《運動與健康》課件

運動與健康

主講人：XXX

運動與健康

主講人：XXX

1.引發(fā)健康關(guān)注2.運動促進健康的生理機制3.如何正確運動《運動與健康》課件70年代廣播體操一統(tǒng)天下70年代廣播體操一統(tǒng)天下《運動與健康》課件80年代氣功熱、開始接觸外界80年代氣功熱、開始接觸外界90年代健身多元化健身體操極限運動90年代健身多元化健身體操21世紀健身科學化21世紀健身科學化您了解自己的身體狀況嗎？《運動與健康》課件1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚

一問：僵了嗎？

做個動作：雙手向前抬至與肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心對手心相握，從里向外翻，再從外向里翻，看看能不能伸直手臂。二問：胳膊肘黑了嗎？

如果黑了，說明你極有可能是酸性體質(zhì)

，酸性體質(zhì)的人首先就是高發(fā)各種炎癥，酸性體質(zhì)者常會感到身體疲乏、記憶力減退、腰酸腿痛、四肢無力、頭昏、耳鳴、睡眠不實、失眠、腹瀉、便秘等，到醫(yī)院檢查不出什么毛病，如不注意改善，繼續(xù)發(fā)展就會形成疾病，醫(yī)學專家提出：人體的酸性化是“百病之源”。

三問：手指疼嗎？1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚一問：僵了嗎？1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚

四問：手握力怎么樣？

男人兩只手不去鍛煉的結(jié)果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心臟、眼底動脈、頸動脈、腦血管絕對不優(yōu)秀。

五問：你會出汗嗎？

偏酸的關(guān)鍵是必須出汗，而且必須是“動汗”。

六問：腳長大了嗎？

腳趾外翻、長腳墊、腳變大，其實這是因為足弓塌陷。1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚四問：手握力怎么樣？現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝?。‖F(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病并非是由細菌解讀“文明病”——What？Why……Wake！結(jié)構(gòu)病能量過剩病神經(jīng)和精神疾病吃得多，動得少

你也許也有文明病哦！

解讀“文明病”——結(jié)構(gòu)病能量過剩病神經(jīng)和精神疾病吃得多，動得誘

因：吃得多！動得少

！

治本之策：平衡膳食合理運動現(xiàn)代文明病誘

因：吃得多！動得少

！現(xiàn)代文明病全糧:300-500g/d蔬菜400—500g/d水果100-200g/d魚、禽、肉125-200g/d油：25g/d鹽：6g/d平衡膳食全糧:300-500g/d蔬菜400—500g/d魚、禽、肉合理運動人雖然不能享受生命的永恒,但體育鍛煉卻能延長生命之時鐘。在“頭腦發(fā)達,四肢萎縮”的今天,經(jīng)常能使勞累的大腦休息一下,讓饑餓的肢體重新發(fā)達起來,是體育運動的天職。運動就其作用說可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運動?！猍法國]蒂索運動是現(xiàn)代人文明生活方式的標志之一。合理運動人雖然不能享受生命的永恒,但體育鍛煉卻能延長生命之時

2.運動促進健康的生理機制（健康在于運動的八大理由）

2.運動促進健康的生理機制理由1：運動可以改善心肺功能對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運動初：增加心率，提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率

理由1：運動可以改善心肺功能對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人

心臟重量400～500g300g心臟容量1015～1027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)85～105／40～60100～120／60～80經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較

比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能運動血液流向肌肉肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng)增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能理由3：運動能改善血壓

體育鍛煉可以增強血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強了血管壁細胞的氧供應(yīng)，減緩動脈粥樣硬化的進程，減少了運動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。

理由4：運動能提高機體的免疫力

經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝，強化人體的免疫系統(tǒng)，增強機體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病幾率。理由3：運動能改善血壓體育鍛煉可以增強血管壁的彈性，理由5：運動使體型更健美運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環(huán)促進機體代謝功能促進體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細胞活力增強內(nèi)分泌激素增加減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老顏面、皮膚得到滋養(yǎng)顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性理由5：運動使體型更健美運動增加能量的促進皮膚的促進機體代謝理由6：運動能健腦

運動促進了血液循環(huán)及其運載氧的能力，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，大腦活動越來越靈敏。運動大腦

肌體活動大腦皮層興奮延緩大腦衰老防止腦動脈硬化。理由6：運動能健腦運動促進了血液循環(huán)及其運載理由7：運動能消除疲勞

適當?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。理由8：運動能促進心理健康理由7：運動能消除疲勞適當?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?.如何正確的運動3.1運動類型3.2運動原則3.3運動方式3.4運動負荷3.如何正確的運動3.1運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器鍛煉性運動（體育運動）競技體育：專業(yè)運動員，挑戰(zhàn)極限保?。ù蟊姡w育：大眾，增強體質(zhì)，預防疾病醫(yī)療體育：傷病員，康復醫(yī)學，醫(yī)學監(jiān)護3.1運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等3.2運動原則（最合理有效）安全性原則個性化原則循序漸進原則全面發(fā)展性原則3.2運動原則（最合理有效）安全性原則3.3有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的中低強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求量基本相等，達到生理上的動態(tài)平衡狀態(tài)。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。3.3有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的中低強度有氧運動與無氧運動比較項目有氧運動無氧運動運動強度適度，約50％～90％最大心率很高，幾乎接近個人最大能力的90％最大心率以上運動時氧氣供應(yīng)足夠不足能量來源主要來自葡萄糖與脂肪葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生產(chǎn)生較多能量（ATP）產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸濃度不增加或增加不多大量產(chǎn)生乳酸運動感受有負荷但尚可講話，舒暢呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦受傷程度較少較高訓練效果增強心肺功能，控制體重，減少脂肪增強速度、力量、爆發(fā)力和反應(yīng)時間相關(guān)的運動項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間較長較短有氧運動與無氧運動比較項目有氧運動無氧運動運動強度適度，有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪；提高機體的攝氧量，增進心肺功能；增強耐力素質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)；控制合適的體重。是健身的主要運動方式。有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)有氧運動的要求有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。具有代表性的有氧運動：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧運動跑步--最普及的有氧運動游泳--最有效的有氧運動太極拳--最傳統(tǒng)的有氧運動爬樓梯--最實用的有氧運動健美操--最青春的有氧運動室內(nèi)健身器械--最方便的有氧運動有氧運動的要求有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于如何選擇合適的運動--不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果柔軟性游泳慢跑羽毛球網(wǎng)球************體力***********運動持久力************跳繩*****器械健身*********劃艇**********如何選擇合適的運動--不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同柔軟性騎車足球籃球排球*********體力**********運動持久力*************壁球********瑜伽******高爾夫球****如何選擇合適的運動--不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果柔軟性騎車足球籃球排球*********體力********3.4運動負荷運動負荷也叫運動量，無論進行哪種運動，都必須掌握適當?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻率這三個因素。3.4運動負荷運動負荷也叫運動量，無論進行哪種運動，都必怎樣掌握運動量－運動強度運動強度相當于最大耗氧量的%

不同年齡組的心率（次/分）20－29歲30－39歲40－49歲50－59歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40以下110110105100100表1不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：180-年齡數(shù)=最佳運動量心率怎樣掌握運動量－運動強度運動相當于最大怎樣掌握運動量－運動時間運動時間（min）運動量510153060最大耗氧量的百分比（%）小7065605040中8075706050大9085807060表2運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系怎樣掌握運動量－運動時間最佳的運動時間高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。

人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量最低點在下午6：00；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。下午3點至5點是最佳運動時間。最佳的運動時間高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排最佳運動狀態(tài)輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。體弱者適當減小運動量。

最佳運動狀態(tài)輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、運動中常見生理反應(yīng)肌肉痙攣運動中腹痛低血糖癥運動性血尿肌肉酸痛運動中常見生理反應(yīng)肌肉痙攣肌肉酸痛原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬處理：熱敷、伸展練習、按摩、服維生素C預防：科學安排運動量；避免肌肉負擔過重；準備活動注意對即將練習時負荷重的局部肌肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展牽拉練習。肌肉酸痛原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組織損傷，以及部肌肉痙攣原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，疲勞過度。癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，熱敷，離開冷環(huán)境，喝鹽開水。預防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。肌肉痙攣原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，疲勞過度。運動中腹痛原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功能尚未達到適應(yīng)狀態(tài)，使臟腑失調(diào)，引起腹痛或腸胃痙攣。處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。預防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏，充分做好準備活動，運動時循序漸進。運動中腹痛原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功能尚未達低血糖癥定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，會出現(xiàn)一系列癥狀。原因：饑餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。表現(xiàn)：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現(xiàn)低血糖性休克。處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。預防：不要在肌餓狀態(tài)下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。低血糖癥定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L運動性血尿劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現(xiàn)。調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。運動性血尿劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性如何避免運動損傷？思想重視；方法正確；準備充分；適當防護；量力而為；醫(yī)學監(jiān)護。如何避免運動損傷？思想重視；十一個簡易健身動作：從頭練到腳1、練頭腦操練：雙手叉腰、雙腳并攏、上下踮動，每天30分鐘。2、練脖子操練：1.雙手舉起呈“10點10分”狀，每天大步走200步。2.每天“罰站”：身體靠墻，然后雙腳向前10厘米，腳尖著地，頭頂墻慢慢仰視，后背懸空，每天20分鐘。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。3、練手肩操練：1.雙手呈一字形展開，手心朝下，前后繞轉(zhuǎn)20圈，順時針、逆時針方向各做一次，每天80圈。2.雙手握拳、五指展開，反復多次。十一個簡易健身動作：從頭練到腳1、練頭腦十一個簡易健身動作：從頭練到腳4、練胸肺操練：走路時昂首挺胸、深呼吸，4步一個單元，前3步盡量吸氣，第4步吐氣，反復訓練。5、練心臟操練：甩開膀子大步走。其中男士手伸展開，邁大步。女士雙手握拳，甩開時雙肘過肩、握拳過頭，手臂前后擺動。