素食者膳食健康的入門必修

素食者膳食健康的入門必修對于素食主義最簡單的定義是一種不吃肉、魚和家禽類的膳食主義。其實，素食主義者飲食習慣的范圍很廣。素食主義中有一種是蛋奶素，吃蛋奶素的人不沾任何葷腥，但是能吃蛋類和乳制品;另一種奶素主義者吃乳制品，但是不吃雞蛋和其他葷菜;還有一種是嚴格素食主義，嚴格素食主義者不吃任何由動物制成或者制作過程有損動物健康的食品，他們的禁忌食品甚至包括蜂蜜。一般而言，多數(shù)嚴格素食主義者不會穿戴動物皮毛制成的服裝和配飾最后一種是生食素食主義，這些凈素人士主要以生食水果、蔬菜、豆類、豆芽和堅果為生。果素主義者是比較特殊的一種素食主義者，吃果素的人主要以水果、堅果、植物種子和其他植物性食物為主。還有一些人自稱魚素者，這些以素為主的人會吃魚類和海鮮類，只是不吃紅白肉而已。魚素主義者大多以谷物為主，也會吃些魚類作為副食，這些人其實不能定義為素食主義者。吃素的原因包括披頭士樂隊成員保羅?麥卡特尼和演員亞歷克?鮑德溫在內(nèi)，許多社會名流都成為了素食主義的追隨者，并為素食主義事業(yè)的發(fā)展推波助瀾。這些名人不僅相信無肉膳食能夠讓身體更加健康，而且能夠幫助人類以一種更加道德的方式去生活。他們指出，為了獲取更多的肉食，人類將動物圈養(yǎng)、宰殺并最終送上餐桌。其實這種行為非常殘忍，也會對自然環(huán)境造成很大的負擔。這也是素食主義者們摒棄肉食的一大原因。然而，大多數(shù)人還是繼續(xù)保持傳統(tǒng)飲食習慣，吃肉類和魚類。2008年，哈里斯互動調(diào)查機構(gòu)受素食時代周刊邀請，做了一項關(guān)于美國素食人數(shù)的調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在美國不吃肉食的人約占了總?cè)丝诘?.2%，約合730萬成年人。素食主義與健康多數(shù)醫(yī)生和營養(yǎng)學家都認為，多吃水果、蔬菜和堅果類，少油少鹽對于人體健康來說是非常有幫助的。少吃甚至不吃紅肉能夠減少得心臟疾病的幾率也早已經(jīng)成為在街頭巷尾廣為流傳的健康常識了。醫(yī)學研究還發(fā)現(xiàn)，吃素食可以幫助那些患上了二型糖尿病的病人改善健康。2004年至2005年間做的一項研究表明，那些吃低脂素食的糖尿病人相對那些吃葷的糖尿病人來說，需要接受的糖尿病治療量更少。吃素不僅幫助他們降低了體重，增強了對胰島素的敏感性，還幫助他們控制住了最讓他們擔心的血糖和血脂指標。吃素能否降低得癌癥的風險？由于吃素人群個體差異性較大，所以關(guān)于奉行素食主義能否普遍降低癌癥風險的問題目前尚未有明確的定論。但是，通過研究科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)那些不吃肉的人患上前列腺癌和胃腸道癌癥的幾率相對較低。許多關(guān)于癌癥和素食主義的研究都得出了這樣一些結(jié)論：膳食中如果富含纖維、類胡蘿卜素（胡蘿卜、紅薯和菠菜中含量較高、維生素、礦物質(zhì)和異黃酮（豆類中含量較高，尤其是黃豆），似乎就能幫助我們抵御疾病，包括癌癥。因此，吃素現(xiàn)在已經(jīng)是一個關(guān)乎健康意識和生活方式的話題了。德國對11,000名素食主義者和飲食健康人士展開過一項調(diào)查，得出的結(jié)論是：每天吃水果的人由于心臟疾病、腦血管疾病、胃癌、肺癌、胰腺癌、大腸癌和直腸癌造成的死亡率要減少20%以上。而且，研究人員還沒有把參與者的部分飲食習慣考慮進去，例如是否吃乳制品，是否飲酒等。在長達17年的研究周期內(nèi)，研究人員甚至還沒有把他們的飲食習慣變化造成的影響計算在內(nèi)。1998年荷蘭對150,000名素食主義者調(diào)查后發(fā)現(xiàn):吃素的好處不僅僅在于可以讓人們不吃肉，還在于在吃素的過程中人們攝入了更多的純谷物、水果、蔬菜、豆類和堅果。德國另一項為期11年的研究也得到了類似的結(jié)論。他們在1900名素食者中進行了結(jié)腸癌和素食主義膳食關(guān)系的研究。研究人員注意到，參與研究的素食主義者由于胃癌、結(jié)腸癌和肺癌造成的死亡率相對一般人群要低得多，那些堅持素食主義20年以上的人效果尤為明顯。而且，他們發(fā)現(xiàn)諸如體重和鍛煉量等因素，也會影響素食主義者的壽命。素食主義和營養(yǎng)雖說吃素是一種健康的膳食方式，但是對于素食主義者而言，尤其是嚴格素食主義者們，必須要保證身體攝入足量的維生素B12、鈣質(zhì)和鐵。營養(yǎng)和膳食科學院對嚴格素食主義者們發(fā)出了警示，告誡他們?nèi)鄙倬S生素B12對于身體健康來說風險很大。維生素B12是一種只存在于動物性食品中的天然營養(yǎng)素。缺少維生素B12可能導致貧血、失明等癥狀，甚至于造成肌肉無力、刺痛、麻木也猶未可知。鈣質(zhì)是另一種在素食中可能較為稀缺的營養(yǎng)素。以蛋素主義者為例，蛋素主義者吃蛋類但是不吃乳制品，他們?yōu)榱藦浹a自己流失的鈣質(zhì)，必須要從現(xiàn)有的素食中想辦法。對于素食者來說，深綠色的綠葉蔬菜是鈣質(zhì)的上佳來源。奶素主義者需要特別注意的是保證自己B12和鐵元素的攝入。嚴格素食主義者尤其容易發(fā)生缺少維生素B12、B2、鈣質(zhì)、鐵和鋅的現(xiàn)象。為了防止這種健康風險，嚴格素食主義者應該注意在日常飲食中補充一些B12片劑或者吃一些強化營養(yǎng)燕麥和蔬菜。孕期素食是否安全？對于那些正處于孕期或者哺乳期的素食婦女，警示之聲總是一浪高過一浪。這種擔憂雖然有些片面，但也不無道理。母嬰專家已經(jīng)證明尤其是維生素B12這種營養(yǎng)素，如果嬰兒長期由缺少維生素B12的母乳喂養(yǎng)，那么它的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育就有可能會受到損害。缺少維生素D和鈣質(zhì)還可導致哺乳期婦女骨質(zhì)疏松。同理，5歲以下以純素食喂養(yǎng)的孩子可能生長發(fā)育不如其他孩子來得快。這也跟缺少維生素B12導致的貧血和佝僂病有關(guān)。但是，并不是說處于孕期和哺乳期的婦女必須為了寶寶健康放棄素食。我們提倡的是，這些素食媽媽完全可以在不影響母嬰健康的前提下繼續(xù)吃素，但是為此這些媽媽們必須妥善地安排自己的膳食，通過多種途徑在各個方面滿足自己的營養(yǎng)需求。素食主義者的關(guān)鍵營養(yǎng)素美國農(nóng)業(yè)部在其官方網(wǎng)站上為素食主義者提供了一份條目詳盡的膳食指南。營養(yǎng)學學院（前身為美國飲食協(xié)會）也為素食主義者提供了一個很好的健康飲食信息來源。無論你奉行哪種無肉飲食，素食主義者都應該關(guān)注自己是否獲得了足夠的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅和維生素B12。此外，他們還需要核黃素、亞麻酸和維生素D。以下列舉了一些素食主義者在日常飲食中補充特定營養(yǎng)素的方法：蛋白質(zhì)：豆腐、豆豉、素漢堡、豆類、堅果中含量豐富。鐵:強化早餐谷物、大豆食品、干李子、杏子、堅果、豆制品、全麥面包和烤土豆中都含有豐富的鐵。鈣：鈣質(zhì)有助強健骨骼，在奶酪、酸奶和牛奶中含量豐富。奶素者和嚴格素食主義者可以從豆制品、豆類、杏仁、芝麻、加鈣橙汁、甘藍菜、白菜等葉菜類蔬菜中獲取。鋅：鋅能增強免疫系統(tǒng)，在大豆、豆?jié){、素肉、強化早餐谷物、堅果、面包、蘑菇和豌豆中含量豐富。小麥胚芽和南瓜子因鋅含量較高，也是不錯的選擇。維生素B12:大豆制成的飲料、強化營養(yǎng)早餐麥片和素肉者都是維生素B