公民健康素養(yǎng)講座——健康四大基石

1、健康四大基石 -公民健康素養(yǎng)講座,贛榆縣疾病預防控制中心 贛榆縣健康教育所,10000000,健康的重要性,沒有了健康,0000000,健康概念,健康就是身體強壯，沒有查出身體上的疾病”，您認為這種說法是否正確？ 正確 錯誤 不知道,健康概念,健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完好狀態(tài)。 -中國公民健康素養(yǎng)66條,影響人類健康的因素,最重要的是： 生活方式因素、 環(huán)境因素、 生物因素、 衛(wèi)生保健因素。,環(huán)境因素：包括自然環(huán)境和社會環(huán)境，空氣、陽光、水、氣候、噪聲、污染物都能對人類健康造成直接影響。,社會環(huán)境因素：安定的社會、良好的教育、和諧的人際關(guān)系、美好的家庭環(huán)境、融洽的

2、工作、學習環(huán)境等均會促進健康。反之，則可能會影響健康。,影響人類健康的因素,生物因素:包括遺傳、生長發(fā)育、衰老等。除了明確的遺傳疾病外，許多疾病，如高血壓、糖尿病等的發(fā)生，亦包含有一定的遺傳因素。壽命的長短，遺傳是一個不可排除的重要因素。,影響人類健康的因素,衛(wèi)生保健因素:包括良好的醫(yī)療服務和衛(wèi)生保健系統(tǒng)，必要的藥物供應，健全的疫苗供應與冷鏈系統(tǒng)，足夠的醫(yī)務人員、良好的醫(yī)療服務等。,影響人類健康的因素,生活方式因素又稱為健康行為因素。系指因自身的不良行為和生活方式，直接或間接地對健康帶來不利的影響。,影響人類健康的因素,影響人類健康的因素,健康我們能做什么,管理自己的健康 照顧家人的健康,影響

3、人類健康的因素,生活方式因素 60% 可以改善 環(huán)境因素 外界 生物因素 先天 衛(wèi)生保健因素 政策、科技 等,預防重于治療,中醫(yī)：治未病 “是任憑人們吸煙、酗酒、吃甘咽肥，得心臟病，我們再建醫(yī)院為他們治好呢，還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識告訴群眾，使他們建立健康的生活方式，從而不得病好呢？”,健康的生活方式,每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。 -中國公民健康素養(yǎng)66條,健康的生活方式,健康生活方式主要包括： 合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡 -中國公民健康素養(yǎng)66條,四大基石： 合理膳食、適量運動 戒煙限酒、心理平衡 能使高血壓減少55%， 腦

4、溢血、冠心病減少75%， 糖尿病減少50%， 腫瘤減少1/3， 平均壽命延長10年以上,健康的生活方式,合理膳食,中國居民膳食指南(2007年) ,1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配 人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需

5、的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。,食物多樣 5大類、18種以上（20種） 3種以上的糧食類食物(含薯類)， 3種以上的動物性食物(包括肉、禽、蛋、魚、乳類)， 6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類藻類 2種以上的水果類食物(包括堅果類)， 2種大豆及其制品， 2種食用植物油脂。,谷類為主 南方產(chǎn)稻米地區(qū)，搭配1030%面粉或大米以外其他糧食； 北方小麥產(chǎn)地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。,粗細搭配 粗雜糧在谷類食物中的比重占15左右比較合適，并非多多益善。 優(yōu)點：富含膳

6、食纖維，含某些維生素和礦物質(zhì)較多，血糖生成指數(shù)較低。 缺點：消化率較低，口感差，干擾某些元素吸收。,2)多吃蔬菜、水果和薯類。,蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。,深色蔬菜,一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多 常見的深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花 常見的紅黃色蔬菜： 西紅柿、胡蘿卜、南瓜,3)每天吃奶類、大豆或

7、其制品,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。,鈣,如果飲食不能提供充足的鈣（每天800毫克）那就要補鈣。 吃鈣片不如每天喝牛奶 維生素D比鈣片重要：日常食譜中不能提供足夠的維生素D。皮膚合成維生素D的前提條件是有日光（紫外線）照射 。 陽光下20-30 分鐘，即可得到一天所需。冬天需要曬更長時間 ；或口服維生素AD膠丸（魚肝油制劑）補充維生素D 400IU /天；,維生素D,4) 常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源

8、 肉類中鐵的利用較好 魚類特別是海產(chǎn)魚提供不飽和脂肪酸 動物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等,5) 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 。,吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。 大量研究表明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽攝入量不宜過多。 建議每人每日食鹽用量以不超過6 g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。,減少食鹽的攝入, 每人每日食鹽攝入小于6克,三口之家， 一月一包鹽,怎樣確定食鹽量？,2克,6克,介紹幾種食物含鹽量,1小平勺鹽 6克,1個咸雞蛋 2克,1片火腿腸 1克,

9、二兩油餅 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包 0.8克,二兩榨菜 11.3克,兩片醬蘿卜 0.8克,限鹽六竅門,逐漸減量 減少食鹽的用量，可以循序漸進，逐步的、一點點地往下減。,加入調(diào)味品,燒菜時加入香菇或各種調(diào)料，如醋、姜、蔥、蒜等，可以增加菜的香味。,烹調(diào)時選擇低鈉鹽，但是不要因為低鈉鹽氯化鈉含量低就多放，那樣實際上反而會增加鈉的攝入量。,使用低鈉鹽,炒菜臨出鍋時再放鹽,不要放得太早，一是因為現(xiàn)在我們用的鹽多是碘鹽，烹調(diào)時間越長，溫度越高，鹽中碘的損失便越大。二是晚放鹽能減少蔬菜中維生素的損失，也不至于破壞肉類的蛋白質(zhì)。所以，應在菜品大約八九成熟時放鹽。,生吃“原味”蔬菜,餐時加

10、鹽,指烹調(diào)師在起鍋時，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一平勺鹽，等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時再放鹽,6) 食不過量，天天運動，保持健康體重 。,進食過大、活動量不足引起發(fā)胖， 食量不足、勞動或運動量過大引起消瘦，造成勞動能力下降， 經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼以及預防骨質(zhì)疏松。,健康體重,體重指數(shù)（BMI） BMI=體重kg/身高m 適宜范圍: 18.5 23.9 中國 WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI=24.0 27.9 25.029.9 超重 最容易操作的監(jiān)測指標,通常情況下，成人每日進食量為1.02.0kg左右的食物，多數(shù)在

11、1.21.6kg。一般早餐不超過400g，午餐約500800g，晚餐400500g左右。若食物原料中包括流質(zhì)食 物，如牛奶、豆?jié){等，則 進食量可適當超出。,7）三餐分配要合理，零食要適當,合理分配三餐,零食 利：可提供一定能量和營養(yǎng)素享受； 害：提供能量和營養(yǎng)素不如正餐均衡全面 對策：不能用零食替代正餐，應當主要從一日三餐中獲得所需的營養(yǎng)物質(zhì)。,8)每天足量飲水，合理選擇飲料,一般來說，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，不

12、要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。,合理選擇飲料,乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。 有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。 有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。大量飲用含糖高的飲料，造成體內(nèi)能量過剩。 過量飲用碳酸飲料可能造成體內(nèi)鈣流失。,9)如飲酒應限量。,白酒基本是純能量食物，無節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性 肝硬化、增加高血壓、中風癌癥等 疾病的危險；并可導致事故及暴力 的增加，對個人健康和社會安定都 是有害的，應該嚴禁酗酒。,若飲酒

13、盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲 用酒的酒精量不超過15克。 孕婦和兒童青少年應忌酒。,10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。,從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機會。,中國居民平衡膳食寶塔,為了將膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國營養(yǎng)學會專家委員會還提出了中國居民膳食指南之后，又研究了中國居民各類食物消費量的有關(guān)問題。 寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。,一、確定你自己的食物需要 二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的食物 三、要合理分配三餐

14、早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源 五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持,適量運動,運動與保健,生命在于運動，科學有效和規(guī)律持久的健身運動，可以有效地調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強機體免疫機制，促進新陳代謝，預防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復。,(一) 運動的意義 1預防各種慢性病的發(fā)生 1) 中等量的健身運動加上科學合理的膳食，可以有效地增加機體脂肪的消耗，降低膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，對心腦血管病起到非常有效的預防作用 。,2) 減肥瘦身防病 3) 運動可以增加血管壁的彈性，預防高血壓的發(fā)生。太極拳已被國內(nèi)外公認為最好

15、的調(diào)節(jié)血壓的運動 4) 心腦康復的重要內(nèi)容，可增加腦血管病人（中風）患側(cè)肢體的肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運動，加快肢體的康復。,5)運動可以改善呼吸系統(tǒng)的功能 6)運動可以加快胃腸蠕動的速度 7)運動可以改善糖尿病患者胰島素敏感性和降低胰島素抵抗的作用，預防和控制高血糖。 8)經(jīng)常性的運動還可以增加肌肉和骨骼的強度，加強韌帶的柔韌性，增強關(guān)節(jié)的靈活性，長期的戶外運動可以有效地改善骨質(zhì)疏松，改善全身疼痛僵硬的癥狀,2延緩衰老 3增強機體免疫力 (1) 刺激機體的免疫系統(tǒng) (2)促進心理健康 群體性的運動可以加強與外界的溝通、交流，消除孤獨感，減輕抑郁情緒。,(二) 健身運動形式 爆發(fā)力強的運動 對抗性

16、強的運動 老年人不宜涉足 極限運動,1有氧運動 低強度、長時間、不間斷而有節(jié)奏。 散步、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身舞、扭秧歌、釣魚、門球和乒乓球等，其中，世界衛(wèi)生組織提出步行是最好的運動方式。老年人每周最好進行35次有氧運動，每次3060分鐘。,2靜力運動 是避免肌肉萎縮的最主要的運動方法，除了增強肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。運動方式可以做簡單的器械練習，甚至可以自制器械，達到靜力運動的目的。 建議老人每周23次 每次1020分鐘。,3柔韌運動 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強身體的柔韌性和平衡力。主要的運動方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等。 建議老人每周進行35次柔韌運動

17、，每次10分鐘。,(三)運動的原則和注意事項,1動靜結(jié)合 老年人既需要消耗一定熱量的運動，又需要安靜內(nèi)修，最終達到身心協(xié)調(diào)。 比如，可以通過散步增強心肺功能，再通過打一套太極拳，屏氣凝神，神形合一，可謂內(nèi)外兼修，身心都得到鍛煉。,2掌握強度，勞逸結(jié)合 確定運動量最簡單的方法是測量運動時每分鐘的心率。具體方法如下： 運動靶心率(運動時最佳心率)=170年齡 根據(jù)他自身的感覺和心率情況來調(diào)整他的運動量，以保證運動的安全和有效。,3循序漸進，持之以恒,運動健身要持之以恒 從簡單運動開始， 從小運動量，低強度開始,4講究鍛煉時間和環(huán)境的選擇 下午和傍晚是最適宜運動健身的 這個時候人的身體狀況最穩(wěn)定，健

18、身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的安全性。,不要在霧天鍛煉 因為這樣的天氣空氣中對身體有害的可吸入顆粒物較多 早晨不要在樹林中鍛煉，此時，樹林中的二氧化碳含量很高,5掌握健身禁忌證 有些有慢性病的老人，在進行運動之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽從醫(yī)生的建議。比如以下幾種情況不適合運動，屬于禁忌證的范嗣：沒有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。,誤區(qū),家務勞動不能代替體育鍛煉： 消耗的熱量少 可以相給合 體力勞動不能代替體育運動 動作單一機械 長期從事可能帶來

19、損傷,戒煙限酒,戒煙與保健 吸煙有害健康是眾所周知的事實 90的肺癌、75的慢性阻塞性肺疾病和25的冠心病都與吸煙有關(guān)。香煙點燃后能產(chǎn)生4720種化合物，這些物質(zhì)對呼吸道有刺激作用。,(一)吸煙的危害 1煙氣中的有害物質(zhì)(特別是其中所含的焦油)是致癌物質(zhì)，可以造成細胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關(guān)。 一般戒煙十年后，患肺癌的危險性接近于不吸煙者。,2吸煙會破壞呼吸道黏膜和纖毛組織，使氣道防御機制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。時問久了會引起呼吸功能的改變。,3香煙中的尼古丁是使人成癮的有毒物質(zhì)，大量吸入時可使血管痙攣，血壓升高，心率加快，

20、增加心肌氧耗，甚至誘發(fā)心絞痛。煙草中的一氧化碳可競爭性地與血紅蛋白結(jié)合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快動脈硬化進程。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。,4吸煙會使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成消化功能紊亂。吸煙影響消化性潰瘍愈合。 5吸煙影響骨質(zhì)的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。 ,(二)戒煙,任何時間戒煙都不算遲， 而且最好在出現(xiàn)嚴重健康損害之前戒煙。,“吸煙危及生命的概率是50，戒煙等于自救”。 戒煙515年后，中風的危險性降到從不吸煙者水平。戒煙10年，患肺癌的危險性比繼續(xù)吸煙者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險性降

21、低，患胃潰瘍的危險降低。 戒煙15年，患冠心病的危險與從不吸煙者相似。死亡的總體危險度恢復到從不吸煙者水平。,從我做起 從現(xiàn)在做起 積極參與戒煙運動。,將與吸煙有關(guān)的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉 從今天開始不再碰1支煙 預先做好應對脫癮癥狀的心理準備,有效戒煙的14條法則,第1條：反復重復一句話：“我決心努力做到不吸煙?！?第2條：喝白開水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白開水或冰水?；蛘撸瑢⑺谧炖锿Ａ羝?。 第3條：喝熱茶。 第4條：做23次深呼吸，讓身體放松。先用鼻子吸氣數(shù)到5，然后一邊數(shù)到7，一邊慢慢地從口里吐氣。 第5條：不要去容易引發(fā)煙癮的場所（麻將屋、游戲房、咖啡館等），不給吸煙制造機會。 第6條

22、：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動手，盡量不要讓手閑下來。 第7條：將冰塊貼在面頰上，或者嚼無糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。,有效戒煙的14條法則,第8條：感到肚子餓或者口里閑下來的時候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡蘿卜等生鮮蔬菜或者海帶產(chǎn)品）。 第9條：吃完飯后馬上離開飯桌，刷牙。 第10條：頻繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。 第11條：運動（散步、俯臥撐、腹肌運動、啞鈴操、伸展運動、騎自行車等）。 第12條：以裝滿煙頭的水杯代替煙灰缸，看著水杯聞味兒。 第13條：10分鐘法則。一般煙癮持續(xù)的時間是25分鐘，大部分情況下，1分鐘左右即可平息，最長也不會超過10分

23、鐘。在煙癮發(fā)作的10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。 第14條：避開香煙。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉(zhuǎn)移注意力的其他事情。例如，出去散步、打電話、爬樓梯等。,有效戒煙的14條法則,當出現(xiàn)想吸煙的沖動時，不妨借鑒其中的做法，化為己用 如果忍耐到了極限，可以先從14條法則中選取2條實行 如果依然無效，則可以逐條 照做，直到煙癮消失為止。,5天戒煙守則,攝取充足的水分 不要吃到飽，盡量避開油膩食物 食物以水果和蔬菜為主 不飲酒，不喝咖啡 不接近吸煙人群 盡早睡覺，保證充足的睡眠時間,如飲酒應限量,過量飲酒的危害,使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪

24、肝、酒精性肝硬化 增加高血壓、中風 癌癥等 事故及暴力的增加 對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒,限量,若飲酒盡可能飲用低度酒 控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克 孕婦和兒童青少年應忌酒。,健康飲酒,適量：酒精在25克以下 適時 ：晚上12點后不飲酒 適度：飲用低度酒，高度酒稀釋后飲用 慢慢飲用 不宜邊吸煙邊飲酒。 在開心的氣氛下飲酒 不宜空腹飲酒，邊吃東西邊喝酒，不宜用 腌熏肉類下酒,健康飲酒,不宜與藥物一起飲用 每周設定二天“休肝日”,限量飲酒，享受生活,心理平衡,人類6590的疾病與心理的壓抑感有關(guān) 不良情緒使人易患高血壓、動脈硬化、冠心病、消化性潰瘍、月經(jīng)不調(diào)等，而且破壞人體免疫功能，加速人體衰老過程,雨傘店與鞋店的故事,心理平衡 緩解壓力,正視現(xiàn)實 “原來事情并沒有想象的那么糟糕”、“即使一敗涂地，也還有重新再來的機會” 進行積極的自我暗示 盡量讓自己的工作環(huán)境 變得舒適、寬松 了解自己的生理周期 傾訴,心理平衡 緩解壓力,不要苛求自己 不要苛求別人 助人為快樂之本 求助心理醫(yī)生,謝謝聆聽,教你寫字,下面是贈送的PPT模板不需