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文檔簡介

寧夏育才中學(xué)周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：星期一內(nèi)容：速度，耐力注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。一跑的基本性訓(xùn)練——高抬腿、跨步跳（30米×3組）側(cè)踢腿、分腿跳（）二蹲距式起跑（30米×6趟）強(qiáng)度：90----95％加速跑（60米×3趟）強(qiáng)度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）強(qiáng)度：90----95﹪放松彈腿踢（60米×2趟）轉(zhuǎn)髖練習(xí)（60米×2趟）擺臂練習(xí)3分鐘三彈跳練習(xí)——左右腳單足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2組四反復(fù)跑——150米×4----6趟強(qiáng)度85----90﹪五柔韌練習(xí)——劈叉、倒立。六放松活動(dòng)：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：星期四注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)：1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3、弓箭步跳---8×8拍二、上下坡跑各10---12趟三、沙灘彈跳練習(xí)：1、收腹跳15---20次/組3組（女15次/組）2、挺身跳8---10次/組×2組3、分腿跳15---20次/組3組（女15次/組）4、十級蛙跳2組5、深蹲跳20次/組×2組四、跳坡（從下向上跳）10趟五、放松活動(dòng)：有彈性的放松跑500米。周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：星期五注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、力量、爆發(fā)力、專項(xiàng)練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)二、速度練習(xí)：1、30米跑3---5趟2、50米跑3---5趟三、力量和爆發(fā)力練習(xí)1、引體向上10---15次/組×3組（男）單杠斜引體50次/組×3組2、雙杠臂屈伸10---20次/組×2—4組（男）雙杠支撐移動(dòng)8----10次(女)3、懸垂舉腿8---10次/組×2---5組4、懸垂爬天橋5---8趟5、推小車20米/趟×3---6趟四、專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)五、放松活動(dòng)周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)

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