保持理想體重的老人更健康

1/1保持理想體重的老人更健康保持理想體重的老人更健康2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)60歲至69歲老年人超重率和肥胖率分別為39.8%和13%，成為高血壓、高血脂、糖尿病和各種心腦血管疾病的誘因。

因此，醫(yī)學(xué)專家指出，老年人養(yǎng)生，要從控制體重開(kāi)始，老年人不應(yīng)該肥胖，應(yīng)始終保持理想體重。

據(jù)調(diào)查，我國(guó)百歲以上老年人，無(wú)一例肥胖者。

老年人保持健康，最好的辦法就是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，保持理想體重，每年進(jìn)行健康體檢，以早期發(fā)現(xiàn)疾病，早期治療。

說(shuō)說(shuō)老年人的瘦與胖正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦中國(guó)工程院院士、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王隴德告訴大家：

世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所集中了全球21位在營(yíng)養(yǎng)和癌癥領(lǐng)域非常有造詣的專家，花了5年時(shí)間，把全球在這方面研究發(fā)表的文獻(xiàn)整體研究了一遍，最后提出了防癌與保持健康的幾點(diǎn)建議：

一是與體重有關(guān)系正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦；二是每天至少?gòu)氖?0分鐘身體活動(dòng)；三是避免含糖飲料、限制攝入高能量密度食物（尤其是高糖或低纖維、高脂肪的加工食品）；四是多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類；五是限制紅肉攝入、避免加工的肉制品；六是限制鹽腌食品或鹽加工的食品。

怎樣計(jì)算老年人的標(biāo)準(zhǔn)體重老年人標(biāo)準(zhǔn)體重的簡(jiǎn)單計(jì)算公式為，男子：

身高（厘米）-105=體重（公斤）；女子：

身高（厘米）-100=體重（公斤）。

超過(guò)或低于標(biāo)準(zhǔn)體重5公斤以內(nèi)屬正常范圍，超過(guò)或低于標(biāo)準(zhǔn)體重5公斤以上，應(yīng)引起注意，超過(guò)10公斤以上，就屬于肥胖，為病態(tài)；低于標(biāo)準(zhǔn)體重10公斤以上就屬于消瘦，二者都不應(yīng)忽視。

如一位身高為175厘米的老年男性，他的標(biāo)準(zhǔn)體重為：

175-105=70公斤，如果他的實(shí)際體重在65～75公斤范圍內(nèi)，屬于正常；如果他的實(shí)際體重超過(guò)80公斤就屬于肥胖了，如果他的實(shí)際體重低于60公斤就屬于消瘦了。

老年人過(guò)度消瘦的原因糖尿?。?/p>

典型的糖尿病有三多一少（即多飲、多食、多尿、消瘦）表現(xiàn)，但中老年人以2型糖尿病為多，有的僅有消瘦癥狀，或者早期無(wú)癥狀而在體檢中被發(fā)現(xiàn)。

惡性腫瘤：

老年人是腫瘤高發(fā)人群，當(dāng)出現(xiàn)體重下降伴有咯血、黑便、大便性狀改變、吞咽困難、不明原因的貧血、全身骨關(guān)節(jié)疼痛之一時(shí)尤其應(yīng)當(dāng)警惕。

老年性甲狀腺功能亢進(jìn)癥：

主要表現(xiàn)為消瘦、心悸、乏力、頭暈、昏厥、神經(jīng)質(zhì)或神志淡漠、腹瀉、厭食，可伴有心房顫動(dòng)、震顫和肌病，70%的患者無(wú)甲狀腺腫大，容易誤診誤治。

結(jié)核病及慢性感染性疾病：

近年來(lái)肺結(jié)核發(fā)病率有抬頭趨勢(shì)，當(dāng)出現(xiàn)午后低熱、咳嗽、咳痰、咯血、消瘦、盜汗、胸痛癥狀，持續(xù)時(shí)間超過(guò)兩周，抗炎治療效果不好時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就診檢查，明確診斷，以免耽誤病情。

另外，還要注意潛在的慢性感染性疾病。

消化不良及營(yíng)養(yǎng)不良：

老年人患有胃炎、消化性潰瘍、膽石癥、慢性胰腺炎、炎癥性腸病等疾病時(shí)，會(huì)導(dǎo)致消化吸收障礙，引起消瘦；也有少數(shù)老年人過(guò)度關(guān)注健康，以保健品及藥品代替正常飲食，造成營(yíng)養(yǎng)不良性消瘦。

體重突降可能是癡呆先兆美國(guó)醫(yī)學(xué)家最近發(fā)表研究報(bào)告說(shuō)，老年人如果出人意料地出現(xiàn)體重下降的狀況，很可能是老年癡呆癥的先兆，而老年癡呆癥的癥狀可能要等數(shù)年之后才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。

美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究人員對(duì)820名平均年齡為75歲的老人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤調(diào)查之后，得出了這個(gè)結(jié)論。

在開(kāi)始調(diào)查前，這些老人中沒(méi)有一人患有老年癡呆癥，他們都身體健康。

而在調(diào)查結(jié)束后，共有151名老人被確診為老年癡呆癥，占所有老人總數(shù)的18.4%。

專家提醒說(shuō)，老年癡呆癥的早期癥狀并不明顯，因此，這一發(fā)現(xiàn)有助于提前預(yù)警老年癡呆癥的發(fā)生。

老年人更應(yīng)防中心性肥胖與青年人相比，老年人肥胖最大的特點(diǎn)是中心性肥胖。

中心性肥胖是指肥胖時(shí)體內(nèi)脂肪過(guò)多堆積在腹部的一種狀態(tài)，又稱腹部肥胖。

腰圍是常用的衡量中心性肥胖的指標(biāo)。

中國(guó)肥胖工作組認(rèn)為：

男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米，即為中心性肥胖。

由于中心性肥胖者的脂肪主要堆積在腹部，被形象地比喻為蘋(píng)果型肥胖，男性比女性更多見(jiàn)，蘋(píng)果型肥胖又被稱為啤酒肚或?qū)④姸恰?/p>

中心性肥胖常常標(biāo)志著一個(gè)人擁有更多的內(nèi)臟脂肪，而大量的流行病學(xué)和實(shí)驗(yàn)室研究均證實(shí)，內(nèi)臟脂肪沉積是諸多疾病的危險(xiǎn)根源，如糖尿病、冠心病、心肌梗死、腦中風(fēng)等。

正如人們所說(shuō)：

褲帶越長(zhǎng)，壽命越短。

如何應(yīng)對(duì)中心性肥胖對(duì)于老年人而言，機(jī)體的退行性改變是引發(fā)糖尿病、高血壓、心血管疾病、癌癥等慢性疾病的危險(xiǎn)因素，而當(dāng)存在肥胖時(shí)，危險(xiǎn)就更大了。

因此，對(duì)待體重，要像對(duì)待血壓、血糖、血脂一樣重視，要通過(guò)控制各種有害因素來(lái)預(yù)防肥胖的發(fā)生。

中老年人肥胖后，應(yīng)在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，遵循個(gè)體化原則，科學(xué)合理地進(jìn)行減重治療。

實(shí)踐證明，有效地減輕體重和縮小腰圍有益于預(yù)防與肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生，改善血糖、血壓和血脂。

飲食療法：

飲食結(jié)構(gòu)要合理，注意清淡少鹽，多吃蔬菜和粗糧，少油膩，少吃或不吃零食和甜點(diǎn)，少喝或不喝含糖飲料，限制飲酒。

宜采用蒸、煮、涼拌等烹調(diào)方法，忌用油煎、油炸的方法。

運(yùn)動(dòng)療法：

中老年肥胖者應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、身體狀況、有無(wú)伴隨疾病等來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，一般以輕中度有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

每天活動(dòng)30～40分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大的安全心率=170-年齡。

老年人運(yùn)動(dòng)減肥講究多時(shí)間、強(qiáng)度、頻率都不能少1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

可選擇長(zhǎng)距離步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、健身操等，長(zhǎng)期堅(jiān)持并配合健康合理的飲食就能達(dá)到減肥瘦身的目的。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在30～40分鐘。

3.運(yùn)動(dòng)頻率：

中老年人，特別是老年人，運(yùn)動(dòng)后疲勞感消除的時(shí)間較長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)視具體情況調(diào)整，一般以每周3～4次為宜。

4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

一般40歲心率控制在140次/分鐘，50歲130次/分鐘，60歲以上120次/分鐘以內(nèi)，以運(yùn)動(dòng)后疲勞感能很快消除為宜。

老年人運(yùn)動(dòng)減肥講究多1.要注意合理飲食，多吃易消化、高蛋白、高維生素、低脂肪的食物；戒煙，少飲酒或不飲酒。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，以免造成踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，或誘發(fā)心絞痛等疾病。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。

尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如，手倒立、猛然低頭、彎腰等。

3.經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康狀況，做好自我監(jiān)督。

運(yùn)動(dòng)之后如心情舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)頭痛、胸悶、心前區(qū)不適、食欲缺乏、睡眠不佳及有明顯的疲勞感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或休息一段時(shí)間。

老人減肥也是為膝蓋減負(fù)有研究指出，減肥有助于減緩膝關(guān)節(jié)炎的進(jìn)一步發(fā)展。

一項(xiàng)針對(duì)超重及肥胖人群的新研究顯示，體重每減輕1磅（0.45千克），那么每邁出一步，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)減少4磅（1.8千克）。

研究者指出，體重每減少1磅，那么每走1英里（1.6公里），膝蓋所承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)減少4800磅（2160千克）。

如果體重減輕10磅（4.5千克），那么每走1英里，膝蓋所承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)減少48000磅（21600千克）。

肥胖老人的生活綜合調(diào)理1.堅(jiān)持鍛煉運(yùn)動(dòng)能幫助消耗體內(nèi)的脂肪和糖類，從而起到減肥的作用，如，散步、打太極拳、跳舞等和做力所能及的家務(wù)勞動(dòng)。

2.控制熱量攝入根據(jù)自己的肥胖程度適當(dāng)降低主食攝入量，并少吃糖果、甜食、肥肉和含油脂多的干果等。

3.限制食鹽的攝入量食鹽能潴留水分，使體重增加。

4.增加蛋白質(zhì)的攝入適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類、黃豆及豆制品。

每日每千克體重蛋白質(zhì)的攝入量不應(yīng)少于1克。

5.少食多餐由于老年人體內(nèi)肝糖原隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，各種代謝反應(yīng)減慢，所以老年人不耐饑餓，易進(jìn)食過(guò)量。

為此，老年人可安排一日4～5餐。

這種少食多餐的方法可防止肥胖。

6.多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果不僅會(huì)產(chǎn)生飽腹感，而且還能供給充足的無(wú)機(jī)鹽和維生素。

會(huì)吃造就健康老來(lái)瘦健康飲食做到10個(gè)點(diǎn)我國(guó)著名心血管專家洪昭光教授指出，要想老來(lái)瘦更長(zhǎng)壽，飲食需要做到以下10點(diǎn)，值得我們參考借鑒：

數(shù)量少一點(diǎn)：

老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹、不消化。

所以，老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右，同時(shí)要保證少食多餐。

質(zhì)量好一點(diǎn)：

蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。

一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚(yú)類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主。

蔬菜多一點(diǎn)：

多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一點(diǎn)：

老年人的味覺(jué)功能有所減退，常常是食而無(wú)味，總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。

鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的概率。

因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。

品種雜一點(diǎn)：

要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。

每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于10樣。

飯菜香一點(diǎn)：

這里說(shuō)的香，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。

人的五官是相通的，可以用嗅覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)味覺(jué)上的缺失。

聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開(kāi)。

飯要稀一點(diǎn)：

把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果，對(duì)益壽延年有益。

但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，干貨極少。

在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

吃得慢一點(diǎn)：

細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過(guò)多，使食物消化得更好。

早餐好一點(diǎn)：

早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

晚餐早一點(diǎn)：

胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。

人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4～5小時(shí)，晚餐吃得過(guò)晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來(lái)時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺(jué)了。

老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn)，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。

各國(guó)長(zhǎng)壽老人怎么吃巴基斯坦：

吃粗糧更健康巴基斯坦罕薩地區(qū)的老人，八九十歲仍可在地里勞作，很多老人都能健康地活過(guò)一百歲。

罕薩人膳食以植物性食物為主，喜歡吃粗制面粉、水果、青菜、薯類、芝麻等；喜歡適量飲用一種由葡萄、桑葚和杏制成的酒。

美國(guó)：

愛(ài)喝營(yíng)養(yǎng)湯美國(guó)老人很重視喝湯。

美國(guó)出臺(tái)的《老人膳食寶塔》強(qiáng)調(diào)，水分?jǐn)z入對(duì)于70歲以上老人非常重要，湯在老年人的膳食中應(yīng)占據(jù)重要位置。

吃同樣的食物，年輕人能吸收95%，老年人則只有大約50%能被身體吸收。

湯類食物經(jīng)過(guò)烹飪加工后，不僅口感、營(yíng)養(yǎng)可以兼顧，更適合老人的咀嚼能力與胃腸功能。

厄瓜多爾：

少吃肉多吃素厄瓜多爾的比爾卡班巴是公認(rèn)的西半球最長(zhǎng)壽之地，約5000人中就有20多位百歲以上的老人。

比爾卡班巴人以素食為主，喜歡吃豆類、玉米、香蕉、甘薯；大米、芒果等，很少吃動(dòng)物性食物和高熱量食物。

希臘：

烹飪用橄欖油