播音主持形體訓練精編版

1、最新資料推薦播音主持形體訓練日常生活中， 許多人不重視自己的體態(tài)美， 那是他個人的事情； 但對于節(jié)目主持人來說， 沒有良好的形體就缺少了表現體態(tài)語的“本錢”。 有的青年向往節(jié)目主持人的工作， 但是他 們的形體動作給人不太舒服的感覺。比如凹胸、斜肩、聳肩、歪頭、腰部松垮、走路外八字 或內八字等。這些毛病并不是先天的，通過后天的努力和矯正是能夠改正的。首先要日常生活做起，調整并習慣于正確的形體姿態(tài)，更重要的是進行專業(yè)形體基 礎的訓練， 主要從身體各部位的柔韌性與協調性、 內心節(jié)奏的提高、 身體的協調統(tǒng)一等方面 進行強化訓練， 達到形體修長、 挺拔，動作和諧的境界， 充分展示出人體內在與外形的完美

2、組合，給觀眾帶來視覺上的美感。特別需要強調的是，形體訓練不是機械的動作訓練，無論進行哪一項訓練，都需要內 心有感覺， 呼吸隨著節(jié)奏進行控制， 面部始終有微笑，而這種微笑必須是發(fā)自內心的、 真誠 的、自然的。同時，眼神要隨著內心感受和肢體動作而相應變化。一、地面訓練 站立地面訓練形體，內容相當豐富，包括：頭部的轉與動、肩部的收與開、胸部的含 與放、 腰部的直與挺、 胯部的提與緊、 腿部的直與立、 腳步的繃與勾， 通過這些系統(tǒng)的訓練， 使人體的各部位由松變緊，由散變提，形成自然的、正確的坐、立、行姿，并糾正錯誤或不 良的形體習慣，使主持人在節(jié)目中體現出矯健和瀟灑，透露出朝氣蓬勃的精神狀態(tài)?！居柧氃O

3、計】（一）頭部訓練 頭部（包括頸部）如果肌肉松弛，將會導致脖頸向前彎曲，使人顯得沒有精神，自然會 影響到人的氣質。同樣， 由于脂肪過多而引起的粗脖頸、 雙下巴、 脂肪重疊等現象也會造成 頭部、頸部的不美觀。所以，通過頭部的訓練達到頭部、頸部向上挺拔，精神飽滿，活動自 如大方。【訓練課目】音樂： 2/4 準備姿態(tài)：盤腿坐立、兩手放松、垂于兩側。 準備拍二小節(jié)：雙手交叉握于頭后，兩臂平行一百八十度； 第 1-2 小節(jié)：頭部慢慢向下曲，同時頸部用力向上提； 第 3-4 小節(jié)：頸部慢慢向上提，同時帶動頭部直立； 第 5-8 小節(jié)：動作同第 1-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：雙手慢慢向上打開，手心向內慢

4、慢提氣垂肩而下；第 11-12 小節(jié)：頭部慢慢向后下曲，同時挺胸直背；第 13-14 小節(jié)：胸向前壓，直背，頭保持原狀，最后一拍垂頭；最新資料推薦第 15-16 小節(jié)：腰部慢慢起，后背關節(jié)一節(jié)一節(jié)頂起至頭部直立；第 17-22 小節(jié)：動作同第 11-16 小節(jié)。第 23-24 小 節(jié) ： 頭 部 由 前 、 旁 、 后 、 旁 、 前 、 直 立 順 時 針 做；第 25-26 小節(jié)：動作同上，由逆時針相反做；第 27-28 小節(jié)：雙手向上抬至頭上方，翻手腕向里，深呼 垂肩而下，放松?！居柧毺崾尽?盤坐腿部要收緊，膝蓋盡力著地打開；2 背部直立、提氣、向上伸展；3 頭 部 前 、 旁 、 后

5、、 旁 要 盡 力 做 到 最 的 大 限 度 ， 肩 要 下 沉。（二）肩部訓練 因肩部在日常生活中的不良姿勢，會導致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部顯得小而 窄。因肩膀無力而傾斜，使得胸部下陷，從而使背部顯得異常，造成肩胛骨突出等。通過肩 部訓練，可使肩部達到正確的自然放松的狀態(tài)?！居柧氄n目】音樂： 2/4準備姿態(tài)：盤腿坐立，雙手垂于兩側。準備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：右肩保持平穩(wěn)不動，左肩，前、上、后、下、旋轉一周；第 3-4 小節(jié)：動作同上；第 5-6 小節(jié)：左肩保持平穩(wěn)不動，右肩，前、上、后、下、旋轉一周；第 7-8 小節(jié)：動作同上；第 9-10 小節(jié)：雙手抬至頭斜上方，兩臂胸前交叉

6、，叉腰；第 11-12 小節(jié)：左肩向前擺，同時右肩向后擺；第 13-14 小節(jié)：動作同上；第 15-16 小節(jié)：雙臂胸前向上交叉打開，手心向下；第 17-18 小節(jié)：雙臂胸前向下交叉打開，手心向下；第 19-20 小節(jié)：雙手向上伸展，翻腕，兩手心朝上壓指；第 21-22 小節(jié)：兩拍一次向后拉；第 23-24 小節(jié)：動作同上；第 25-26 小節(jié)：雙手打開，深呼吸，還原。（整套組合反復一次做。 ）最新資料推薦【訓練提示】1肩部旋轉一周時，腰部不得隨之而動，保持直立； 2雙臂胸前上交打開時昂頭挺胸，眼看前上方； 3雙手交叉向上伸展時，要從臀部、背部、肩部、雙臂到手直線上提； 4雙臂向后拉時幅度要大

7、。（三）胸部訓練 胸部訓練，可使人的胸部肌肉達到收緊上提，使得在日常生活中養(yǎng)成的含胸、駝背等不 良毛病得以糾正。通過胸部訓練，還可使胸廓更好地發(fā)展，使肺活量增大， 從而更好地展現 主持人由內而外所煥發(fā)出的青春活力?！居柧氄n目】音樂： 4/4準備姿態(tài)：兩腳心相對盤坐，雙手兩旁打開。準備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：低頭、含胸、同時扣雙肩；第 3-4 小節(jié)：抬頭、挺胸、同時背雙肩；第 5-6 小節(jié)：動作同第 1-2 小節(jié)；第 7-8 小節(jié)：動作同第 3-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：左旁腰提，右旁腰含；第 11-12 小節(jié)：右旁腰提，左旁腰含；第 13-16 小節(jié)：動作同第 9-12 小節(jié)；第 17

8、-18 小節(jié)：向右涮胸腰一周；第 19-20 小節(jié)：向左涮胸腰一周；第 21-22 小節(jié)：雙手抬起，至頭斜上方。雙臂交叉抱含胸；第 23-24 小節(jié)：雙手打開，至頭斜上方；雙臂向后打開扶地、昂頭挺胸、下后胸腰；第 25-28 小節(jié)：動作同第 21-24 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：雙臂抬起、深呼吸、還原。（整套組合反復一次做。 ）【訓練提示】1低頭含胸，與抬頭挺胸時，中腰要保持直立；2左、右、側旁胸腰時，不得移動中心；3雙臂交叉、抱含胸時，兩臂盡力抱緊雙肩；4涮胸腰時，要慢。在保持中腰直立的前提下，盡最大限度涮圓胸腰。（四）腰部訓練腰部是人體直立的中樞環(huán)節(jié)， 與人體的挺拔、 正確的行走站立的關

9、系極為密切。 腰部肌最新資料推薦肉伏于脊椎兩側， 形成脊椎溝。 當這些肌肉萎縮時， 脊椎凹頭就會消失， 脊梁骨便相應凸起。 而發(fā)胖時，脂肪混同完全萎縮的肌肉，把脊椎溝淹沒，影響人體美。腰部肌肉發(fā)達，會使人 顯得結實、挺拔、富有朝氣。【訓練課目】音樂： 4/4 準備姿態(tài)：兩腳腳心相對盤坐，雙手垂肩而下。 準備拍兩小節(jié)：雙手由兩旁抬至上方，曲臂抱后腦，雙臂平行展開。第 1-2 小節(jié)：雙肘合攏，肘關節(jié)相碰；第 3-4 小節(jié)：雙肘展開；第 5-8 小節(jié)：動作同第 1-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：雙肘合攏，同時含胸使兩肘相碰；第 11-12 小節(jié)：雙肘展開，同時挺直后背；第 13-16 小節(jié)：動作同第

10、 9-12 小節(jié)；第 17 小節(jié)：上身轉向 7 點；第 18 小節(jié)：還原；第 19 小節(jié)：上身轉向 3 點；第 20 小節(jié)：還原；第 21小節(jié)：（2/4 拍）；第 1拍：轉向 7 點。 Ta:轉向 3點。第 2拍：還原；第 22 小節(jié)：向左下旁腰；第 23 小節(jié)：還原；第 24 小節(jié)：向右下旁腰；第 25 小節(jié)：還原；第 26 小節(jié)：第 1-2 拍，向左下旁腰；第 3-4 拍，還原；第 27 小節(jié)：第 1-2 拍，向右下旁腰；第 3-4 拍，還原；第 28 小節(jié)：（ 4/4 拍）雙手向上打開；第 29 小節(jié)：第 2-1 拍，右手向上做爬繩狀；第 3-4 拍，左手在右手上再做一次爬繩狀；第 30

11、 小節(jié)：動作同上；第 31 小節(jié)：第 1 拍，雙手扶膝蓋，上身想前額頭碰地；第2 拍，上身還原；第 3 拍，向后下后胸腰。第 4 拍，還原。第 32 小節(jié)：動作同上；第 33-36 小節(jié)：同第 29-32 小節(jié)；第 37 小節(jié)：間奏（坐正深呼吸準備） ；第 38-39 小節(jié)：第 1-2 拍，上身擰向 2 點，向前下腰；第 3-4 拍，保持向前下腰狀，平移到最新資料推薦1 點；第 5-6 拍，繼續(xù)平移到 8 點；第 7-8 拍，上身直起，保持對 8 點方向。第 40 小節(jié)：動作同第 37 小節(jié)；第 41-42 小節(jié)：反復第 38-39小節(jié)的相反動作；第 43 小節(jié)：坐正，深呼吸準備；第 44-4

12、5 小節(jié)：第 1-2 拍，上身擰向 2 點向前下腰。第 3-8 拍，保持向前下腰狀移向 8 點， 起身向左下旁腰；第 46-47 小節(jié)：第 1-2 拍，保持左旁腰轉向后下腰；第 3-4 拍，保持后轉向右下旁腰；第 5-6 拍，從 2 點移至 8 點；第 7-8 拍，坐起 頭向左肩；第 48 小節(jié)：坐正深呼吸準備。第 49-52 小節(jié)：動作同第 44-47 小節(jié)；第 53 小節(jié)：造型?！居柧毺崾尽? 上身要充分伸展，兩肘合時要緊，開時要展。下左旁腰的同時，提右旁腰，下右旁 腰的同時，提左旁腰；2 腰向斜前時，上身要盡量貼近大腿，后背要拉長；3 擰身，向左，左肘帶動，右肘盡量與左肘保持平衡；4 整

13、個組合節(jié)奏要慢，感覺腰部的力量有力而又挺拔。（五）胯部訓練 胯部訓練可以提高胯關節(jié)動作的靈活性， 使臀部上提， 減少脂肪堆積， 使肌肉緊而富有彈性?！居柧氄n目】音樂： 3/4 準備姿態(tài)：仰臥，兩腿并攏伸直，繃腳，兩手與肩平行展開。準備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：左腿正吸腿至胸前；第 3-4 小節(jié)：左腿慢慢沿右腿伸直；第 5-6 小節(jié)：右腿正吸腿至胸前；第 7-8 小節(jié)：右腿慢慢沿左腿伸直；第 9-16 小節(jié)：動作同第 1-8 小節(jié)；第 17-18 小節(jié)：左腿繃直抬至九十度；第 19-20 小節(jié)：左腿九十度，慢側移，變旁腿九十度；第 21-22 小節(jié)：左旁腿九十度，慢慢與右腿并攏；第 23-24

14、 小節(jié)：右腿繃直，抬至九十度；最新資料推薦第 25-26 小節(jié)：右腿九十度，慢側移，變旁腿九十度；第 27-28 小節(jié)：右旁腿九十度，慢慢與左腿并攏；第 29-30 小節(jié)：雙腿并攏，繃腳，慢抬九十度；第 31-32 小節(jié)：雙腿向兩側慢慢打開；第 33-34 小節(jié)：雙手搬兩膝蓋，開胯，快速上下打地；第 35-36 小節(jié)：雙手還原，雙腿慢慢并攏，輕輕還原； 第 37-57 小節(jié)：動作同第 17-36 小節(jié)?！居柧毺崾尽?胯部活動要竟量使胯部打開，動作要慢，吸腿時胯部要向上提；2兩腿九十度，分兩側后，打地要迅速； 3動作時，身體的肩部、腰部、臀部不得離開地面。（六）腿部訓練 腿部，對于人體線條美，起

15、著重要作用，經過訓練，使腿部肌肉上提，保持腿部圍度適 中，減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態(tài)健美?！居柧氄n目】音樂： 4/4準備姿態(tài)：坐地兩腿并攏、伸直、繃腳、雙手垂肩兩側。 準備拍一小節(jié)。第 1 小節(jié)：左腿正前吸腿；第 2 小節(jié)：伸直；第 3-4 小節(jié)：右腿動作同第1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：動作同第 1-2小節(jié)；第 7-8 小節(jié)：動作同第3-4小節(jié)。第 9-10 小節(jié)：第 1、2 拍，右腿正吸腿；第 3、4 拍，右腿開胯；第 5、6 拍，保持開 度，伸直；第 7、8 拍，還原；第 11-12 小節(jié)：左腿動作同 9-10 小節(jié)；第 13-14 小節(jié)：動作同第 3-10 小節(jié)； 第 15-

16、16 小節(jié)：動作同第 11-12 小節(jié)；第 17 小節(jié)：右腿向上抬至二十五度；第 18 小節(jié)：放下；第 19-20 小節(jié)：動作同第第 21-22 小節(jié)：動作同第第 23-24 小節(jié)：動作同第17-18 小節(jié)，做左腿；17-18 小節(jié)；19-20 小節(jié)；最新資料推薦第 25-26 小節(jié)：第 1、 2 拍，右腿上抬二十五度；第 3、 4 拍，大腿不動，小腿彎曲，腳 尖在左腿外側點地；第 5、6 拍，保持大腿不動，小腿伸直；第 7、8 拍，慢慢放下，還 原；第 27-28 小節(jié)：左腿動作同第 25-26 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：動作同第 25-26 小節(jié)；第 31-32 小節(jié)：動作同第 27-2

17、8 小節(jié)?！居柧毺崾尽?1上身在運動過程中，要保持向上挺拔； 2吸腿要繃腳，腳尖沿地面上下移動；3抬腿二十五度時，兩腿略向外旋轉開胯； 4雙肩要下沉，呼吸均勻。（七）腳部訓練： 腳部訓練，可以使腳部靈活，糾正與改變行走的不良步態(tài)；使外八字步、內八字步，得 以糾正；讓腳腕富有彈性，使人在行進時，步伐穩(wěn)健而又不乏飄逸?！居柧氄n目】音樂： 2/4 準備姿態(tài)：坐地、兩腿并攏、伸直、繃腳，雙手垂肩打開。 準備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍勾腳， 3、4 拍繃腳；第 3-8 小節(jié)：動作同第 1-2 小節(jié)；第 9-12 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳勾腳，左腳仍保持繃腳；第3、4 拍，左腳繃腳，右腳

18、勾腳；第 5、 6拍，左腳勾腳，右腳保持繃腳；第7、8 拍，右腳繃腳，左腳保持勾腳；第 13-16 小節(jié)：動作同第 9-12 小節(jié)；第 17-20 小節(jié)：第 1、2 拍，兩腳同時勾腳。第 3、4 拍，兩腳同時向外轉開成一位腳； 第 5、6 拍，兩腳保持開度，繃腳。第 7、 8拍，兩腳并攏，還原；第 21-24 小節(jié)：動作同第 17-20 小節(jié)?！居柧毺崾尽?1坐地時上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖； 2勾腳盡可能向上翹，伸展腳跟踺；3兩腿外開，要從大腿根部開使向外轉。二、把桿訓練 把桿訓練是在有扶持的條件下，通過擦地、蹲、腰、吸彈腿和控制訓練，使人的內心節(jié) 奏與體態(tài)融合。 同時掌握人體的

19、中心移動， 準確把握節(jié)奏與形體的配合， 展示出完美的形體最新資料推薦語言表達， 使內心節(jié)奏起伏與外在規(guī)定情景相融合， 潛移默化地在心理構建節(jié)奏感的初步基 礎。（一）單手扶把擦地擦地訓練， 是使人體各部位肌肉上提，形體動作無限延伸，動作舒展而飄逸。擦地訓練 對從地面訓練過渡到把上，具體體現人體直立的訓練，起承上啟下的作用。【訓練課目】音樂： 2/4準備姿態(tài)：左手扶把，右手一位。右腳前五位。準備拍兩小節(jié)：右手打開七位。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍，向前擦地出。第 3、4拍，收回前五位；第 3-4 小節(jié)：動作同第 1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳旁擦地出；第 3-4 拍，收回

20、前五位；第 7-8 小節(jié)：動作同第 5-6 小節(jié)；第 9-10 小 節(jié) ： 第 1 、 2 拍 ， 左 腳 后 擦 地 出 ； 第 3 、 4 拍 ， 收 回 后 五 位；第 11-12 小節(jié)：動作同第 9-10 小節(jié)；第 13-14 小節(jié)：踏右腳前擦地出。第 1 拍，收回前五位；踏前擦地出。第 2 拍，收回五 位。踏前擦地。 第 3 拍，右腳四位， 半蹲。踏移重心，至右腳，左腳后點地。（見圖 71-29 ） 第 4 拍，左腳收回后五位。踏左腳后擦地；第 15-16 小節(jié)： 第 1 拍，收回后五位。 踏后擦地出； 第 2 拍， 收回后五位； 踏后擦地出； 第 3 拍，右腳四位半蹲；踏移重心到左

21、腳，右腳尖點地；第4 拍，右腳收回前五位；踏右腳旁擦地出；第 17-18 小節(jié)：第 1 拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出；第2 拍，收回前五位；踏旁擦地出；第 3拍，壓腳跟一次；第 4 拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出。第 19-20 小節(jié)：第一拍，右腳收回前五位；踏旁擦地；第 2 拍，收回后五位；踏旁擦地 出；第 3 拍，壓腳跟一次。第四拍，收前五位；兩小節(jié)結束，七位手還原一位手。【訓練提示】1擦地沿地面擦出繃腳遠伸，腿內側打開；2擦地，同時要保持直立挺拔；3腰，胯不得隨擦地前后擺動，保持中心；4擦地訓練可由后往前做。最新資料推薦（二）單手扶把蹲： 蹲是內在心理節(jié)奏與外部肌肉的融合訓練，

22、體現節(jié)奏的內心柔韌與形態(tài)的協調?！居柧氄n目】音樂： 4/4 準備姿態(tài)：左手扶把，右手一位，一位站地。 準備拍兩小節(jié)：右手一位經二位，打開七位。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍大蹲，手從七位到一位；第 3-4 拍，保持大蹲位置前下腰，手 從一位到三位；第 3-4 小節(jié)：第 1、2 拍，保持大蹲和前下腰姿態(tài)，將膝蓋慢慢伸直；第3、4拍，上身慢慢直立還原，手從三位打開到七位；第 5-6 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳向旁踢出二十五度，同時左叫推起半腳尖；第3、4 拍，保持在二位大蹲基礎上下左旁腰，右手到三位；第 7-8 小節(jié)：第 1、2 拍，保持大蹲，下腰姿態(tài)，膝蓋慢慢伸直；第3、4拍，右手從五位打倒七

23、位；第 9-10 小節(jié)：動作同第 5-6 小節(jié)，做二位大蹲，向右下旁腰；第 11 小節(jié)：動作同第 7 小節(jié)；第 12 小節(jié)：兩拍上身直立還原，左手打到七位，兩拍右繃腳劃到前四位；第 13 小節(jié)：兩拍半蹲，兩拍向前下腰，轉向左旁腰；第 14 小節(jié)：兩拍從左旁腰到后腰，再到右旁腰，到前腰（圓腰一圈） ；兩拍伸直腿同 時右腳前點地，經一位到后點地，落四位；第 15 小節(jié)：動作同第 13 小節(jié)，相反做；第 16 小節(jié)：右腳后點地，經一位到前點地，收前五位，受收一位?！居柧毺崾尽?1蹲時要慢，要有反作用力。胯部要開，臀部上提直立。蹲時臀部與腳跟上下垂直； 2注意節(jié)奏，動作感覺要把節(jié)奏灌滿。整個動作要連貫

24、一氣呵成，不得斷開與停頓。三）單手扶把腰腰部訓練是以人體腰部為中心， 使整個人體達到伸展與延伸， 促進胸與下肢的協調挺立。 【訓練課目】音樂： 4/4 準備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳八字站立。準備拍： 1 小節(jié)，右手打開七位。第 1 小節(jié)：深呼吸下前腰，兩腿直立，手經二位抱腿；第 2 小節(jié)：不動；最新資料推薦第 3 小節(jié)：大臂帶起手三位，上身慢慢直立；第 4 小節(jié)：三位手打到七位，下后腰；第 5 小節(jié)：不動；第 6 小節(jié)：胸、腰先起直立，手保持七位；第 7-12 小節(jié)：動作同第 1-6 小節(jié)；第 13 小節(jié)：腿打開大八字步。右手二位，左手三位，下右旁腰；第 14 小節(jié)：不動；第 15 小節(jié)：

25、身體直立，右手經七位到三位，左手經七位到二位；第 16 小節(jié)：下左旁腰。第 17 小節(jié)：不動；第 18 小節(jié)：身體直立，兩手打開七位；第 19-24 小節(jié)：動作同第 13-18 小節(jié)；第 25-26 小節(jié)：右圓腰一次；第 27-28 小節(jié)：左圓腰一次；第 29 小節(jié)：身體直立，右手扶把，左手三位；第 30 小節(jié)：右腿半蹲，左腿前擦地出；第 31 小節(jié)：身體前下腰抱腿；第 32 小節(jié)：右腿直立，起半腳尖，手搬起前腿，身體直立。第 33 小節(jié)：保持直立，手打開七位；腿繃腳控制；第 34 小節(jié)：保持控制姿態(tài)，手至三位，下后腰；第 35 小節(jié)：不動；第 36 小節(jié)：保持后下腰姿態(tài)，控制前腿，慢慢下，經

26、一位擦地，到后腿。成大探海；第 37-44 小節(jié)：動作同第 29-36 小節(jié)；第 45-46 小節(jié)：身體慢慢直立，下后腿，（圖 71-32 ）收手還原，腳后五位收回?！居柧毺崾尽?前、后、旁腰，下腰要道最大限度，涮腰要圓 滿；2下前腰抱腿時，上身要貼腿抱起； 3后抬腿時，后腰盡量不動；以腿帶腰起，成大探海；（四）單手扶把吸彈腿： 通過吸撩腿訓練，使腿部肌肉上提，富有柔韌性，使其達到修長、挺拔、有力，從而使 人的健康美感得到充分體現。10最新資料推薦【訓練課目】音樂： 2/4 準備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳一位站立。 準備拍： 1小節(jié)，左手打開七位。 Ta 左腳吸左旁腿。 第 1-2 小節(jié)：第

27、 1、2 拍，膝蓋不動，小腿彈出。第 3、4 拍。踏吸回原位； 第 3-4 小節(jié)：動作同第 1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：踏吸正前腿，第 1、2拍，小腿彈出，第 3、4 拍，踏收回原位；第 7-8 小節(jié)：動作同第 5-6 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：踏吸旁腿。第 1、2 拍， 開胯，小腿向后伸。第 3、 4 拍，收吸旁腿； 第 11-12 小節(jié)：動作同第 9-10 小節(jié)； 第 13-14 小節(jié)：踏吸正腿九十度；第 1、2 拍，彈腿吸回；第 3、4 拍，大吸撩腿； 第 15-16 小節(jié)：動作同第 13-14 小節(jié)；第 17-18 小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第 1、2 拍，彈腿吸回。第 3、4 拍，大

28、吸撩腿；第 19-20 小節(jié)：動作同第 17-18 小節(jié)；第 21-22 小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第 1、 2 拍，向后彈腿收回；第 3、4 拍，身體向前，做大探海；第 23-24 小節(jié)：動作同第 21-22 小節(jié)；第 25-26 小節(jié)：踏吸正旁腿九十度；第 1、2拍，彈腿收回。第 3、4 拍，大吸撩腿；第 27-28 小節(jié)：動作同第 25-26 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：收手一位，腳收前五位。【訓練提示】1吸腿要提，繃腳要緊貼主力腿； 2彈腿要有韌性，保持大腿不動，小腿彈出要有力； 3后彈腿要從胯部向后延伸，收回要保持胯開； 4吸撩腿要保持中心，腰部、胯部、主力腿要直立；不得隨吸撩腿前后擺動

29、。（五）單手扶把控制控制訓練， 是形體訓練主要部分之一。它使肌肉能力加強，整個身體控制協調，動作快 慢運用自如，伸展有余，節(jié)奏鮮明?！居柧氄n目】音樂： 3/4 準備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，右前五位。準備拍：兩小節(jié)，打開七位手；11最新資料推薦第 1 小節(jié)：前吸腿九十度；第 2 小節(jié)：小腿伸直九十度，同時支撐腿半蹲第 3 小節(jié)：九十度腿慢慢點地，同時支撐腿直立；第 4 小節(jié)：點地腿慢慢抬起，控制九十度，支撐腿半腳；第 5 小 節(jié) ： 九 十 度 腿 慢 慢 點 地 ， 時 支 撐 腿 落 半 腳 尖；第 6 小節(jié)：前腿經擦地，回五位；第 7-12 小節(jié)：動作同第 1-6 小節(jié)；第 13 小節(jié)：

30、吸旁腿九十度；第 14 小節(jié)：小腿伸直九十度，并支撐腿半蹲；第 15 小 節(jié) ： 九 十 度 旁 吸 腿 ， 慢 慢 點 地 。 同 時 支 撐 腿 直 立；第 16 小節(jié)：點地腿慢慢抬起，控制九十度。同時支撐腿起半腳尖；第 17 小節(jié)：九十度旁腿慢慢點地，同時支撐腿，落下半腳尖；第 18 小節(jié)：旁點地腿，收回前五位；第 19-24 小節(jié)：動作同第 13-18 小節(jié)；第 25 小節(jié)：吸旁腿九十度；第 26 小節(jié)：開胯向后，伸直腿九十度，同時支撐腿半蹲；第 27 小 節(jié) ： 九 十 度 后 腿 慢 慢 點 地 ， 同 時 支 撐 腿 直第 28 小節(jié)：點地腿慢慢抬起，控制九十度，同時支撐腿起半腳

31、尖；第 29 小節(jié)：后腿慢慢點地，同時支撐腿落下半腳尖；第 30 小節(jié)：點地腿收回后五位；第 31-36 小節(jié)：動作同第 25-30 小節(jié)。【訓練提示】1 所有半蹲腿都要開胯；2 。吸腿九十度時，身體要向上提。小腿伸直時，要從大腿內側開胯伸出；3 腿點地時，不得移動中心；4 吸旁腿伸直，成后腿九十度時，必須先開胯，向后伸直；5 整個動作可根據實際體力，再由后向前做一次。三、中間訓練這里“中間”主要指四肢。本訓練參考芭蕾舞、古典舞、 身韻組合為基礎， 通過訓練使 人體四肢得到充分的釋放與協調。通過形體語言來展示人的心境、 心態(tài)、心情，從而反映出12最新資料推薦人的個性特征， 使內在與外在的協調統(tǒng)

32、一達到高度的和諧，語言、 情感、 體態(tài)達到相對完美 的統(tǒng)一。（一）芭蕾舞手位、腳位【訓練課目】1 手 位手 形：五指自然并攏放松、大拇指與中指略靠近； 一位手：從肩到手指尖在身體前呈橢圓形，兩手相距一拳。左右手、小指離大腿約兩寸，腋下微張開； 二位手：保持一位手狀態(tài)，兩臂向上抬，手心于胸口平行部位； 三位手：保持二位手狀態(tài)，兩臂向上抬至頭頂上方； 四位手：一只手保留在三位，另一只手從三位回到二位； 位手：一只手仍保持再三位，二位手向旁打開； 六位手：打開旁邊手不動，三位手下到二位； 七位手：打開旁邊手不動，二位手打開旁邊；【訓練提示】 （1）手的位置從一位到七位，兩手臂始終要保持呈橢圓形。 注

33、意手腕和肘關節(jié)不得下塌；（2）手的七個位置運動路線要規(guī)范，熟練后要頭、手、身體部位協調配合。要體會手 位中的內在力量，要運用手的表現力傳情達意。2腳 位 一位腳：兩腳后跟靠攏，兩腳尖向外打開呈一字形； 二位腳：在一位腳的基礎上，兩腳分開中間一腳的距離； 三位腳：在二位腳的基礎上，一只腳后跟向另一只腳心靠攏； 四位腳：保持兩腳尖外開狀態(tài)，一只腳在另一只腳的正前方或正后方形成平行線； 五位腳：在四位腳的基礎上，兩腳合攏并緊；【訓練提示】 （1）腳位的開度，要保持從大腿的內側、膝蓋、腳腕、腳尖上下一致；如胯部不開， 腳位可站成大八字步，或小八字步；切忌局部開，局部關，造成上下扭曲； （2）五位和三位

34、站立，要保持胯部正立。不要因為某只腳在前而一邊的胯斜向前?？?部不正的原因是因為在前五位或前三位的腿沒有伸直而造成的， 所以五位和三位不但要 伸直而且要大腿內側夾緊。13最新資料推薦3手腳協調訓練（控制）音樂： 4/43-4 拍，向前伸直四十五度，左手三3拍，向左并立轉一圈，手三位；第3-4 拍，向旁伸直四十五度，支撐腿準備姿態(tài)：右腳五位，手一位，身體向八點； 準備拍：兩小節(jié)，一位手打開七位手； 第 1 小節(jié)：第 1-2 拍，右腳小吸腿，手二位；第 位右手七位；第 2 小節(jié)：第 1-2 拍，點地，左手打開七位；第4 拍，面對一點，左前五位半蹲，手打開七位； 第 3 小節(jié)：第 1-2 拍，左腿小吸腿，手二位；第 半蹲，手打開七位。第 4 小節(jié)：第 1-2 拍，中心移向左腿，右腳旁抬起四十五度。第 3 拍，腳尖點地；第4 拍，右腳收回前五位，面向八點，收回手一位；第 5 小節(jié)：第 1-2 拍，五為半蹲；第 3-4 拍，右腳擦地向前點地，手二位；第 6 小節(jié)：第 1-2 拍，經四位蹲，移中心至右腳，左腳點地；手五位（左手三位右手 七位）；第 3 拍，左腳收后五位。第 4 拍，身體轉向一點；第 7 小節(jié)：第 1-2 拍，五為半蹲，左手到二位呈六位手；第 3-4 拍，右腳向旁擦地， 左手到七位；