體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用第二講

體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用 早在20世紀(jì)50年月初，新中國(guó)剛剛建立，毛澤東主席就提出“進(jìn)展體育運(yùn)動(dòng)，增加人民體質(zhì)?！痹黾芋w質(zhì)是體育的主要作用，我們的黨和政府歷來(lái)把它作為提高全民族素養(yǎng)的國(guó)策。究竟什么是體質(zhì)？它與健康是什么關(guān)系？什么是體質(zhì)？ 體質(zhì)，即人體的質(zhì)量。 是指在遺傳性和獲得性的根底上表現(xiàn)出來(lái)的人體形態(tài)構(gòu)造，生理功能和心理因素的綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的特征。 受遺傳、養(yǎng)分、體育熬煉三方面因素影響。什么是安康？ 安康，不僅是沒(méi)有疾病和不虛弱，而且是保持生理、心理和社會(huì)適應(yīng)的完善心態(tài)。 影響安康的因素歸納起來(lái)大致可分為四類(lèi)：環(huán)境〔包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境〕；生物學(xué)根底〔包括機(jī)體的生物學(xué)和心理學(xué)因素〕；生活方式；保健措施。體質(zhì)與安康的關(guān)系 體質(zhì)和安康是從不同側(cè)面、不同范疇來(lái)對(duì)待人體狀況的兩個(gè)相互關(guān)聯(lián)的概念，安康要大于體質(zhì)的范疇。 從體質(zhì)的范疇來(lái)看，它更趨向于人體的形態(tài)發(fā)育，生理機(jī)能，心理進(jìn)展、身體素養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)力量、以及對(duì)內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)力量和反抗疾病的力量等。 從安康的范疇看，它除了包括體質(zhì)的范疇以外，還強(qiáng)調(diào)對(duì)環(huán)境〔包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境〕的適應(yīng)，心理衛(wèi)生，對(duì)疾病的預(yù)防，衛(wèi)生保健以及生活方式對(duì)安康的影響。增加體質(zhì)促進(jìn)體格強(qiáng)健提高生理機(jī)能全面進(jìn)展體能增加適應(yīng)力量改善心理狀態(tài)生長(zhǎng)發(fā)育良好體型衰弱姿勢(shì)端正神經(jīng)系統(tǒng)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)消化系統(tǒng)身體素養(yǎng)好根本活動(dòng)力量強(qiáng)對(duì)外界環(huán)境適應(yīng)力量強(qiáng)對(duì)疾病反抗力量強(qiáng)心情開(kāi)心精神振作心情樂(lè)觀(guān)精力充分靈敏速度耐力柔韌力氣走、跑、跳、投、攀、爬等工作年限延長(zhǎng)安康長(zhǎng)壽體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用體育熬煉時(shí)的能量供給體育熬煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進(jìn)展身體素養(yǎng)體育熬煉對(duì)提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對(duì)疾病的反抗力量體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用體育熬煉時(shí)的能量供給體育熬煉時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進(jìn)展身體素養(yǎng)體育熬煉對(duì)提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對(duì)疾病的反抗力量一、體育熬煉時(shí)的能量供給 體育熬煉時(shí)所需的能量來(lái)自養(yǎng)分物質(zhì)的化學(xué)能。但養(yǎng)分物質(zhì)不能直接為細(xì)胞供給能量。它儲(chǔ)存的能量必需經(jīng)過(guò)釋放轉(zhuǎn)變成含有高能磷酸鏈的化合物，后者釋放的能量才能被細(xì)胞利用。 在體內(nèi)，只有三磷酸腺苷〔ATP〕可以作為肌肉收縮的直接能源。ATP的含量很少，依靠ATP的做工只能維持1秒鐘左右，因此，只有不停地合成ATP，才能滿(mǎn)足肌肉收縮的需要。 在體內(nèi)，有兩種系統(tǒng)可以合成ATP，一種是在無(wú)氧條件下產(chǎn)生ATP，稱(chēng)作無(wú)氧供能系統(tǒng)；另一種需要氧的參與，稱(chēng)作有氧供能系統(tǒng)。 無(wú)氧供能〔非乳酸能〕 是指運(yùn)動(dòng)開(kāi)頭時(shí)，全部能量都是由ATP和磷酸肌酸〔CP〕供給的。ATP和CP分解不需要氧、也不產(chǎn)生乳酸。

無(wú)氧供能 氧供給缺乏〔乳酸能〕 乳酸供能是肌糖或葡萄糖分解為乳酸時(shí)放出的能量。乳酸供能是速度、耐力等體能的根底。

非乳酸供能是短時(shí)間，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要供能方式。人在從事時(shí)間較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的身體活動(dòng)時(shí)，乳酸供能比例較大。有氧供能 在有氧供給的充分條件下，糖類(lèi)〔葡萄糖或肌糖原〕和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放大量的能量。 有氧供能釋放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖類(lèi)和脂肪可氧化供能外，蛋白質(zhì)也可氧化供能。但比例較小。運(yùn)動(dòng)初期糖類(lèi)是主要的供能物質(zhì)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能比例增加，蛋白質(zhì)也參與供能。 有氧運(yùn)動(dòng)是耐力運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)有氧供能和無(wú)氧供能實(shí)例有氧供能和無(wú)氧供能是人體在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，依據(jù)需氧量的不同，所表現(xiàn)出的兩種形式，兩者嚴(yán)密相連，不行分割，只是比例有所不同而異。假設(shè)持續(xù)10秒以?xún)?nèi)的最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幾乎完全依靠無(wú)氧供能；持續(xù)幾特別鐘甚至幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，有氧供能占主導(dǎo)地位；而800米跑中，有氧供能或無(wú)氧供能的比例相差不大。體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用 體育熬煉時(shí)的能量供給體育熬煉時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用 體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用 體育熬煉與全面進(jìn)展身體素養(yǎng) 體育熬煉對(duì)提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對(duì)疾病的反抗力量二、體育熬煉時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

人為什么能夠做出各種各樣的動(dòng)作？ 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)組成，骨骼是人體的支架，關(guān)節(jié)是連接骨與骨之間的樞紐，肌肉附在骨骼上，在神經(jīng)的支配下，通過(guò)肌肉的交替收縮和放松使關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等各種活動(dòng)，從而使人體能做各種動(dòng)作。體育熬煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生的作用常常參與體育熬煉，促進(jìn)了血液循環(huán)，骨組織的血液供給應(yīng)充分了，新陳代謝旺盛，使骨骼變粗、變厚、變長(zhǎng)、骨骼腔縮小。常常運(yùn)動(dòng)的青少年比同齡人，身高平均高出4－7厘米，此外，骨的牢固性也較強(qiáng)，提高了骨抗彎、抗斷和耐壓的性能。常常進(jìn)展體育熬煉可以增加關(guān)節(jié)的堅(jiān)固性，提高關(guān)節(jié)的敏捷性和加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。有的同學(xué)，肩窄、胸平，由于胸部的根根筋骨顯露，常常在夏天也不愿脫去背心，成了“瘦長(zhǎng)型”的人。我們?cè)趺崔k？我們不要由于瘦長(zhǎng)而自愧不如，更不要灰心喪氣，要通過(guò)自己堅(jiān)韌的努力，堅(jiān)持參與體育熬煉特殊是衰弱運(yùn)動(dòng)，使自己體格牢固，肌肉興旺，比例均勻，體態(tài)端正，衰弱有力。體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用 體育熬煉時(shí)的能量供給體育熬煉時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進(jìn)展身體素養(yǎng)體育熬煉對(duì)提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對(duì)疾病的反抗力量三、體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用心血管系統(tǒng)包括心臟、血管和血液。心臟是血液流淌的原動(dòng)力。血管是供血液流通的渠道，遍布人體。血液是具有擔(dān)負(fù)運(yùn)輸養(yǎng)料和氧氣，排解代謝產(chǎn)物和二氧化碳的工具。心臟、血管和血液組成了一個(gè)特別完善的運(yùn)輸系統(tǒng)。有一個(gè)強(qiáng)健的心臟，機(jī)能良好的血液和血管，這是一個(gè)頑強(qiáng)體魄所必需具備的條件。增加心臟的機(jī)能表現(xiàn)為：心肌增厚，心臟重量、容量、直徑都有所提高。增加心臟的機(jī)能 心肌粗大有力，心情徐緩，收縮力增大，每博輸出量增多，心臟輸出機(jī)能的潛在儲(chǔ)藏力氣增加。 緣由：心臟的收縮力是血液流淌的主要?jiǎng)恿?，由于心臟的容量大和收縮力大，每博輸出的血液量增多，削減次數(shù)就可滿(mǎn)足日常生活的需要，因而消失心博徐緩的現(xiàn)象。 作用：心臟每次收縮后都可得到一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)間的舒張期，而得到較好的休息與恢復(fù)。心跳注解假設(shè)心跳快，則心肌的休息時(shí)間短，越快則越短，因此，簡(jiǎn)潔疲憊。假設(shè)心跳太快，使舒張的時(shí)間縮短到不容許血液完全布滿(mǎn)的程度，那么，心肌再收縮時(shí)則排出血液反而削減了，這不是一個(gè)好現(xiàn)象。所以，要求在從事體育熬煉時(shí)，一般最高心博一般每分鐘不超過(guò)180次為宜。脈搏次數(shù)與每博輸出量統(tǒng)計(jì)極限值最大心率〔HrMax〕=220－年齡體育熬煉與心跳 一般人留神跳頻率增加到180次/分時(shí)，就感到難過(guò)，吃不消，消失臉色蒼白、惡心、嘔吐，甚至昏倒現(xiàn)象。運(yùn)發(fā)動(dòng)常常熬煉，一方面提高了心臟的功能，另一方面還使心肌漸漸習(xí)慣于特別快速的收縮，在必要時(shí)甚至可以每分鐘收縮到200次/分以上。參與馬拉松競(jìng)賽時(shí)，運(yùn)發(fā)動(dòng)心臟大約要流經(jīng)五噸多血液。從中悟出的道理 只有通過(guò)體育熬煉的人，才有可能負(fù)擔(dān)較長(zhǎng)時(shí)間的艱難而繁重的體力勞動(dòng)和工作，才能提高工作和學(xué)習(xí)效率，這對(duì)我們現(xiàn)在完成學(xué)習(xí)任務(wù)，將來(lái)參與祖國(guó)現(xiàn)代化建設(shè)是特別重要的。醫(yī)學(xué)常識(shí)：人體內(nèi)的血液是在不斷地新陳代謝、 吐故納新。進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)的 紅血球只能活120天左右白血球只能活9天左右血小板只能活3-8天 一般來(lái)說(shuō)，只有在參與體育活動(dòng)、勞 動(dòng)或曬太陽(yáng)等條件的作用下，才能促 進(jìn)扁骨或長(zhǎng)骨脊的制血機(jī)能。常常參與體育熬煉能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加我們常常見(jiàn)到的運(yùn)發(fā)動(dòng)、勞動(dòng)者紅光滿(mǎn)面是由于紅血球含量高。同時(shí)血紅蛋白的含量多，結(jié)合氧的容量也就增大。血液中各種成份含量的增加，就能即時(shí)供給養(yǎng)分和氧氣，排出代謝產(chǎn)物和二氧化碳。體育熬煉對(duì)增加體質(zhì)的作用

體育熬煉時(shí)的能量供給體育熬煉時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用體育熬煉對(duì)心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進(jìn)展身體素養(yǎng)體育熬煉對(duì)提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對(duì)疾病的反抗力量什么是身體素養(yǎng)？ 一般認(rèn)為：身體素養(yǎng)是指人體活動(dòng)的一種力量。指人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)與生活中所表現(xiàn)出來(lái)的力氣、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機(jī)能力量。身體素養(yǎng)不僅和運(yùn)動(dòng)力量有關(guān)，而且與人的安康水平、日?；顒?dòng)，工作力量親密相關(guān)。它和生理功能、運(yùn)動(dòng)力量，心理進(jìn)展同是體質(zhì)的根底。外部阻力

是物體的重量，支撐反作用力、摩擦力以 及空氣或水的阻力等；內(nèi)部阻力

包括肌肉的粘滯力、各肌肉間的對(duì)抗力等。力氣素養(yǎng)是指人的肌體或肌體的某一局部肌肉工作〔收縮和舒張〕時(shí)抑制內(nèi)外阻力的力量。進(jìn)展力氣素養(yǎng)人體的任何活動(dòng)離不開(kāi)肌肉的收縮，它維持著人體根本的生活和活動(dòng)力量，喪失肌肉力氣的人，生活將無(wú)法自理。通過(guò)日常的體育熬煉和特地的練習(xí)，同學(xué)們可以顯著提高肌肉力氣，有利于更好的學(xué)習(xí)、生活和消遣，受益終生。進(jìn)展力氣素養(yǎng)的意義力氣素養(yǎng)是進(jìn)展一切體育活動(dòng)的根底 假設(shè)沒(méi)有肌肉收縮產(chǎn)生的力氣來(lái)牽拉骨骼進(jìn)展運(yùn)動(dòng)，不要說(shuō)進(jìn)展體育運(yùn)動(dòng)，就連起碼的行走和直立也不行能。每個(gè)人跑〔跑的更快〕、跳〔跳的更遠(yuǎn)，更高〕、投〔擲、推〕及攀登爬越等各種體育勞動(dòng)均離不開(kāi)力氣素養(yǎng)〔上肢、腰酸、腿部〕。力氣素養(yǎng)影響并促進(jìn)其他身體素養(yǎng)的進(jìn)展 任何身體素養(yǎng)都是通過(guò)肯定的肌肉工作方式來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而肌肉的力氣是人體進(jìn)展一切活動(dòng)的根底。速度素養(yǎng)的提高、耐力素養(yǎng)的增長(zhǎng)、柔性素養(yǎng)的發(fā)揮和靈敏素養(yǎng)的表現(xiàn)，都與力氣素養(yǎng)由親密關(guān)系。常用的進(jìn)展肌肉力氣的具體方法俯臥撐：主要進(jìn)展三角肌的前部、胸大肌、肱三頭肌等上肢力氣。引體向上：主要進(jìn)展胸大肌、背闊肌及肘關(guān)節(jié)屈肌力氣。雙杠雙臂屈伸：主要進(jìn)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力氣。仰臥起坐：主要進(jìn)展腹肌、髂腰肌、等肌肉力氣。收腹舉腿：主要進(jìn)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力氣。連續(xù)跳越：主要進(jìn)展腿部力氣及彈跳力。各種杠鈴、啞鈴：前者進(jìn)展大肌肉力氣，后者進(jìn)展小肌肉群力氣。進(jìn)展力氣素養(yǎng)的留意事項(xiàng)要全面而又有重點(diǎn)。 針對(duì)個(gè)人需要及從事運(yùn)開(kāi)工程的特點(diǎn)而有所側(cè)重。練習(xí)時(shí)要肌肉充分拉長(zhǎng)或收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松。要全神貫注、念動(dòng)全都、留意安全。進(jìn)展速度素養(yǎng)什么是速度素養(yǎng)？ 速度素養(yǎng)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的力量。即運(yùn)動(dòng)時(shí)人體對(duì)各種信號(hào)刺激的 快速反響力量； 快速完成動(dòng)作的力量； 快速通過(guò)肯定距離的力量。進(jìn)展速度素養(yǎng)的方法反響速度 通常承受聽(tīng)、看信號(hào)做各種不同的動(dòng)作或練習(xí)。動(dòng)作速度 動(dòng)作速度包括完成各種動(dòng)作時(shí)需要的速度，如武術(shù)的沖拳、跳高的起跳等。通常承受在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成肯定次數(shù)的動(dòng)作或練習(xí)，或在規(guī)定時(shí)間內(nèi)看誰(shuí)完成的動(dòng)作次數(shù)多，或在完成規(guī)定動(dòng)作次數(shù)時(shí)看誰(shuí)所需時(shí)間短。位移速度 一般以快速跑作為典型的進(jìn)展位移速度練習(xí)方法，如50米跑〔30－50米的途中跑、行進(jìn)間跑、沖刺跑等〕。進(jìn)展速度素養(yǎng)的留意事項(xiàng)留意年齡特征 一般來(lái)說(shuō)，7－13歲是速度素養(yǎng)快速增長(zhǎng)期，重點(diǎn)放在提高單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率。13歲以后，在保持已經(jīng)獲得單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率根底上，承受提高肌肉最大力氣的方法來(lái)增大步幅，從而提高位移速度。進(jìn)展速度素養(yǎng)應(yīng)重視肌肉放松 肌肉放松、張馳有度能夠削減肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)暢通，能夠給參與活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到充分合理的利用，還可以增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度，從而提高速度素養(yǎng)。進(jìn)展速度素養(yǎng)的留意事項(xiàng)留意合理安排速度素養(yǎng)練習(xí)的挨次與時(shí)間 各種素養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)力量之間具有相互聯(lián)系，相互促進(jìn)和制約的關(guān)系，再進(jìn)展某一素養(yǎng)的同時(shí)，都會(huì)或多、或少，直接或間接地引起其它素養(yǎng)地變化。一般速度練習(xí)時(shí)，應(yīng)放在力氣練習(xí)之前進(jìn)展，力氣練習(xí)也應(yīng)以動(dòng)力性力氣為主。在力氣練習(xí)中，應(yīng)交替安排一些輕松、快速的跑跳練習(xí)，或一些協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，這對(duì)進(jìn)展速度素養(yǎng)特別重要。留意以進(jìn)展力氣和柔韌等素養(yǎng)來(lái)促進(jìn)速度素養(yǎng)提高進(jìn)展速度素養(yǎng)的其它問(wèn)題關(guān)于遺傳因素關(guān)于白肌纖維〔快速〕和紅肌纖維〔慢速〕進(jìn)展耐力素養(yǎng)耐力素養(yǎng)是肌體維持長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)展工作或運(yùn)動(dòng)而不疲憊的力量。也是反響人體安康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。 對(duì)于學(xué)生的一般體育熬煉，重點(diǎn)是進(jìn)展肌肉耐力和全身耐力，促進(jìn)心肺功能的提高。常用進(jìn)展耐力素養(yǎng)的方法進(jìn)展肌肉耐力練習(xí)的內(nèi)容與力氣練習(xí)大致一樣，只是負(fù)荷的強(qiáng)度較小，練習(xí)持續(xù)的時(shí)間要長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)要多些。進(jìn)展一般耐力的練習(xí)更要強(qiáng)調(diào)全身的器官都被發(fā)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要求更長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)更低。12分鐘跑是美國(guó)健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者肯尼斯.庫(kù)伯博士提倡的，它是一項(xiàng)有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它是測(cè)試你的心肺適應(yīng)力量和耐力水平的重要方法和指標(biāo)，也是評(píng)價(jià)訓(xùn)練水平和體能的一項(xiàng)重要指標(biāo)。12分鐘跑指標(biāo)上表適宜于30歲以下的成年人，大學(xué)生最適合。促進(jìn)耐力素養(yǎng)進(jìn)展的因素心血管耐力的訓(xùn)練 提高心血管耐力，是提高耐力素養(yǎng)的重要因素。心血管耐力是循環(huán)系統(tǒng)保證機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)時(shí)養(yǎng)分及氧的供給和運(yùn)走代謝廢物的力量。

那么多大的負(fù)荷才能達(dá)到此目的呢？運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量庫(kù)伯提出： 心率高于150次/分，最少維持5分鐘?？ㄎ炙魍婆e： 在每一次重復(fù)訓(xùn)練中，心率最少要提高到安靜時(shí)心率，加上最大心率與安靜時(shí)心率之差的60％水平，計(jì)算公式如下：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率＝安靜時(shí)心率＋(最大心率－安靜時(shí)心率)×60％運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量重復(fù)練習(xí)的間歇時(shí)間，應(yīng)取決于訓(xùn)練的目的和對(duì)象。一般認(rèn)為，以脈搏頻率恢復(fù)到120－130次/分再進(jìn)展其次次練習(xí)為宜，通常需3－4分鐘。由于這時(shí)心血管系統(tǒng)仍保持在較高的機(jī)能水平上，這時(shí)再進(jìn)展下一次練習(xí)，對(duì)增加心輸出量有良好的作用。年齡與性別少年兒童正處于有氧耐力的敏感進(jìn)展期，這個(gè)時(shí)期應(yīng)以有氧耐力練習(xí)為重點(diǎn)。14歲以后，進(jìn)入無(wú)氧耐力的敏感進(jìn)展期，可適當(dāng)進(jìn)展無(wú)氧耐力的練習(xí)。成年女子耐力明顯低于男子。有人提出，在奔馳中女子耐力只有男子的一半。由于女子心率較快，肺通氣量較低，紅血細(xì)胞較少，使血液攜氧量比男子少。進(jìn)展柔性素養(yǎng)柔性素養(yǎng)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、皮膚及其他組織的彈性和伸展力量。柔性素養(yǎng)取決于兩方面因素： 一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小〔取決于關(guān)節(jié)本身的解剖構(gòu)造〕； 一個(gè)是跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性〔可通過(guò)合理的熬煉得到提高〕。柔韌性與年齡、性別關(guān)系柔韌性與年齡的關(guān)系很親密，年歲愈大，柔韌性愈差。因此，保持和進(jìn)展柔韌性應(yīng)當(dāng)從小就開(kāi)頭。依據(jù)生理解剖的特點(diǎn)：男子的肌纖維較粗，橫斷面積大于女子，伸縮度較大，全部肌纖維的3/4強(qiáng)而有力；女子的肌纖維較細(xì)，橫斷面積小于男子，伸展性好，對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)限制小，全身僅有1/2的肌纖維強(qiáng)而有力。因此，女子關(guān)節(jié)的敏捷性好于男子。進(jìn)展柔性素養(yǎng)練習(xí)的方法靜力拉伸方法 緩慢將肢體移動(dòng)到肯定的位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長(zhǎng)，讓機(jī)體有肯定的酸、脹、痛的感覺(jué)。在該位置或略有超過(guò)處停留肯定時(shí)間〔停留6－8秒，重復(fù)6－8次〕。動(dòng)力性拉伸方法 有節(jié)奏的、速度較快的、幅度漸漸加大的屢次重復(fù)一個(gè)拉伸動(dòng)作的方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，避開(kāi)拉傷。進(jìn)展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項(xiàng)循序漸進(jìn)，持之以恒。 由于肌肉、韌帶等伸展性不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以應(yīng)依據(jù)循序漸進(jìn)、逐步提高的要求，不能急于求成。依據(jù)停頓練習(xí)一段時(shí)間，已獲得的柔韌性效果會(huì)有消退的規(guī)律，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、常?；?yīng)與力氣素養(yǎng)進(jìn)展相適應(yīng)。要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位。進(jìn)展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項(xiàng)要留意溫度與練習(xí)時(shí)間。 外界溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)和伸展性。一般說(shuō)，外界溫度在18度左右時(shí)有利于柔韌性的進(jìn)展。在一天中早晨柔韌性明顯降低，所以可做一些強(qiáng)度不大的“拉韌帶”練習(xí)；在10－18度時(shí)，人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，可進(jìn)展一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。進(jìn)展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項(xiàng)練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。 每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，促進(jìn)被拉伸的肌肉的血液循環(huán)，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)等。柔性素養(yǎng)的進(jìn)展要從小培育。要防止受傷。 練習(xí)前要做好預(yù)備活動(dòng)，削減肌肉的粘滯性；練習(xí)過(guò)程中不宜用力過(guò)猛，特殊在被動(dòng)練習(xí)時(shí)，施加的外力要循序漸進(jìn)，以防止損傷。進(jìn)展靈敏素養(yǎng)靈敏素養(yǎng)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、靈敏、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的力量。它是人的運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反響和各種身體素養(yǎng)的綜合表現(xiàn)。 進(jìn)展靈敏素養(yǎng)的方法： 提高力氣、速度、耐力、柔韌等素養(yǎng)是進(jìn)展靈敏 素養(yǎng)的根底； 體操、武術(shù)、技巧、滑冰、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)都是進(jìn)展 靈敏素養(yǎng)的有效工程。 進(jìn)展靈敏素養(yǎng)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練 習(xí)、組合練習(xí)和玩耍等。留意事項(xiàng)抓住青少年、兒童時(shí)期進(jìn)展靈敏素養(yǎng)。練習(xí)時(shí)應(yīng)留意消退練習(xí)者的緊急心