老年人運(yùn)動(dòng)保健-步行（老年運(yùn)動(dòng)）

步行步行是世界衛(wèi)生組織推薦給全世界老年人的鍛煉項(xiàng)目，是一種最自然、最簡便、又最廉價(jià)的鍛煉方法，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。為什么步行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)受到如此重視，除了能治療脂肪肝之外，步行對(duì)于老年人還有哪些健身效果呢？步行之所以健身，是由于其不拘形式、從容悠閑，通過四肢、軀干的協(xié)調(diào)動(dòng)作，可使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動(dòng)，加之輕松愉快的情緒，使人周身氣血暢達(dá)，有助于緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張。其保健作用具體體現(xiàn)在增強(qiáng)下肢力量、增強(qiáng)心肺功能、放松大腦、控制體重、糖代謝正?；确矫?。步行有如此多的好處，那如何進(jìn)行步行訓(xùn)練呢？下面為大家介紹幾種步行方法。一、量速步行法此方法適用于不會(huì)拳術(shù)及其他專門運(yùn)動(dòng)的老年人，分為慢速和中速兩種慢速60~70步/min適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。中速90~100步/min適合身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸胃病、高血壓恢復(fù)期患者；每次30~60min，每日2次。二、定程步行法在小坡度的路上步行，每次2~3km，早晚各1次，體質(zhì)較好的中老年人可用這個(gè)方法，且可以根據(jù)實(shí)際情況，增加距離。三、擺臂步行法體質(zhì)較好者及患有肩關(guān)節(jié)痛或呼吸系統(tǒng)慢性病的中老年人，可采用擺臂步行法。即在中速步行法過程中，兩臂用力前后擺動(dòng)，能增進(jìn)肩關(guān)節(jié)和胸廓的活動(dòng)量。四、摩腹步行法在慢速步行的過程中，用手輕輕按摩腹部（順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向交替數(shù)十次）可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增進(jìn)消化，適用于有慢性消化系統(tǒng)疾病或習(xí)慣性便秘的中老年人。五、反臂背向步行法此方法即行走時(shí)把兩手的手背放在后腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步，這樣一后一前反復(fù)5~10次。這種步行適合老年癡呆癥早期、神經(jīng)疾病患者。六、扭體步行邊左右扭動(dòng)身體邊行走，可以同時(shí)活動(dòng)腰腿，適合于肥胖人群。七、走跑交替走跑交替是在快步走的基礎(chǔ)上，快走與慢跑交替進(jìn)行適用于從步行到慢跑鍛煉方式的過渡步行方法很多，作用也各不相同，但在步行過程中我們要注意步行的要領(lǐng)，掌握住要領(lǐng)，才能發(fā)揮步行的保健作用。一、步行的身體姿勢步行時(shí)，抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動(dòng)；眼睛要看前方遠(yuǎn)處的山、樹等目標(biāo)物，頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，活動(dòng)頸部。行走時(shí)注意用大腳趾、腳后跟的內(nèi)側(cè)有力著地，兩腿之間的距離盡量縮小。二、步行的心理狀態(tài)步行時(shí)，使心境處于寧靜、喜悅的狀態(tài)可以邊走邊欣賞風(fēng)景，看看藍(lán)天、白云、綠樹、紅花，可以想象樹上鳥兒在為我唱歌。丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快、專心致志地步行三、步行的呼吸調(diào)節(jié)一邊走一邊調(diào)整呼吸，不斷進(jìn)行“吐故納新”，呼吸時(shí)要注意輕慢深細(xì)，不要憋氣，不要拼命用力，保持自然，均勻。步行時(shí)四、步行時(shí)的著裝穿戴步行時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋，衣服褲子要寬松合體，腳有炎癥或水腫時(shí)應(yīng)積極治療，不宜長時(shí)間行走。五、步行的時(shí)間地點(diǎn)作為健身手段，步行的形式不同，鍛煉的效果也不一樣剛開始步行時(shí)，可以循序漸進(jìn)，根據(jù)自己身體的承受情況，從10min慢慢增加到30min，甚至更長時(shí)間。因?yàn)檩p微的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激不夠，不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。所以，只要不生病，最好每天步行，每次盡可能走得快一些，時(shí)間長一些。最好選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方進(jìn)行步