第四次團(tuán)體心理課-自控力及自控力的提高

如果青春的時(shí)光在閑散中度過，那么回憶歲月將會是一場凄涼的悲劇。

——張?jiān)瓶?/p>

在一個(gè)青黃不接的初夏，一只在倉庫里覓食的老鼠掉到了一個(gè)盛了半缸米的米缸里，老鼠喜出望外。它先警惕地環(huán)顧了一下四周，確定沒有危險(xiǎn)后，便鉆進(jìn)去開始狂吃，吃飽后倒頭便睡。老鼠就這樣在米缸里吃了睡，睡醒了再吃，好不愜意。日子就這樣一天天過去了。有時(shí)，老鼠也為是否要跳出米缸做過思想斗爭，但一想到白花花的大米就在身邊，可以隨便享用，便打消了跳出去的念頭。直到有一天米缸見了底，老鼠才發(fā)現(xiàn)想跳出去已無能為力了。老鼠吃米的故事同學(xué)們：對老鼠而言，這米缸就是一塊試金石。我們設(shè)想一下如果老鼠的自控力足夠好，在危機(jī)來臨之前能控制住自己，抵制“來得容易”的大米，那最后它必定可以逃出生天。但是事實(shí)是它并沒有抵制住大米的誘惑，自控力太差，誘惑太大，等待它的終將不是好下場。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們多數(shù)人都會在有明顯危險(xiǎn)的地方止步，但能清醒地了解潛在的危機(jī)，并控制住自己的人卻不多。靜下心來思考，道德、情感、工作、學(xué)習(xí)，包括生活的方方面面，我們?nèi)绾稳サ种普T惑？我是否能經(jīng)得起考驗(yàn)控制自己？這是一個(gè)未知……你征服了自己，就征服了一切。自制力小考驗(yàn)保持現(xiàn)在坐姿五分鐘一動不動你能做到嗎？1.控制游戲欲望，完成作業(yè)后再游戲。2.控制游戲時(shí)間，時(shí)間一到馬上停止游戲。3.控制自己的言行，上課遵守課堂紀(jì)律。4.控制不良情緒，生氣時(shí)先處理心情再處理事情。5.控制食欲，吃到八分飽時(shí)離開食物。

忍住那份甜（自制力的故事）美國著名的心理學(xué)家瓦爾特．米歇爾曾經(jīng)在一群幼兒身上做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)．他給每個(gè)孩子發(fā)一塊軟糖．然后告訴他們說有事要離開一會兒．他希望孩子們都不要吃掉那塊軟糖．他允諾說：“假如你們能將這塊軟糖留到我辦完事情回來，我會再獎勵給你們兩塊軟糖．”他出去了。寂寞的孩子們守著那塊誘人的軟糖等啊等。終于有人熬不住，吃掉了那塊軟糖。接著，又有人做了同樣的事……２０分鐘后，米歇爾回來了。他履行諾言，獎勵沒有吃掉糖的孩子每人兩塊糖。

實(shí)驗(yàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有結(jié)束，心理學(xué)家繼續(xù)追蹤研究那一群接受實(shí)驗(yàn)的孩子。多年以后，他發(fā)現(xiàn)，那些不能等待的孩子大多一事無成，而日后創(chuàng)出了一番輝煌業(yè)績的全都是當(dāng)年那些愿意等待的孩子。吞下一份苦，需要的是勇敢與堅(jiān)強(qiáng)；忍住一份甜，需要的是信念和毅力。自制力測試Ａ．很符合自己的情況；Ｂ．比較符合自己的情況；Ｃ．介于符合與不符合之間；Ｄ．不大符合自己的情況；Ｅ．很不符合自己的情況。測評標(biāo)準(zhǔn)：

單數(shù)題號：Ａ記5分，Ｂ記4分，Ｃ記3分，Ｄ記2分，Ｅ記1分

雙數(shù)題號：Ａ記1分，Ｂ記2分，Ｃ記3分，Ｄ記4分，Ｅ記5分

各題得分相加，統(tǒng)計(jì)總分。

測評分析：111分以上：自制力很強(qiáng)，說明你是一個(gè)沉著老練、遇事不慌、自信自負(fù)、分寸得當(dāng)、臨危不亂、自制力很強(qiáng)的人。

91－110分：自制力比較強(qiáng)。

71－90分：自制力一般，要注意培養(yǎng)自己的自制力。

51－70分：自制力比較弱，應(yīng)該要開始培養(yǎng)自己的自制力了。

50分以下：自制力很薄弱，你明顯缺乏自制力，生活和學(xué)習(xí)中可能有這樣那樣的困難，一定要開始培養(yǎng)自制力了。[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉《自控力》掌控你的生活這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，希望學(xué)習(xí)本堂課程能讓你有所改變，掌控生活。為了成功做到自控，你必須知道自己為何會失?。ㄊЭ兀┳灾魇亲钥氐幕A(chǔ)，認(rèn)識到自己的意志力存在問題是關(guān)鍵集中注意力，拒絕誘惑，控制沖動，克服拖延，會從中得到幫助每天我們的決定平均多少個(gè)？一天平均約227個(gè)！有意識的僅14個(gè)接下來我們就開始進(jìn)入改變并控制自己的過程導(dǎo)言深入剖析

—選擇你的意志力挑戰(zhàn)“我要做”意志力—提高或改善自我卻總被拖延的事情“我不要”意志力—阻礙自己的頑固壞習(xí)慣想要改變的“我想要”意志力—最想實(shí)現(xiàn)的長遠(yuǎn)目標(biāo)被當(dāng)下所阻礙什么是意志力01意志力的三個(gè)力量01忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會讓你繼續(xù)背誦需要應(yīng)付明天的考試?？酥埔粫r(shí)的沖動，抵制誘惑我不要它會幫助你克制在你看書學(xué)習(xí)的時(shí)候想要打開微信看朋友圈的沖動。牢記長遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會讓你知道你真正需要的實(shí)現(xiàn)的學(xué)業(yè)或人生的夢想，而非睡懶覺。自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識01注意力分散沖動主導(dǎo)選擇沒有自我意識沒有自控意識聽課心不在焉的時(shí)候，你就會不自覺的拿出手機(jī)來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識到你此刻需要自制力。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。你是否中槍？自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特.薩博斯基（RobertSapolsky）的研究理論：前額灰質(zhì)分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量?！拔也灰惫芸貐^(qū)“我要做”管控區(qū)“我想要”管控區(qū)自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”喪失意志力的案例：鐵路領(lǐng)班菲尼亞斯.蓋奇中國重慶云陽縣少女小世余的怪病克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂VS意志力是兩個(gè)自我的對抗01在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會更好的利用原始本能，而不是單純地反抗這些本能。認(rèn)識自己：

注意力分散的人更容易屈服于誘惑，更容易服從于本能上的沖動，做出違背目標(biāo)的選擇。比如：談話間的點(diǎn)餐或就餐。訓(xùn)練大腦：

研究表明，大腦是可以訓(xùn)練的；人腦是一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，可以塑造。同理如果你讓它專注，它會越來越專注。自控秘籍01認(rèn)識你自己和訓(xùn)練你的大腦專心呼吸是簡單有效的冥想技巧。1.原地不動，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。自控秘籍01

5分鐘訓(xùn)練大腦冥想神經(jīng)學(xué)家的發(fā)現(xiàn)：冥想會提升你的自控力。提升你集中注意力，管理壓力，克服沖動和認(rèn)識自我的能力。意志力的本能---避免危險(xiǎn)&抵制誘惑02自控是一種本能02內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動。意志力的生理儲備02壓力會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生的變化程度

自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強(qiáng)。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。自控秘籍02通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力改變睡眠不足—睡出意志力02對所有壓力都反應(yīng)過度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥自控力與壓力02長時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對短期內(nèi)有效，長遠(yuǎn)來說沒有什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長遠(yuǎn)的角度考慮問題。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)5~10分鐘。研究表明—睡眠不足6小時(shí)的人肥胖概率更高自控秘籍02放松讓你恢復(fù)意志力儲備自控力的極限03自控力的極限03自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。當(dāng)體內(nèi)能量消耗，大腦會削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。自控是所有大腦活動中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量避免日常消耗能力讓更多的決定，尤其不想要的決定，處于自己的意識狀態(tài)下未來的企業(yè)家把最重要的事情放在第一位避免瑣事的意志力消耗；增強(qiáng)自控力更應(yīng)支撐疲勞的自己。

養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡單的事情。徹底改變舊習(xí)慣：不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡單的方法提高自控力。自控力真的有極限？03發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來給自己力量。其實(shí)，第一波疲憊感絕對不是真正的極限，只要有足夠的動力就能挺過去。我想要的力量虛假疲憊—控制行動，你還可以堅(jiān)持很久當(dāng)我們感覺到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。容忍罪惡：為何善行之后會有惡行04道德許可04道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎勵。你又中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎勵自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可04沒有罪惡感的失控---從圣人到罪人好的行為自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘。這個(gè)半個(gè)鐘沒有白費(fèi)，過得很充實(shí)。我應(yīng)該獎勵一下自己的進(jìn)步。隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒有罪惡感地玩游戲，因?yàn)槲乙呀?jīng)學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個(gè)目標(biāo)。取得進(jìn)步時(shí)，告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情，并不能得到獎勵。這種為階段進(jìn)步而付出的補(bǔ)償渴望常常使我們墮落！關(guān)注對自己的承諾，而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑---最終目標(biāo)。自控秘籍04道德許可效應(yīng)—許可的詭異邏輯“未來”樂觀精神04……

會對能完成的目標(biāo)的可能性感到興奮，

錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。大腦你又中了幾槍？聽完一次勵志的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無動力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負(fù)？有計(jì)劃學(xué)英語，雖然沒開始但是感覺英語比以前好？……試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時(shí)間，那么上微博的總體時(shí)間就會減少。這種方法打破了明天會有所改變的心理。戒煙的時(shí)候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因?yàn)椤弊詈笪桓暗睦碛煞趴v自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？自控秘籍04明天和今天毫無區(qū)別禁錮“今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救”的想法許可陷阱04放縱被冠于某種光環(huán)，人們就會放棄抵抗。光環(huán)效應(yīng)—“健康菜品”，讓你吃了更多；“折扣價(jià)”讓你花了更多的錢買了更多商品。如果有處罰，放縱的罪惡感將減輕。處罰許可-接受不吃晚餐的處罰，讓中餐吃的更多。你又中了幾槍？趁打折買幾件衣服“省錢”，沒想到花了更多錢？工作累了以“勞逸結(jié)合”為理由休息？如果偷懶后處罰自己，偷懶的罪惡感就沒那么重？……誤把渴望當(dāng)幸福---大腦的彌天大謊05多巴胺產(chǎn)生渴望的同時(shí)也會刺激壓力荷爾蒙釋放?？释矔a(chǎn)生壓力、讓我們期待目標(biāo)的同時(shí)感到焦慮獎勵系統(tǒng)05發(fā)現(xiàn)獎勵產(chǎn)生渴望分泌多巴胺，產(chǎn)生渴望，我想要吃蛋糕。快樂的承諾吃蛋糕這件事情會讓我快樂滿足。開始行動為了追求快樂感和滿足感開始行動。獎勵的承諾A渴望的壓力B真假獎勵05如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎勵的當(dāng)，誤了該做和該要的東西，然后又后悔和沮喪：誤把渴望當(dāng)幸福！你又中了幾槍？你是否試過不停地關(guān)注朋友圈，渴望看到有益的東西？不斷的玩切水果（或類似游戲），追求破紀(jì)錄？不停地查閱自己的QQ或者微信，期待新的動態(tài)？……真假獎勵05真實(shí)的獎勵：追求的東西可以使我們得到快樂嘴饞、口渴虛假的獎勵：追求的東西并不會讓我們得到快樂吸毒、游戲、賭博那些讓你上癮的東西我們明知道我們應(yīng)該開始工作，而不是看微信或者玩手游，我們總覺得再聊一會兒，再升一級我們就可以得到滿足其實(shí)這個(gè)過程中我們并不快樂滿足，可是我們就是停不下來。虛假的獎勵05

多巴胺的目標(biāo)是追求獎勵，即使你經(jīng)歷的事物和原本的承諾并不相符，他也不會釋放停下來的信號。停不下來？追求那么不會帶給我們快樂的東西消費(fèi)那些不會帶來滿足感只會帶來更多痛苦的東西。誤把獎勵的的承諾當(dāng)幸福：渴望的感覺快樂的保證誤認(rèn)為試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素比如微博、游戲、電視劇關(guān)注你放縱的過程，不要著急體驗(yàn)。注意它給你什么感覺然后允許自己接受誘惑，比較真實(shí)的體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)的差別。有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。關(guān)注放縱的感受時(shí)，我們會發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西，或者這種體驗(yàn)完全無法讓我們滿足。這兩種觀察都會讓你對這些事有更強(qiáng)的自控力。自控秘籍05測試虛假的獎勵現(xiàn)實(shí)舉例：馬云對網(wǎng)癮兒子的教育情緒低落使人更容易屈服于誘惑06高壓之下06如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：誘惑會變得更加誘惑！你又中了幾槍？很多工作或課業(yè)壓著自己的時(shí)候覺得睡覺很幸福？考試周的時(shí)候，打球或打游戲比平時(shí)更有吸引力？工作或考試的最后期限更渴望做之前該做的事情？……有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的解壓方法賭博、購物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影自控秘籍06嘗試一種有效的解壓方法在某個(gè)環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了最簡單的、最快捷的就是：繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情（因?yàn)槟惚緛砭拖胱觯?。那又如何？?6“那又如何”效應(yīng)：屈服于誘惑，使我們對自己失望，想做一些改善心情的事情你又中了幾槍？“反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)破壞了，吃多點(diǎn)也沒關(guān)系”反正這學(xué)期怎么努力也拿不到獎學(xué)金了，不學(xué)了！老板都對我有意見了，我工作努力又有什么用？！……批評還是諒解？06當(dāng)開始犯錯(cuò)你是怎么樣對自己？A:更加嚴(yán)厲自我批評？B:自我諒解，下次加油？！當(dāng)然，一定是我對自己不夠狠，才會有所松懈?!自我原諒?!那是在為自己找借口，下次肯定再犯錯(cuò)！批評還是諒解？06自我批評在這個(gè)時(shí)候并不能起作用，反而會使情緒更加消極，更加削弱自控力。自我諒解可以讓人從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，消除失落感，可以避免”那又如何效應(yīng)”。面對失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)角度考慮問題花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么.自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。錯(cuò)誤是人都會犯，不用太在意。這個(gè)視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。這個(gè)視角會讓你指明重歸正途之路。原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，消除羞愧和痛苦。自控秘籍06失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约赫鎸?shí)情況并沒有我們想象地那么順利兩者之間的反差更加打擊我們虛假綜合征06情緒低落、面臨壓力決定作出改變自我感覺良好由于對未來不切實(shí)際的樂觀,因?yàn)槲覀円呀?jīng)決心改變就算什么都沒有做我們還是得到即時(shí)的滿足真正面臨挑戰(zhàn)現(xiàn)實(shí)反差打擊信心樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功！樂觀---對最終目標(biāo)更有信心（或可理解為上癮）；悲觀---研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時(shí)候，會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心。自控秘籍06樂觀的悲觀主義者出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)07未來的獎勵并不那么吸引07大腦的獎勵系統(tǒng)只能對現(xiàn)在的獎勵作出回應(yīng)當(dāng)誘惑出現(xiàn)在我們眼前時(shí)，我們將變得不夠理性。等待時(shí)間越長，獎勵對你來說價(jià)值越低，誘惑力更小。延遲折扣有限理性創(chuàng)造誘惑與自己的距離（時(shí)間和空間）拒絕誘惑會變得容易

學(xué)習(xí)收起手機(jī)，工作關(guān)閉電腦上無關(guān)的程序。將誘惑推遲至未來，減少當(dāng)下的吸引力。在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的目標(biāo)，以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。再堅(jiān)持10分鐘當(dāng)然，也可以是堅(jiān)持10分鐘，當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來。當(dāng)