初學(xué)者怎樣在家學(xué)瑜伽

第頁初學(xué)者怎樣在家學(xué)瑜伽方法/步驟

1保持。從鍛煉身體的角度講，天天保持學(xué)習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少學(xué)習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才干確保學(xué)習(xí)效果。如果在家學(xué)習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間，可以學(xué)習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

2服裝。應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。

3環(huán)境要寧靜、平整，空氣流通性優(yōu)良。不要在空地板上或不平的地方學(xué)習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子學(xué)習(xí)。

4瑜伽最好是空腹學(xué)習(xí)。清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學(xué)習(xí)時間，其次是在黃昏或飯后3-4個小時學(xué)習(xí)。其他時間也可進(jìn)行，但要堅(jiān)持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點(diǎn)左右學(xué)習(xí)。如果你沒有一段時間來集中學(xué)習(xí)，也可以把學(xué)習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以學(xué)習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

5靜心。學(xué)習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都合適瑜伽動作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就必須要在做瑜伽動作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

6深呼吸。在所有體式學(xué)習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過嘴呼吸。在學(xué)習(xí)體式和堅(jiān)持體式的過程中，要遵循動作來調(diào)整呼吸的頻率

7學(xué)習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個部位都全面放松。

2初學(xué)者怎樣練瑜伽

步驟/方法

1學(xué)習(xí)之前最好空腹。

堅(jiān)持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會使學(xué)習(xí)者在學(xué)習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

2學(xué)習(xí)后1小時內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。

學(xué)習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，馬上飲食則會造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、學(xué)習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

3洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。

洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽學(xué)習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在學(xué)習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負(fù)擔(dān)。

4學(xué)習(xí)之后不要馬上洗浴。

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有〔美容〕護(hù)膚功效的原因之一)。馬上洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，關(guān)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是〔形體〕瑜伽訓(xùn)練來講，狀況則有所不同。這幾種瑜伽會使學(xué)習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素必須要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒適。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在學(xué)習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

5學(xué)習(xí)時不宜穿緊身衣服。

瑜伽學(xué)習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，學(xué)習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動，過緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

6學(xué)習(xí)場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學(xué)習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

7體位學(xué)習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采納自然呼吸，部分動作會采納腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位學(xué)習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動不必須屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動配合進(jìn)行，特別是堅(jiān)持動作時更要這樣。

8體位動作學(xué)習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。

動作學(xué)習(xí)應(yīng)按部就班、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

3初學(xué)者怎么練瑜伽

方法/步驟

方法一

a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動數(shù)次，使之最終接觸地面。

b.慢慢將左腿還原后，雙手〔按摩〕膝蓋和腳踝。

c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

d.以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

方法二

a.將臀部靠近一堵墻的墻面。

b.將兩腿向上靠著墻面。

c.上半身自然放松地躺在地面上，堅(jiān)持一段時間。

方法三

a.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

c.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

方法四

a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿堅(jiān)持在九十度左右。

b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。堅(jiān)持幾次自然的呼吸。

c.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

方法五

a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

b.還原后，要含胸拱背放松一會兒。

方法六

a.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，堅(jiān)持幾秒鐘。

c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，堅(jiān)持幾秒鐘。

d.重復(fù)五六次。

4初學(xué)者怎么學(xué)習(xí)瑜伽

方法/步驟

1從鍛煉身體的角度講，天天保持學(xué)習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少學(xué)習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才干確保學(xué)習(xí)效果。如果在家學(xué)習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間，可以學(xué)習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

2應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。

3學(xué)習(xí)瑜伽無必須穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，加強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的學(xué)習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子學(xué)習(xí)。

4清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學(xué)習(xí)時間，其次是在黃昏或飯后3-4個小時學(xué)習(xí)。其他時間也可進(jìn)行，但要堅(jiān)持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點(diǎn)左右學(xué)習(xí)。如果你沒有一段時間來集中學(xué)習(xí)，也可以把學(xué)習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以學(xué)習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

5學(xué)習(xí)時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，學(xué)習(xí)時身體的血