上課11健康的學(xué)習(xí)資料

上課11健康的學(xué)習(xí)資料第1頁/共87頁追求健康，健康追求

日常生活中的養(yǎng)身生活─保身生活─修身生活─三養(yǎng)修養(yǎng)保養(yǎng)營養(yǎng)第2頁/共87頁一、健康的概念

世界衛(wèi)生組織對健康的定義——健康不僅是沒有疾病，而是身體上、心理上和社會上的完好狀態(tài)。第3頁/共87頁人能活多少年?第4頁/共87頁理想的壽命人應(yīng)該活多少年?一個(gè)理想的壽命應(yīng)該是健康的，身體和精神靈敏能動，最終的疾病時(shí)間短很快死亡。北京人的期望壽命79.87歲。男性：79.24歲,女性81.51歲。第5頁/共87頁健康新觀念18歲以前是少年人；19-44歲是年輕人；45-59歲是中年人；60-74歲是年輕的老年人；75-89歲真正的老年人；90歲以上是長壽老人。第6頁/共87頁健康四大因素現(xiàn)在中國人均壽命71.8歲，健康壽命才62.3歲影響健康的四大決定因素：一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%；二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會環(huán)境10%，自然環(huán)境7%；三、醫(yī)療條件：占8%四、個(gè)人生活方式：占60%。第7頁/共87頁我國的健康狀況總體來說，國民體質(zhì)呈下降趨勢，八成亞健康，“白領(lǐng)”比例更高。0—5歲兒童身高達(dá)不到國際標(biāo)準(zhǔn)，1億多高血壓患者，5千萬糖尿病人，占世界1/3，每年新增惡性腫瘤160多萬，因病死亡率，心梗27.5%，腦中風(fēng)25%，惡性腫瘤25%。第8頁/共87頁世衛(wèi)組織191個(gè)國家健康生命報(bào)告：

日本74.5歲，澳大利亞73.2歲法國73.1歲美國68.4歲（24位）中國62.3歲（81位），男性61.2歲,

女性63.3歲,平均壽命71.8歲。第9頁/共87頁亞健康：健康與不健康的第三狀態(tài)疾病——亞臨床——亞健康——健康10%80%—85%5%健康危機(jī)：清華兩中青年骨干英年早逝；浙大運(yùn)籌學(xué)帶頭人36歲,博導(dǎo)；

42歲傅彪，46歲高秀敏….知識分子平均壽命從10年前59歲降到53歲，比我國平均壽命低。第10頁/共87頁健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡。16個(gè)字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，

平均壽命延長10年以上。第11頁/共87頁案例：癌癥離我們有多遠(yuǎn)?每年癌癥新發(fā)病人數(shù)近200萬人,死亡人數(shù)約150萬。約21秒死一人。70年代-90年代的20年間,死亡率上升29.42%;過去的30年，中國肺癌死亡率增加了5倍。肝癌發(fā)病率占全球的55%。第12頁/共87頁發(fā)展趨勢如何？今后的30年，是發(fā)病的雙高期；原因：人口老年化；吸煙工業(yè)化污染生活方式第13頁/共87頁癌癥是可以預(yù)防的20世紀(jì)70年代逐漸形成共識1982年NAS首次提出旨在減少癌癥危險(xiǎn)性的膳食建議1994年開始WCRF和AICR邀請了8個(gè)國家16位著名營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和癌癥病學(xué)家組成專家組，經(jīng)過四年時(shí)間編寫了目前最完整的食物、營養(yǎng)與癌癥的預(yù)防報(bào)告。第14頁/共87頁WHO的三個(gè)1/3戰(zhàn)略1/3癌癥是可以預(yù)防；1/3癌癥是可以早期經(jīng)治療而痊愈；1/3癌癥病人也能通過現(xiàn)有的醫(yī)療措施提高病人的生命質(zhì)量，改善預(yù)后。第15頁/共87頁癌癥的發(fā)生十分復(fù)雜的過程，遺傳因素、環(huán)境因素和生活方式等聯(lián)合作用導(dǎo)致。正常細(xì)胞異常細(xì)胞癌細(xì)胞的轉(zhuǎn)變10—20年甚至50年第16頁/共87頁初步診斷暴露促進(jìn)階段發(fā)展階段啟動階段第17頁/共87頁日常生活中的致癌因素食物：致癌因素中有1/3與食物有關(guān)，如鹽分、脂肪、混入致癌物的食物。吸煙：100種以上的制癌物質(zhì)，對周圍人會有影響。酒精：本身沒有致癌性，具有促發(fā)多種癌癥的作用。烈性酒的刺激易導(dǎo)致食道癌、口腔癌。同時(shí)增加肝臟負(fù)擔(dān)。精神壓力：自律神經(jīng)和激素功能發(fā)生紊亂，身體免疫力下降，降低身體對癌癥的抵抗力。第18頁/共87頁其他致癌因素環(huán)境污染：汽車廢氣、垃圾焚毀等。放射線：使遺傳因子的性質(zhì)發(fā)生變化，白血病、甲狀腺癌等。紫外線：與皮膚癌有關(guān)。遺傳：具有遺傳性的癌癥非常少，但易患癌癥的體質(zhì)具有遺傳傾向。與性格有重要關(guān)系。第19頁/共87頁癌癥的發(fā)生致癌因素：食物（1/3）；精神壓力；香煙；紫外線；放射線等等。促癌因子：鹽、香煙、自由基等等。抑癌劑：抗氧化物質(zhì),生物活性化合物等。防止致癌物質(zhì)破壞遺傳因子；消滅自由基；提高受傷遺傳因子的修復(fù)能力；使致癌物質(zhì)無毒化；把致癌物排出體外；提高免疫力，攻擊癌細(xì)胞。第20頁/共87頁癌癥的發(fā)生人體每天都在一點(diǎn)一點(diǎn)地發(fā)生氧化：除呼吸外，精神壓力、吸煙、紫外線、大氣污染物等都是產(chǎn)生活性氧的因素。自由基:單獨(dú)存在的具有不成對價(jià)電子的分子、原子、離子和基因。第21頁/共87頁預(yù)防癌癥的15條建議癌癥是一類可以預(yù)防的疾病癌癥是一種生活方式疾病WCRF和AICR的14個(gè)膳食、營養(yǎng)建議，1個(gè)特別建議。與WHO的其他建議相互一致。第22頁/共87頁影響健康的因素缺乏正確的健康觀念，70%的病是吃出來的。（1）生活習(xí)慣的改變是主要因素，飲食三高一低，運(yùn)動越來越少，壓力越來越大。（2）環(huán)境污染（空氣、水、食品…）（3）生物遺傳因素。（4）衛(wèi)生服務(wù)因素（5）看不見的健康的天敵——自由基。第23頁/共87頁我們體態(tài)的演進(jìn)史?第24頁/共87頁不均衡的飲食營養(yǎng)和疾病的相關(guān)性生化傷害短路的生命現(xiàn)象慢性疾病(文明病)*癌癥*腦血管疾病*心臟病*高血壓*糖尿病*痛風(fēng)*肥胖癥.................臨床癥狀(Clinicalsymptoms)營養(yǎng)不均衡第25頁/共87頁當(dāng)你在看鏡的時(shí)候，會看到些什么？

第26頁/共87頁

我們就是我們所吃的食物(Wearewhatweeat)第27頁/共87頁M.J.Shieh第28頁/共87頁“吃什麼，像什麼”Wearewhatweeat!第29頁/共87頁飲食與健康的關(guān)系飲食中的五大致癌物質(zhì)1.黃曲霉素—主要來源于霉變的糧食；2.棒曲霉素—主要來源于腐爛的水果；3.苯并芘—主要來源于燒烤物；4.亞硝胺—主要來源于腌制品；5.炳烯酰胺—主要來源于油炸食品。第30頁/共87頁31

肥胖：≥25公斤/米2

超重：23～25公斤/米2

正常：18.5～23公斤/米2

二、合理營養(yǎng)原則

1.總量合理：即全日總熱量與體重、活動狀況、工作強(qiáng)度以及疾病等有關(guān)。

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100克食物熱卡：蔬菜：15；瘦肉：200；谷類：360；油脂：900

2.營養(yǎng)均衡：以平衡膳食為原則，保證三大營養(yǎng)素比例合理，維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維充足。

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體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)身高(米)2第31頁/共87頁323.少油鹽糖：少油泡、油炸、油煎食品；去除可見的脂肪和雞、鴨、豬皮；少吃含糖的糕點(diǎn)、零食和飲料等；全日用鹽在6克內(nèi)。4.戒煙限酒：全日1～2個(gè)酒精單位，每周2日不飲酒。1個(gè)酒精單位：250毫升啤酒、150毫升果酒或50毫升白酒。5.按時(shí)按量：餐次間隔時(shí)間3～4小時(shí)，少食多餐，早餐好，中餐飽，晚餐少，拒絕夜宵。6.合理搭配：在主料中搭配輔料；搭配蔬菜、瓜果類。第32頁/共87頁三膳食結(jié)構(gòu)、概念膳食結(jié)構(gòu)又稱之為食物結(jié)構(gòu)，是指一日三餐中各種食物之間的組成關(guān)系，即主食、副食（肉、禽、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、鹽、糖的搭配比例。不同發(fā)展水平的國家往往有不同的膳食結(jié)構(gòu)，同一國家在不同時(shí)期也居有不同的膳食結(jié)構(gòu)。不同國家的膳食結(jié)構(gòu)第33頁/共87頁一、發(fā)達(dá)國家模式即“三高一低”型。也稱富裕型模式，主要以動物性食物為主，通常年動物性食品年人均消達(dá)270kg，而谷類消費(fèi)少，糧食的直接消費(fèi)量不過60-70kg。即高熱能、高脂肪、高蛋白、低膳食纖維的膳食結(jié)構(gòu)，容易發(fā)生營養(yǎng)過剩。當(dāng)今世界大致有4種膳食結(jié)構(gòu)模式

第34頁/共87頁二、發(fā)展中國家模式即“兩低一高型”。也稱溫飽模式，主要以植物性食物為主，一些經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)國家年人均消費(fèi)谷類與薯類達(dá)200kg，肉蛋魚不過5g，奶類也不多。他們蛋白質(zhì)（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）和脂肪攝入不足，動物性食物缺乏，能量基本能滿足需要，易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，體質(zhì)低下第35頁/共87頁三、東方（日本）模式。也稱營養(yǎng)模式，主要特點(diǎn)是既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點(diǎn)，也吸取了歐美國家膳食長處，加之經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)，人均年攝取糧食110kg,動物性食品135kg左右。他們能量、蛋白質(zhì)、脂肪攝入量基本符合營養(yǎng)要求，動、植物性食物消費(fèi)量比較均衡，魚、貝類攝入量較大，膳食結(jié)構(gòu)比較合理。第36頁/共87頁四、地中海式飲食

古老的“地中海式飲食”是有利于健康的，其主要特點(diǎn)就是簡單、清淡以及富含營養(yǎng)。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

第37頁/共87頁在流行過各種各樣的健康飲食法后，人們發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、心臟病、高膽固醇等現(xiàn)代病。經(jīng)過大量調(diào)查分析，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)——“地中海式飲食”有關(guān)。研究數(shù)據(jù)一再表明，地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國家?？梢娖滹嬍辰Y(jié)構(gòu)隱含的健康之道，比如，高纖維素、高維生素、低脂、低熱量。第38頁/共87頁地中海式飲食地中海式飲食是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。古地中海國家的飲食中幾乎沒有肉，因?yàn)楫?dāng)時(shí)肉的價(jià)格很昂貴，窮人吃不起肉，他們吃的是羊奶酪。意大利人冠心病發(fā)病率低這一點(diǎn)在西歐很突出，這可能與他們喜歡食用使用含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的硬小麥制作的面包和通心粉，而且進(jìn)食時(shí)總是包括雞蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄醬和綠葉蔬菜等有關(guān)。

第39頁/共87頁地中海飲食的特點(diǎn)生吃：就像所有的長壽人口一樣，蔬菜構(gòu)成了“地中海飲食”的主體。他們使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調(diào)料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人進(jìn)食的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。所以，他們當(dāng)然得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的營養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。第40頁/共87頁橄欖油：通常來說，吃油多，血脂高，可是，地中海區(qū)域的人民，橄欖油的攝入量比美、日等國居民都高，而橄欖油恰恰就是“地中海飲食”的頭號功臣，它的最大優(yōu)點(diǎn)是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預(yù)防并降低患心血管疾病的幾率，并且，橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，抑制自由基的產(chǎn)生，減少癌癥的發(fā)病率。所有種類的橄欖油都含有促進(jìn)心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經(jīng)過的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質(zhì)。第41頁/共87頁低脂：紅肉吃得少是“地中海飲食”的一大特色。他們主要的蛋白質(zhì)來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓，并防止血液凝結(jié)。豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。第42頁/共87頁大蒜：地中海人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”，其實(shí)，它是一種不可思議的超級食品，包含12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進(jìn)血液循環(huán);因?yàn)樗薮蟮目咕?、抗病毒功能，可以抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增?qiáng)肝臟對致癌物的排出功能，能降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。另外，洋蔥也是“地中海飲食”中的要角，它和大蒜一樣，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質(zhì)，對抗發(fā)炎作用。第43頁/共87頁香料：很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如，將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，而薄荷更是常常用于給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調(diào)味。香料可以幫助消化，還具有防腐作用。第44頁/共87頁面條和面包：面條和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機(jī)器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)注入了能量。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以實(shí)際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。

第45頁/共87頁四健康飲食1均衡的飲食2健康的飲食原則3蔬果的彩虹攝食原則4食物紅綠燈

吃，不僅只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個(gè)人健康管理的大事，決定了我們要吃出[健康]，還是吃出[麻煩]？第46頁/共87頁1、均衡是健康飲食的基礎(chǔ)健康飲食的定義均衡的飲食行為自我健康管理

均衡健康飲食食物的內(nèi)容符合營養(yǎng)需求、均衡、衛(wèi)生條件良好且制備方式適當(dāng)?shù)娘嬍?。均衡的飲食行為，不僅在于提供人體基本的生理需求，更是落實(shí)自我健康管理。第47頁/共87頁均衡的飲食依食物營養(yǎng)成分不同將食物分成六大類六大基本食物中攝取各種不同的營養(yǎng)素每類食物中應(yīng)選擇不同食材，并時(shí)常變換第48頁/共87頁美國農(nóng)業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導(dǎo)美國人科學(xué)健康的飲食。第49頁/共87頁每日飲食指南類別份量五谷根莖類3-6碗奶類1-2杯蛋豆魚肉類4份蔬菜類3碟水果類2個(gè)油脂類

2-3湯匙第50頁/共87頁五谷根莖類(3－6碗/天)1碗米飯(200克)提供大量糖類、植物性蛋白質(zhì)、維生素B群及膳食纖維第51頁/共87頁提供蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素B2奶類(1－2杯/天)

1杯全脂牛奶(240c.c.)第52頁/共87頁蛋豆魚肉類(4份/天)提供蛋白質(zhì)、鐵及維生素B1、B2雞蛋1只魚35克草蝦30克豬肉30克第53頁/共87頁蔬菜類(3碟/天)提供豐富礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維

果菜類種子類

花菜類蔬菜1碟(100克)第54頁/共87頁水果類(2個(gè)/天)提供豐富礦物質(zhì)、維生素A、C及膳食纖維

荔枝5粒(90克)草莓9顆香蕉半條蘋果1個(gè)第55頁/共87頁油脂類(2－3湯匙)提供能量及必須脂肪酸植物油1茶匙(5克)瓜子約50粒花生醬1茶匙腰果5粒ABCD第56頁/共87頁飲食金字塔第57頁/共87頁581杯牛奶2匙烹調(diào)油3兩水果4份蛋白（魚、豆、蛋、肉各1兩）500克蔬菜6克鹽7兩飯8杯水9成飽10分衛(wèi)生簡化：健康飲食10句口訣

第58頁/共87頁2、健康飲食原則六類皆有適量多樣節(jié)制符合符合個(gè)人需求節(jié)制油、糖、鹽多樣選擇適量分配第59頁/共87頁居民飲食指標(biāo)Jump678

多攝取鈣質(zhì)豐富的食物

多喝白開水飲酒要節(jié)制Growth4

5

盡量選用高纖維的食物

少油、少鹽、少糖的飲食原則Start１２３維持理想體重均衡攝食各類新鮮食物

三餐以五谷根莖類為主食第60頁/共87頁攝取蔬菜水果的好處富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質(zhì)熱量低蔬果579

健康久久久第61頁/共87頁膳食纖維的生理功能膳食纖維

1.增加飽足感

2.延緩血糖上升

3.降低膽固醇

4.增加糞便體積促進(jìn)腸道蠕動

5.稀釋致癌因子減少腫瘤發(fā)生第62頁/共87頁蔬果5.7.9

蔬菜份數(shù)水果份數(shù)總份數(shù)兒童(12歲以下)325女性437男性549第63頁/共87頁多吃蔬菜、水果一年四季，堅(jiān)持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險(xiǎn)性降低20%目標(biāo)：每天吃五份以上（每份100克）蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類、膳食纖維等。第64頁/共87頁吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到

400克，患肺癌的危險(xiǎn)性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險(xiǎn)性

可減低60%；從50克增加到300克，患胃癌的危險(xiǎn)性可減低50%。第65頁/共87頁大蒜卷心菜大豆生姜胡蘿卜芹菜洋蔥茶姜黃柑橘類（柑橘檸檬橙）全麥亞麻糙米茄科植物（西紅柿茄子辣椒）十字花科（莖甘藍(lán)花椰菜）燕麥薄荷芳香物黃瓜艾菊土豆麝香草細(xì)香蔥甜瓜桐蒿大麥漿果重要性遞增第66頁/共87頁特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘藍(lán)(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥第67頁/共87頁蔬菜、水果預(yù)防哪些癌癥？有充分證據(jù)表明可預(yù)防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。很可能對喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保護(hù)作用?？赡茴A(yù)防肝癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。第68頁/共87頁日常生活中，如何施行蔬果5.7.9減少肉類，增加蔬菜將水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心１２３４第69頁/共87頁3、蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍(lán)、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨后彩虹，而各種顏色蔬果之營養(yǎng)價(jià)值皆不盡相同，應(yīng)均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。第70頁/共87頁蔬果的彩虹密碼(一)色彩健康價(jià)值蔬果種類藍(lán)色紫色含有不同程度可促進(jìn)健康之植物性化學(xué)成分

降低癌癥發(fā)生率

有助增強(qiáng)記憶力抗老化藍(lán)莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質(zhì)，具抗氧化效果

降低癌癥發(fā)生率

強(qiáng)健骨骼及牙齒

促進(jìn)視覺健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、白菜、空心菜、青江菜、青椒第71頁/共87頁蔬果的彩虹密碼(二)色彩健康價(jià)值蔬果種類白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學(xué)成分，包括蒜素等降低癌癥發(fā)生率

調(diào)節(jié)血膽固醇

促進(jìn)心臟健康洋蔥、大蒜、大豆、菇類黃色橘色含不同量之抗氧化物質(zhì)，如維他命C及類胡蘿卜素，類黃酮素，具有增進(jìn)健康之功能

胡蘿卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉紅色含特殊植物性化學(xué)成分，包括茄紅素及花青素降低癌癥發(fā)生率提升記憶力促進(jìn)心臟健康番茄、草莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果第72頁/共87頁4、食物紅綠燈過馬路：紅燈停，綠燈行，幾乎成了反射動作食物的種類也可以分成紅、黃、綠三類紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃

綠

黃

紅第73頁/共87頁什么是紅黃綠燈食物？綠燈食物含人體必需的營養(yǎng)素，促進(jìn)身體健康，每天必須選擇的食物。新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黃燈食物含有人體必需的營養(yǎng)素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹵蛋、炒飯、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。紅燈食物

只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養(yǎng)素含量很少，是可偶爾選擇或犒賞自己的食物，如汽水、可樂、炸薯?xiàng)l、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好還是保持安全距離第74頁/共87頁綠燈烹調(diào)法

采用低油、低鹽、低糖的烹調(diào)法，如水煮、烤、涼拌、清蒸、涮、煮湯、鹵、清燉、不加糖的紅燒。

不同的紅燒烹調(diào)也會影響食物的燈號，例如不加糖的紅燒是綠燈食物，用紅燈食物的五花肉來紅燒，還是紅燈食物，而瘦肉過油后紅燒，則屬黃燈食物。第75頁/共87頁食物紅綠燈

透過【紅黃綠燈法】，既可以容易選擇對身體較健康的食物，更能借此改變不良的飲食習(xí)慣。第76頁/共87頁良好的飲食習(xí)慣定時(shí)定量，不偏食，不暴飲暴食餐餐黃金比例3:2:1避免刺激性腌制及煙熏食物節(jié)制果蔬少吃零食選用當(dāng)季或當(dāng)?shù)厥a(chǎn)之新鮮食物食材多樣化，避免菜色單調(diào)簡單進(jìn)餐保持愉快心情，細(xì)嚼慢咽第77頁/共87頁低脂的，不一定是健康的(1)過去幾十年里，美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔(dān)心并非沒有道理，科學(xué)家在20世紀(jì)60年代就發(fā)現(xiàn)，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內(nèi)的膽固醇含量，導(dǎo)致心血管疾病。于是美國農(nóng)業(yè)部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節(jié)制攝取食品”。精明的食品生產(chǎn)商馬上跟進(jìn)，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標(biāo)簽，就是健康食品了。誤區(qū)第78頁/共87頁低脂的，不一定是健康的(2)但“低脂就是健康”這一理論并沒有經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。近20年，美國人食譜中含脂食品一直在減少，體內(nèi)膽固醇含量在降低，吸煙也越來越少，但心臟病的發(fā)病率并沒有像預(yù)期的那樣降低。尤其肥胖癥從20世紀(jì)80年代初開始流行，Ⅱ型糖尿病也在同一時(shí)期迅速蔓延，它們的發(fā)展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步，說明兩者之間存在著某種聯(lián)連。

第79頁/共87頁低脂的，不一定是健康的(3)隨著科學(xué)的發(fā)展，許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象