膳食指南解讀

膳食指南解讀第一頁，共六十六頁，2022年，8月28日我國飲食結(jié)構(gòu)與其他國家相比有明顯差異INTERMAPSTUDY0%20%40%60%80%100%中日英美酒精%kcal碳水化合物%kcal多不飽和脂肪酸%kcal單不飽和脂肪酸%kcal飽和脂肪酸%kcal植物蛋白質(zhì)%kcal動(dòng)物蛋白質(zhì)%kcal與英美人群相比，我國飲食中總脂肪，尤其是飽和脂肪酸較低，碳水化合物較高Humhypertension2003;17(9):623-30.第二頁，共六十六頁，2022年，8月28日中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)中國傳統(tǒng)膳食以碳水化合物為主“飯”是每餐必需的主食，大約占總熱量的60%-70%蛋白質(zhì)主要來自五谷類植物性蛋白以及動(dòng)物性的肉類、魚類和禽類脂肪則主要來自植物油，少量來自動(dòng)物油是一種比較合理的，符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)原理的飲食習(xí)慣

——引自尹哲《疾病營養(yǎng)學(xué)》P76

浙江科學(xué)技術(shù)出版社.西南交通大學(xué)出版社第三頁，共六十六頁，2022年，8月28日中國飲食結(jié)構(gòu)的三次變遷

過去50年，我國先后進(jìn)行四次全國性營養(yǎng)調(diào)查：1959，1982，1992，2002，發(fā)現(xiàn)我國居民飲食結(jié)構(gòu)經(jīng)歷了三次變遷。1985年前由吃不飽向吃飽轉(zhuǎn)變1985~1990年飲食多樣化1990年后后期關(guān)鍵時(shí)期特征各種食物（谷類、蔬菜、動(dòng)物性食品）的攝入量都在增加，總能量也在增加特征總能量和谷類不再增加，轉(zhuǎn)而開始下降，動(dòng)物性食品繼續(xù)增加，其中禽、蛋、奶的比重也在增加特征膳食能量密度增加，谷類攝入量急劇減少中國居民膳食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)狀況變遷的追蹤研究——中國健康與營養(yǎng)調(diào)查項(xiàng)目論文集。第四頁，共六十六頁，2022年，8月28日谷類食物攝入量（克/天）谷類食物攝入量逐年減少中國居民2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告第五頁，共六十六頁，2022年，8月28日脂肪攝入量逐年增加脂肪攝入量（克/天）中國居民2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告第六頁，共六十六頁，2022年，8月28日蛋白質(zhì)攝入量無顯著變化蛋白攝入量（克/天）中國居民2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告第七頁，共六十六頁，2022年，8月28日我國總膳食營養(yǎng)素來源變化趨勢中國居民膳食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)狀況變遷的追蹤研究——中國健康與營養(yǎng)調(diào)查項(xiàng)目論文集。第八頁，共六十六頁，2022年，8月28日我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)勢較西方正在逐步減少中國居民2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告第九頁，共六十六頁，2022年，8月28日脂肪供能比與慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)△＜20n=1029220-24n=764325-29n=724830-34n=5877≥35n=9248***趨勢檢驗(yàn)：*p＜0.0001**P=0.0056△加調(diào)整BMI、吸煙。脂肪供能比（%）與相關(guān)慢性病相對危險(xiǎn)中國心血管病報(bào)告2005第十頁，共六十六頁，2022年，8月28日碳水化合物含量與糖尿病發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)與碳水化合物供能比<55%者相比12%22%碳水化合物供能比在55%~65%之間糖尿病患病率減少碳水化合物供能比在≥65%之間糖尿病患病率減少王德隴：中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告之一2002綜合報(bào)告：67第十一頁，共六十六頁，2022年，8月28日WHO推薦適宜膳食能量構(gòu)成脂肪：20%-30%碳水化合物：55%-65%蛋白質(zhì)：11%-15%第十二頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食任何一種食物無法含有所有營養(yǎng)素，只有通過多種食物混合才能達(dá)到營養(yǎng)齊全食物品種多樣化是獲得營養(yǎng)全面的必要條件應(yīng)做到主食：粗細(xì)糧搭配，副食：葷素食搭配，勿挑食，勿偏食每日應(yīng)吃以下四大類食品：谷薯類、菜果類、肉蛋類和油脂類第十三頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—食物的種類谷薯類：如米．面、玉米、紅薯，主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，主要為人體、提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素油脂類：如油脂、硬果類食物，能夠?yàn)槿梭w提供熱能，利于脂溶性維生素吸收第十四頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—碳水化合物為主，減少單糖主食類食品是碳水化合物中的一種碳水化合物分為低聚糖和多糖低聚糖分單糖、雙糖和糖醇多糖如米飯、面粉、土豆等食物中的淀粉不會(huì)使血糖急劇增加，并且體積大，飽腹感強(qiáng)，應(yīng)作為身體熱量的主要來源主食類食品提供的熱能占每日總熱能的50～60%15第十五頁，共六十六頁，2022年，8月28日碳水化合物單糖雙糖多糖乳糖

蔗糖果糖葡萄糖膳食纖維糖原淀粉寡糖：又稱寡聚糖、低聚糖，是指由2～10個(gè)單糖通過α-1.4-糖苷鍵連接起來形成的具有直鏈或支鏈的低度聚合糖類。介于單體單糖與高度聚合的多糖之間。碳水化合物的分類第十六頁，共六十六頁，2022年，8月28日谷類是碳水化合物的重要來源谷類70%以上25%-30%大豆極少肉類各類食物碳水化合物含量第十七頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—限制脂肪攝入量脂肪是美味佳肴的創(chuàng)造者，脂肪能量密度高，不經(jīng)意會(huì)攝入過多熱能看得見的脂肪，-看不到的脂肪過多攝入脂肪會(huì)產(chǎn)生過多的能量與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)可能影響身體內(nèi)胰島素活性并使血糖升高脂肪提供的熱量不超過總熱量的30%膽固醇攝入量<300mg/dl第十八頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—適量的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)提供的熱能占全天總熱能的15－20%成人：標(biāo)準(zhǔn)體重－0.8-1.2g/Kg/d,日總量為50－70g

消瘦者－1-1.2g/Kg孕婦、乳母：1.5g/Kg兒童：2－3g/Kg糖尿病早期腎?。旱鞍踪|(zhì)來源：動(dòng)物類蛋白與植物類蛋白各50%第十九頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—適量增加膳食纖維膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生熱量膳食纖維可分為可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔芋制品等人工提取物不溶性纖維：谷物的表皮(粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖葉、玉米面等膳食纖維的功效：降血糖、降血脂、保持大便暢通并減少饑餓感膳食纖維的攝入：每日25－30g第二十頁，共六十六頁，2022年，8月28日平衡膳食—增加維生素、礦物質(zhì)攝入維生素B族：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜維生素C：新鮮蔬菜、水果鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品鈉鹽：6－8g/d,如并發(fā)高血壓應(yīng)<5g/d鉻：菌菇類、牛肉、肝臟、粗糧、啤酒鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見于粗糧、

豆制品、海產(chǎn)品、肝臟、紅肉中第二十一頁，共六十六頁，2022年，8月28日第二十二頁，共六十六頁，2022年，8月28日美國膳食餐盤第二十三頁，共六十六頁，2022年，8月28日一般人群膳食指南（十條）一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水,合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物第二十四頁，共六十六頁，2022年，8月28日第二十五頁，共六十六頁，2022年，8月28日人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。第二十六頁，共六十六頁，2022年，8月28日谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。第二十七頁，共六十六頁，2022年，8月28日粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素“粗細(xì)搭配”含意：

適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上意義上的粗雜糧適當(dāng)增加一些加工精度低的米面“粗細(xì)搭配”的好處：

糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，適當(dāng)搭配些粗糧可以補(bǔ)充細(xì)糧的不足。不同種類食物蛋白質(zhì)的限制性氨基酸不同，搭配可以互補(bǔ)，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。建議成年人每天最好能吃50g以上的粗糧第二十八頁，共六十六頁，2022年，8月28日幾種雜糧膳食纖維含量第二十九頁，共六十六頁，2022年，8月28日二、多吃蔬菜水果和薯類第三十頁，共六十六頁，2022年，8月28日新鮮蔬菜水果是每天平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。近年各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果攝入種類和數(shù)量。蔬菜水果水分多、能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。第三十一頁，共六十六頁，2022年，8月28日*富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重；*降低2型糖尿病的發(fā)病率，膳食纖維可降低餐后血糖；*綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)；*能降低:口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)。第三十二頁，共六十六頁，2022年，8月28日推薦我國成年人每日攝入量：蔬菜300g~500g；水果200g~400g；并注意增加薯類的攝入第三十三頁，共六十六頁，2022年，8月28日第三十四頁，共六十六頁，2022年，8月28日三、每天吃奶類、大豆或其制品我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為388.8mg，不足推薦攝入量的一半；平均人日奶類制品攝入量為26.5g，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。

因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲1～2杯奶（200～400g），對于飲奶量更多或高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。第三十五頁，共六十六頁，2022年，8月28日奶類營養(yǎng)價(jià)值奶類營養(yǎng)成分齊全，特殊配方奶粉含有或添加多種營養(yǎng)素，如鈣，不飽和脂肪酸，膳食纖維，鐵，維生素等，成分比例適宜，易消化吸收。建議：每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品（低脂奶，脫脂奶，奶粉等）第三十六頁，共六十六頁，2022年，8月28日大豆的健康效益大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。豆制品不能代替奶品。第三十七頁，共六十六頁，2022年，8月28日第三十八頁，共六十六頁，2022年，8月28日四常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

動(dòng)物性食品中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；動(dòng)物性食品中一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管疾病的危險(xiǎn)性。第三十九頁，共六十六頁，2022年，8月28日魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸含量，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用。

禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。

蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。第四十頁，共六十六頁，2022年，8月28日

畜肉類脂肪含量一般較高，能量密度大。但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高，利用率好。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)少吃。

目前我國部分大城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入豬肉過多，應(yīng)適當(dāng)減少攝入豬肉比例，但相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。第四十一頁，共六十六頁，2022年，8月28日五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食第四十二頁，共六十六頁，2022年，8月28日脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病危險(xiǎn)因素之一。

膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

2002年調(diào)查結(jié)果，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，遠(yuǎn)高于1997年中國居民膳食指南推薦的適宜攝入量25g；每天食鹽平均攝入量12g，是WHO建議值的2倍。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。第四十三頁，共六十六頁，2022年，8月28日建議我國居民應(yīng)從小就養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。

推薦每人每天烹調(diào)油攝入量不超過2530g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。第四十四頁，共六十六頁，2022年，8月28日食鹽與高血壓密切相關(guān)，患病率：北方＞南方，農(nóng)村＞城市，與食鹽攝入量的趨勢一致；每天減少2.4g食鹽，健康人收縮壓、舒張壓可分別下降2.3mmHg，1.4mmHg；而高血壓患者的收縮壓、舒張壓可分別下降5.8mmHg，2.5mmHg；50歲以上、有高血壓家族史的人，血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感；高鹽飲食改變血壓變化規(guī)律，晝高夜低→晝高夜高，危險(xiǎn)性就大大增加。第四十五頁，共六十六頁，2022年，8月28日六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，

保持健康體重

第四十六頁，共六十六頁，2022年，8月28日進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。第四十七頁，共六十六頁，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)對中老年人有什么好處?

控制高血壓增加血液總量增強(qiáng)肺功能改善心臟功能增加骨骼密度減少體內(nèi)多余脂肪改善心理狀態(tài)第四十八頁，共六十六頁，2022年，8月28日中老年人做什么運(yùn)動(dòng)好?中老年人應(yīng)多做有氧運(yùn)動(dòng)，如：步行、慢跑步、游泳、健身操、騎車徒步走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)對心血管疾病沒有幫助圖片來源:《食物是最好的醫(yī)藥》,阿部博幸著第四十九頁，共六十六頁，2022年，8月28日一天6000步，促進(jìn)健康

一天6000步、每周5天計(jì)，推薦活動(dòng)量相當(dāng)于每天30分鐘活動(dòng)量。與國際上常見的推薦量相符。

第五十頁，共六十六頁，2022年，8月28日七、三餐分配要合理，

零食要適當(dāng)?shù)谖迨豁?，共六十六頁?022年，8月28日合理安排一日三餐的時(shí)間、食量和能量攝入，是合理膳食的重要組成部分。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。通常有規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間。第五十二頁，共六十六頁，2022年，8月28日早餐要天天吃并保證其營養(yǎng)質(zhì)量，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，努力營造輕松愉快就餐環(huán)境零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。吃零食時(shí)注意口腔衛(wèi)生。第五十三頁，共六十六頁，2022年，8月28日八、每天足量飲水,合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有三：飲水，食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要是通過腎臟，以尿液形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚排汗和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于一種平衡狀態(tài)。第五十四頁，共六十六頁，2022年，8月28日一般來說，健康成人水?dāng)z入量和排出量每日維持在2500ml左右。水的需要量主要受年齡、溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。飲水不足或過多都會(huì)對人體健康帶來危害。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。第五十五頁，共六十六頁，2022年，8月28日人體內(nèi)的水體內(nèi)代謝產(chǎn)生水=10%食物中含水=40%飲水1200ml=50%尿液肺呼吸排出皮膚蒸發(fā)糞便排出少量多次渴前主動(dòng)飲水白開水最佳淡茶礦泉水果蔬汁碳酸飲料高糖飲料生水蒸鍋水第五十六頁，共六十六頁，2022年，8月28日九、如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒，已成為一種文化。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養(yǎng)素。

無節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，急慢性酒精中毒，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。

過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。第五十七頁，共六十六頁，2022年，8月28日應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童少年應(yīng)忌酒。第五十八頁，共六十六頁，2022年，8月28日九、如飲酒應(yīng)限量長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎、肝硬化密切相關(guān)增加患高血壓、中風(fēng)危險(xiǎn)增加暴力、事故增加乳腺癌、消化道癌癥危險(xiǎn)損傷記憶力，影響判斷力依賴、成癮第五十九頁，共