48-51種壓力事件，可測量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。對(duì)健康的破壞心血管、呼吸、內(nèi)分泌、腸胃、生殖、免疫、神經(jīng)失調(diào)、成癮、惡性腫瘤、牙病、頭痛等。對(duì)情緒的影響無法集中精力、焦慮、抑郁、憤怒……對(duì)組織的影響缺勤率工作滿意度事故率品質(zhì)殘損率離職率士氣選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認(rèn)自己先前偏見的信息固執(zhí)于問題的一種解決方法過高估計(jì)時(shí)間流逝的速度采用短期的觀點(diǎn)或一種危機(jī)處理的心理，而停止對(duì)長期影響的考慮對(duì)問題進(jìn)行細(xì)致區(qū)分的能力下降，因此復(fù)雜性和細(xì)微差別被忽視產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨(dú)創(chuàng)性的問題解決方案的能力下降較少尋求咨詢和聽取他人的意見按過去的習(xí)慣來處理當(dāng)前的情境壓力阻止了管理者有效的行為——例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解決問題、進(jìn)行計(jì)劃和產(chǎn)生新的思想生理耗竭才智枯竭情緒衰竭價(jià)值衰落“去人性化”攻擊行為驅(qū)動(dòng)力A驅(qū)動(dòng)力B驅(qū)動(dòng)力C驅(qū)動(dòng)力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D現(xiàn)在的功能水平壓力源心理特性行為模式支持性的社會(huì)關(guān)系壓力源對(duì)個(gè)體施加壓力，使心理、生理和人際發(fā)生改變心理特性、行為模式、社會(huì)支持產(chǎn)生強(qiáng)有力的抑制力量導(dǎo)致低的心率、良好的人際關(guān)系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理能量正常時(shí)間警示階段抵抗階段衰竭階段壓力源預(yù)期性的遭遇性的時(shí)間性的情境性的消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法永久的長期的短期的長時(shí)間中等時(shí)間立即性的體驗(yàn)到壓力反應(yīng)心理上的生理上的彈性身體的心理的社會(huì)的壓力管理最理想策略積極行動(dòng)策略反應(yīng)性策略目的效果方式要求的時(shí)間消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法永久的長期的短期的長時(shí)間中等時(shí)間立即性的壓力管理，使“發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速”恢復(fù)到正常水平①最理想策略②積極行動(dòng)策略③反應(yīng)性策略目的效果方式要求的時(shí)間可是我們無法完全控制環(huán)境采取抵制壓力負(fù)面效果的行動(dòng)作用是進(jìn)行現(xiàn)場治療來暫時(shí)降低壓力的效果壓力的關(guān)鍵來源時(shí)間性壓力源情境性壓力源工作負(fù)荷過大令人不適的工作條件和工作環(huán)境缺乏控制快速的變化或變革遭遇性壓力源預(yù)期性壓力源角色沖突（角色不相容）令人不快的期望問題沖突（意見不一）對(duì)不確定性的擔(dān)憂交往沖突（對(duì)抗與敵意不能好相處）暫時(shí)性的可為動(dòng)力消除壓力源的管理策略壓力源的類型消除的策略時(shí)間性的遭遇性的情境性的預(yù)期性的如何高效率地使用每天的時(shí)間如何在很長時(shí)間內(nèi)有效地利用時(shí)間“時(shí)間管理”所探索的是如何克服時(shí)間浪費(fèi)，以便有效地完成既定目標(biāo)?！皶r(shí)間管理”并不是指以時(shí)間為對(duì)象而進(jìn)行的管理?！皶r(shí)間管理”的正確涵義應(yīng)該是面對(duì)時(shí)間而進(jìn)行“自我管理”。所謂時(shí)間的浪費(fèi)，指對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫無貢獻(xiàn)或貢獻(xiàn)的時(shí)間消耗。只有那些最不會(huì)利用時(shí)間的人才覺得時(shí)間短暫把時(shí)間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的結(jié)果而非方法是時(shí)間管理策略的重點(diǎn)有理由在必須說“不”的時(shí)候不感覺內(nèi)疚時(shí)間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于個(gè)人習(xí)慣的知覺與克服。一般10-12點(diǎn)，需要充足的睡眠和營養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時(shí)間）下午3-5點(diǎn)，午餐不能太飽晚上10-11點(diǎn)，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇清晨型的人，從上午到下午早些時(shí)候的時(shí)間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。夜晚型的人上午幾乎沒有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時(shí)候，大腦還沒完全覺醒），而下午晚些時(shí)候至夜間這一時(shí)間帶中，精神卻能高度集中。要準(zhǔn)確把握自己的24小時(shí)節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強(qiáng)光時(shí)，對(duì)明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會(huì)受到限制和抑制，困意就會(huì)消失。可以沖沖淋浴或在浴缸里泡一會(huì)兒，水盡量熱一點(diǎn)，困意就會(huì)一掃而光，神清氣爽。動(dòng)手動(dòng)腳（步行）也能激活大腦。腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對(duì)于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過睡眠來儲(chǔ)存多巴胺，以維持大腦高度覺醒。葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過飲食而攝入的營養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟和腎臟的時(shí)間大約是8小時(shí)。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運(yùn)作就不會(huì)有太好的效果。成年男子腦子一小時(shí)大約消耗5克葡萄糖，一天為120克。以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。

一日型的計(jì)劃表會(huì)使人目光局促，因?yàn)橹豢吹窖矍?，于是我們只問事情急不急，多快可以完成，卻不問重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會(huì)有更寬廣的視野，也才能以相對(duì)重要性的觀點(diǎn)來評(píng)量每日的生活。

如何擬定計(jì)劃以避免時(shí)間之浪費(fèi)？重要又緊迫的事情重要但不緊迫的事情緊迫但不重要的事情例行性的事情第二優(yōu)先第三優(yōu)先第一優(yōu)先第四優(yōu)先“我表姐說：日常的生活中，20個(gè)人有感觸，15個(gè)人有創(chuàng)意，10個(gè)人有計(jì)劃，5個(gè)做準(zhǔn)備，3個(gè)人立即行動(dòng)，1個(gè)人遇到困難停下，1個(gè)人堅(jiān)持但是最終失敗，1個(gè)人堅(jiān)持最終成功?！薄晃辉诹_蘭貝格供職的朋友在BLOG上寫了這么一段話不要采取無條件的“門戶開放政策”安排秘書擋駕（、不速之客等）站立會(huì)客在辦公室外接見外界不速之客讓秘書控制會(huì)談時(shí)間限時(shí)面談帶著建議赴會(huì)，帶著任務(wù)離開做好上行管理“聽而不聞”的上司見異思遷的上司話多啰嗦的上司導(dǎo)致一個(gè)人約會(huì)遲到的理由大概有以下各種原因：(1)擔(dān)心早到而無所事事；(2)對(duì)時(shí)間的敏感性及判斷力不夠；(3)處事不富條理而延誤時(shí)間；(4)對(duì)約會(huì)的對(duì)象欠缺尊重；(5)輕視守時(shí)的價(jià)值；(6)視不守時(shí)為灑脫；(7)以約會(huì)遲到作為顯示權(quán)威或身份的手段。DISC中的高C人格為何導(dǎo)致文件滿桌？猶豫不決；半途而廢的工作習(xí)慣；擔(dān)心遺忘文件的心理。有些管理者將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。但是從另一角度來看，文件的堆積也可以被看成是“無條理、猶豫不決、辦事優(yōu)先次序混亂、不富效率、事必躬親”的象征。雜亂的辦公桌顯示雜亂的心思。文件的堆積將妨礙注意力的集中，導(dǎo)致情緒緊張，以及增加翻查的時(shí)間將所有可以吸引你視線的東西全挪開將你每天必須用的文具放在上面(,時(shí)間表,筆記本,日歷,筆座…..)將你要用的器材放在容易找到的地方把以下可以鼓勵(lì)自己的金石良言放在你抬頭可以看到的地方將一些你知道不會(huì)作出反應(yīng)的信件拋棄利用文件夾來將不同的文件歸檔如何選擇出色的秘書？請(qǐng)回顧您的“時(shí)間管理評(píng)估問卷”。其實(shí)每一個(gè)問題都闡明了一個(gè)時(shí)間管理原則。每個(gè)人不可能同時(shí)都能做到那么多，但若每天堅(jiān)持其中幾條，每天節(jié)省10%的時(shí)間或更聰明地利用額外的30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績感和滿意感。研究顯示：遭遇性壓力源對(duì)組織的生產(chǎn)力和滿意度由顯著的負(fù)面影響。是大部分組織運(yùn)作不良的重要原因。負(fù)責(zé)人事管理的管理者比負(fù)責(zé)設(shè)備管理的管理者更多地體驗(yàn)到遭遇性壓力源。最高水平的遭遇性壓力存在于那些需要經(jīng)常與他人打交道并對(duì)工作場所的個(gè)體負(fù)責(zé)的管理者身上。與他人不良的關(guān)系導(dǎo)致特別高水平的壓力。遭遇性壓力源是組織成員“心力交瘁”最主要的原因。例如：體驗(yàn)到工作場所的沖突，不能和上下級(jí)同事坦誠地交談，得不到支持，不被認(rèn)可．．．．．．1、向其他人的情感銀行存款，建立合作的、相互接納的關(guān)系。2、發(fā)展自己的情緒智力。一個(gè)重要的壓力源是不知道所期望的是什么，也不知道任務(wù)績效如何被評(píng)估。當(dāng)管理者更明確地傳達(dá)他們的期望并且及時(shí)地給予準(zhǔn)確的反饋，下屬的滿意度和績效會(huì)得到提高。與生產(chǎn)任務(wù)相關(guān)的一種反饋形式是質(zhì)量控制。那些允許從事裝配任務(wù)的員工檢測產(chǎn)品的質(zhì)量，而不是把產(chǎn)品送到一個(gè)專門的質(zhì)量保證小組的公司發(fā)現(xiàn)，質(zhì)量得到了實(shí)質(zhì)性的提高，而且生產(chǎn)部門和質(zhì)量控制部門之間的沖突消失了。預(yù)期性壓力來自于未來的不確定性導(dǎo)致心理焦慮的感覺。小量成功策略（Small-winsstrategy）：確定一些你能控制的事；以向你所期望的目標(biāo)前進(jìn)的方式進(jìn)行改變；找到下一件要改變的小事，并且改變它；記錄你所做的改變；保持你已經(jīng)得到的小的收獲。每一個(gè)成功是微小的，但它們的累積可以產(chǎn)生一種動(dòng)力感，給人一種正在向期望中的目標(biāo)實(shí)質(zhì)性地前進(jìn)的印象。當(dāng)信心增強(qiáng)，與期望的變化相關(guān)的恐懼就被消除了?？煽厥录霸缣幚聿豢煽厥录套h處理生理彈性心理彈性社會(huì)彈性心血管情況平衡的生活方式支持性的社會(huì)關(guān)系正確的飲食堅(jiān)強(qiáng)的人格：高度的內(nèi)控有力的個(gè)人承諾熱愛挑戰(zhàn)小量成功策略深度放松技巧親友關(guān)系好的上下屬和同事團(tuán)隊(duì)工作工作活動(dòng)智力活動(dòng)家庭活動(dòng)社會(huì)活動(dòng)身體活動(dòng)文化活動(dòng)許多解決問題的突破性想法來源于無關(guān)活動(dòng)所激發(fā)的思想過程。放松的和精神振作的腦子能夠更好地思考。有規(guī)律的鍛煉美化體形，增強(qiáng)自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加強(qiáng)了心血管系統(tǒng)，使人們獲得必要的能量來應(yīng)付來自于預(yù)料之外的事件和煩悶的例行公事導(dǎo)致的壓力?？刂骑嬍碁楹谓杈葡畛罡睿烤凭目防锖芨?，它能耗盡體內(nèi)的維生素B，而Vb對(duì)應(yīng)付壓力是很重要的。請(qǐng)參與：內(nèi)外控心理測驗(yàn)請(qǐng)參與：A型人格測驗(yàn)A型人格的特點(diǎn)：常有個(gè)人緊張的跡象，如要緊下唇、肌肉緊張等執(zhí)著于想擁有，而不是想成為不能意識(shí)到更廣闊的環(huán)境忽視眼前任務(wù)之外的因素強(qiáng)烈地想成為某個(gè)項(xiàng)目的專家，否則不愿意投入強(qiáng)迫性地與其他A型人格人競爭，而不是理解與合作說話總是有很多重讀，一句話的最后幾個(gè)詞語速度加速，如果說話被打斷會(huì)不耐煩感覺長期處于匆忙之中多重思考和行為，即傾向于同時(shí)做幾件事無法忍受事情按照通常的速度進(jìn)展，傾向于幫別人把話說完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地講話放松休息時(shí)會(huì)感到內(nèi)疚傾向于用可測量的結(jié)果來衡量所有的活動(dòng)頻繁地晃腿或用手指敲擊某物、坐在椅子的前端（隨時(shí)準(zhǔn)備行動(dòng)）決心贏得每項(xiàng)比賽，即使是和那些水平或經(jīng)驗(yàn)較低的人相比認(rèn)為A型人格是獲得成功的人格類型壓力水平高的人會(huì)難于學(xué)習(xí)新的反應(yīng)、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴、集中精力、拒絕舊的不適應(yīng)的行為模型、進(jìn)行復(fù)雜的反應(yīng)、授權(quán)以及避免惡性循環(huán)。這樣，彈性退化了。A型人格特征基本上就是那種一次解決所有問題的壓力應(yīng)對(duì)方式。冥想、瑜伽、自我催眠……深度放松練習(xí)指導(dǎo)方法支持性的社會(huì)關(guān)系，使個(gè)體之間可以交流挫折和不滿，得到建議和鼓勵(lì)，并且體驗(yàn)到情感上的聯(lián)系。這種支持性的交往提供應(yīng)付壓力事件所需的共鳴和支持。它們最易形成于那些有親近的情感聯(lián)系的個(gè)體間（如家庭成員）或有共同經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體之中（如同事）。充分利用自己的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，從中得到建議和鼓勵(lì)為自己找一位導(dǎo)師（比如經(jīng)理、外部顧問等）獎(jiǎng)勵(lì)團(tuán)隊(duì)肌肉放松深度呼吸預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備不要超出你能控制的范圍立刻處理有壓力的事件時(shí)間和順序的靈活性承認(rèn)自己并非總是完美的自信學(xué)會(huì)說不避免一次同時(shí)產(chǎn)生太多的變化分清輕重緩急，將復(fù)雜事件分解一次完成一件事安排休閑和運(yùn)動(dòng)時(shí)間避免不良生活習(xí)慣發(fā)展友誼幫助他人學(xué)習(xí)和掌握時(shí)間管理技能接受無法逃避的壓力，做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備，以積極的方式運(yùn)用壓力，學(xué)習(xí)管理壓力的策略。壓力來源于與環(huán)境的交互作用，你如何評(píng)價(jià)環(huán)境將決定你所體驗(yàn)到的壓力的數(shù)量和類型。影響環(huán)境評(píng)價(jià)的四個(gè)因素：對(duì)環(huán)境的熟