中華講師網(wǎng)-單蘭勇：壓力緩解與陽光心態(tài)塑造課件

壓力緩解與陽光心態(tài)塑造

尋找工作之快樂！

感受生活之幸福！2010Email：員工幸福工程系列課程單蘭勇國家二級(jí)心理咨詢師中科院心理研究所注冊EAP咨詢師、簽約咨詢師

有限公司特聘講師中華禮儀培訓(xùn)網(wǎng)禮儀顧問二十一世紀(jì)管理培訓(xùn)網(wǎng)首席顧問北京世紀(jì)國研經(jīng)濟(jì)管理咨詢中心副主任，高級(jí)培訓(xùn)師中國人力資源開發(fā)研究會(huì)特聘專家中國中小企業(yè)競爭力工程特聘講師中央電視臺(tái)經(jīng)濟(jì)頻道CCTV2《勞動(dòng)與就業(yè)》欄目嘉賓青年學(xué)苑頻道《青年職場》欄目嘉賓鳳凰衛(wèi)視中華小姐環(huán)球大賽“美麗訓(xùn)練營”禮儀講師《中華禮儀魅力之旅》主講專家高教出版社暢想教育中國國際公共關(guān)系協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員國內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問、培訓(xùn)師；曾就職于長衡[臺(tái)灣長榮控股]、世紀(jì)華盛、北京國脈經(jīng)濟(jì)管理研究中心、創(chuàng)新國研經(jīng)濟(jì)管理研究院，歷任總經(jīng)理助理、策劃部主管、培訓(xùn)部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù)，于二000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經(jīng)營3家企業(yè)壓力征兆－生理信號(hào)急性生理反應(yīng)：心跳加快、手心、腳心發(fā)涼、臉發(fā)熱，面紅耳赤、口舌發(fā)干、胃部不舒服，想吐、神經(jīng)緊張，坐立不安、想去廁所、渾身冒汗，手心發(fā)粘短期生理征兆：頭痛的頻率和程度不斷增加、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳急促、心悸和胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃、通常發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張、皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛、消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散長期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞第二狀態(tài)疾病壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康壓力征兆－心理信號(hào)持續(xù)對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度（對自己與自己的處境采負(fù)面思考、認(rèn)命、自責(zé)、自卑想法、鉆牛角尖）、健忘、記憶力變差（忘記了許多事情、數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方）、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中（心不在焉、無法專注）、優(yōu)柔寡斷（經(jīng)常猶豫不決）、感覺精力枯竭且缺乏積極性、判斷力受影響（錯(cuò)誤地作出某些決定，并造成過錯(cuò)）壓力征兆－情緒信號(hào)情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁或喜怒無常、沒有耐心、憂郁、意志消沉和經(jīng)常性的憂愁、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感，對自己失去信心或自負(fù)自大、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、缺乏熱情、冷淡、有疏離感、疏遠(yuǎn)感、內(nèi)疚抑郁、焦慮壓力征兆－行為信號(hào)經(jīng)常睡不好，睡眠易受打擾，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙、咖啡很難放松、坐不住、生活習(xí)慣改變、性需求下降、家庭問題減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸人際交往行為：羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安工作不滿意、逃避工作、工作績效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險(xiǎn)或攻擊性行為、恐慌型行為、習(xí)得性無助、幻想、否定做出錯(cuò)誤的判斷或過度的專注、工作事故、企圖自殺壓力來源外部內(nèi)部壓力自我需求家庭社會(huì)工作重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。壓力的累積效應(yīng)壓力是什么沃特.坎農(nóng)（哈佛著名生理學(xué)家）認(rèn)為壓力至少有三種不同的含義：使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng)原來一轉(zhuǎn)念就是全新的生命心態(tài)的力量想改變自己命運(yùn)的時(shí)候，從態(tài)度開始態(tài)度行為習(xí)慣命運(yùn)性格

心態(tài)好

——生理健康，能力增強(qiáng)

心態(tài)不好

——生理差，能力差

心態(tài)影響生理、能力、命運(yùn)，從內(nèi)到外影響著你！心態(tài)影響個(gè)人、家庭、團(tuán)隊(duì)、組織，最后影響社會(huì)！心境的好壞直接關(guān)系到你的成??！好的心態(tài)讓你成功，壞的心態(tài)毀滅你自己！健康的心態(tài)決定成就！心態(tài)就具有這么大的力量，從里到外影響著你!心態(tài)決定未來水杯實(shí)驗(yàn)培養(yǎng)員工良好的心態(tài)是管理的第一要?jiǎng)?wù)1、心態(tài)決定事情能否成功2、心態(tài)決定工作的績效3、良好的心態(tài)可以決定你的命運(yùn)心態(tài)影響工作的三個(gè)層面工作快樂

工作效率

工作質(zhì)量拒絕承擔(dān)個(gè)人責(zé)任、習(xí)慣上推下卸，問題歸罪于外部、別人、大環(huán)境打工心態(tài)，當(dāng)一天和尚撞一天鐘清高孤傲，不能委曲求全，自以為是，誰也不如自己，聽不了意見不主動(dòng)發(fā)現(xiàn)、思考、解決問題青蛙，沒危機(jī)和競爭意識(shí)，沒有逆境商和挫折承受能力被動(dòng)心態(tài)，等、要、靠；不撥不動(dòng)。對工作沒興趣和激情獨(dú)善其身，不愿意主動(dòng)的幫助他人認(rèn)為自己付出的多，得到的少借口太多，不自動(dòng)自發(fā)去努力表現(xiàn)官不大，僚不?。撼绦?、規(guī)矩、研究研究等而人們卻常?！嗵幦谇⑹掳牍Ρ队掠诔袚?dān)新責(zé)任倍受重視身心健康成就感進(jìn)取心戰(zhàn)勝困難工作輕松積極的工作心態(tài)帶給我們無論你手中的牌怎樣，你都必須接受它，并且盡最大努力玩好自己的牌！相信自己,即使上帝關(guān)了所有的門,也會(huì)給你留下一扇窗戶！維克多·弗蘭克[ViktorEmilFrankl1905.03.26－1997.09.02]，奧地利心理學(xué)家、精神病學(xué)家，維也納第三心理治療學(xué)派-意義治療與存在主義分析（ExistentialPsychoanalysis）的創(chuàng)辦人。出生于奧地利維也納。選擇你的態(tài)度！改變你的人生！了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動(dòng)或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會(huì)伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時(shí)候!適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！我們不能也不應(yīng)該消滅壓力，而應(yīng)教會(huì)自己去享受它！請記住：井無壓力不出油人無壓力輕飄飄-----大慶油田格言自我評(píng)估了解自己壓力水平你的壓力程度是多大？生活事件與壓力指數(shù)壓力管理三大策略變革策略：消除或減弱壓力源主動(dòng)策略：心理建設(shè)情商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法提升關(guān)鍵技能改變思維情緒管理問題解決人際溝通時(shí)間管理放松訓(xùn)練減壓技巧目標(biāo)管理變革策略：提升七項(xiàng)技能緩解壓力陽光心態(tài)創(chuàng)造聲色人生與人相處有笑聲，生活內(nèi)容有彩色（笑的真諦）了解自已的心聲，身心健康有喜色（歡喜就好）經(jīng)常給自已掌聲，日子過得有特色（不與人比）人生處處有歌聲，裝扮自己有顏色（歌無界限）主動(dòng)策略：心理建設(shè)情商提升陽光心態(tài)陽光心態(tài)：平常、積極、知足、感恩、達(dá)觀、健康的一種心智模式，能夠讓我們帶著好心情去創(chuàng)造成功、體驗(yàn)過程。改變態(tài)度學(xué)會(huì)享受快樂過程活在當(dāng)下把握自己向下看，更輕松天堂、地獄由心造感恩獲得好心情壓力太大的時(shí)候要彎曲放下，坦然接受提升情商，調(diào)整狀態(tài)塑造陽光心態(tài)十大工具主動(dòng)策略：提升情商，調(diào)整狀態(tài)情商EQ的五個(gè)內(nèi)涵自覺自律自勵(lì)同理人際自覺：體察自己情緒情緒的影響情緒與學(xué)習(xí)、工作效率、人際關(guān)系情緒與情緒與健康長期負(fù)面情緒（焦慮、悲傷、悲觀、緊張、敵意、嚴(yán)重猜疑）的人，罹(li)患?xì)獯?、關(guān)節(jié)炎、頭痛、偏頭痛、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、心臟病、心血管疾病、癌癥等生理疾病的機(jī)率，比其它人高出一倍多。同時(shí)還會(huì)引發(fā)如焦慮癥、癔?。ㄇ榫w反應(yīng)失控）等心理問題良好的情緒會(huì)創(chuàng)造多贏的局面處理負(fù)面情緒

情緒調(diào)適方法

增加正面情緒自律：管理自己的情緒處理負(fù)面情緒（美國心理學(xué)家費(fèi)爾德）數(shù)顏色法情緒日志寫信不寄出去逛醫(yī)院逛墳?zāi)棺x經(jīng)書、背嘉言找知心好友談在郊外嘶吼小怒數(shù)到十大怒數(shù)到百生命的本質(zhì)在于追求快樂

－－亞里士多德使得生命快樂的途徑有兩條：第一，發(fā)現(xiàn)使你快樂的時(shí)光，增加它第二，發(fā)現(xiàn)使你不快樂的時(shí)光，減少它快樂在那里？把快樂還給自己快樂就在一念間建立自己的快樂標(biāo)準(zhǔn)快樂在追求快樂的路上注意力等于事實(shí)，你創(chuàng)造了事實(shí)惜福－－珍惜現(xiàn)在擁有的了解自己接受自己珍惜自己勇于承擔(dān)隨緣放寬放大幸福，縮小痛苦幸福的真諦未來現(xiàn)在現(xiàn)在未來現(xiàn)在損害利益利益損害增加正面的情緒保持快樂心、感受幸福：境由心造、喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學(xué)習(xí)幽默：吐蓮花之語，讓全身細(xì)胞微笑（看笑片）寬容：心胸寬大、對人慷慨友善，修煉大氣度學(xué)會(huì)欣賞、贊美、祝福別人、幫助、關(guān)懷、做有益他人的事常存感恩之心：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵(lì)培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心促進(jìn)溝通人際關(guān)系，支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時(shí)間（冥想、靜坐）良好的飲食－－情緒調(diào)節(jié)劑：維生素B定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)－－每天活動(dòng)20-30分鐘升華，變壓力為動(dòng)力，勇于面對問題，學(xué)習(xí)解決策略三心百善孝為先

人之行，莫大于孝

《論語》孔子論孝弟子入則孝，出則弟?！墩撜Z·學(xué)而第一》子曰：父母之年，不可不知也、一則以喜，一則以懼?！墩撜Z·里仁第四》子曰：父母在，不遠(yuǎn)游，游必有方。《論語·里仁第四》子曰：今之孝者，是謂能養(yǎng)。至于犬馬，皆能有養(yǎng)。不敬，何以別乎？《論語·為政第二》

《孝經(jīng)》與孝文化子曰：身體發(fā)膚，受之父母，不敢毀傷，孝至始也。立身行道，揚(yáng)名于后世，以顯父母，孝之終也。夫孝，始于事親，中于事君，終于立身。大雅曰：“無念爾祖，聿修厥德?！弊釉唬盒⒆又掠H也，居則致其敬，養(yǎng)則致其樂，病則致其憂，喪則致其哀，祭則致其嚴(yán)，五者備矣，然后能事親。子曰：君子之教以孝也，非室至而日見也。教以孝，所以敬天下之為人父者也。教以悌，所以敬天下之為人兄者也。教以臣，所以敬天下之為人君者也。《弟子規(guī)》入則孝弟子規(guī)圣人訓(xùn)首孝悌次謹(jǐn)信泛愛眾而親仁有余力則學(xué)文入則孝出則悌父母呼應(yīng)勿緩父母命行勿懶父母教須敬聽父母責(zé)須順承冬則溫夏則清晨則省昏則定出必告返必面居有常業(yè)無便事雖小勿擅為茍擅為子道虧物雖小勿私藏茍私藏親心傷親所好力為具親所惡謹(jǐn)為去身有傷貽親優(yōu)德有傷貽親羞親愛我孝何難親憎我孝方賢親有過諫使更怡吾色柔吾聲諫不入悅復(fù)諫號(hào)泣隨撻無怨《弟子規(guī)》入則孝親有疾藥先嘗晝夜侍不離床喪三年常悲咽居處變酒肉絕喪盡禮祭盡誠事死者如事生兄道友弟道恭兄弟睦孝在中財(cái)物輕怨何生言語忍忿自泯或飲食或坐走長者先幼者后長人呼即代叫人不在己先到稱尊長勿呼名對尊長勿見能路遇長疾趨揖長無言退恭立騎下馬乘下車過猶待百步馀長者立幼勿坐長者坐命乃坐尊長前聲要低低不聞卻非宜進(jìn)必趨退必遲問起對視勿移

事諸父如事父事諸兄如事兄百孝經(jīng)天地重孝孝當(dāng)先一個(gè)孝字全家安孝順能生孝順子孝順子弟必明賢孝是人道第一步孝子謝世即為仙自古忠臣多孝子君選賢臣舉孝廉盡心竭力孝父母孝道不獨(dú)講吃穿孝道貴在心中孝孝親親責(zé)莫回言惜乎人間不識(shí)孝回心復(fù)孝天理還諸事不順因不孝怎知孝能感動(dòng)天孝道貴順無也妙孝順不分女共男福祿皆由孝字得天將孝子另眼觀人人都可孝父母孝敬父母如敬天孝子口裡有孝語孝婦面上帶孝顏公婆上邊能盡孝又落孝來又落賢女得淑名先學(xué)孝三從四德孝在前孝在鄉(xiāng)黨人欽敬孝在家中大小歡孝子逢人就勸孝孝化風(fēng)俗人品端生前孝子聲價(jià)貴死後孝子萬古傳百孝經(jīng)處世惟有孝力大孝能感動(dòng)地和天孝經(jīng)孝文把孝勸孝父孝母孝祖先父母生子原為孝能孝就是好兒男為人能把父母孝下輩孝子照樣還堂上父母不知孝不孝受窮莫怨天孝子面帶太和象入孝出悌自然安親在應(yīng)孝不知孝親死知孝後悔難孝在心孝不在貌孝貴實(shí)行不在言孝子齊家全家樂孝子治國萬民安百孝經(jīng)五穀豐登皆因孝一孝即是太平年能孝不在貧和富善體親心是孝男兄弟和睦即為孝忍讓二字把孝全孝從難處見真孝孝容滿面承親顏父母雙全正宜孝孝思鰥寡親影單趕緊孝來光陰快親由我孝壽由天生前能孝方為孝死後盡孝徒枉然孝順傳家孝是寶孝性溫和孝味甘百孝經(jīng)羊羔跪乳尚知孝烏鴉反哺孝親顏為人若是不知孝不如禽獸實(shí)可憐百行萬善孝為首當(dāng)知孝字是根源念佛行善也是孝孝仗佛力超九天大哉孝乎大哉孝孝矣無窮孝無邊此篇句句不離孝離孝人倫顛倒顛念得十遍千個(gè)孝念得百遍萬孝全千遍萬遍常常念消災(zāi)免難百孝篇百孝經(jīng)記住下面的話，生活更輕松我們不能改變?nèi)菝?，但我們可以展現(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長度但我們可以控制它的寬度自我減壓運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)飲食音樂休閑反應(yīng)策略：身體放松減壓方法最佳放松--高質(zhì)量的充足睡眠正確的睡姿

床是睡覺的地方：請不要在床上看書報(bào)雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及藍(lán)天白云） （3）配合吐氣數(shù)羊最隨意的放松：呼吸控制自己的呼吸，對擴(kuò)大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體放松。練習(xí)步驟：地方--選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢自然集中注意力--將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。進(jìn)行腹式呼吸--首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個(gè)肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。增加吸氣量--可嘗試在吸氣快結(jié)束時(shí)，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。運(yùn)動(dòng)減壓形式多樣因人而異動(dòng)靜結(jié)合形神兼養(yǎng)運(yùn)動(dòng)適度不宜過量持之以恒堅(jiān)持不懈選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：按三、五、七進(jìn)行尋找運(yùn)動(dòng)伙伴最好是非競爭性的運(yùn)動(dòng)，25歲以后則走路來運(yùn)動(dòng)較佳，即使是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也比沒有強(qiáng)通過伸展運(yùn)動(dòng)來消除壓力人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運(yùn)動(dòng)頸部、肩部、脊椎良好飲食與壓力維生素：混合維生素B、A、C、E、鈣、微量元素中草藥：山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機(jī)酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）有意識(shí)的進(jìn)食消除壓力消除藥物引起的壓力，減少影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑注意熱量、脂肪、鹽以及膽固醇的攝入對自己的飲食不斷進(jìn)行調(diào)整，不要制定長時(shí)間固定不變的飲食菜單控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律音樂處方壓力過大時(shí)舒緩壓力：艾爾加《威風(fēng)凜凜》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲勞的音樂有：《矯健的步伐》海頓的組曲《水上音樂》、比才《卡門》——《假日的海灘》《錦上花》《矯健的步伐》、維伐爾地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人憂郁的音樂有：《喜洋洋》《春天來了》《啊，莫愁》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》、莫扎特的《第九十交響曲》《第四十交響曲B小調(diào)》《D小調(diào)圓舞曲》，格什文的《藍(lán)色狂想曲》、莫扎特的《弦樂五重奏曲g小調(diào)》《交響曲第25g小調(diào)》、舒伯特的《弦樂四重奏曲d小調(diào)·死神與少女》德布西的管弦樂組曲《?！返纫雷约旱呐d趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力音樂處方緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號(hào)交響曲《悲愴》心情不好，情緒不定：貝多芬《奏鳴曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特勞斯的圓舞曲振奮精神《娛樂升平》、《步步高》、《狂歡》、《