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文檔簡介

原理:想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌'腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。工具/原料墊子步驟/方法觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然后抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重復(fù)以上動作。

注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然后還原算一個動作,做20秒,之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖:雙腿沖天身體躺在地板或者墊子上,雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重復(fù)。下圖是初始動作:

以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛煉很有幫助,下圖是最終位置示意圖:左右側(cè)拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌盡量貼近地面,頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置于腰兩側(cè),然后一只手側(cè)拉,復(fù)原,換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼,大家根據(jù)情況,起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然后還原,換另一個方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖:躺式走步,動作要領(lǐng)很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。

腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身盡量并攏,然后迅速分開,再并攏。。。。重復(fù)以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作:很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛煉效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調(diào)整一下強(qiáng)度。下圖是腹肌拉伸圖:單腿直拉身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。注意事項再好的經(jīng)驗秘籍不能堅持也是枉費(fèi),想練腹肌的朋友一定要堅持練,秘籍提供好了,踐行靠自己!一組快速鍛煉腹肌的gif動態(tài)/article/49ad8bce785d075834d8faea.html傳統(tǒng)卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。反向卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略

微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。舉腿卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收??罩械擒?仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達(dá)到最佳效果,建議

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