田徑訓(xùn)練計(jì)劃

高中田徑隊(duì)賽前3個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃田徑大周期訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段共計(jì)12周第一階段：體能恢復(fù)階段2周第二階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段3周第三階段：專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段5周第四階段：恢復(fù)調(diào)節(jié)階段2周短跨組訓(xùn)練計(jì)劃一、 體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第1~2周任務(wù)：1、提高無(wú)氧性訓(xùn)練能力2、恢復(fù)體能3、發(fā)展肌肉力量和柔韌性主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及動(dòng)作技術(shù)的講解練習(xí)。加速跑、半蹲跳、蛙跳、負(fù)重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯臥撐、腰腹肌練習(xí)。二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：3周，第3~5周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，改進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練以及發(fā)展自身速度。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量和速度，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。沖跑或彈性跑、間歇跑或不同跑距的組合跑、加速跑、抗阻力練習(xí)、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等。三、 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：5周，第6~10周任務(wù)：提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，逐步過(guò)渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊(duì)技術(shù)配合。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競(jìng)技狀態(tài)，提高成績(jī)。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以無(wú)氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高速度。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。四、 恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第11~12周任務(wù)：保持最高競(jìng)技狀態(tài)，鞏固自身競(jìng)技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：無(wú)氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動(dòng)量，保持一定量的力量訓(xùn)練。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、間歇跑或不同跑距的組合跑、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。第1~2周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑3000米—5000米，各種1、準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑3000米一5000米，1、準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑3000米—5000米，各種1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米一4000米，各種1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000—4000米，力量1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2000一4000米+柔

訓(xùn)練內(nèi)容拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 100米跑：100米X3—5（全速）3、 放松各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 200—400米x3（全速）3、 蛙跳25米X4—6、腹背肌練習(xí)25次X3—5組4、 放松拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、力口速跑2、 斜坡跑（下坡3—4次、上坡3—5次）3、 連續(xù)快挺30千克，15次X3-54、 負(fù)重提踵60千克，15—20次X3—55、 半蹲跳60-70%3組X8-10次6、 提踵跳50%3組X8-10次7、 深蹲30-95%5組X5次8、 放松拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 400米X3—4（全速）3、 腹背肌25X3—4組4、 跳長(zhǎng)城或單腳跳X4—65、 放松性準(zhǔn)備活動(dòng)2、 上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或咼翻3、 下肢力量：全蹲+半蹲各3—5組4、 動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳5、 放松跑韌練習(xí)2、 跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑3、 跑格（節(jié)奏和步幅）60—80米4、 俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X3—5）5、 放松活動(dòng)第3~5周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑1000米一曼跑1500米越野跑或球類(lèi)慢跑1500米一慢跑800米，慢跑1000米1500米，各種—2000米，活2000米，跑的力量性準(zhǔn)備+體操訓(xùn)拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)各種拉長(zhǎng)活2、沙袋擺腿專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑活動(dòng)2、專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)動(dòng)、協(xié)調(diào)練3、100米、200級(jí)彈性跑2、上肢力量：練習(xí)練練習(xí)、沖跑或彈習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)米專(zhuān)項(xiàng)：2002、加速跑臥推或抓舉3、加速跑80內(nèi)性跑練習(xí)、沖跑級(jí)米、300米間歇3、后拋鉛球或或咼翻米2、速度練習(xí)：彈性跑。跑或不冋跑距抓舉或咼翻等3、下肢力量：4、跑格（節(jié)

容30米、60米、2、上肢力量的組合跑4一84、跳欄架或跳全蹲+半蹲奏和步幅）80米、100米、+級(jí)跳（利用組箱4、動(dòng)作力量5、60米托重150米。（100杠鈴或壺鈴/組合跑方案：5、阻力練習(xí)或練習(xí)：60米物跑X4米跑段在中后級(jí)跳為多級(jí)（300米+200跨跳或跨跑練后蹬跑或快6、肩帶力量、期跑6-10個(gè)，跳）米+150米）習(xí)跑計(jì)時(shí)、100軀干力量、腰主要是提咼專(zhuān)3、抗阻力練X2-3組6、球類(lèi)游戲米跨跑等腹肌練習(xí)項(xiàng)能力。400米習(xí)（利用橡皮400米專(zhuān)項(xiàng)：7、放松速度計(jì)時(shí)：7、放松活動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)跑條）500米、400先計(jì)時(shí)，后力150-200米4、一般耐力米、300米間歇量5-10個(gè)）練習(xí)跑或不冋跑距5、放松跑3、快速力量、3000—5000的組合跑 4中力量練習(xí)練米慢跑一8組。組合跑習(xí)5、放松活動(dòng)方案：（6004、腰腹肌練米+400米習(xí)：懸垂舉腿等+200米）X2-35、放松活動(dòng)組4、放松活動(dòng)第6~10周的訓(xùn)練安排日星期一星期二星期三星期四星期五星期六期1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)1、靈敏性練習(xí)、1、慢跑1500米聽(tīng)哨音跑、聽(tīng)信號(hào)1、準(zhǔn)備活1?準(zhǔn)備活動(dòng)慢準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，變向跑動(dòng)：慢跑1500跑1500米慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)2、負(fù)重弓箭2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練步70-85%2、跑的專(zhuān)項(xiàng)練米，力量性準(zhǔn)力量性準(zhǔn)備活2、 150米習(xí)：小步跑備活動(dòng)習(xí)動(dòng)+200米慢6-8組X7次10X3米接3.加速跑80米2、蹲踞式起+200米快3、連續(xù)快推30米快速跑接102、咼抬腿4.跑格（節(jié)奏和步跑15米X10次+150米慢+50-70%,4米放松跑跑、后蹬跑、幅）3、60米X3次小步跑，50米（全速）150米快組x10次后蹬跑10米X3X4組5.60米托重物+100米慢+4、負(fù)重提踵接30米快速跑接4、80米X2次10跑X4（全速）100米快70-80% 63、 100米6.肩帶力量、軀干5、100米X2次（90%的速度）+150米慢組X8次—200米力量、腰腹

6、 200米X2次（2-3）組，組5（90%的速度）（的速度）間接休息7、 150米X1次8-10分鐘。（80%的速度） 6、 200米X2次（2-3）組，組5（90%的速度）（的速度）間接休息7、 150米X1次8-10分鐘。（80%的速度） 分鐘。8、 放松 3、腹背肌練米放松跑半蹲跳60-70%,8組X8-10次高踢腿10米X3接30米快速跑接10米放松跑。6、提踵50%,150400150米肌練習(xí)習(xí)10X5組4組X8-10仰臥起坐、元寶兩頭起等）4、放松高抬腿10米X3接30米快速跑接10米放松跑200100勻速跑）4、腹背肌7、深蹲80-95%,3、快速跑：60米X3次10X5組5、小跳（沙坑）40次8、5秒計(jì)時(shí)4、彎道跑：3—4次6、放松快速下蹲5、放松50-80%,4-59、拖重物跑40%,80-100米X3組10、放松第11~12周的訓(xùn)練安排日星期一星期二星期三星期四星期五星期六期訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)2、 咼抬腿跑、后蹬跑、小步咆，50米X4組3、 100米200米一150米一400米—150米200米1001、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、 跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：小步跑10X3米接30米快速跑接10米放松跑。后蹬跑10米X3接30米快速跑接1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、 連續(xù)快推50-70%,4組x10次3負(fù)重弓箭步70-85%,6-8組X7次4、 負(fù)重提踵70-80%,6組X8次5、 半蹲跳1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、 100米、200米專(zhuān)項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不冋跑距的組合跑4一8組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、 速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6—10個(gè)，主要是提咼專(zhuān)項(xiàng)能力。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）2、放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1500米+體操2、 專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí)3、 加速跑80米4、 跑格（節(jié)奏和步幅）5、 60米托重物跑X46、 肩帶力量、軀干力量、腰

米（勻速跑）4、 腹背肌10X5組5、 小跳（沙坑）40次6、 放松10米放松跑。高踢腿10米X3接30米快速跑接10米放松跑。高扌臺(tái)腿10米X3接30米快速跑接10米放松跑3、 快速跑：60米X3次4、 彎道跑：3—4次5、 放松60-70%,8組X8-10次6、 提踵50%,4組X8-10次7、 5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%,4-5組8、 拖重物跑40%,80-100米X3組9、 放松400米專(zhuān)項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不冋跑距的組合跑48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3組3、放松活動(dòng)腹肌練習(xí)7、放松活動(dòng)投擲項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃一、 體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第1~2周任務(wù)：1、恢復(fù)體能2、發(fā)展肌肉力量和柔韌性3、通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及投擲動(dòng)作技術(shù)的講解練習(xí)。二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：3周，第3~5周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，該進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺(tái)階，短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，越野跑三、 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：5周，第6~10周任務(wù)：提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，逐步過(guò)渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊(duì)技術(shù)配合。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競(jìng)技狀態(tài)，提高成績(jī)。

主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。抓舉，挺舉，高翻，臥推深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺(tái)階，短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)四、恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第11~12周任務(wù)：保持最高競(jìng)技狀態(tài)，鞏固自身競(jìng)技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跑山坡，短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動(dòng)量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第1~2周的訓(xùn)練計(jì)劃日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑2000米一慢跑2000米曼跑2000米曼跑2000米一慢跑2000一慢跑2000一3000米，各種—3000米，各一3000米，3000米，各種3000米，力量3000米+柔拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)種拉長(zhǎng)活動(dòng)、各種拉長(zhǎng)活拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)性準(zhǔn)備活動(dòng)韌練習(xí)訓(xùn)練習(xí)協(xié)調(diào)練習(xí)動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)練習(xí)2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，練2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，內(nèi)腿，后瞪跑，30腿，后瞪跑，腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，30組）30米加速跑米加速跑5-6組30米加速跑組）米加速跑5-63、技術(shù)動(dòng)作練5-6組）容3、技術(shù)動(dòng)作練5-6組）3、技術(shù)動(dòng)作組）習(xí)（滑步，旋3、技術(shù)動(dòng)作習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，3、技術(shù)動(dòng)作練練習(xí)（滑步，3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原轉(zhuǎn)，交叉步等練習(xí)（滑步，交叉步等關(guān)鍵習(xí)（滑步，旋旋轉(zhuǎn)，交叉步地投，實(shí)地投）關(guān)鍵動(dòng)作）旋轉(zhuǎn)，交叉步動(dòng)作）轉(zhuǎn)，交叉步等等關(guān)鍵動(dòng)作）50-100次4、力量訓(xùn)練：等關(guān)鍵動(dòng)作）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原關(guān)鍵動(dòng)作）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)4、技術(shù)動(dòng)作練抓舉，挺舉，4、力量訓(xùn)練：地投，實(shí)地投）4、力量訓(xùn)練（（原地投，實(shí)習(xí)5-6次（滑步，高翻，臥推，抓舉，挺舉，50-100次舉重）：抓舉，地投）50-100旋轉(zhuǎn)，交叉步等深蹲，半蹲（各高翻，臥推，5、肩扛杠鈴做挺舉，高翻，次關(guān)鍵動(dòng)作）內(nèi)容4-5組，重深蹲，半蹲眺躍練習(xí)（草地臥推，深蹲，5、力量訓(xùn)練5、持杠鈴做動(dòng)復(fù)6-8次，極限（各內(nèi)容4-5上），4-5組，半蹲（各內(nèi)容（抓舉，挺作練習(xí)5-6次訓(xùn)練每組1-2組，重復(fù)6-8重復(fù)10次4-5組，重復(fù)舉，高翻，由6、放松次）次，極限訓(xùn)練6、放松6-8次，極限訓(xùn)輕到極限每5、跳臺(tái)階，每組1-2次）練每組1-2次）組1-2次）4-5組，重復(fù)105、跑山坡，3跳臺(tái)階，6、跳臺(tái)階，次4-5組，重復(fù)4-5組，重復(fù)4-5組，重復(fù)6、放松跑10次10次10次6、放松活動(dòng)5、放松7、放松第3~5周的訓(xùn)練計(jì)劃

日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑1500米一慢跑1500米曼跑1500米曼跑1500米一慢跑1500—慢跑1500—2000米，各種—2000米，各—2000米，2000米，各種2000米，力量2000米+柔訓(xùn)拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)性準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑（慢跑，韌練習(xí)2、跑（慢跑，練2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，內(nèi)腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，30組）30米加速跑組）30米加速跑組）米加速跑5-63、技術(shù)動(dòng)作練5-6組）容3、技術(shù)動(dòng)作練5-6組3、技術(shù)動(dòng)作組）習(xí)（滑步，旋3、技術(shù)動(dòng)作習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，3、技術(shù)動(dòng)作練練習(xí)（滑步，3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原轉(zhuǎn)，交叉步等練習(xí)（滑步，交叉步等關(guān)鍵習(xí)（滑步，旋旋轉(zhuǎn)，交叉步地投，實(shí)地投）關(guān)鍵動(dòng)作）旋轉(zhuǎn)，交叉步動(dòng)作）轉(zhuǎn)，交叉步等等關(guān)鍵動(dòng)作）100-150次4、力量訓(xùn)練：等關(guān)鍵動(dòng)作）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原關(guān)鍵動(dòng)作）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)4、技術(shù)動(dòng)作練抓舉，挺舉，4、力量訓(xùn)練：地投，實(shí)地投）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)習(xí)5-6次（滑步，高翻，臥推，抓舉，挺舉，100-150次（原地投，實(shí)地投100-150旋轉(zhuǎn)，交叉步等深蹲，半蹲（各高翻，臥推，5、持杠鈴做動(dòng)地投）100-150次）關(guān)鍵動(dòng)作）內(nèi)容4-5組，重深蹲，半蹲作練習(xí)5-6次次5、力量訓(xùn)練5、持杠鈴做動(dòng)復(fù)6-8次，極限（各內(nèi)容4-56、 跳欄架，4-5組，重復(fù)15次7、 放松5、肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次6、放松（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）6、 跳臺(tái)階，4-5組，重復(fù)10次7、 放松作練習(xí)8-10次6、放松訓(xùn)練每組1-2次）5、 跳臺(tái)階，4-5組，重復(fù)15次6、 放松跑組，重復(fù)6-8次,極限訓(xùn)練每組1-2次）5、 跑山坡，4-5組，重復(fù)10次6、 放松活動(dòng)第6~10周的訓(xùn)練計(jì)劃日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑1500米一曼跑1500米曼跑1500米慢跑1500米一慢跑1500—慢跑1500—2000米—2000米—2000米2000米2000米2000米訓(xùn)2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，30腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，組）30米加速跑組）米加速跑5-6組）30米加速跑

練3、技術(shù)動(dòng)作練5-6組）3、技術(shù)動(dòng)作組）3、技術(shù)動(dòng)作練5-6組）習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，3、技術(shù)動(dòng)作練練習(xí)（滑步，3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原習(xí)（滑步，旋3、技術(shù)動(dòng)作內(nèi)交叉步等關(guān)鍵習(xí)（滑步，旋旋轉(zhuǎn)，交叉步地投，實(shí)地投）轉(zhuǎn)，交叉步等練習(xí)（滑步，動(dòng)作）轉(zhuǎn)，交叉步等等關(guān)鍵動(dòng)作）100-150次關(guān)鍵動(dòng)作）旋轉(zhuǎn)，交叉步容4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原關(guān)鍵動(dòng)作）4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)4、技術(shù)動(dòng)作練4、力量訓(xùn)練：等關(guān)鍵動(dòng)作）地投，實(shí)地投）4、力量訓(xùn)練（（原地投，實(shí)習(xí)5-6次（滑步，抓舉，挺舉，4、力量訓(xùn)練：100-150次舉重）：抓舉，地投100-150旋轉(zhuǎn)，交叉步等高翻，臥推，抓舉，挺舉，5、持杠鈴做動(dòng)挺舉，高翻，次）關(guān)鍵動(dòng)作）深蹲，半蹲（各高翻，臥推，作練習(xí)5-6次臥推，深蹲，5、力量訓(xùn)練5、持杠鈴做動(dòng)內(nèi)容4-5組，重深蹲，半蹲6、跳欄架，4-5半蹲（各內(nèi)容（抓舉，挺作練習(xí)8-10次復(fù)6-8次，極限（各內(nèi)容4-5組重復(fù)15次4-5組，重復(fù)舉，高翻，由6、放松訓(xùn)練每組1-2組，重復(fù)6-87、放松6-8次，極限訓(xùn)練輕到極限每組次）次，極限訓(xùn)練每每組1-2次）1-2次）5、跳欄架，組1-2次）5、、跳臺(tái)階，6、跳臺(tái)階，4-5組，重復(fù)105、跑山坡，4-5組，重復(fù)4-5組，重復(fù)次4-5組，重復(fù)10次10次5、腰腹肌練習(xí)：10次6、放松7、放松仰臥起坐3-4組，重復(fù)30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次6、放松活動(dòng)7、放松跑第11~12周的訓(xùn)練計(jì)劃日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑1000米一慢跑1000米曼跑1000米慢跑1000米一慢跑1000一慢跑1000一1500米—1500米—1500米1500米1500米1500米2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬小步跑，咼抬腿，后瞪跑，腿，后瞪跑，腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，30腿，后瞪跑5-6腿，后瞪跑，30米加速跑30米加速跑組）米加速跑5-6組）30米加速跑5-6組5-6組）3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)組）3、力量訓(xùn)練：5-6組）3、力量訓(xùn)練（（（原地投，實(shí)3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原抓舉，挺舉，3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)訓(xùn)3、技術(shù)動(dòng)作練舉重）：抓舉，地投100-150地投，實(shí)地投）高翻，臥推，（原地投，實(shí)習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，挺舉，高翻，次）50-100次深蹲，半蹲（各地投）50-100練父叉步等關(guān)鍵臥推，深蹲，4、力量訓(xùn)練4、技術(shù)動(dòng)作練內(nèi)容4-5組，重次動(dòng)作）半蹲（各內(nèi)容（抓舉，挺習(xí)5-6次（滑步，復(fù)6-8次，極限4、技術(shù)動(dòng)作i4、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（原4-5組，重復(fù)舉，高翻，由旋轉(zhuǎn)，交叉步等訓(xùn)練每組1-2練習(xí)5-6次

內(nèi)地投，實(shí)地投）內(nèi)地投，實(shí)地投）6-8次，極限訓(xùn)練輕到極限每100-150次每組1-2次）組1-2次）容5、肩扛杠鈴做眺4、腰腹肌練習(xí)：5、跑山坡，躍練習(xí)（草地上），仰臥起坐4-5組，重復(fù)4-5組，重復(fù)153-4組，重復(fù)10次次30-40次6、腰腹肌練6、放松背肌3-4組，重習(xí)：仰臥起坐復(fù)30-40次3-4組，重復(fù)5、放松30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次、7、放松關(guān)鍵動(dòng)作）次）（滑步，旋轉(zhuǎn),5、持杠鈴做動(dòng)作4、跑山坡，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)練習(xí)5-6次4-5組，重復(fù)10作）6、放松次5、持杠鈴做動(dòng)5、腰腹肌練習(xí)：作練習(xí)5-6次仰臥起坐3-4組，重復(fù)30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次6、放松跑6、放松活動(dòng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃：一、 體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第1~2周任務(wù)：1、提高有氧性訓(xùn)練能力2、恢復(fù)體能3、發(fā)展肌肉力量和柔韌性主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及動(dòng)作技術(shù)的講解練習(xí)。二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：3周，第3~5周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，改進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練以及發(fā)展自身速度。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量和速度，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。加強(qiáng)速度與耐力的訓(xùn)練。三、 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：5周，第6~10周任務(wù)：提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，逐步過(guò)渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊(duì)技術(shù)配合。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競(jìng)技狀態(tài)，提高成績(jī)。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高速度和耐力。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。四、 恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第11~12周任務(wù)：保持最高競(jìng)技狀態(tài)，鞏固自身競(jìng)技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動(dòng)量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第1~2周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4km一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2km一、慢跑一小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4km一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2km一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4km

二、速耐訓(xùn)練200m*3二、速耐訓(xùn)練200m*3（女）400m*3（男）間隔100m二、專(zhuān)項(xiàng)能力二、球類(lèi)活二、身體素質(zhì)訓(xùn)二、專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)二、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)練練800m*45km仰臥起坐30*48km三、放松活動(dòng)三、放松活動(dòng)組三、放松活動(dòng)慢跑1km慢跑1km后群肌練習(xí)慢跑1km肌肉按摩肌肉按摩30*4組深蹲8*4肌肉按摩組杠鈴快挺30*4跨步跳80m*6組三、速耐訓(xùn)練200m*4（女）300m*5（男）間隔100m四、放松活動(dòng)慢跑1km肌肉按摩第3~5周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、慢跑一一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4km慢跑2km小時(shí)慢跑6km慢跑2km慢跑4km二、速耐訓(xùn)練二、專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)一、球類(lèi)活二、身體素質(zhì)訓(xùn)二、專(zhuān)項(xiàng)能力二、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度300m*10練動(dòng)練訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)（女）2km*5仰臥起坐14km800m*6400m*12三、放松活動(dòng)30*4組三、放松活動(dòng)三、放松活動(dòng)練（男）慢跑1km后群肌練習(xí)慢跑1km慢跑1km間隔100m肌肉按摩30*4組肌肉按摩肌肉按摩內(nèi)三、放松活動(dòng)深蹲8*4組慢跑1km杠鈴快挺容肌肉按摩30*4組跨 步跳80m*6組三、速耐訓(xùn)練200m*8）（女300m*10)（男間隔100m

第6~10周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、慢跑一小一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑6km慢跑2km時(shí)慢跑6km動(dòng)慢跑4km二、身體素質(zhì)二、專(zhuān)項(xiàng)能力一、球類(lèi)活動(dòng)二、身體素質(zhì)慢跑2km二、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)練二、專(zhuān)項(xiàng)能練訓(xùn)仰臥起坐14km仰臥起坐30*4力訓(xùn)練3000m+200030*4組三、放松活動(dòng)組16kmm+1000m練后群肌練習(xí)慢跑1km后群肌練習(xí)三、放松活三、放松活動(dòng)30*4組肌肉按摩30*4組動(dòng)慢跑1km內(nèi)深 蹲深蹲8*4組慢跑1km肌肉按摩8*4組杠鈴快挺30*4肌肉按摩容杠鈴快挺組30*4組跨步跳三、速耐訓(xùn)練80m*6組300m*10三、速耐訓(xùn)練（女）200m*8（女）400m*10300m*10 （男）（男）間隔100m間隔100m四、放松活動(dòng)四、放松活動(dòng)慢跑1km慢跑1km肌肉按摩肌肉按摩第11~12周的訓(xùn)練安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、慢跑一小一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4km慢跑2km時(shí)慢跑6km慢跑2km慢跑4km二、速耐訓(xùn)練二、專(zhuān)項(xiàng)能力一、球類(lèi)活動(dòng)二、身體素質(zhì)二、專(zhuān)項(xiàng)能力二、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度300m*10訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)（女）2km*5仰臥起坐14km800m*6400m*12三、放松活動(dòng)30*4組三、放松活動(dòng)三、放松活動(dòng)練（男）慢跑1km后群肌練習(xí)慢跑1km慢跑1km間隔100m肌肉按摩30*4組肌肉按摩肌肉按摩內(nèi)三、放松活動(dòng)深 蹲慢跑1km8*4組肌肉按摩杠鈴快挺容30*4組跨步跳80m*6組三、 速耐訓(xùn)練200m*8（女）300m*10（男）間隔100m四、 放松活動(dòng)慢跑1km肌肉按摩跳越組訓(xùn)練計(jì)劃一、 體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第1~2周任務(wù)：1、恢復(fù)體能2、發(fā)展肌肉力量和柔韌性3、 通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及跳躍技術(shù)的練習(xí)。二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：3周，第3~5周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，該進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺(tái)階，短距離加速跑，跳躍技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，越野跑三、 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段計(jì)劃時(shí)間：5周，第6~10周任務(wù)：提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，逐步過(guò)渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊(duì)技術(shù)配合。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競(jìng)技狀態(tài)，提高成績(jī)。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。抓舉，挺舉，高翻，臥推深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺(tái)階，短距離加速跑，跳躍技術(shù)動(dòng)作練習(xí)四、 恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：2周，第11~12周任務(wù)：保持最高競(jìng)技狀態(tài)，鞏固自身競(jìng)技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跑山坡，短距離加速跑，跳躍技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動(dòng)量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第1~2周的訓(xùn)練計(jì)劃

日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑2000米一3000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、力口速跑2、 30MX5次（加速跑）3、 60MX3次（加速跑）4、 深蹲X6組5、 抓舉40公斤X20次6、 腹肌練習(xí)100次7、 放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑2000米一3000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 跳咼：助跑，練習(xí)、20組。墊步跳8*5組。三步起跳5*5組。3、 跳遠(yuǎn)：組跑練習(xí)10組，步騰空步8*5組，三步騰空步5*5組4、 放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑2000米一3000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 斜坡跑（下坡3—4次、上坡3—5次）3、 連續(xù)快挺30千克，15次X3-54、 負(fù)重提踵60千克，15—20次X3—55、 全程助跑跳X66、 后拋鉛球X307、 壺鈴蹲跳10X68、 放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：曼跑2000米一3000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、力口速跑2、 400米X3—4（全速）3、 腹肌練習(xí)30*54、 背肌練習(xí)30*53、側(cè)肌練習(xí)30*55、 屈收皮筋60*56、 前收皮筋60*57、 放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000一3000米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)2、 上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻3、 深蹲X6組4、 抓舉40公斤X20次5、 腹肌練習(xí)100次6、 放松跑1、 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2000一3000米+柔韌練習(xí)2、 挺舉8-12次3、 抓舉8-12次4、 提拉8-12次5、 深蹲6-8次6、 半蹲8-10次7、 跨步跳10*5組8、 加速跑60米*59、 放松活動(dòng)第3~5周的訓(xùn)練計(jì)劃日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)曼跑2000米，慢跑2000慢跑2000米,慢跑2000米慢跑2000米,慢跑2000米各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、米，各種拉長(zhǎng)各種拉長(zhǎng)活各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、力量性準(zhǔn)備活+柔韌練習(xí)協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍活動(dòng)、協(xié)調(diào)練動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍動(dòng)2、跳躍的專(zhuān)訓(xùn)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)習(xí)、跳躍的專(zhuān)眺躍的專(zhuān)門(mén)練的專(zhuān)門(mén)練習(xí)2、上肢力量：門(mén)練習(xí)2、柔韌性練習(xí)門(mén)練習(xí)習(xí)2、400米X3—杠鈴片擺臂加3、負(fù)重提踵練3、跳躍的專(zhuān)門(mén)2、跨步跳102、斜坡跑（下4（全速）臥推或抓舉或60千克，15性練習(xí)級(jí)（5*2組）坡3—4次、上3、半蹲跳高翻—20次X3—內(nèi)4、放松大步跑3、單足跳10坡3—5次）60-70%3組3、下肢力量：5組30X4級(jí)（5*2組）3、連續(xù)快挺30X8-10次全蹲+半蹲各4、俯臥撐、5、100米跑X54、單-單-跨練千克，15次4、提踵跳50%33—5組腰腹肌練習(xí)

容6、放松習(xí)（5*2組）5、跳咼組跑起跳練習(xí)X3-54、負(fù)重提踵60千克，15—20組X5-6次5、深蹲80-95%5組X54、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳（25次X3—5）5、放松活動(dòng)(6*5)次X3—5次5、放松跑6、跳遠(yuǎn)組跑5、跳長(zhǎng)城或單6、腹背肌25X3技術(shù)練習(xí)腳跳X4—6組—4組（6*2組）7、放松6、放松7、放松第6~10周的訓(xùn)練計(jì)劃日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米一1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 30MX5次（加速跑）3、 60MX3次（加速跑）4、 40M站立式起跑X8次5、 全程助跑起跳練習(xí)X8次6、 150MX2次7、 肋木舉腿10X4組8、 放松1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米—1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑2、 100