營(yíng)養(yǎng)宣傳手冊(cè)(活動(dòng)自編)

.z.主辦：**師*大學(xué)中北學(xué)院工學(xué)系食品科學(xué)與工程0835班主辦：**師*大學(xué)中北學(xué)院工學(xué)系食品科學(xué)與工程0835班前言1中國(guó)居民平衡膳食寶塔3膳食指南4三大能源物質(zhì)各顯身手5蔬菜水果中富含的Vitamins8今天你喝夠了嗎？10六大營(yíng)養(yǎng)素你知道嗎？11喝豆?jié){的注意事項(xiàng)12黑美人如何變身白美人14VE與VC的協(xié)同作用減肥與健康15健康殺手反式脂肪酸18該不該強(qiáng)化鐵醬油20食物中的膳食纖維21碘鹽與健康22補(bǔ)鈣與健康24合理搭配三餐26推薦食譜設(shè)計(jì)一（女生版）27推薦食譜設(shè)計(jì)二（男生版）28中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。（從底層開(kāi)始數(shù)）第一層：谷類(lèi)食物，每人每天推薦攝入量：250～400克。谷類(lèi)是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總稱(chēng)。第二層：蔬菜和水果類(lèi)，每人每天推薦攝入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。第三層：魚(yú)、肉、蛋，每人每天推薦攝入量：125～200克(魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜、禽肉50～100克，蛋類(lèi)25～50克)。第四層：奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，每人每天推薦攝入量：奶類(lèi)及奶制品300克，豆類(lèi)及豆制品50克。第五層：油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。食物要多樣膳食指南饑飽要適當(dāng)油脂要適食物要多樣膳食指南饑飽要適當(dāng)油脂要適量食鹽要適量甜食要少吃飲酒要節(jié)制三餐要合理粗細(xì)要搭配膳食指南內(nèi)容：食物多樣，谷類(lèi)為主膳食指南內(nèi)容：多吃蔬菜水果和薯類(lèi)常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和葷油吃清淡少鹽膳食如飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物三大能源物質(zhì)各顯身你知道哪些營(yíng)養(yǎng)素為您提供能量嗎？碳水化合物、脂類(lèi)和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)代謝可釋放能量，三者統(tǒng)稱(chēng)為"產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”或能源物質(zhì)。不妨來(lái)看一下它們的營(yíng)養(yǎng)功能吧！<一、蛋白質(zhì)：沒(méi)有蛋白質(zhì)便沒(méi)有生命>選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：動(dòng)物性蛋白質(zhì)量好，能為您提供最完全的能量和比例適當(dāng)?shù)谋匦璋被幔铣扇梭w蛋白質(zhì)的利用率高，產(chǎn)生代謝廢物少。含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)食物：蛋類(lèi)、乳類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、大豆及豆制品等。營(yíng)養(yǎng)師建議：每天供給量占攝入總能量10%-15%盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及大豆蛋白。<二、碳水化合物：生命的燃料>膳食中供給能量的主要來(lái)源，人體所需能量55%~65%來(lái)自糖類(lèi)。強(qiáng)大的功能：是人體基礎(chǔ)代謝和各項(xiàng)生理功能及體力活動(dòng)能量消耗的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是大腦思維、判斷、記憶等各種中樞神經(jīng)活動(dòng)功能的重要保證。

食物主要來(lái)源：糧谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜和水果等。（PS：為保持身材，很多愛(ài)美女生每天都只吃少量的碳水化合物，甚至不愿意吃，這是對(duì)健康很不利的。）營(yíng)養(yǎng)師建議：每天供給量占攝入總能量的60%-70%食物來(lái)源盡量不同，谷類(lèi)，薯類(lèi)搭配食用。<三、脂肪：能量高手>脂肪給人的印象不太好，許多人已到了談"脂”色變、不敢吃油吃肉的地步，這其實(shí)是誤區(qū)。強(qiáng)大的功能：供給機(jī)體熱能，維持體溫，保護(hù)臟器、關(guān)節(jié)及神經(jīng)免受外來(lái)傷害，促進(jìn)人體對(duì)脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收等。

食物主要來(lái)源：烹調(diào)用的油脂和各種食物中的脂肪及脂類(lèi)物質(zhì)。

（PS：中國(guó)的飲食方式屬于高油飲食，導(dǎo)致肥胖，三高人群逐年上升，如果你"重口味”，為了健康，請(qǐng)趕快改變飲食方式吧?。I(yíng)養(yǎng)師建議：脂肪每天供給量占攝入總能量的20%-30%烹飪時(shí)請(qǐng)斟酌放油（烹飪油每天不超過(guò)25g）；少食反式脂肪酸，為健康開(kāi)綠燈。蔬菜水果中富含的Vitamins維生素A：胡蘿卜、菠菜、香蕉等。有助于抗干眼病，夜盲癥。維生素B族:綠葉蔬菜、西紅柿、豆類(lèi)等。有助于肝臟的代謝，機(jī)體的消化吸收。烹飪小貼士：蔬菜經(jīng)烹飪精細(xì)加工后，維生素幾乎全部喪失，所以可以采取生吃蔬菜或減少加工時(shí)間。維生素C：獼猴桃、蘋(píng)果、鮮棗、甘薯、草莓、新鮮的綠葉蔬菜等。有益于抗壞血?。囱例l出血），抗氧化。在所有富含維生素C的水果中，按其每一百克水果中含維生素C的量可將這些水果劃分為三類(lèi)，第一類(lèi)：鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子，每100克中的維生素C含量超過(guò)100毫克。第二類(lèi)：青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花，每100克中維生素C含量超過(guò)50毫克。第三類(lèi)：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜，烹飪小貼士：蔬菜經(jīng)烹飪精細(xì)加工后，維生素幾乎全部喪失，所以可以采取生吃蔬菜或減少加工時(shí)間。維生素E：含有豐富維生素E的食物分布廣泛，南瓜、綠葉蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽。水果中的梨含有豐富的維生素E,對(duì)太陽(yáng)光的曝曬能起到防護(hù)作用。豆類(lèi)、菠菜、甘藍(lán)菜等含有豐富的維生素E。綠茶中含有維生素E等。有助于抗氧化，抗老化，延緩衰老，是女性永葆青春的良好維生素。因此女性可以服用適量的維生素E保健品。維生素K：各種綠色蔬菜中均含有豐富的維生素K,良好的食物來(lái)源有綠茶、萵苣、甘藍(lán)、菠菜、蘆筍等。有益于血液的凝固。保證攝入充足的維生素，多吃新鮮蔬菜水果。我們提倡食補(bǔ)保證攝入充足的維生素，多吃新鮮蔬菜水果。我們提倡食補(bǔ)。專(zhuān)家建議：專(zhuān)家建議：每日需水約2500ml，夏季天熱或在高溫條件下勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)都可大量出汗，甚至一日可達(dá)5000ml以上。飲水小貼士多次少量飲水小貼士多次少量，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)之后不可馬上大量飲水。飲水的最佳時(shí)間是在進(jìn)食前—早午晚三餐前半小時(shí)，飯后兩個(gè)半小時(shí)后再喝等量的水，這是人體所需的最低量，為了不虧欠身體，大餐之后或睡覺(jué)之前都應(yīng)當(dāng)多喝兩杯水。盡量避免常飲蒸餾水，可選擇優(yōu)質(zhì)的礦泉水，如果可以的話，飲用堿性水對(duì)人體最有利。飲暖水，飲暖開(kāi)水更為有益，因?yàn)檫@特別有助于身體吸收使用，更有助于腸胃消化。喝水要適量，不喝水會(huì)容易得泌尿系統(tǒng)疾病，但喝水過(guò)量容易水腫，甚至?xí)霈F(xiàn)水中毒。六大營(yíng)養(yǎng)素六大營(yíng)養(yǎng)素你知道嗎？六大營(yíng)養(yǎng)素除了三大能量物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物維生素、水外還包括：礦物質(zhì)構(gòu)成人體內(nèi)的礦物質(zhì)一部分來(lái)自于作為食物的動(dòng)植物組織，一部分來(lái)自于飲水、食鹽和食品添加劑。鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂、鐵、鋅、銅、碘、錳等都是人體必需的礦物質(zhì)。喝豆?jié){的注意事項(xiàng)豆?jié){未煮熟時(shí)不宜食用：豆類(lèi)中都含大豆胰蛋白酶，它是一類(lèi)糖蛋白，能夠特異性的與人體紅細(xì)胞結(jié)合，使紅細(xì)胞發(fā)生凝集，所以要煮熟使其失活。豆類(lèi)中所含的大量植酸會(huì)妨礙鈣和鐵的吸收，大豆中還含有豐富的脂氧合酶，在儲(chǔ)存中容易造成不飽和脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失。因此，食用豆?jié){時(shí)盡量不要同時(shí)使用高鈣、高鐵、高油脂以及高胡蘿卜素的食物。忌在豆?jié){里打雞蛋。雞蛋中的黏液性蛋白易和豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生一種不能被人體吸收的物質(zhì)。忌沖紅糖。紅糖里的有機(jī)酸和豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合后，可產(chǎn)生變性沉淀物，破壞營(yíng)養(yǎng)成分。忌裝保溫瓶。豆?jié){中有能除掉保溫瓶?jī)?nèi)水垢的物質(zhì)，在溫度適宜的條件下，以豆?jié){作為養(yǎng)料，瓶?jī)?nèi)細(xì)菌會(huì)大量繁殖，經(jīng)過(guò)3-4個(gè)小時(shí)就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。忌喝超量。一次喝豆?jié){過(guò)多易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。忌空腹喝?？崭购榷?jié){時(shí)，豆?jié){里的蛋白質(zhì)大都會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱量而消耗掉，不能充分起到補(bǔ)益作用。喝豆?jié){的同時(shí)吃些饅頭、面包等淀粉類(lèi)食品能夠使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收利用起來(lái)。紅棗枸杞豆?jié){的制作：將黃豆紅棗枸杞豆?jié){的制作：將黃豆45克浸泡6～8小時(shí)，紅棗(去核)15克，枸杞10克，洗凈，養(yǎng)顏芝麻黑豆?jié){的制作：將花生10克，黑豆80克浸泡，與黑芝麻一起打成漿，煮開(kāi)即可。這款豆?jié){非常適合女性飲用，具有烏發(fā)養(yǎng)發(fā)、潤(rùn)膚美顏、滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血通乳的作用。VC+VE美白——VC+VE美白VC與VE的協(xié)同作用：VC與VE的協(xié)同作用：VE作為最主要的脂溶性抗氧化劑之一，負(fù)責(zé)消除人體脂肪中的自由基，功效重點(diǎn)表現(xiàn)在祛斑養(yǎng)顏、抗衰老上，如祛除已形成的色斑，鎖水滋養(yǎng)和延緩肌膚老化等。食物來(lái)源：玉米油、大豆油、南瓜、毛豆、蠶豆、杏仁、芝麻油。VC作為最主要的水溶性抗氧化劑之一，負(fù)責(zé)消除人體水分中的自由基。功效重點(diǎn)表現(xiàn)在健康、美白上，如增強(qiáng)肌體和皮膚的免疫力，對(duì)抗黑黃、暗沉、粗糙、敏感等肌膚亞健康問(wèn)題，美白肌膚并預(yù)防色斑生成，同時(shí)協(xié)助VE發(fā)揮更佳功效等。食物來(lái)源：蘋(píng)果、鮮棗、橘子、西紅柿、蘿卜汁。健康健康？減肥？WhatshouldIchoose"現(xiàn)代審美促使年輕女性一味追求低體重和骨感美，不管本身是胖是瘦，盲目跟風(fēng)減肥，忽視自身健康狀況。過(guò)度減肥導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)身體危害極大。肥胖的判定標(biāo)肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)？是否真需要減肥？自己測(cè)一下吧（1）標(biāo)準(zhǔn)體重：男性=身高-100，女性=身高-105（2）體質(zhì)指數(shù)：BMI=體重（kg）/身高^(guò)2(m)中國(guó)居民>=28為肥胖，24.0—27.9為超重，18.5—24.9為正常體重，<18.5為體重過(guò)低。如果你需要減肥，則要用合理的減肥方法而不是過(guò)度減肥，能夠使你獲得健康的苗條。避開(kāi)—減肥誤區(qū)：1、藥物減肥：是通過(guò)刺激排泄排出體內(nèi)水分達(dá)到暫時(shí)減輕體重的效果，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致脫水，危及生命；同時(shí)對(duì)腸道健康，心肺功能和腎臟都是百害無(wú)一利的。2、節(jié)食減肥：沒(méi)有能量供應(yīng)，動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)備能量，影響機(jī)體正常新陳代謝和生化功能的實(shí)現(xiàn)，嚴(yán)重?fù)p害機(jī)體健康。有兩種東西喪失之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值--青春和健康。--阿拉伯格言有兩種東西喪失之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值--青春和健康。--阿拉伯格言提倡——運(yùn)動(dòng)+合理的營(yíng)養(yǎng)：1、1、規(guī)律飲食：清淡飲食，平衡飲食。參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔，合理營(yíng)養(yǎng)搭配。避免高油高脂高鹽的食物，規(guī)律三餐，忌暴飲暴食。2、運(yùn)動(dòng)：通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能量平衡。建議中、小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，慢跑，跳繩，快走等。在運(yùn)動(dòng)中，增強(qiáng)心肺功能。消耗能量的同時(shí)，活化脂肪的氧化，從而達(dá)到減少體脂的的目的。部落宣言部落宣言我們揚(yáng)帆起航，畫(huà)出美妙的音符。我們朝氣蓬勃，譜下動(dòng)人的旋律。我們拼搏奮斗，寫(xiě)下青春的贊歌。不想變成"肥貓不想變成"肥貓”快丟掉手中"反式脂肪酸”路過(guò)西點(diǎn)屋，誘人的香味就會(huì)撲鼻而來(lái)。你一定很難抵擋這樣的誘惑力，吃一塊奶油蛋糕吧！可是你知道路過(guò)西點(diǎn)屋，誘人的香味就會(huì)撲鼻而來(lái)。你一定很難抵擋這樣的誘惑力，吃一塊奶油蛋糕吧！可是你知道？香氣背后的殺手————"反式脂肪酸”植物油氫化后常溫下呈固態(tài)，氧化穩(wěn)定性好，口感佳，可塑性好。在現(xiàn)代生活中我們隨處可見(jiàn)它的蹤影。奶油蛋糕、奶油夾心餅干、泡芙、香香滑滑的奶茶、咖啡伴侶、冰淇凌、人造奶油巧克力等食品中都含有較多的反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害：（1）抵制有促進(jìn)人類(lèi)記憶力的膽固醇。（2）容易在腹部積累，導(dǎo)致肥胖。（3）導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病和血栓形成。（4）懷孕或哺乳期的婦女，過(guò)多攝入含有反式脂肪酸的食物會(huì)影響胎兒的健康。（5）反式脂肪酸會(huì)減少男性荷爾蒙的分泌，對(duì)精子的活躍性產(chǎn)生負(fù)面影響。"鐵強(qiáng)化醬油”是指是在醬油中添加高吸收的鐵劑鈉鐵EDTA。EDTA可以在體內(nèi)與二價(jià)金屬離子，如鈣、鋅、銅等形成絡(luò)合物。也就是說(shuō)，它會(huì)干擾這些礦物質(zhì)和微量元素的吸收，而導(dǎo)致體內(nèi)這些微量元素的缺乏。而且過(guò)度吸收EDTA會(huì)造成嚴(yán)重的鐵質(zhì)過(guò)量。缺鐵雖然可怕，但是鐵質(zhì)過(guò)量更加可怕。對(duì)于我們?nèi)粘Ｐ缘娘嬍称鋵?shí)并不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度的缺鐵，日常攝入的鐵元素還是能夠滿足人體每日正常的消耗代謝的所需鐵量。如果長(zhǎng)期的使用鐵強(qiáng)化醬油，有可能會(huì)導(dǎo)致鐵元素?cái)z入過(guò)量的可能性增加，由于過(guò)量的鐵不會(huì)隨著人體的新陳代謝排除而是在肝臟中沉積，形成血色素沉著癥，造成肝硬化。這點(diǎn)對(duì)于男性尤其明顯，由于女性有周期性生理因素，會(huì)流失些鐵元素造成邊緣性鐵缺乏，但是也不會(huì)明顯的影響我們機(jī)體的正常的消耗代謝。膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物。在我們的日常生活中，膳食纖維廣泛存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類(lèi)和海藻類(lèi)中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類(lèi)和裙帶菜等。大多數(shù)纖維素在腸道中可以吸附水分，網(wǎng)絡(luò)過(guò)多的食物脂肪和礦物質(zhì)，減緩食物中葡萄糖和氨基酸的釋放，從而起到抑制血糖、血脂過(guò)度升高，促進(jìn)腸蠕動(dòng)、增加食物殘?jiān)蚝笠苿?dòng)的速率，對(duì)控制體重和減肥也有一定的作用。由于膳食纖維不宜消化，因此應(yīng)適當(dāng)?shù)臄z入，以防止攝入過(guò)多導(dǎo)致的胃脹、不消化等不良問(wèn)題。碘鹽與健康碘是人體必須的微量營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)人體大腦和生長(zhǎng)發(fā)育有著重要的作用，有"智慧元素”的稱(chēng)號(hào)，能夠幫助兒童和青少年健康成長(zhǎng)；成年人的新陳代謝也需要碘的參與；碘還對(duì)人體的生殖系統(tǒng)有影響，碘缺乏容易導(dǎo)致甲狀腺腫大、幼兒生長(zhǎng)發(fā)育停滯，智力低下。所以，吃碘鹽對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常重要的。然而，過(guò)量食用碘同樣會(huì)發(fā)生甲狀腺腫大，尤其是兒童更容易出現(xiàn)因碘過(guò)量導(dǎo)致甲狀腺腫大。引起人體代謝紊亂表現(xiàn)為體重減輕、肌肉無(wú)力等癥狀。專(zhuān)家推薦：成人碘的攝入量為150ug/d，孕婦175ug/d，乳母200ug/d。科學(xué)使用碘鹽：1、食用碘鹽貴在堅(jiān)持。人體補(bǔ)碘是一個(gè)長(zhǎng)期性、日常性和生活化的過(guò)程，正常人應(yīng)經(jīng)常食用碘鹽，最好是天天食用。2、碘鹽儲(chǔ)存方法要適當(dāng)。碘鹽應(yīng)貯存于玻璃或陶瓷罐中，加蓋密封放置于低溫陰涼處。同時(shí)，碘鹽不宜久存，要隨食隨買(mǎi)為宜。鈣是人體中最豐富的礦物質(zhì)元素，不僅是構(gòu)成機(jī)體完整性不可缺少的組成部分，而且在機(jī)體各種生理和生化過(guò)程中起著極為重要的作用。人體內(nèi)的鈣幾乎每天都會(huì)有所流失。中國(guó)居民鈣嚴(yán)重流失：根據(jù)2002年"中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康”調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)人鈣缺乏狀況仍然很?chē)?yán)重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當(dāng)于推薦攝入量的41%。中國(guó)居民鈣嚴(yán)重流失：根據(jù)2002年"中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康”調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)人鈣缺乏狀況仍然很?chē)?yán)重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當(dāng)于推薦攝入量的41%。導(dǎo)致我國(guó)居民鈣嚴(yán)重流失的原因：1、膳食結(jié)構(gòu)不合理2、不良的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，應(yīng)食用一些鈣質(zhì)含量高的食物，食物中鈣的來(lái)源以乳及乳制品最好，不僅含量豐富，而且吸收率高；此外，豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、可連骨吃的小魚(yú)小蝦及一些綠葉蔬菜類(lèi)也是鈣的較好來(lái)源，不過(guò)對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)；硬水中含有相當(dāng)量的鈣，也是鈣的一種來(lái)源。我們還可以多做體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收。也能多曬太陽(yáng)，紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。必須要吃早餐。另外，還可適當(dāng)?shù)姆免}劑以補(bǔ)充每日所需的鈣。成人補(bǔ)鈣應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)1、以為喝飲料與補(bǔ)鈣無(wú)關(guān)飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失。2、以為喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣骨頭里面的鈣決不會(huì)輕易溶出來(lái)。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來(lái)燉，避免在骨頭湯中溶出過(guò)多的鋁。3、以為吃蔬菜與骨骼健康無(wú)關(guān)不少人偏愛(ài)動(dòng)物食品，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。4、用內(nèi)酯豆腐來(lái)補(bǔ)鈣、相信豆?jié){是高鈣食品豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。從鈣含量上來(lái)說(shuō)，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。巧服補(bǔ)鈣制劑：葡萄糖酸鈣吸收率27％，乳酸鈣吸收率32％，乳酸蓄積容易人體乏力，葡萄糖對(duì)糖尿病患者不利。活性鈣大多為海洋生物貝類(lèi)外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低，水溶性差，堿性強(qiáng)，副作用大。對(duì)胃腸刺激性大，雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。碳酸鈣是含鈣量最高的一種，吸收率可達(dá)39％，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應(yīng)用最多的補(bǔ)鈣劑。專(zhuān)家推薦：膳食鈣適宜攝入量（AI）：成年男女為800~1000mg；老人、孕婦、乳母為1000~1200mg；嬰兒、兒童與少年隨年齡而異。鈣的可耐受最高攝入量（UL）為2000mg/d。合理搭配三餐根據(jù)我國(guó)居民膳食指南，建議合理搭配我們的的三餐，從而做到一周或一月的膳食達(dá)到我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的營(yíng)養(yǎng)平衡模式。早餐：提供全天能量的30%，不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般選用饅頭、粥類(lèi)等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐：提供全天能量的40%或稍高于40%，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、面條等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，也可在餐后補(bǔ)充一份水果，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐：提供全天能量的30%左右，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。推薦食譜設(shè)計(jì)一（女生版）早餐：